אורז הוא מצרך חשוב עבור מיליארדי אנשים ברחבי העולם. זהו מקור טוב לפחמימות מורכבות וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לתירס, חיטה ותפוחי אדמה. אורז צהוב הוא אורז לבן עם תבלינים, כמו זעפרן או כורכום, המשמשים לו לצבע הצהוב. בעוד המתכונים משתנים, חלב קוקוס ובצל מוסיפים לרוב לאורז הצהוב בנוסף לתבלינים. בתרבויות רבות, במיוחד אינדונזית, אורז צהוב הוא סמל למטבח המסורתי. זה המנהג להגיש אורז צהוב בריא, המכונה טומפנג, לחגוג טקסים מסורתיים משמעותיים.
מקור טוב לפחמימות
אורז הוא בערך 90 אחוז פחמימות. כוס אורז צהוב מבושל מכילה בערך 45 גרם פחמימות, ובכל מקום בין 200 ל -300 קלוריות. פחמימות הן חומר מזין חיוני ומקור האנרגיה המועדף על גופך. משרד החקלאות האמריקני אומר כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות. בתזונה של 2, 000 קלוריות, פירוש הדבר שאתה צריך 225 עד 325 גרם פחמימות ביום.
היתרונות התזונתיים של אורז צהוב
אורז צהוב הוא בערך 8 אחוז חלבון ושני אחוז שומן, בעיקר מחומצות שומן אומגה 6 הנחשבות לפרו-דלקתיות. למרות שהוא אינו מכיל בטא-קרוטן, ויטמין A, ויטמין C, או לוטאין + זיזנטין, והוא בעל ערך עשיר בסיבים תזונתיים, לפי Ricepedia, לאורז צהוב יש יתרונות בריאים. זהו מקור טוב למינרלים כולל סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן ואבץ. ויטמינים באורז צהוב כוללים תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B-6 ופולאט.
צמצם את תוכן הנתרן
בין אם מתערובת תבלינים, מרק או מלח נוסף, גרסאות מסוימות של אורז צהוב עשויות להיות עשירות בנתרן, עם עד 750 מיליגרם במנה של 1 כוס מבושלת. צריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם גבוה, מה שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב. כדי לשמור על מכסה על לחץ הדם שלך, הגבל את צריכת הנתרן היומית שלך ללא יותר מ -2, 300 מיליגרם ביום. אם כבר סובלים מלחץ דם גבוה, ממוצא אפריקני אמריקאי או מעל גיל 50, עליך להגביל את הנתרן בפחות מ- 1, 500 מיליגרם ביום.
הפוך את זה לבריא יותר
אתה יכול להפוך את האורז הצהוב שלך לבריא יותר, במיוחד לירידה במשקל, על ידי ביצוע מספר שינויים במתכון שלך. כדי להעלות את הסיבים ולהוריד את הקלוריות, השתמשו באור חום במקום לבן. כוס אורז חום מבושל מכילה 218 קלוריות לעומת 242 קלוריות באורז לבן, ו -3.5 גרם סיבים לעומת 0.6 גרם באורז לבן מבושל. ערבוב שעועית או אפונה לאורז שלך מגדיל גם את כמות הסיבים, הברזל והאבץ. אתה יכול גם להפחית את תכולת הנתרן באורז הצהוב שלך על ידי השמטה או הפחתה של כמות המלח שנוספה ושימוש במרק דל נתרן.
האם עליכם לשטוף אורז לפני שבישלו אותו?
הנוהג הנפוץ בשטיפת אורז להסרת אבק ומזהמים אחרים עלול לגרום לאובדן חומרים מזינים מסיסים במים. קנו אורז ארוז נקי כדי להפחית את הצורך בכביסה. אורז ספוג מראש, מנוקז לפני הבישול, יכול גם לגרום לאובדן תזונה.
