הליכה קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שריפת קלוריות והפוטנציאל לשרירי הטון. עקביות, עוצמה, משך זמן ודיאטה כל אלה גורמים לתהליך, אך הליכה בהחלט יכולה לחתוך שומן מהירכיים תוך בניית טונוס שרירים.
טיפ
הליכה על קרקע שטוחה היא פעילות גופנית נהדרת, אך ירידות וירידות בהליכה באמת יאתגרו את הירכיים ואת שרירי העגל.
יתרונות בריאותיים עיקריים
הליכה קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל חיטוב וחיזוק שרירי הרגליים. הירכיים עשויות לקצץ למטה ונראות נהדר, אבל הליכה עושה כל כך הרבה יותר עבור גופך. שרירי העגל, האגרסטים, שרירי הליבה ואפילו הזרועות שלך עובדים בזמן שאתה הולך.
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, שני מחקרים גדולים של הרווארד גילו כי הליכה של 20 דקות בלבד ביום יכולה למעשה להוריד את הסיכון למחלות לב ב- 30 אחוזים. הליכה יומית של 20 דקות קלה להשגה עבור רוב האנשים, ואנשים מסוימים עשויים אפילו להגיע למטרה זו פשוט על ידי הליכה לעבודה במקום נסיעה.
שילוב שגרת הליכה עם תזונה בריאה תביא תוצאות הרבה יותר מאשר להבין כיצד להפחית שומן בירך. התמקדו בתמונות הבריאותיות של התמונה בכדי להישאר במוטיבציה תוך כדי פעילויות הליכה רגילות. היתרונות לטווח הארוך של לחץ דם נמוך ובריאות הלב הם נפלאים וירכיים לקצץ הן בונוס נחמד.
קביעת יעדים ספציפיים
חשיבה כיצד להפחית שומן בירך זו התחלה טובה, אך עליכם לעבוד על קביעת יעדים ספציפיים יותר לתועלות לטווח הארוך. הליכה לבריאות מוחלטת יכולה לקצץ את כל הגוף תוך הגדלת האנרגיה והיכולות הגופניות שלך. הליכה היא פונקציה בסיסית ויכולה להועיל לכל הגילאים ורמות המיזוג הגופני.
התחל על ידי טיול על קרקע שטוחה ומדוד את המרחק עד שתרגיש עייף ואתגר מבלי להסתכן בפציעה או בכוח מופרז בגופך. הזמן את ההליכה, ורשום את הנקודה בה אתה מרגיש אתגר פיזית, אך אתה עדיין יכול לנהל שיחה. הזמן והמרחק הזה הופכים להיות קו הבסיס שלך למעקב אחר ההתקדמות לקראת המטרות שלך.
כעת, רשמו את היעדים הספציפיים שלכם על בסיס שבועי, חודשי ושנתי. אם הלכת קילומטר אחד תוך 20 דקות, עשה מטרה ללכת באותו מרחק כל יום במשך השבוע הראשון עם יום מנוחה אחד כדי להתאושש ולמנוע מאמץ על המפרקים. צרו יעדים שהם ספציפיים, ניתנים למדידה וניתנים להשגה, כך שתוכלו להגיע למטרה שלכם ולהמשיך להציב גבולות גבוהים יותר.
בשבוע הבא, שואפים להעלות את הקצב. המשיכו להוסיף מרחק ועבדו לקביעת קצב קבוע בשבועות ובחודשים הקרובים. היעדים השנתיים שלך הם סובייקטיביים לחלוטין ומבוססים על העדפה אישית שלך. יעדים כמו הליכה של 10 ק"ג או איבוד אחוז מסוים של שומן בגוף תוך חיטוב שרירי הרגליים שכיחים.
מעקב אחר התוצאות
הגעה לנקודה בה הירכיים של הירכיים שלך מחייבות מעקב אחר תוצאות המאמצים שלך. לפני שמתחילים בשגרת ההליכה, יש לבצע מדידה של היקף הירכיים ומדידת שומן כללית בגוף. מדידות שומן בגוף קלות בקנה מידה שמציע את התכונה, אם כי המדידות המדויקות ביותר נעשות על ידי מאמן או רופא מקצועי עם סט מחוגה.
מדידות קו רוחב שימושיות, אך יש לזכור כי שריר חדש ישתלב גם במשוואה. השתמש בקרטון ככלי למעקב אחר התקדמות כללית אך ברירת מחדל למדידות שומן בגוף כמדד הערך העיקרי. שריר חדש יכול להשפיע על המדידה בזמן שהירכיים שלך נעשות מוגדרות ומוגדרות יותר.
הן מדידות שומן בגוף והן נמתחות הן חשובות והן יתבררו כמועילות, אך הן אינן הגורמים היחידים למדידת ההתקדמות. הבריאות שלך והאופן בו אתה מרגיש הם האמצעי העיקרי למדידת תוצאות מהליכה. תוצאות דם יציבות, תצפיות חיוביות על בריאות הנפש ופשוט הרגשת טוב הן תוצאות מצוינות.
מתחילים בהליכה
התחלת ההליכה היא קלה לאחר שביצעת את תהליך הגדרת המטרה הראשוני. בהתבסס על היעדים שלך, בנה לוח זמנים חדש בכל שבוע עם מסלולים ייעודיים ומרחקים, שיפועים, ירידות ומכשולים משתנים. התחלה על קרקע שטוחה זה בסדר, אך הוספת גבעות דורשת מאמץ רב יותר משרירי הרגליים ותעזור לחזק את הירכיים.
תוך כדי תכנון מסלולים, יש להתמקד בבטיחות ולנהוג בדרכים במידת הצורך כדי למצוא שבילים ואזורים עם תנועה נמוכה ברכב. לבשו אפוד רפלקטיבי והוסיפו מחזירי אור לנעליכם במידת הצורך להליכה בתנאי אור וחושך נמוכים. שלב שגרת מתיחה לפני כל הליכה ואחריה כדי למנוע פציעות ולחזק את הקרסוליים.
פארקים ואזורים קהילתיים עם שבילי הליכה הם אידיאליים, אך הליכה על מדרכות ושבילים אחרים אינה נדירה. בסופו של דבר, המסלולים תלויים באזור הספציפי ובמשאבים הזמינים. בדרך כלל קל מאוד למצוא מקום ללכת בו, אך היזהר מתנועת כלי רכב ומקומות מסוכנים. התמקדו בחללים מוארים היטב בהם נפוצה תנועה ברגל.
מבחינת טכניקה, צעדו באופן טבעי. התחל לאט וקח את הזמן שלך כדי להימנע מאמצת שרירים ומתיחת יתר. מתחים לפני כל הליכה ואחריה ושמו היטב כיצד מרגישים השרירים והמפרקים שלכם. אם ההליכה לאימון היא חדשה, עבודה קשה מדי בהתחלה עלולה לגרום למתח ברגליים. הגדילו בהדרגה את העוצמה ככל שהשרירים שלכם מתפתחים ומתרגלים לשגרת ההליכה.
קבוצות הליכה נפוצות מאוד, שכן הליכה עם חברים יוצרת מערכת של אחריות ועוזרת להניע אותך בכל שבוע. הקבוצות בטוחות יותר ויוצרות פעילות גופנית מבדרת יותר; הליכה מושלמת להתעדכן בזמן שריפת קלוריות וליהנות מהזמן בחוץ.
אמנם קבוצות רשמיות מסוימות עשויות להתקיים באזורך, אך קל לבנות קבוצה לא רשמית עם חברים ומכרים. קבעו לוח זמנים עם נוכחות מרצון וקבעו יעדים יחד, כמו הצטרפות ל -10 ק"ג או הליכה לצדקה לאחר אימונים יחד.
טיולים רגליים לאימון
הליכה לא תמיד צריכה לקרות על מדרכה או שביל קונקרטי. צאו אל הטבע ונצלו את מערכות השבילים הנרחבות בארצות הברית. טיולים רגליים, בעיקר בשטח משתנה עם שיפועים וירידות, יעלו את קצב הלב ואתגרים את השרירים.
התחל עם זוג מגפיים טוב המספקים תמיכה בקרסול מבלי להכביד אותך לגמרי. חבילת יום נוחה שימושית גם לנשיאת מים, ערכת עזרה ראשונה קטנה, קרם הגנה, ריסוס באגים וחטיפים לשביל. לבשו בגדים רופפים ונושמים בדיוק כמו שהייתם מסתובבים בעיר.
על פי הוצאת בריאות הרווארד , טיולים רגליים דורשים תנועה רבה יותר על קרקע לא אחידה והפעילות עובדת את פלג גוף עליון ושרירי הליבה יותר מתרגילי הליכה בסיסיים. הפעילות קשורה גם להפחתת רמות הלחץ, יצירת השפעה חיובית על לחץ הדם, הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור הבריאות הכללית שלך.
במחקר שנערך באוגוסט 2019 בכתב העת התקשורת לניסויים קליניים עכשוויים, נמדדו היתרונות של הליכה לצד גלישה בקרב אנשי שירות פעילים עם הפרעת דיכאון קשה. במחקר הוכח כי ההליכה וההליכה מועילים לבריאות הנפש - סיבה מספקת לבלות לפחות כמה ימים בכל שבוע בשבילים המקומיים ובשבילי ההליכה. למרות שהמחקר התמקד ביתרונות לבריאות הנפש עבור חברי השירות הסובלים מדיכאון, התוצאות חיוביות וכל מי שעוסק בהליכה עשוי להפיק תועלת באופן דומה.
ערבוב השגרה שלך
הליכה היא לא הדרך היחידה לקצץ שומן תוך הנאה מהיתרונות של פעילות גופנית. גיוון הוא המפתח לשמירה על המוטיבציה ולעיבוד חלקים שונים בגוף. הליכה היא לרוב היבט מרכזי בתכנית התעמלות, אך יש לקחת בחשבון גם הרמת משקולות, שחייה וריצה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להציב יעדים מציאותיים, לתעדף את הבריאות וליצור מגוון כדי להישאר מוטיבציה באימונים שלך. לעסוק בפעילויות שאתה נהנה מהן ולשמור על שגרת חיים רעננה להצלחה לטווח הארוך. הליכה באותו מסלול בכל יום אפשרית, אך שינוי המסלולים וחקירת אזורים חדשים הוא דרך נהדרת ליהנות יותר מהטיולים שלכם.
בזמן הליכה ופעילות גופנית יעזרו לקצץ את הירכיים, תזונה בריאה עוברת דרך ארוכה לאיבוד שומן בגוף ושמירה על כושר. זה גם מייצר יותר אנרגיה, מה שבתורו עוזר להניע אותך לאורך שגרת חיים עקבית. שילוב של פעילות גופנית וגם תזונה טובה הוא המפתח להפחתת השומן בגוף תוך מקסום התגמולים של מאמצי האימון היומי שלך.
אין ספור דיאטות ואופנות תזונה, אך אף אחת מהן איננה תרופת פלא. אכילת ירקות רבים יחד עם איזון בריא של חלבונים ופחמימות היא התחלה טובה. ניסוי ומציאת איזון יכול להוביל לתזונה שעובדת טוב. ייעוץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות הוא גם דרך מצוינת למצוא תזונה יעילה לטווח הארוך שעובדת עבורכם.
המזונות שגזרתם חשובים לא פחות מהאוכלים שאתם צורכים. גזרו אוכל מעובד כמו צ'יפס ובטלו סוכרים מעובדים. זו אינה משימה קלה, אך אוכל מעובד מספק קלוריות רבות ומעט תזונה, והם מקלים על חריגה מצרכי הקלוריות היומיים שלך. על בסיס קבוע זה יגרום לכם לעלות בשומן בגוף.
בנוסף, הגבילו את צריכת האלכוהול והימנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה. שינה טובה היא קריטית, וגופך מתאושש מאימונים וטיולים ארוכים בזמן מנוחה. דילוג על הסוכר והאלכוהול בזמן שאתה נהנה מנוחתך מועיל לתחזוקת אנרגיה, ירידה במשקל ותזונה בריאה.
