בחברה שלנו, הישיבה היא התקן. מחקר של הלשכה האמריקאית לסטטיסטיקה של עבודה ממשיך להראות כי - למרות שיש דחיפה לעלייה בפעילות הגופנית כדי להוריד את המקרים של מחלות שניתן למנוע, כמו מחלות לב - אנשים רבים נשארים בישיבה או יש להם מקומות עבודה בהם הם יושבים למטה רוב שעות היום. בילוי של כמות גדולה של יום בישיבה ליד שולחן העבודה או ישיבה בתנועה במכונית לא צריך לעצור אתכם מביצוע כמה תרגילים בסיסיים ותנועות ממוקדות להפעלת שרירים שיכולים גם לשפר את התנועה התפקודית. להלן שמונה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בזמן הישיבה. אם אתם רק מתחילים לצאת לדרך, אולי תרצו לבצע את המהלכים האלה ללא משקולות, אך לאנשים עם ניסיון רב יותר באימוני התנגדות תוכלו להשיג בין משקולות 5-5 קילו.
בחברה שלנו, הישיבה היא התקן. מחקר של הלשכה האמריקאית לסטטיסטיקה של עבודה ממשיך להראות כי - למרות שיש דחיפה לעלייה בפעילות הגופנית כדי להוריד את המקרים של מחלות שניתן למנוע, כמו מחלות לב - אנשים רבים נשארים בישיבה או יש להם מקומות עבודה בהם הם יושבים למטה רוב שעות היום. בילוי של כמות גדולה של יום בישיבה ליד שולחן העבודה או ישיבה בתנועה במכונית לא צריך למנוע מכם לבצע כמה תרגילים בסיסיים ותנועות ממוקדות להפעלת שרירים שיכולים גם לשפר את התנועה התפקודית. להלן שמונה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בזמן הישיבה. אם אתם רק מתחילים לצאת לדרך, אולי תרצו לבצע את המהלכים האלה ללא משקולות, אך לאנשים עם ניסיון רב יותר באימוני התנגדות תוכלו להשיג בין משקולות 5-5 קילו.
1. תוספות רגליים איזומטריות
תרגיל זה מתמקד בעיקר ברבע הארבע ראשי. מכיוון שרגלינו מהוות את בסיס התמיכה שלנו בכדי לשאת את משקל גופנו, חשיבות רבה ברגליים חזקות. אם יש לך משקל ברגל נגיש, השתמש באחד כדי לקבוע את התרגיל הזה. כיצד לעשות זאת: החל ברגל בזווית של 90 מעלות, האריך את הרגל עד שהיא ישר, ואז לחץ וסגור את הרגל מורחבת למשך 10 שניות. הורד לאט את הרגל למצב ההתחלה, בצע 10 חזרות עם כל רגל.
תרגיל זה מתמקד בעיקר ברבע הארבע ראשי. מכיוון שרגלינו מהוות את בסיס התמיכה שלנו בכדי לשאת את משקל גופנו, חשיבות רבה ברגליים חזקות. אם יש לך משקל ברגל נגיש, השתמש באחד כדי לקבוע את התרגיל הזה. כיצד לעשות זאת: החל ברגל בזווית של 90 מעלות, האריך את הרגל עד שהיא ישר, ואז לחץ וסגור את הרגל מורחבת למשך 10 שניות. הורד לאט את הרגל למצב ההתחלה, בצע 10 חזרות עם כל רגל.
2. נסיגות עצביות
אנשים רבים מוצאים את עצמם משתופפים עם כתפיים מעוגלות בזמן שהם יושבים במקום להחזיק את עצמם זקופים עם כתפיים משוכות לאחור. תרגיל זה מתמקד במעורבות של שרירים שלא משתמשים בהם מעולם, הרומבוידים, על ידי חזרתם הפעילה של עצם השכמה ומניעת עיגול הכתפיים. זה יכול לעזור בשיפור היציבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בשתי הזרועות המורחבות לפניך ובמקביל לרצפה. משוך לאחור את זרועותיך וסחט את עצם השכמה כאילו אתה מנסה להחזיק רבע באמצע הגב שלך בין השכמות. סחוט והחזק למשך 10 שניות, ואז שחרר וחזר על עצמו 10 פעמים. בצע תרגיל זה לאורך היום אם אתה מוצא את עצמך מאפשר לכתפיך להתעגל בזמן הישיבה.
אנשים רבים מוצאים את עצמם משתופפים עם כתפיים מעוגלות בזמן שהם יושבים במקום להחזיק את עצמם זקופים עם כתפיים משוכות לאחור. תרגיל זה מתמקד במעורבות של שרירים שלא משתמשים בהם מעולם, הרומבוידים, על ידי חזרתם הפעילה של עצם השכמה ומניעת עיגול הכתפיים. זה יכול לעזור בשיפור היציבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל בשתי הזרועות המורחבות לפניך ובמקביל לרצפה. משוך לאחור את זרועותיך וסחט את עצם השכמה כאילו אתה מנסה להחזיק רבע באמצע הגב שלך בין השכמות. סחוט והחזק למשך 10 שניות, ואז שחרר וחזר על עצמו 10 פעמים. בצע תרגיל זה לאורך היום אם אתה מוצא את עצמך מאפשר לכתפיך להתעגל בזמן הישיבה.
3. תלתלי biceps איזומטריים
אנו משתמשים בזרועותינו לתנועות פונקציונליות מרובות, כך שחיזוק שריר הזרוע שלנו יכול לשפר את התנועות הללו ולאפשר לנו להרים חפצים כבדים יותר. כיצד לעשות זאת: התחל עם שתי הידיים התלויות לצדדיך. השלם תלתל ביסוד על ידי כיפוף הידיים במרפק, הזזת ידך הסגורה לכיוון הכתף. סחטו את שריר הזרוע ואת החלק העליון של התנועה והחזיקו אותו למשך 10 שניות. בצע 10 חזרות עם כל זרוע. אתה יכול להחליף זרועות או לבצע את התנועה עם שתי הידיים בו זמנית.
אנו משתמשים בזרועותינו לתנועות פונקציונליות מרובות, כך שחיזוק שריר הזרוע שלנו יכול לשפר את התנועות הללו ולאפשר לנו להרים חפצים כבדים יותר. כיצד לעשות זאת: התחל עם שתי הידיים התלויות לצדדיך. השלם תלתל ביסוד על ידי כיפוף הידיים במרפק, הזזת ידך הסגורה לכיוון הכתף. סחטו את שריר הזרוע ואת החלק העליון של התנועה והחזיקו אותו למשך 10 שניות. בצע 10 חזרות עם כל זרוע. אתה יכול להחליף זרועות או לבצע את התנועה עם שתי הידיים בו זמנית.
4. הטיה אגן
תרגיל זה יכול לסייע בהפגת הלחץ מהגב התחתון תוך כדי עיסוק בשרירי הבטן. אנשים רבים חווים כאבי גב תחתון ואולי אינם מודעים לאופן בו תנוחתם הישיבה יכולה להחמיר. כיצד לעשות זאת: התחל בשבת עם הגב היישר אל גב הכסא או הקיר. סובב את האגן לאחור, תוחב אותו מתחת ובכך משחרר את המתח בגב התחתון ומרתק את שרירי הבטן. ואז הטו את האגן קדימה וחזרו על הפעולה. החזיקו את האגן בכל תנוחה במשך שלוש שניות לפני שתטטו בכיוון ההפוך. חזור על 10 חזרות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתרגיל זה יכול לסייע בהפגת הלחץ מהגב התחתון תוך כדי עיסוק בשרירי הבטן. אנשים רבים חווים כאבי גב תחתון ואולי אינם מודעים לאופן בו תנוחתם הישיבה יכולה להחמיר. כיצד לעשות זאת: התחל בשבת עם הגב היישר אל גב הכסא או הקיר. סובב את האגן לאחור, תוחב אותו מתחת ובכך משחרר את המתח בגב התחתון ומרתק את שרירי הבטן. ואז הטו את האגן קדימה וחזרו על הפעולה. החזיקו את האגן בכל תנוחה במשך שלוש שניות לפני שתטטו בכיוון ההפוך. חזור על 10 חזרות.
5. מוליך איזומטרי אחיזה
עבודת המוליכים חשובה בפיתוח הכוח הכללי ברגליים. שרירים אלו מופעלים בדרך כלל במהלך תרגילי רגליים כמו סקוואטים, הרמת מוות וריאות, והם חשובים בכל הנוגע לכיפוף הירך והארכה. כיצד לעשות זאת: ראשית, הניח כדור יציבות קטן בין הרגליים. התחל עם שתי הרגליים יחד וכפוף בזווית של 90 מעלות. ואז לחץ את הרגליים יחד והחזק למשך 10 שניות. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם עם מגבת מכווצת, כדור שונה מסוגו או חפץ עגול ורך אחר שניתן לסחוט בין הרגליים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMעבודת המוליכים חשובה בפיתוח הכוח הכללי ברגליים. שרירים אלו מופעלים בדרך כלל במהלך תרגילי רגליים כמו סקוואטים, הרמת מוות וריאות, והם חשובים בכל הנוגע לכיפוף הירך והארכה. כיצד לעשות זאת: ראשית, הניח כדור יציבות קטן בין הרגליים. התחל עם שתי הרגליים יחד וכפוף בזווית של 90 מעלות. ואז לחץ את הרגליים יחד והחזק למשך 10 שניות. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם עם מגבת מכווצת, כדור שונה מסוגו או חפץ עגול ורך אחר שניתן לסחוט בין הרגליים.
6. גידול עגל משוקלל
שרירי העגל שלנו הם שרירים קטנים יותר, ואנשים רבים לא נותנים להם תשומת לב רבה. ניתן להשלים את התרגיל הזה עם כפות הרגליים בתנוחות שונות (בהונות קדימה, בהונות מופנות פנימה או בהונות מופנות) כדי להתמקד בשרירים השונים בעגלים. כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים שלובות והנח היטב את המרפקים על הברכיים. הרם את העקבים והתכווץ לשרירי העגל. החזיקו שלוש שניות וחזרו על הפעולה. כדאי למתוח את שרירי העגל לאחר השלמת התרגיל.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMשרירי העגל שלנו הם שרירים קטנים יותר, ואנשים רבים לא נותנים להם תשומת לב רבה. ניתן להשלים את התרגיל הזה עם כפות הרגליים בתנוחות שונות (בהונות קדימה, בהונות מופנות פנימה או בהונות מופנות) כדי להתמקד בשרירים השונים בעגלים. כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים שלובות והנח היטב את המרפקים על הברכיים. הרם את העקבים והתכווץ לשרירי העגל. החזיקו שלוש שניות וחזרו על הפעולה. כדאי למתוח את שרירי העגל לאחר השלמת התרגיל.
7. סיבוב כתפיים חיצוני
כתפיים הן אזורי כאב שכיחים עבור מספר גדול של אנשים. כתפינו מעורבות בכל כך הרבה מהתנועות התפקודיות שלנו, שרבים אינם מבינים עד כמה חשוב לחזק אותם עד שהם ממש מתחילים לחוות אי נוחות. בפרט, חיזוק השרירים המקיפים את שרוול המסובב יכול לעזור בשיפור תפקוד הכתפיים. תרגיל זה מתמקד באותם שרירים. כיצד לעשות זאת: התחל עם שתי הידיים לצדדיך, כפוף בזווית של 90 מעלות. זרועות לסירוגין, סובבו את הזרוע העובדת החוצה לצד שמירה על המרפק הנטוע בצד. אתה יכול גם להרים את הזרוע הכפופה של 90 מעלות כאשר הזרוע העליונה מקבילה לרצפה תוך כדי סיבוב הכתף קדימה כך שידך ניצב כעת לרצפה. בצע תנועה זו 10 פעמים עם כל זרוע.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMכתפיים הן אזורי כאב שכיחים עבור מספר גדול של אנשים. כתפינו מעורבות בכל כך הרבה מהתנועות התפקודיות שלנו, שרבים אינם מבינים עד כמה חשוב לחזק אותם עד שהם ממש מתחילים לחוות אי נוחות. בפרט, חיזוק השרירים המקיפים את שרוול המסובב יכול לעזור בשיפור תפקוד הכתפיים. תרגיל זה מתמקד באותם שרירים. כיצד לעשות זאת: התחל עם שתי הידיים לצדדיך, כפוף בזווית של 90 מעלות. זרועות לסירוגין, סובבו את הזרוע העובדת החוצה לצד שמירה על המרפק הנטוע בצד. אתה יכול גם להרים את הזרוע הכפופה של 90 מעלות כאשר הזרוע העליונה מקבילה לרצפה תוך כדי סיבוב הכתף קדימה כך שידך עומדת בניצב לרצפה. בצע תנועה זו 10 פעמים עם כל זרוע.
8. פיתולים אלכסוניים
בעל גרעין חזק יכול לשפר את כל סוגי התנועה. חלק ניכר מהתנועה הפונקציונלית שלנו מתרחשת בזמן סיבוב המותניים, ובכל זאת רבים מתרגילי ה- ab האופייניים כמו sit-ups נמצאים במישור sagittal; כלומר לנוע קדימה ואחורה. בכך שהוא מכריח אותך להסתובב מצד לצד עם ליבה מעורבת, מהלך זה מתמקד בשרירי הבטן הצדדיים, או באליקים (המכונה גם ראש המאפין). כיצד לעשות זאת: התחל על ידי מעורב את שרירי הבטן ואז חצה והרים את הידיים לפניך. סובב במותניים מימין לשמאל. זו חזרה אחת. השלם לפחות 20 חזרות על מנת באמת לעבוד על אותם שרירי הבטן.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMבעל גרעין חזק יכול לשפר את כל סוגי התנועה. חלק ניכר מהתנועה הפונקציונלית שלנו מתרחשת בזמן סיבוב המותניים, ובכל זאת רבים מתרגילי ה- ab האופייניים כמו sit-ups נמצאים במישור sagittal; כלומר לנוע קדימה ואחורה. בכך שהוא מכריח אותך להסתובב מצד לצד עם ליבה מעורבת, מהלך זה מתמקד בשרירי הבטן הצדדיים, או באלכסיות (המכונה גם החלק העליון של המאפין). כיצד לעשות זאת: התחל על ידי מעורב את שרירי הבטן ואז חצה והרים את הידיים לפניך. סובב במותניים מימין לשמאל. זו חזרה אחת. השלם לפחות 20 חזרות על מנת באמת לעבוד על אותם שרירי הבטן.
מה אתה חושב?
האם אי פעם הרגשת שלא הספקת להתאמן כי לא יכולת ללכת לחדר כושר? האם השלמת אי פעם שגרת אימונים שלמה בזמן שישבת ליד שולחן העבודה שלך או במכונית שלך? לאחר שניסית את התרגילים האלה, חשבת על אחרים שניתן לעשות בישיבה? אנחנו רוצים לשמוע ממך.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהאם אי פעם הרגשת שלא הספקת להתאמן כי לא יכולת ללכת לחדר כושר? האם השלמת אי פעם שגרת אימונים שלמה בזמן שישבת ליד שולחן העבודה שלך או במכונית שלך? לאחר שניסית את התרגילים האלה, חשבת על אחרים שניתן לעשות בישיבה? אנחנו רוצים לשמוע ממך.
