מי גבינה וקזאין הם חלבונים מבוססי חלב, הנמצאים באופן טבעי יחד בחלב. כאשר הם מבודדים ונמכרים כתוספי תזונה, לכל אחד מהם יש יתרונות לירידה במשקל, ואף אחד מהם אינו בעל יד עליונה ברורה. אם אתה שוקל להשתמש באחד מחלבונים, עיין בזהירות בתוויות תוספות כדי לקבל פרטים תזונתיים עבור המותג שאתה בוחר וקבל אישור מהרופא שלך לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה שלך.
יסודות חלבון חלב
לחלבוני חלב כמו מי גבינה וקזאין יש יכולת לשמר מסת שריר רזה ולשפר את בריאות המטבוליות במהלך הירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת "תזונה ומטבוליזם". הם אינם יכולים למלא את מקומם של הפחתת קלוריות או פעילות גופנית, אך בהשוואה לתוספי חלבון ממקורות אחרים, הוכח כי חלבוני חלב מעוררים ירידה גדולה יותר בשומן בגוף וירידה כללית במשקל כאשר משתמשים בהם כחלק מתזונה מופחתת קלוריות.
מי גבייה וחסרונות
במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition", המשתתפים שלקחו מי גבינה חוו חמצון ושומן תרמוגנזה גדולים יותר מאלו שלקחו קזאין. חמצון שומן מתייחס לתהליך הגוף של פירוק מולקולות חומצות שומן לרכיבים קטנים יותר שיכולים לשמש לאנרגיה, ותרמוגנזה תזונתית מתייחסת להוצאות האנרגיה של הגוף ממטבוליזם של המזונות שאתה אוכל. מי גבינה הוא חלבון "הפועל במהירות", כך שגופך סופג ומעכל אותו במהירות רבה יותר מקזאין, מה שהופך אותו להרוויח יותר בטווח הקצר. עם זאת, פירוש הדבר שאולי מי גבינה לא יכול להחזיק אותך מלא כל עוד הקזאין יכול.
היתרונות והחסרונות של קזאין
כחלבון "הפועל באיטיות", הקזאין מרגיע יותר מאשר מי גבינה בטווח הארוך, מה שיכול לעזור בשליטה על רעב ותשוקה. מסיבה זו ממליצה הדיאטנית הרשומה ננסי ס. אורח על מי גבינה למאמצי ירידה במשקל. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia", נבדקים במשקל רגיל שהשלימו את הדיאטות שלהם עם קזאין מבלי לנסות לחתוך קלוריות אכלו פחות מאשר נבדקים שהוסיפו מי גבינה. אולם המחקר נערך לאורך תקופה קצרה של שבעה ימים בלבד.
יחד טוב יותר
מספר ביקורות מחקריות עצמאיות הגיעו למסקנה כי לא מי גבינה או קזאין אינם בעלי יתרון ברור על פני האחר בכל הקשור לירידה במשקל ותחזוקת המשקל. ישנם תוספי חלבון המשלבים את השניים. לדברי התזונאית הרשומה ד"ר ג'ף ס. וולק, מכיוון שקזאין מתעכל באטיות ומי גבינה מתעכלים במהירות, יתכן שעדיף להשתמש בשילוב של שניהם ולא רק אחד, במיוחד אם תוכנית הרזיה שלך כוללת פעילות גופנית סדירה. סקירת המחקר "תזונה ומטבוליזם" מדווחת גם כי חלב רזה עם חלבוני מי גבינה וקזאין הוכח כתורם לירידה בצריכת הקלוריות בצורה יעילה יותר משני חלבונים בלבד.
