אינסוף קראנצ'ים הם לא סתם משעממים. בנקודה מסוימת, הם גם הופכים לא יעילים בחיפוש אחר שרירי הבטן של שש חבילות. רוב האנשים לא מבינים שללא גרעין חזק, אין זה סביר שתקבלו שרירי שרירים להפסקת כביסה. והליבה שלך כוללת הרבה יותר מסתם שרירי הבטן שלך. זה כולל את הירכיים, הגב התחתון והגלגלים - אזורים שנמצאים בפירורים לבד חסרים. "הגרעין הרבה יותר דינמי מבטני הבטן", אומר ג'ארד מיצ'ם, מנהל שירותי הכושר ב- Sky Fitness & Wellbeing בטולסה, אוקיי. זו גם נקודת המוצא של כל תנועות גופך. המשך לקרוא את 12 התרגילים הטובים ביותר בלי לנקות את הליבה. הם יאמנו את כל החלקים האמצעיים שלך, יכינו אותך לתנועה, וכן, יתנו לך את הבסיס למערך שרירי הבטן המגולף.
אינסוף קראנצ'ים הם לא סתם משעממים. בנקודה מסוימת, הם גם הופכים לא יעילים בחיפוש אחר שרירי הבטן של שש חבילות. רוב האנשים לא מבינים שללא גרעין חזק, אין זה סביר שתקבלו שרירי שרירים להפסקת כביסה. והליבה שלך כוללת הרבה יותר מסתם שרירי הבטן שלך. זה כולל את הירכיים, הגב התחתון והגלגלים - אזורים שנמצאים בפירורים לבד חסרים. "הגרעין הרבה יותר דינמי מבטני הבטן", אומר ג'ארד מיצ'ם, מנהל שירותי הכושר ב- Sky Fitness & Wellbeing בטולסה, אוקיי. זו גם נקודת המוצא של כל תנועות גופך. המשך לקרוא את 12 התרגילים הטובים ביותר בלי לנקות את הליבה. הם יאמנו את כל החלקים האמצעיים שלך, יכינו אותך לתנועה, וכן, יתנו לך את הבסיס למערך שרירי הבטן המגולף.
1. Walk Crab
התרגיל של הילד הזה ירסק את הליבה שלך! מרוצי הליכה בסרטן בילדות עשו טוב יותר ממה שאתה מבין - זו הסיבה שכל כך הרבה ספורטאים מתרגלים את המהלך כמבוגרים. "כמעט כל עבודות הליבה שלנו נובעות מלהיות בשטח", אומר ג'רמי פריש, הבעלים והמנהל של השגת אימון ביצועים בקלינטון, מ.ס. כיצד לעשות זאת: התחל עם התנועות, הידיים והרגליים שלך על האדמה. לחץ דרך הידיים והרגליים שלך להרים את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לאמצע הגב. שמירה על קו גוף ישר זה, צעד על ידי צעדים לסירוגין ביד ימין וכף רגלך וכף יד שמאל וכף רגל.
התרגיל של הילד הזה ירסק את הליבה שלך! מרוצי הליכה בסרטן בילדות עשו טוב יותר ממה שאתה מבין - זו הסיבה שכל כך הרבה ספורטאים מתרגלים את המהלך כמבוגרים. "כמעט כל עבודות הליבה שלנו נובעות מלהיות בשטח", אומר ג'רמי פריש, הבעלים והמנהל של השגת אימון ביצועים בקלינטון, מ.ס. כיצד לעשות זאת: התחל עם התנועות, הידיים והרגליים שלך על האדמה. לחץ דרך הידיים והרגליים שלך להרים את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לאמצע הגב. שמירה על קו גוף ישר זה, צעד על ידי צעדים לסירוגין ביד ימין וכף רגלך וכף יד שמאל וכף רגל.
2. הרמת חצובה בסרטן חצובה
הרמת ירך סרטנים רגילה קלה מדי בשבילך? נסה וריאציה זו. כיצד לעשות זאת: הכינו לעצמכם חצובה: בחלק העליון של תנוחת הסרטנים, הגעו לזרוע אחת קדימה תוך שמירה על תנוחת הגוף השטוחה, ואז החזירו את היד לאדמה. חזור על כך עם כל זרוע ורגל. לקבלת אתגר נוסף, הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית, נגע בבוהן שלך מעל גופך.
הרמת ירך סרטנים רגילה קלה מדי בשבילך? נסה וריאציה זו. כיצד לעשות זאת: עשה לעצמך חצובה: בחלק העליון של תנוחת הסרטנים, הגע לזרוע אחת קדימה תוך שמירה על תנוחת הגוף השטוחה, ואז החזיר את היד לאדמה. חזור על כך עם כל זרוע ורגל. לקבלת אתגר נוסף, הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית, נגע בבוהן שלך מעל גופך.
3. קרש צד
קרשים צדדיים אינם מיועדים רק לפיסול השטויות שלך. כאשר מאט ניקול, לשעבר מאמן חוזק ומיזוג NHL, בדק אתלטים על קרש הצד, הוא מצא שהוא יכול לחזות את שיעור הפציעות שלהם. "ספורטאים שלא הצליחו לבצע את הגשר הצדדי במשך יותר מדקה עם צורה מושלמת היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיפצע", אומר ניקול. כיצד לעשות זאת: שכב על הצד כשזרועך כפופה והמרפק מתחת לכתף. דחפו דרך כפות הרגליים והזרוע כדי להרים את הירכיים מהאדמה, כך שתיווצר קו ישר מהוהן אל הכתף. השתמש בגרסת התרגיל שאורכה דקה כמבחן, אך בנה את כוחך בתרגיל בעזרת סטים קצרים יותר.
קרשים צדדיים אינם מיועדים רק לפיסול השטויות שלך. כאשר מאט ניקול, לשעבר מאמן חוזק ומיזוג NHL, בדק אתלטים על קרש הצד, הוא מצא שהוא יכול לחזות את שיעור הפציעות שלהם. "ספורטאים שלא הצליחו לבצע את הגשר הצדדי במשך יותר מדקה עם צורה מושלמת היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיפצע", אומר ניקול. כיצד לעשות זאת: שכב על הצד כשזרועך כפופה והמרפק מתחת לכתף. דחפו דרך כפות הרגליים והזרוע כדי להרים את הירכיים מהאדמה, כך שתיווצר קו ישר מהוהן אל הכתף. השתמש בגרסת התרגיל שאורכה דקה כמבחן, אך בנה את כוחך בתרגיל בעזרת סטים קצרים יותר.
4. ברז הבוהן
מהלך הפילאטיס הזה קשה הרבה יותר ממה שזה נשמע. שיעורי פילאטיס עוסקים בקרת ליבה, אומרת אליזבת בורוול, מאמנת אישית ובעלת High Performance בגרינוויל, SC אז אל תתפלאו אם מידת הרוח שלכם תתחיל לרעוד במהלך התרגיל הזה. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כאשר הברכיים כפופות 90 מעלות כששוקך מקביל לרצפה. מבלי לשנות את הכפיפה בברכיים והכי חשוב, מבלי לאפשר לאף חלק מגב התחתון להתכופף ולאבד קשר עם הרצפה, הורד רגל אחת לרצפה עד שברך הבוהן תופסת על האדמה. החזר אותו כדי להתחיל ולהוריד את הרגל השנייה. נסה למשך 10 חזרות או יותר. קל מדי? כפול למעלה: הנמיך את שתי הרגליים יחד, ושמר על אותה כפיפה בברך כשאתה מורם ומרים.
קרדיט: קייט נוריאןמהלך הפילאטיס הזה קשה הרבה יותר ממה שזה נשמע. שיעורי פילאטיס עוסקים בקרת ליבה, אומרת אליזבת בורוול, מאמנת אישית ובעלת High Performance בגרינוויל, SC אז אל תתפלאו אם מידת הרוח שלכם תתחיל לרעוד במהלך התרגיל הזה. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כאשר הברכיים כפופות 90 מעלות כששוקך מקביל לרצפה. מבלי לשנות את הכפיפה בברכיים והכי חשוב, מבלי לאפשר לאף חלק מגב התחתון להתכופף ולאבד קשר עם הרצפה, הורד רגל אחת לרצפה עד שברך הבוהן תופסת על האדמה. החזר אותו כדי להתחיל ולהוריד את הרגל השנייה. נסה למשך 10 חזרות או יותר. קל מדי? כפול למעלה: הנמיך את שתי הרגליים יחד, ושמר על אותה כפיפה בברך כשאתה מורם ומרים.
5. כדור סלאם
הוציאו את הלחץ והתסכולים שלכם מהתרגיל הזה. טריק הכדור משתמש באותם שרירים כמו קראנץ 'רגיל, אומר מייק וונץ, מנהל ביצועים ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. "כשמגיעים אל תקורה אתה נכנס לשלוחה של המותניים", הוא אומר. "וכשאתה יורד אתה נכנס לכפיפה." אבל ההבדל הוא שמהלך נפץ זה כרוך גם בירכיים, בגב ובכתף, ויכול להיות משכך מתח מדהים אחרי יום ארוך. כיצד לעשות זאת: תפוס כדור תרופות בשתי ידיו ועמד עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים והמרפקים כפופים מעט. החזק את הכדור ישר מעל הראש ואז הטיח אותו לפניך, מתכופף מעט קדימה כמוך. אחזר את הכדור וחזור על הפעולה.
קרדיט: קייט נוריאןהוציאו את הלחץ והתסכולים שלכם מהתרגיל הזה. טריק הכדור משתמש באותם שרירים כמו קראנץ 'רגיל, אומר מייק וונץ, מנהל ביצועים ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. "כשמגיעים אל תקורה אתה נכנס לשלוחה של המותניים", הוא אומר. "וכשאתה יורד אתה נכנס לכפיפה." אבל ההבדל הוא שמהלך נפץ זה כרוך גם בירכיים, בגב ובכתף, ויכול להיות משכך מתח מדהים אחרי יום ארוך. כיצד לעשות זאת: תפוס כדור תרופות בשתי ידיו ועמד עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים והמרפקים כפופים מעט. החזק את הכדור ישר מעל הראש ואז הטיח אותו לפניך, מתכופף מעט קדימה כמוך. אחזר את הכדור וחזור על הפעולה.
6. Walk Farmer
זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל ההליכה של החקלאי היא תרגיל יעיל במיוחד. אתה לא מבין את זה, אבל אתה צריך לפטר את פלג גוף עליון כולו כדי לשמור על תנוחה ישרה בזמן שאתה נושא את המשקולות הכבדות, אומר מאמן הכוח מייק וונץ. כיצד לעשות זאת: כדי לאתגר את הגרעין עוד יותר, ווונש מציע כי הספורטאים שלו נושאים את המשקל על צד אחד בלבד - כשהם אוחזים משקולת או קטלפון נמוך בירך באורך הזרוע או במצב מתלה (המרפק כפוף והמשקל כלפי מעלה כתף). ואז כל מה שאתה צריך לעשות זה ללכת. נושאות חד-צדדיות אלה מייצרות חוסר יציבות מצד לצד, שעל הגרעין שלך לפצות עליו.
קרדיט: קייט נוריאןזה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל ההליכה של החקלאי היא תרגיל יעיל במיוחד. אתה לא מבין את זה, אבל אתה צריך לפטר את פלג גוף עליון כולו כדי לשמור על תנוחה ישרה בזמן שאתה נושא את המשקולות הכבדות, אומר מאמן הכוח מייק וונץ. כיצד לעשות זאת: כדי לאתגר את הגרעין עוד יותר, ווונש מציע כי הספורטאים שלו נושאים את המשקל על צד אחד בלבד - כשהם אוחזים משקולת או קטלפון נמוך בירך באורך הזרוע או במצב מתלה (המרפק כפוף והמשקל כלפי מעלה כתף). ואז כל מה שאתה צריך לעשות זה ללכת. נושאות חד-צדדיות אלה מייצרות חוסר יציבות מצד לצד, שעל הגרעין שלך לפצות עליו.
7. זחילת דובים
תתפלאו כמה תינוקות חזקים. פשוט נסה לבצע סריקה מהירה וארבע נקודות. רוב הסיכויים שתשחקי וכושר, תבכי על אמא שלך. "אתה עובר בצורה יותר בסיסית של תנועה, ומחבר מחדש קשרים עצביים ושריריים שהיו לך כתינוק שעברו בצד הדרך", אומר מנהל הכושר ג'ארד מיצ'ם. תרגום: הכל יעבוד יחד, ויעבוד טוב יותר יחד. כיצד לעשות זאת: לזחול עם הידיים והרגליים במגע עם הרצפה, עם התחת התחת באוויר.
קרדיט: קייט נוריאןתתפלאו כמה תינוקות חזקים. פשוט נסה לבצע סריקה מהירה וארבע נקודות. רוב הסיכויים שתשחקי וכושר, תבכי על אמא שלך. "אתה עובר בצורה יותר בסיסית של תנועה, ומחבר מחדש קשרים עצביים ושריריים שהיו לך כתינוק שעברו בצד הדרך", אומר מנהל הכושר ג'ארד מיצ'ם. תרגום: הכל יעבוד יחד, ויעבוד טוב יותר יחד. כיצד לעשות זאת: לזחול עם הידיים והרגליים במגע עם הרצפה, עם התחת התחת באוויר.
8. זחילת דובי חצובה
אם זחילת הדובים הופכת קלה מדי עבורך, בצע את אותה התקדמות שעשית בהליכת הסרטנים. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה שבה הדבילה זוחלת (ידיים ורגליים עם הישבן שלך באוויר). כעת נסו לגעת ביד ימין ברגל שמאל באוויר, ואז ביד שמאל וברגל ימין, שמרו על גרעין נוקשה לכל אורכו.
קרדיט: קייט נוריאןאם זחילת הדובים הופכת קלה מדי עבורך, בצע את אותה התקדמות שעשית בהליכת הסרטנים. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה שבה הדבילה זוחלת (ידיים ורגליים עם הישבן שלך באוויר). כעת נסו לגעת ביד ימין ברגל שמאל באוויר, ואז ביד שמאל וברגל ימין, שמרו על גרעין נוקשה לכל אורכו.
9. לחץ על חזה הכדור
רשמו פתק מניוטון: לכל פעולה יש תגובה הפוכה - וכשאתה דוחף כדור כבד מהגוף שלך לקיר, הוא נדחף לאחור. הליבה שלך היא שמונעת ממך ליפול. כיצד לעשות זאת: עמדו כמטר וחצי מקיר יציב כאשר הברכיים כפופות מעט והחזיקו כדור על חזהכם בשתי הידיים, במרפקים החוצה. שמור על גרעין חזק והחזה העביר את הכדור לקיר, יישר את המרפקים שלך כדי לזרוק את הכדור קדימה. תפוס את הכדור כשהוא מקפיץ מהקיר וחוזר על עצמו. דאג ליצור כוח לעצור את הכדור מליבתך ולא לזרועותיך. אם ברצונך להגביר את האינטנסיביות במהלך זה, השתמש בכדור תרופות משוקלל.
קרדיט: קייט נוריאןרשמו פתק מניוטון: לכל פעולה יש תגובה הפוכה - וכשאתה דוחף כדור כבד מהגוף שלך לקיר, הוא נדחף לאחור. הליבה שלך היא שמונעת ממך ליפול. כיצד לעשות זאת: עמדו כמטר וחצי מקיר יציב כאשר הברכיים כפופות מעט והחזיקו כדור על חזהכם בשתי הידיים, במרפקים החוצה. שמור על גרעין חזק והחזה העביר את הכדור לקיר, יישר את המרפקים שלך כדי לזרוק את הכדור קדימה. תפוס את הכדור כשהוא מקפיץ מהקיר וחוזר על עצמו. דאג ליצור כוח לעצור את הכדור מליבתך ולא לזרועותיך. אם ברצונך להגביר את האינטנסיביות במהלך זה, השתמש בכדור תרופות משוקלל.
10. טוויסט וזורק
אם לא הספיקו לטרוק ולעבור, מאמן הכוח מייק וונש גם ללקוחותיו להתפתל ולזרוק. אתה מאמן את הליבה שלך גם כששחרר את הכדור וגם כשאתה תופס אותו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם קיר בצד ימין במרחק של כארבעה מטרים משם, והכדור במותן השמאלית, אוחז בשתי ידיים. עם הברכיים כפופות מעט, סובב את פלג גופך כדי להניע את הכדור לעבר הירך הימנית, ומשחרר אותו כך שהוא עף על הקיר סביב גובה החזה. תפוס את הכדור וסובב אחורה כדי להתחיל. חזור על רצף זה.
קרדיט: קייט נוריאןאם לא הספיקו לטרוק ולעבור, מאמן הכוח מייק וונש גם ללקוחותיו להתפתל ולזרוק. אתה מאמן את הליבה שלך גם כששחרר את הכדור וגם כשאתה תופס אותו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם קיר בצד ימין במרחק של כארבעה מטרים משם, והכדור במותן השמאלית, אוחז בשתי ידיים. עם ברכיים כפופות מעט, סובב את פלג גופך כדי להניע את הכדור לעבר הירך הימנית, ומשחרר אותו כך שהוא עף על הקיר סביב גובה החזה. תפוס את הכדור וסובב אחורה כדי להתחיל. חזור על רצף זה.
11. הרמת רגליים
עשו את הליבה הזו כל יום עבור שרירי הבטן המדהימים. למען כושר גופני פשוט ומוחלט, מנהל הכושר ג'ארד מיצ'אם ממליץ על הרמת רגליים עבור לקוחותיו, שכן הם משלבים כוח ואיזון. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה וזרועות ישרות, רגליים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. שמור על עקומה טבעית בעמוד השדרה שלך, הדק את ליבתך והרם לאט את הרגליים כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. חזור להתחלה וחזור על הפעולה. נסה את זה על פס: תלה עם הידיים היישר מעל הכתפיים, וגופך יוצר קו ישר. שמרו על גרעין הדוק כשאתם מכופפים את המותניים כדי להרים את הירכיים עד שהם לפחות מקבילים לרצפה - לקבלת גרסה קלה יותר, בצעו את המהלך עם ברכיים כפופות.
קרדיט: קייט נוריאןעשו את הליבה הזו כל יום עבור שרירי הבטן המדהימים. למען כושר גופני פשוט ומוחלט, ממליץ מנהל הכושר ג'ארד מיצ'ם להעלות רגליים עבור לקוחותיו, מכיוון שהם משלבים כוח ואיזון. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה וזרועות ישרות, רגליים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שמור על עקומה טבעית בעמוד השדרה שלך, הדק את ליבתך והרם לאט את הרגליים כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. חזור להתחלה וחזור על הפעולה. נסה את זה על פס: תלה עם הידיים היישר מעל הכתפיים, וגופך יוצר קו ישר. שמרו על גרעין הדוק כשאתם מכופפים את המותניים כדי להרים את הירכיים עד שהם לפחות מקבילים לרצפה - לקבלת גרסה קלה יותר, בצעו את המהלך עם ברכיים כפופות.
12. הרמת רגל ישרה
זמן לקחת רגל מעלה רמה! לקבלת גרסה קשה יותר של הרמת רגליים, שמור על רגליים ישרות כל הזמן. ולמען אתגר רציני, אם אתה עושה את המהלך הזה על מוט הברגה, נסה להעלות את כפות הרגליים אל הבר תוך שמירה על פלג גוף עליון וקשיחים ישרים.
קרדיט: קייט נוריאןזמן לקחת רגל מעלה רמה! לקבלת גרסה קשה יותר של הרמת רגליים, שמור על רגליים ישרות כל הזמן. ולמען אתגר רציני, אם אתה עושה את המהלך הזה על מוט הברגה, נסה להעלות את כפות הרגליים אל הבר תוך שמירה על פלג גוף עליון וקשיחות ישרות.
מה אתה חושב?
מהם כמה מתרגילי ה- AB הלא-כפריים האהובים עליכם? האם אי פעם עשית אחד מהאלה ברשימה זו כחלק מאימון הליבה שלך? האם מישהו מהאלה עורר רעיונות לאימון הבא שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: קייט נוריאןמהם כמה מתרגילי ה- AB הלא-כפריים האהובים עליכם? האם אי פעם עשית אחד מהאלה ברשימה זו כחלק מאימון הליבה שלך? האם מישהו מהאלה עורר רעיונות לאימון הבא שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
