בעוד שחבריך המלאים יותר עשויים לחשוב שהמטבוליזם המהיר שלך הוא ברכה, הוא לא מרגיש ככה לך. הייתם שמחים ללבוש מיני וחלק עליון מצויד מבלי שתרגישו מודעים לעצמכם לגבי המותניים הקטנות או פער הירך, אך לא גיליתם את הטריק להעלות קילוגרמים. עם זאת אל תוותרו, מכיוון שאם אתם מוכנים לבצע שינויים פשוטים בתזונה ואורח חיים, תוכלו לעלות במשקל לאט לאט עד שתשמחו מגודל גופכם. אם אתה באמת נאבק לעלות במשקל, שקול להתייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול כל בעיות רפואיות הבסיסיות.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
האם "רזה" אינו בריא?
הרצון שלך לעלות במשקל הוא חכם, אך לא רק מסיבות אופנה. גודל גוף קטן מספיק כדי להיות מסווג כ"תת משקל "יכול להשפיע על בריאותך, ולהגדיל את הסיכון שלך לזיהומים, אוסטאופורוזיס ואנמיה. ההורמונים שלך עלולים להיפגע גם כן, מה שיוביל להיעדר תקופת הווסת שלך. העלאת משקל - קצת שומן וקצת שריר - יכולה לעזור לך להראות ולהרגיש טוב יותר ולהיות בריאה יותר.
אם אתה בצד הדק, אך אינך בטוח אם אתה בעצם בתת משקל מבחינה רפואית, חשב את מדד מסת הגוף שלך או את BMI. כדי לחשב את ה- BMI שלך, כל מה שאתה צריך זה הגובה והמשקל שלך, שתוכל לחבר למחשבון BMI מקוון, או להשתמש במשוואה זו:
BMI = משקל / (גובה באינץ 'x גובה באינץ') x 703.
אז בחורה שגובהה מטר, שגובהה 7 אינץ 'ומשקלה 115 פאונד, תחשב את ה- BMI שלה כך:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
ערך BMI מתחת לגיל 18.5 מעיד על מצב תת משקל, ולכן אישה צעירה זו מסווגת כתת משקל. היא רק תצטרך להרוויח כ -4 פאונד כדי להכניס אותה לטווח ה- BMI הבריא, שנמצא בין 18.5 ל- 24.9.
לעלות לאט עם מטבוליזם מהיר
עדיף שיהיו לך ציפיות מציאותיות לעלייה במשקל. לאישה צעירה שתמיד הייתה רזה ככל הנראה יש מרכיב גנטי למטבוליזם המהיר שלה, ואולי אפילו יש לה בני משפחה שנמצאים בצד הרזה. אם תשתלב בקטגוריה זו, סביר להניח שתעלה במשקל קצת יותר לאט ממה שהיית רוצה. אבל אם אתם אוכלים בעקביות 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שאתם שורפים, ניתן להשיג עלייה איטית ויציבה של 1/2 עד 1 קילו בשבוע.
אתה יכול לנקוט בגישה מדעית על ידי ספירת הקלוריות במזונות הנוספים שאתה אוכל. ישנם אתרים מקוונים בהם תוכלו לחפש את התוכן הקלורי במזונות, כגון HealthAliciousNess.com. לחלופין, תוכלו ללמוד אילו מאכלים בריאים נוטים להיות עתירי קלוריות - כמו חמאת בוטנים או אבוקדו - ולתכנן את הארוחות והחטיפים סביב סוגי המזונות הללו, מבלי לדאוג יותר מדי לספירת הקלוריות שלכם.
תעלה את אוכל הזבל
אם כבר מדברים על קלוריות, בדרך כלל עמוסים עליהם זבל מזון. קל לפגוע בצ'יפס ותה מתוק, או אולי צ'יזבורגר ומילקשייק כדי להשיג את הקלוריות הדרושות לך לעלייה במשקל. אין ספק שתוכלו לשים במשקל אכילת מזון מהיר ומזון מזון מעובד, אך זו לא הדרך הבריאה ביותר. צ'יפס, סודה ופינוקים ארוזים מראש עשויים להגביר את הקלוריות שלכם, אבל הקלוריות הללו מגיעות בעיקר מסוכר וממקורות שומן מפוקפקים, עם תוספים כימיים ונתרן שנזרק פנימה - אך מעט חומרים מזינים בריאים.
חטיפי ממתקים פופולריים כוללים 200 קלוריות פלוס, בעיקר מסוכר ושומן - כולל שמנים מוקשים, מה שאומר שהם מכילים מעט שומן טרנס מזיק. מה מרכיב את 200 הקלוריות בקולה של 16 גרם? ניחשתם נכון: סוכר. למים התוססים יש גם כמה תוספים, כמו צבע קרמל ונתרן בנזואט.
אפילו עבור גל דק עם מטבוליזם מהיר, אכילת מזון מעובד אינה בריאה. שפיכה מזדמנת היא בסדר, אך עם הזמן, הרגל לנקוס ממתקים ומזון מהיר שמנוני בתקווה להעלות את המשקל עלול להוביל לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב וסרטן.
מלא את המזווה שלך במזון צפוף קלוריות
אחת הסיבות לכך שג'אנק פוד גרוע לך היא בגלל שהם מעובדים, ולכן יוצא מכך שאכילת מזון שלם וטבעי היא בריאה יותר. למרבה המזל, הרבה מזונות מעובדים מינימלית עתירי קלוריות ומלאים בחומרים מזינים שגופך זקוק להם לעלייה במשקל ובריאות טובה.
מזונות חלבונים כוללים בשר, עופות, דגים, ביצים וסויה. לתזונה מאוזנת - וכדי לוודא שתשיג מעט שרירים ולא רק שומן - אכל קצת חלבון בכל ארוחה. אפשרויות חלבון עתירות קלוריות כוללות בקר בקר טחון, עוף בשר כהה ודגים שומניים, כמו סלמון. לאפשרויות ידידותיות לצמחוניים, יש להגיע לקטניות, עדשים, סויה, אגוזים וזרעים.
גרם לגרם, שומנים מכילים יותר מכפול מכמות הקלוריות של חלבון ופחמימות, מה שהופך אותם ל"צפופים קלוריים ". זו הסיבה ששומנים בריאים הם החבר הכי טוב שלך בכל הקשור לעלייה במשקל. השימוש בשמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, זיתים, אגוזים, קציצות אגוזים וזרעים כ"תוספות "לארוחות והחטיפים שלך מספק דחיפה קלורית בנפח מזון זעיר. למשל, בכף שמן זית יש 120 קלוריות ולחצי אבוקדו 160 קלוריות. כל סיכוי שתקבלו, ערבבו שומנים בריאים למתכונים בזמן שאתם מבשלים, או הוסיפו אותם לאוכל שלכם בשולחן.
בעוד ששומנים אורזים את מרבית הקלוריות, בקבוצות מזון אחרות יש אפשרויות בעלות קלוריות גבוהות יותר ונמוכות. כדאי ללמוד אילו אפשרויות הן יותר קלוריות ואוכלות את התדירות הרבה יותר.
פירות יבשים הם מקור מרוכז של קלוריות, בעוד שבננות, אננס ומנגו אורזות אגרוף קלורי חזק יותר מפירות טריים אחרים. עבור ירקות, ירקות עליים נמצאים בקצה קלורי מבחינת קלוריות, בעוד ירקות עמילניים בראש הרשימה - כוללים תפוחי אדמה, בטטות, תירס, אפונה, שעועית יבשה וקטניות בתזונה שלך לעלייה במשקל.
בחירות דגנים בריאים עתירי קלוריות כוללות קינואה, אורז חום ושעורה, כמו גם פסטה ולחם מחיטה מלאה. מוצרי חלב מלאים בשומן כמו גבינה, חלב מלא ויוגורט הם גם אפשרויות טעונות קלוריות. מלא את המזווה שלך במגוון מאכלים עתירי קלוריות ועשירים תזונתיים כמו אלה כדי להבטיח שיש לך אוכל בריא בעלייה במשקל בהישג יד.
לכו על שלוש ושלוש
כדי להשאיר את תווית ה"נערה הרזה שלך "מאחור, אכל בתדירות גבוהה ככל האפשר כדי להכניס מספיק קלוריות בכל יום. תוכנית עם שלוש ארוחות ושלושה חטיפים עובדת טוב, ומשמעותה שתאכל בערך כל שלוש שעות לאורך היום.
חטיפים טובים בצפיפות קלוריות כוללים גבינות ופיצוחים, פירות עם חמאת בוטנים או תערובת שבילים העשויה מאגוזים, זרעים, פירות יבשים ושוקולד מריר. אם יש לכם פינוק אהוב, כמו עוגיות שיבולת שועל או גלידת תות, זה בסדר לעבוד את אלה מדי פעם.
בחירת משקאות קלוריים, כמו חלב או 100 אחוז מיץ פירות, עוזרת להגביר את הקלוריות שלך. אם התיאבון שלך קטן, נסה לא להתמלא במשקאות בזמן הארוחה; במקום זאת, שתו קצת קלוריות עם החטיפים. שייקים מכינים חטיפים מעולים במשקל מכיוון שתוכלו להגניב לתוכם רכיבים עתירי קלוריות. לדוגמה, תוכלו למזג חלב מלא, אבקת חלב יבשה, אבוקדו, מנגו ודבש למשקה לישון מזין.
התלבשו את הפאבים הרגילים שלכם להוסיף קלוריות
תוכנית ארוחות לעלייה במשקל יכולה לכלול את כל המאכלים האהובים עליכם. החוכמה היא להשתמש בארסנל התוספות הצפופות שלך בקלוריות בכדי להתלבש את הכלים. ככה אתם אוכלים נפח אוכל דומה - אבל עם יותר קלוריות.
בארוחת הבוקר, הפעל את פתיתי הדגנים הרגילים שלך בצימוקים או בננה חתוכה, או החלף אותם בגרנולה הטבולה בחלב מלא. אם אתם מעדיפים קערת שיבולת שועל חמה, בישלו אותה בחלב מלא במקום מים והוסיפו טפיחה של חמאה, כף גדושה של אגוזי פקאן קצוצים וטפטוף דבש. החלב והתוספות מעניקים לך 300 קלוריות נוספות. במקום ביצים קלות מדי, מקציפים פריטטה עשירה בקלוריות וחלבון עם 2 או 3 ביצים, חלב מלא, תפוחי אדמה מגורדים ופלפל קליפה קצוץ מבושל בשמן קוקוס ומעליו צ'דר מגורר. שיהיה לך חצי בייגל מעדן צימוק בצל ותצנח 100 קלוריות יותר ממה שיש בפרוסת טוסט.
לארוחת צהריים וערב בחרו במנות ראשונות עם חלבון ופחמימות, והוסיפו קלוריות עם תוספות. לדוגמה, טפטפו שמן זית נוסף על הקערה שרימפס או לתוך הרוטב לספגטי וקציצות. מערבבים חלב אבקה לקדירות עוף, תבשיל בקר, כיכר בשר ומרקים מוקרמים או מפזרים גבינה מגוררת מעל צ'ילי או פג'יטאס.
החלף את התוספות שלך לארוז יותר קלוריות. במקום סלט תרד גולמי, מטגנים כמה כוסות תרד טרי בשמן זית, והשליך שקדים פרוסים וחמוציות מיובשות. אם אתה בדרך כלל מערבב נתחי מלפפון ועגבניות ענבים לסלט הפסטה שלך, הוסף זיתים שחורים וקוביות גבינה, ואז מפזרים זרעי חמניות. הכינו רוטב משלכם עם שמן זית, חומץ ועשבי תיבול; אם אתה מעדיף את זה שמנת, ערבב בובת שמנת חמוצה.
הרם משקולות ועשה קרדיו קל
זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך פעילות גופנית יכולה לעזור לך להשיג את יעדי העלייה במשקל שלך. אף על פי שהוא שורף קלוריות, קרדיו קלילה - כמו הליכה על הליכון או השתתפות בשיעור ריקודים - יכול לעזור לעורר את התיאבון. רק הקפד בהתחלה, אולי 20 דקות כמה ימים בשבוע, והגדיל אותו ככל שתשיג סיבולת.
אימוני כוח הם חלק חיוני בעלייה במשקל, מכיוון שהוא מסייע להבטיח לך עלייה במסת שריר רזה יחד עם שומן בגוף. התחל עם הרמת משקולות יד או על ידי שימוש ברצועות אימונים כדי לעזור לך לבנות כוח שריר. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה להתחיל עם שניים או שלושה מפגשים בשבוע, עם יום חופש בין מנוחה. התחל בשתי מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. ככל שאתה מרגיש חזק יותר, הוסף תרגילים לכל השרירים העיקריים שלך, כולל הידיים, הכתפיים, הגב, הבטן, הישבן והרגליים שלך.
אם עדיין אינך מוכן לאימוני כוח מן המניין, עבוד בתרגילים מסוימים לצורך גמישות, איזון וכוח הליבה - כמו מתיחות ויוגה - כדי לעזור לך להתאים ולהרגיש בכושר יותר. אתם רבים רוצים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר שיכול לתכנן תכנית אימונים המותאמת ליעדי העלייה במשקל שלכם.
עם הזמן, תוכנית התזונה והפעילות הגופנית המשופרת שלך תשתלם כשאתה מתמלא ומרגיש בריא יותר - וימי "הילדה הרזה שלך" יהיו בעבר.
