כושר יכול להיות קצת מצב של שנאת אהבה. אתה אוהב את התוצאות, אך לעיתים קרובות התהליך יכול להיות פחות מהנה. ויש תרגילים שיכולים להיות נוראיים - מוחצי מורל, כביכול לא מאושרים וכל מיני לא נעימים מסיבה זו או אחרת.
באופן לא מפתיע, זה בדרך כלל כולל תרגילים שאנשים לא מצליחים לעשות. זה מעלה בראש את האמרה, "מה שלא הורג אותך מחזק אותך." להלן כמה מהתרגילים המפחידים ביותר וכיצד שלום איתם יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
קרדיט: מילקוס / iStock / GettyImagesכושר יכול להיות קצת מצב של שנאת אהבה. אתה אוהב את התוצאות, אך לעיתים קרובות התהליך יכול להיות פחות מהנה. ויש תרגילים שיכולים להיות נוראיים - מוחצי מורל, כביכול לא מאושרים וכל מיני לא נעימים מסיבה זו או אחרת.
באופן לא מפתיע, זה בדרך כלל כולל תרגילים שאנשים לא מצליחים לעשות. זה מעלה בראש את האמרה, "מה שלא הורג אותך מחזק אותך." להלן כמה מהתרגילים המפחידים ביותר וכיצד שלום איתם יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
1. בורפס
אתה יודע שתרגיל קשה כשאתה מוצא חולצות טריקו. "מוות על ידי בורפס" ו"הבורפים האלה היו מהנים - אמרו שאף אחד אף פעם לא "נוצרו בבירור על ידי אנשים שלא היו אוהדי התרגיל המאתגר הזה. כדי לעשות זאת, אתה קודם עושה סקוואט, מניח את הידיים על הרצפה שלפניך, קופץ בחזרה לקרש, עושה שכיבות סמיכה, קופץ את הרגליים חזרה לידיים ואז מגיע לזרועותיך מעל לקפוץ. רק כדי לחזור על זה שוב ושוב ושוב.
"הם קשים מכיוון שאתה משתמש בכל כך הרבה שרירים שונים", אומר פיט מק'קאל, מאמן מאסטר ובלוגר של המועצה האמריקאית לאימון. "בנוסף, זה תרגיל נפץ, והגוף שלך לא נועד לעשות הרבה מהם." אבל הם תרגיל נהדר בגוף מלא, שהוא אידיאלי כשאתה קצר בזמן, הוא אומר. עם זאת, אל תעשו יותר מ -15 חזרות בערכה, לדברי מק'קל, כך שלא תיגמר לצורה גרועה או שתפגע בעצמך.
אתה יודע שתרגיל קשה כשאתה מוצא חולצות טריקו. "מוות על ידי בורפס" ו"הבורפים האלה היו מהנים - אמרו שאף אחד אף פעם לא "נוצרו בבירור על ידי אנשים שלא היו אוהדי התרגיל המאתגר הזה. כדי לעשות זאת, אתה קודם עושה סקוואט, מניח את הידיים על הרצפה שלפניך, קופץ בחזרה לקרש, עושה שכיבות סמיכה, קופץ את הרגליים חזרה לידיים ואז מגיע לזרועותיך מעל לקפוץ. רק כדי לחזור על זה שוב ושוב ושוב.
"הם קשים מכיוון שאתה משתמש בכל כך הרבה שרירים שונים", אומר פיט מק'קאל, מאמן מאסטר ובלוגר של המועצה האמריקאית לאימון. "בנוסף, זה תרגיל נפץ, והגוף שלך לא נועד לעשות הרבה מהם." אבל הם תרגיל נהדר בגוף מלא, שהוא אידיאלי כשאתה קצר בזמן, הוא אומר. עם זאת, אל תעשו יותר מ -15 חזרות בערכה, לדברי מק'קל, כך שלא תיגמר לצורה גרועה או שתפגע בעצמך.
2. Makers Man
תרגיל שילוב נוסף, הרוצח כונה "יצרנית הגברים" משלב שלושה תרגילים קשים למהלך קשה עוד יותר. בעזרת זוג משקולות (או קומקום פעמונים), תחילה מבצעים שכיבות סמיכה ואז אחריה שורה על כל זרוע. ואז אתה קופץ לעמדת סקוואט ומיד משגר לעיתונות תקורה. זה בהחלט לא למתחילים. לא פלא מדוע זה לא תרגיל כה פופולרי.
"אתה משתמש בכל כך הרבה שרירים בתנועה אחת שחמישה מערכות של שמונה כאלה ירעישו אותך", אומר מק'קול. הוא גם מציין שרבים מסוגים אלה של תרגילים בעצימות גבוהה נלקחים לעתים קרובות מאימוני SEAL Naval ומיועדים להפסיק את האנשים החלשים יותר. "אסור לך לעשות אותם כל יום כי אתה עובד ברמה אחרת, " הוא אומר. בצע אותם בימים חלופיים עם תרגילים קלילים ופחות אינטנסיביים, כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
תרגיל שילוב נוסף, הרוצח כונה "יצרנית הגברים" משלב שלושה תרגילים קשים למהלך קשה עוד יותר. בעזרת זוג משקולות (או קומקום פעמונים), תחילה מבצעים שכיבות סמיכה ואז אחריה שורה על כל זרוע. ואז אתה קופץ לעמדת סקוואט ומיד משגר לעיתונות תקורה. זה בהחלט לא למתחילים. לא פלא מדוע זה לא תרגיל כה פופולרי.
"אתה משתמש בכל כך הרבה שרירים בתנועה אחת שחמישה מערכות של שמונה כאלה ירעישו אותך", אומר מק'קול. הוא גם מציין שרבים מסוגים אלה של תרגילים בעצימות גבוהה נלקחים לעתים קרובות מאימוני SEAL Naval ומיועדים להפסיק את האנשים החלשים יותר. "אסור לך לעשות אותם כל יום כי אתה עובד ברמה אחרת, " הוא אומר. בצע אותם בימים חלופיים עם תרגילים קלילים ופחות אינטנסיביים, כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
3. פוש-אפ
כאשר "זרוק ותן לי 20!" משמש כעונש, איך אתה אמור לאהוב שכיבות סמיכה? כמו אצל בורפות, שכיבות סמיכה משתמשות במספר שרירים שונים בבת אחת, מה שמגדיל את הקושי ומוריד את הגורם המהנה בצורה אדירה. אבל זה גם מה שהופך אותם ליעילים ויעילים בזמן.
שכיבות סמיכה הן באמת קרש מרגש, ולכן הן דורשות המון חוזק ליבה, אומר מארק א. נוטטינג, פיזיולוג מוסמך ובעל ג'יבה פיטנס באיסטון, פנסילבניה. בנוסף, הם נהדרים לחזה, קדמת הכתפיים והתלת ראשי ולא דורשים ציוד, הוא אומר. אם אתה מכוון אותם, Nutting מציע להתחיל עם שכיבות סמיכה, להישען על חפץ גבוה יותר כמו משטח שולחן ולעבוד בהדרגה עד שאתה יכול לעשות אותם על הרצפה.
קרדיט: Adobe Stock / Jale Ibrakכאשר "זרוק ותן לי 20!" משמש כעונש, איך אתה אמור לאהוב שכיבות סמיכה? כמו אצל בורפות, שכיבות סמיכה משתמשות במספר שרירים שונים בבת אחת, מה שמגדיל את הקושי ומוריד את הגורם המהנה בצורה אדירה. אבל זה גם מה שהופך אותם ליעילים ויעילים בזמן.
שכיבות סמיכה הן באמת קרש מרגש, ולכן הן דורשות המון חוזק ליבה, אומר מארק א. נוטטינג, פיזיולוג מוסמך ובעל ג'יבה פיטנס באיסטון, פנסילבניה. בנוסף, הם נהדרים לחזה, קדמת הכתפיים והתלת ראשי ולא דורשים ציוד, הוא אומר. אם אתה מתכוון אליהם, Nutting מציע להתחיל עם שכיבות סמיכה, להישען על חפץ גבוה יותר כמו משטח שולחן ולעבוד בהדרגה עד שאתה יכול לעשות אותם על הרצפה.
4. מטפסי הרים
תרגיל נוסף בגוף כולל (האם אתה רואה דפוס כאן עדיין?), מטפסי הרים משיגים את ליבך, הרגליים נעות ופלג הגוף העליון נורה על כל הצילינדרים - בו זמנית! הם תוספת פופולרית לשיעורים בסגנון מחנה.
טרי ג'ורי, מאמן מוסמך ומייסד טכניקת הכושר של POISE Productions. "מטפסי הרים הם תרגיל רוצח שמאתגר את האיזון, הזריזות, הפרופריוספציה (היבט של איזון) וקואורדינציה שלך". "הם מפטרים כמעט כל קבוצת שרירים בגוף, כולל deltoids, biceps, triceps, חזה, אובליקס, בטן, quadriceps, hamstrings and abducts."
השתמש בזמן ולא בחזרות בזמן שאתה בונה סיבולת. ראה כמה אתה יכול לעשות תוך 60 שניות, ונסה להגדיל את החזרות שלך בכל יום.
קרדיט: אדובי סטוק / ג'ייקוב לונדתרגיל נוסף בגוף כולל (האם אתה רואה כבר דפוס כאן?), מטפסי הרים משיגים את ליבך, הרגליים נעות ופלג הגוף העליון יורה על כל הצילינדרים - בו זמנית! הם תוספת פופולרית לשיעורים בסגנון מחנה.
טרי ג'ורי, מאמן מוסמך ומייסד טכניקת הכושר של POISE Productions. "מטפסי הרים הם תרגיל רוצח שמאתגר את האיזון, הזריזות, הפרופריוספציה (היבט של איזון) וקואורדינציה שלך". "הם מפטרים כמעט כל קבוצת שרירים בגוף, כולל deltoids, biceps, triceps, חזה, אובליקס, בטן, quadriceps, hamstrings and abducts."
השתמש בזמן ולא בחזרות בזמן שאתה בונה סיבולת. ראה כמה אתה יכול לעשות תוך 60 שניות, ונסה להגדיל את החזרות שלך בכל יום.
5. משיכות
מכנסי משיכה מיושנים וטובים הם ככל הנראה התרגיל החשוב ביותר שנמנע על ידי מרבית האנשים כיום, במיוחד על ידי נשים, אומר וויין קפראס, מחבר הספר התגלות הביולוגית: אימון הזיעה נגד הזדקנות של 10 דקות ללא זיעה .
מעקב קופץ הוא קריטי להתפתחותם של סיבי השרירים המהירים והסחיטה המהירים ביותר (סיבי הקרב שלנו או בריחתם) בשומן ובקבוצות השרירים ההיקפיים שלהם, הוא אומר. הם גם תרגיל הישרדותי לגיטימי אם אתה צריך למשוך או להחזיק את משקל הגוף שלך. קפראס ממליץ להתחיל עם ספוטר ולכוון ל -15 משיכות מושלמות בטווח מלא ללא עזרה.
קרדיט: תנועה / iStock / GettyImagesמכנסי משיכה מיושנים וטובים הם ככל הנראה התרגיל החשוב ביותר שנמנע על ידי מרבית האנשים כיום, במיוחד על ידי נשים, אומר וויין קפראס, מחבר הספר התגלות הביולוגית: אימון הזיעה נגד הזדקנות של 10 דקות ללא זיעה .
מעקב קופץ הוא קריטי להתפתחותם של סיבי השרירים המהירים והסחיטה המהירים ביותר (סיבי הקרב שלנו או בריחתם) בשומן ובקבוצות השרירים ההיקפיים שלהם, הוא אומר. הם גם תרגיל הישרדותי לגיטימי אם אתה צריך למשוך או להחזיק את משקל הגוף שלך. קפראס ממליץ להתחיל עם ספוטר ולכוון ל -15 משיכות מושלמות בטווח מלא ללא עזרה.
6. קופץ תיבות
תרגילי פיצוץ (המכונים פליומטריה) נעים בין קלים (שקעים קופצים) למהלכים בעוצמה גבוהה. קפיצות תיבה נכנסות לאלה האחרונה וחרדות על ידי אנשים שפויים בכל מקום. הם בונים כוח מתפרץ ועובדים את סיבי השריר המהירים. האתגר גורם להם לפתות לנסות, אך עשייתם בצורה לא נכונה עלולה להנחית אותך בעולם של פגיעה.
אולם כאשר נעשה בצורה נכונה, קפיצות תיבות מגבירות את גמישות גיד אכילס ומונעות פגיעות בגיד, שהן שכיחות למדי, אומר מק'קול. המפתח לעשות אותם נכון הוא לקפוץ ולרדת - אל תקפוץ למטה, הוא מוסיף. "ניסיון לקפוץ לאחור מגביר את הסיכון לפציעה." והקפידו להתחמם ביסודיות. לאחר מכן בצע כמה קפיצות קטנות לפני שתנסה לקפוץ לתיבה לרציף של 18 אינץ '.
קרדיט: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesתרגילי פיצוץ (המכונים פליומטריה) נעים בין קלים (שקעים קופצים) למהלכים בעוצמה גבוהה. קפיצות תיבה נכנסות לאלה האחרונה וחרדות על ידי אנשים שפויים בכל מקום. הם בונים כוח מתפרץ ועובדים את סיבי השריר המהירים. האתגר גורם להם לפתות לנסות, אך עשייתם בצורה לא נכונה עלולה להנחית אותך בעולם של פגיעה.
אולם כאשר נעשה בצורה נכונה, קפיצות תיבות מגבירות את גמישות גיד אכילס ומונעות פגיעות בגיד, שהן שכיחות למדי, אומר מק'קול. המפתח לעשות אותם נכון הוא לקפוץ ולרדת - אל תקפוץ למטה, הוא מוסיף. "ניסיון לקפוץ לאחור מגביר את הסיכון לפציעה." והקפידו להתחמם ביסודיות. לאחר מכן בצע כמה קפיצות קטנות לפני שתנסה לקפוץ לתיבה לרציף של 18 אינץ '.
7. רצים ורצים
ריצה עשויה להיות דרך מהירה לשרוף קלוריות, אך זו גם אחת הצורות הקשות ביותר של סיבולת לב. כדי לעזור לעצמך להתאקלם ברעיון הריצה, יכול להיות מועיל לחזור אחורה בזמן כמה שנים. "כילדים, הריצה הייתה טבעית וחלק מחיינו", אומר נוטינג. "כמו רוב הפעילויות הגופניות, כשאנחנו מפסיקים לעשות את זה הם הופכים לאתגר. ריצה ורצים הם כאלה. אנשים שלא אוהבים לרוץ כנראה לא רצו הרבה זמן."
שריפת קלוריות היא רק אחד היתרונות. "ריצה היא דרך נהדרת להכשיר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, " אומר נוטינג. "זה יכול להיות מדיטטיבי, יביא אותך החוצה באוויר הצח ויש לו צורך בציוד נמוך (רק זוג נעלי ריצה טובות)." הוספת ספרינטים לרפרטואר הריצה שלך בונה גם כוח, אותו אתה זקוק יותר ככל שתתבגר, הוא אומר. "ספרינטים גם מגדילים את קצב חילוף החומרים שלך, כך שאתה שורף שומן אפילו יותר ממושך, רץ איטי יותר."
קרדיט: FS-Stock / iStock / GettyImagesריצה עשויה להיות דרך מהירה לשרוף קלוריות, אך זוהי גם אחת הצורות הקשות ביותר של סיבולת לב. כדי לעזור לעצמך להתאקלם ברעיון הריצה, יכול להיות מועיל לחזור אחורה בזמן כמה שנים. "כילדים, הריצה הייתה טבעית וחלק מחיינו", אומר נוטינג. "כמו רוב הפעילויות הגופניות, כשאנחנו מפסיקים לעשות את זה הם הופכים לאתגר. ריצה ורצים הם כאלה. אנשים שלא אוהבים לרוץ כנראה לא רצו הרבה זמן."
שריפת קלוריות היא רק אחד היתרונות. "ריצה היא דרך נהדרת להכשיר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, " אומר נוטינג. "זה יכול להיות מדיטטיבי, יביא אותך החוצה באוויר הצח ויש לו צורך בציוד נמוך (רק זוג נעלי ריצה טובות)." הוספת ספרינטים לרפרטואר הריצה שלך בונה גם כוח, אותו אתה זקוק יותר ככל שתתבגר, הוא אומר. "ספרינטים גם מגדילים את קצב חילוף החומרים שלך, כך שאתה שורף שומן אפילו יותר ממושך, רץ איטי יותר."
