לדברי ד"ר קארן אריקסון, דוברת האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה, שני המרכיבים העיקריים לשמירה על יישור עמוד השדרה הם שיווי משקל וגמישות. היוגה ממקדת תשומת לב רבה לפיתוח איזון וגמישות כאחד. יישור לא נכון של עמוד השדרה יכול לגרום לכאבי גב ולהפחתת טווח התנועה בעמוד השדרה. תנוחות יוגה מתמקדות בהארכת עמוד השדרה ובגילוי מחדש של טווח התנועה של עמוד השדרה. תרגול מספר מתיחות יוגה לאחר העבודה יכול לעזור ליישר ולחזק את עמוד השדרה.
טוויסט יושב
עמוד השדרה נע קדימה ואחורה, אך גם מתפתל מצד לצד. פיתולי יוגה מאפשרים לך לשמן את עמוד השדרה ולהגדיל את טווחי התנועה שלך. לביצוע פיתול עמוד שדרה יושב, ישב בתנוחה עם רגליים צולבות ונוחות. אם אתם מתקשים לשבת בנוחות בתנוחה זו, ישבו על גוש או על כמה כריות. אתה יכול גם להתפתל כשאתה יושב בכסא. האריך את עמוד השדרה וסובב את פלג הגוף העליון ימינה. עם כל שאיפה, האריך את עמוד השדרה ועם כל נשיפה, התקדמי מעט עמוק יותר לתוך הפיתול. חזרו למרכז וחזרו על הצד ההפוך.
תנוחת הגשר
תנוחת הגשר מחזקת את הגב ומיישרת את חוליות צוואר הרחם בצוואר. התחל בשכיבה על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על עצם הזנב לרצפה. הורד את הידיים לצדדים. לחץ על כפות הרגליים לרצפה כשאתה מרים את הירכיים לכיוון השמיים. הגב התחתון והאמצעי צריך להיות לגמרי מהרצפה, ולהשאיר רק את עמוד השדרה העליון, צוואר הרחם והראש במגע עם הרצפה. הורידו את הגב והירכיים בחזרה לרצפה חוליות אחת בכל פעם.
תנוחת הילד
השתמש בתנוחת הילד כדי ליישר מחדש את עמוד השדרה. נשען על עקביך כשקצות רגליכם שטוחות על הרצפה. הנמיך את פלג הגוף העליון, נוגע במצח לרצפה. הרחב את הזרועות החוצה לפניך, כפות הידיים כלפי מטה. תנוחת הילד הינה תנוחה במנוחה אך יתכן שהיא אינה נגישה בקלות כשמתחילים לראשונה יוגה או אם יש לך שרירי גב או ירך צמודים. כדי לשנות את תנוחת הילד נסה להניח את המצח על גוש או כרית. כמו כן, אם הירכיים לא נוגעות בעקבים בקלות, הניחו שמיכות, כריות או מגבות מקופלות בין הישבן והעקבים.
תנוחת הגופה
תנוחת הגופה היא תנוחת המנוחה הסופית בכל שיעורי היוגה. התנוחה מעודדת יישור עמוד השדרה עקב מגע ממושך של עמוד השדרה על הרצפה. כדי לתרגל תנוחת גוויות, שכבו על הגב על מזרן יוגה. הורד את הידיים לצדדים ונתן לכפות הידיים שלך לפנים לתקרה. יש לפרוש מעט את הרגליים כאשר כפות הרגליים מתגלגלות כלפי חוץ. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה עמוקה ואחידה. אם אתם חווים כאב או אי נוחות באזור הגב התחתון, הניחו כרית או שמיכות מקופלות מתחת לברכיים. הישאר בתנוחת הגוויה במשך חמש דקות, ועבד עד רבע שעה.
