שורת הכבלים היושבת ושורת המשקולת המכופפת הם תרגילי סיכות משומשים בכל שגרת אימון. שניהם תרגילים מורכבים המתמקדים בעיקר בשרירי הגב שלך. בזמן שהם עובדים באותה קבוצות שרירים, שורת המשקולת המכופפת מעט מתקדמת יותר משורת הכבלים היושבת ואתם זקוקים להבנה מלאה של הביצוע הראוי בכדי למנוע פציעה. הוסף כל תרגיל לשגרת האימון שלך כדי למקד באופן מלא את שרירי הגב; בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
ביצוע
בצע את שורת הכבלים היושבת על ידי ישיבה על הספסל ואחוז במוצב אחיזת הכבלים. שב זקוף, יישר את הגב התחתון והחליק את הירכיים לאחור כך שישנה כפיפה קלה בברכיים. כשאתה מושך את המצורף לכיוון המותניים שלך, משוך את הכתפיים לאחור וסחט את השכמות יחד. החזירו את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
בשורת המשקולת המכופפת, עמדו מאחורי המוט כשהברכיים מכופפות והתכופפו קדימה מהמותניים כך שגוף הגוף העליון יהיה מקביל לגובה הרצפה. שמור על גב שטוח כשאתה מרים את המוט בעזרת אחיזת יד רחבה. תעסוק בבטניך וכופף את המרפקים כשאתה מושך את המוט לכיוון המותניים שלך באמצעות שרירי הגב. בעמדת השיא הזרועות העליונות צריכות להיות אופקיות ולצד הצדדים שלך בעוד המרפקים מצביעים מאחוריך. הרחב את הידיים והמתח את הכתפיים כלפי מטה כדי להחזיר את המשקולת למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
מכוונים לשרירים
שורת הכבלים היושבת ושורת המשקולת המכופפת שניהם מתמקדים בכל אזור הגב שלך. במהלך התרגילים הטרפזיוס שלך, מעי הפרזול, הלטיסימוס דורסי והדלתואידים הם שרירי הסינרגיסט, המסייעים לשרירים במהלך תנועת המשיכה. שדרת הזקפה ושרירי הרגל העליונה פועלים כמייצבים כשאתה מחזיר את המשקל למצב ההתחלה. שורת המשקולת המכופפת זקוקה לייצוב נוסף מאזור הליבה שלך מכיוון שאתה במצב כפוף. לפיכך, רקטוס הבטן והבליקים שלך מסייעים בשמירה על גב זקוף במהלך התרגיל.
וריאציות
קיימות גרסאות חלופיות לשורת הכבל היושבת, תלוי במוצרי הכבלים שבהם אתה משתמש. האחיזה הצמודה היא הקובץ המצורף הסטנדרטי ועובד בעיקר מהנוזלים שלך. התקן האחיזה הרחב מאפשר טווח זרוע רחב יותר וממקד בעיקר ללטיסימוס דורסי שלך. שימוש במצמד אחיזה יחיד מאפשר לך להתמקד בכל צד בגב באופן אינדיבידואלי. מיקום היד במהלך השורה המכופפת של המשקולת יכול לשנות את השרירים שהם המוקד העיקרי. אחיזת ידיים רחבה שמה דגש רב יותר על הדלתאידים האחוריים שלך. אחיזה תחתונה ברוחב הכתפיים מאפשרת יותר דגש על ה- Latissimus dorsi שלך.
קושי
שורת הכבלים היושבת היא תרגיל מתחיל שתוכלו לעשות כאשר אתם מתחילים להתאמן, אך עדיין תוכלו לעשות זאת כשאתם מתקדמים יותר. מכיוון שאתה במצב ישב, גופך נתמך והמיקוד נשאר על הגב, הכתפיים והזרועות העליונות. כדי להגדיל את הקושי, הגדילו בהדרגה את המשקל כדי להמשיך לאתגר את עצמכם. השורה המכופפת של המשקולת היא פעילות מעט מתקדמת יותר. זה תרגיל עומד חופשי, הדורש ייצוב ליבה יותר מהשורה הישיבה. אם המסטרינגס שלך לא גמישים והגב התחתון שלך מתחיל להתעגל, אתה עלול לגרום למתח שרירי. כדי להימנע מבעיה זו, יש לשמור על עיקול גדול בברכיים לאורך כל התרגיל.
