מהירות טהורה היא הבסיס לכל פעילות ספורטיבית. בין אם אתה מתמיד עם הילדים שלך, רץ במגרש כדורגל או רץ לקו הסיום, המהירות היא חיונית ביותר. בטח, סקוואטים ומעליות אולימפיות מועילים להגברת הכוח, אך גם הספורט וגם חיי היומיום כרוכים בתנועה אופקית. לכל מה שמדענים בחוץ: המהירות שווה לתדירות הצעדים בזמנים של הצעדים. אז איך מגדילים את המהירות שלך? נסה את 10 שיטות האימון האופקיות הללו.
מהירות טהורה היא הבסיס לכל פעילות ספורטיבית. בין אם אתה מתמיד עם הילדים שלך, רץ במגרש כדורגל או רץ לקו הסיום, המהירות היא חיונית ביותר. בטח, סקוואטים ומעליות אולימפיות מועילים להגברת הכוח, אך גם הספורט וגם חיי היומיום כרוכים בתנועה אופקית. לכל מה שמדענים בחוץ: המהירות שווה לתדירות הצעדים בזמנים של הצעדים. אז איך מגדילים את המהירות שלך? נסה את 10 שיטות האימון האופקיות הללו.
1. דחף פרוטר
קל לקיים יחסי אהבה / שנאה עם מזחלת הפרוליר. מבלי אפילו לבזבז את זה הרבה זמן על זה, זה יכול למצות אותך לחלוטין - אבל בצורה הטובה ביותר. הדחיפה של פרוויילר עוסקת בכל הכוח, ועלייה בתפוקת הכוח, במיוחד כנגד התנגדות, תגדיל את המהירות שלך.
כיצד לעשות זאת: הוסף משקל למזחלת והחזק את העמודים הגבוהים שיעזרו בהפעלה של פלג הגוף התחתון. תקשרי את הליבה שלך ותניעי את ברכייך בצורה אגרסיבית כשאתה דוחף את הפרואולר קדימה הכי מהר שאתה יכול.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comקל לקיים יחסי אהבה / שנאה עם מזחלת הפרוליר. מבלי אפילו לבזבז את זה הרבה זמן על זה, זה יכול למצות אותך לחלוטין - אבל בצורה הטובה ביותר. הדחיפה של פרוויילר עוסקת בכל הכוח, ועלייה בתפוקת הכוח, במיוחד כנגד התנגדות, תגדיל את המהירות שלך.
כיצד לעשות זאת: הוסף משקל למזחלת והחזק את העמודים הגבוהים שיעזרו בהפעלה של פלג הגוף התחתון. תקשרי את הליבה שלך ותניעי את ברכייך בצורה אגרסיבית כשאתה דוחף את הפרואולר קדימה הכי מהר שאתה יכול.
2. משיכת מזחלת
בקשירת משקל לחלוקה, אתה מגזים בתנועות העוזרות בריצה (משאבת זרוע והנעה בברך). ההתנגדות הנוספת מגבירה גם את תפוקת הכוח שלך.
כיצד לעשות זאת: הניח משקל על מזחלת והחבר חבל או רצועה סביב המותניים או הכתפיים שלך. צריך להיות מספיק משקל כדי ליצור התנגדות אך לא מספיק משקל שלא יכול להזיז את המזחלת כלל. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ עם המזחלת. סעו בברכיים וזרמו את זרועותיכם כדי לצאת החוצה וסחררו עם מזחלת המחוברת.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comבקשירת משקל לחלוקה, אתה מגזים בתנועות העוזרות בריצה (משאבת זרוע והנעה בברך). ההתנגדות הנוספת מגבירה גם את תפוקת הכוח שלך.
כיצד לעשות זאת: הניח משקל על מזחלת והחבר חבל או רצועה סביב המותניים או הכתפיים שלך. צריך להיות מספיק משקל כדי ליצור התנגדות אך לא מספיק משקל שלא יכול להזיז את המזחלת כלל. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ עם המזחלת. סעו בברכיים וזרמו את זרועותיכם כדי לצאת החוצה וסחררו עם מזחלת המחוברת.
3. גבול רגליים חלופי
גבולות רגליים חלופיות הן מהלך יסודי עבור כל ספורטאי אך במיוחד עבור שדים מהירים. גבולות רגליים חלופיות, שנראות כמו ריצוף מוגזם, מלמדות כיצד ליישם כוח אופקי במהירות על האדמה. תאר לעצמך גאזאל פוגש ספרינטר ותקבל גבול.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד צעד קדימה עם רגל ימין ונסע מהרגל הזו תוך כדי הנעת הרגל השמאלית (האחורית) לאוויר. הסיע את הברך למעלה בכוח ככל האפשר בזמן שהזרוע הנגדית נעה קדימה, כמו שהיית עושה בספרינט. כשאתה נוחת חזרה למטה על הרגל שנסעה קדימה, החלף במהירות את הרגליים וחזר על אותה תנועה בצד הנגדי.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comגבולות רגליים חלופיות הן מהלך יסודי עבור כל ספורטאי אך במיוחד עבור שדים מהירים. גבולות רגליים חלופיות, שנראות כמו ריצוף מוגזם, מלמדות כיצד ליישם כוח אופקי במהירות על האדמה. תאר לעצמך גאזאל פוגש ספרינטר ותקבל גבול.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד צעד קדימה עם רגל ימין ונסע מהרגל הזו תוך כדי הנעת הרגל השמאלית (האחורית) לאוויר. הסיע את הברך למעלה בכוח ככל האפשר בזמן שהזרוע הנגדית נעה קדימה, כמו שהיית עושה בספרינט. כשאתה נוחת חזרה למטה על הרגל שנסעה קדימה, החלף במהירות את הרגליים וחזר על אותה תנועה בצד הנגדי.
4. היפוך צמיג
צמיגים גורמים למכוניות לנוע מהר יותר והם יכולים לגרום לך לנוע מהר יותר (אם אתה יודע להשתמש בהם). כפכפי צמיגים עובדים על כל גופך, אך הם במיוחד עובדים על הפיצוץ מהחלק התחתון, שהוא המפתח בהתחלת ספרינט. הם גם גורמים לך להרגיש כמו גיבור-על. אחרי הכל, אתה מרפרף צמיגים!
כיצד לעשות זאת: הנח את הצמיג על הקרקע כך שהחור פונה כלפי מעלה. התגרש עמוק כך הידיים שלך יכולות לאחוז מתחת לצמיג תוך שמירה על חזה גאה. השתמש באחיזת הגלוסים שלך והרם בעוצמה את הצמיג והפוך אותו כך שהוא נוחת חזרה במצב ההתחלה אך בצד השני.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comצמיגים גורמים למכוניות לנוע מהר יותר והם יכולים לגרום לך לנוע מהר יותר (אם אתה יודע להשתמש בהם). כפכפי צמיגים עובדים על כל גופך, אך הם במיוחד עובדים על הפיצוץ מהחלק התחתון, שהוא המפתח בהתחלת ספרינט. הם גם גורמים לך להרגיש כמו גיבור-על. אחרי הכל, אתה מרפרף צמיגים!
כיצד לעשות זאת: הנח את הצמיג על הקרקע כך שהחור פונה כלפי מעלה. התגרש עמוק כך הידיים שלך יכולות לאחוז מתחת לצמיג תוך שמירה על חזה גאה. השתמש באחיזת הגלוסים שלך והרם בעוצמה את הצמיג והפוך אותו כך שהוא נוחת חזרה במצב ההתחלה אך בצד השני.
5. קפיצה רחבה עם פרוליר
מכיוון שאתה לא יכול לנהוג את הידיים קדימה בתרגיל זה כמו שקפץ בקפיצה רחבה רגילה, זהו פעיל מרכזי בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: הוסף משקל לפרובלר כפי שעשית עם דחיפות פרוולר. החזיקו את העמודים הגבוהים והיכנסו לעמדת סקוואט רוכנת עם גב שטוח וכפות הרגליים קרובות למדי למזחלת (קרוב יותר מהדחיפה של פרוולר). קפץ קפיצה גדול קדימה, ובמקביל דחף את המזחלת קדימה.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comמכיוון שאתה לא יכול לנהוג את הידיים קדימה בתרגיל זה כמו שקפץ בקפיצה רחבה רגילה, זהו פעיל מרכזי בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: הוסף משקל לפרובלר כפי שעשית עם דחיפות פרוולר. החזיקו את העמודים הגבוהים והיכנסו לעמדת סקוואט רוכנת עם גב שטוח וכפות הרגליים קרובות למדי למזחלת (קרוב יותר מהדחיפה של פרוולר). קפץ קפיצה גדול קדימה, ובמקביל דחף את המזחלת קדימה.
6. צפרדע הופ עם זריקת כדור רפואי
תרגיל זה מסייע בשיפור גמישות השרירים, כוחם ונפיצותם.
כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בידיים שלך. יורד למטה אל שפוף עמוק עם חזה גבוה וגאה. סחט את הגלוסים שלך כשאתה קופץ קדימה. ברגע שאתה נוחת מהקפיצה שלך, קפוץ במהירות קדימה כשאתה זורק את כדור התרופות בעוצמה אדירה. הכדור אמור לצאת בזווית של 45 מעלות כשהירכיים מגיעות לשלוחה מלאה.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comתרגיל זה מסייע בשיפור גמישות השרירים, כוחם ונפיצותם.
כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בידיים שלך. יורד למטה אל שפוף עמוק עם חזה גבוה וגאה. סחט את הגלוסים שלך כשאתה קופץ קדימה. ברגע שאתה נוחת מהקפיצה שלך, קפוץ במהירות קדימה כשאתה זורק את כדור התרופות בעוצמה אדירה. הכדור אמור לצאת בזווית של 45 מעלות כשהירכיים מגיעות לשלוחה מלאה.
7. ספרינט עמיד
ריצה עם התנגדות היא דרך נהדרת לעבוד על הנעה בברך והנעת יד. ומכיוון שתהיה די מוגבלת (ותהיה בן זוג בהישג יד), זה הזמן המושלם עבורך לעבוד על טופס.
כיצד לעשות זאת: בצע ספרינטים מתנגדים עם רצועת התנגדות עטופה סביב המותניים שלך. תן לבן זוג להחזיק את הצד השני של להקת ההתנגדות כשאתה נוהג קדימה בפיצוץ. אם הטופס שלך מתחיל להתפרק, בן זוגך משתמש בהתנגדות רבה מדי.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comריצה עם התנגדות היא דרך נהדרת לעבוד על הנעה בברך והנעת יד. ומכיוון שתהיה די מוגבלת (ותהיה בן זוג בהישג יד), זה הזמן המושלם עבורך לעבוד על טופס.
כיצד לעשות זאת: בצע ספרינטים מתנגדים עם רצועת התנגדות עטופה סביב המותניים שלך. תן לבן זוג להחזיק את הצד השני של להקת ההתנגדות כשאתה נוהג קדימה בפיצוץ. אם הטופס שלך מתחיל להתפרק, בן זוגך משתמש בהתנגדות רבה מדי.
8. נדנדה של קטלבל
הנדנדה בקטלבל היא תרגיל מדהים להגברת הנפץ ולעזור למהירותכם.
כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים ומן הקטל המוחזק עם שתי הידיים שלך בין הרגליים. עם כיפוף קל בברכיים, צירים קדימה בירכיים כאשר הקטל פונה לאחור בין הרגליים. הפוך במהירות כיוונים והניף את הקטל לגובה העיניים. שמור על הליבה שלך חזק כדי שלא תנודד את הגב שלך.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comהנדנדה בקטלבל היא תרגיל מדהים להגברת הנפץ ולעזור למהירותכם.
כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים ומן הקטל המוחזק עם שתי הידיים שלך בין הרגליים. עם כיפוף קל בברכיים, צירים קדימה בירכיים כאשר הקטל פונה לאחור בין הרגליים. הפוך במהירות כיוונים והניף את הקטל לגובה העיניים. שמור על הליבה שלך חזק כדי שלא תנודד את הגב שלך.
9. דילוג
זה אולי יזכיר לכם את ימי הלימודים, אך הוא מושלם לבניית נפץ וגמישות - שני מרכיבים מרכזיים במהירות הספרינט. ניתן לבצע דילוגים בשתי דרכים - לגובה או למרחק - אך שניהם יסייעו למהירותכם.
כיצד לעשות זאת: הסע בכוח את רגלך באדמה בזמן שאתה מביא את הברך הנגדית שלך לאוויר. כמו בריצה, רגליכם יעקבו אחר זרועותיכם, אז זכרו להסיע את זרועותיכם באגרסיביות. אם אתה מתמקד בגובה, דגש על התפוצצות מהקרקע. אם אתה מתמקד במהירות, לחץ מהירות כף הרגל מהקרקע בזמן שאתה מסיע את הברך קדימה. לדילוגים מהירים, דמיין שאתה נמצא על קרקע חמה שתרצה לדלג עליהם במהירות האפשרית.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comזה אולי יזכיר לכם את ימי הלימודים, אך הוא מושלם לבניית נפץ וגמישות - שני מרכיבים מרכזיים במהירות הספרינט. ניתן לבצע דילוגים בשתי דרכים - לגובה או למרחק - אך שניהם יסייעו למהירותכם.
כיצד לעשות זאת: הסע בכוח את רגלך באדמה בזמן שאתה מביא את הברך הנגדית שלך לאוויר. כמו בריצה, רגליכם יעקבו אחר זרועותיכם, אז זכרו להסיע את זרועותיכם באגרסיביות. אם אתה מתמקד בגובה, דגש על התפוצצות מהקרקע. אם אתה מתמקד במהירות, לחץ מהירות כף הרגל מהקרקע בזמן שאתה מסיע את הברך קדימה. לדילוגים מהירים, דמיין שאתה נמצא על קרקע חמה שתרצה לדלג עליהם במהירות האפשרית.
10. היל ספרינט
איזו דרך טובה יותר לסיים את האימון האופקי שלך מאשר עם ספרינטים בגבעה? עם מתיחת ברכיים כוחנית ומשאבת זרוע אגרסיבית, ספרינטים לגבעה הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעזור בתאוצה.
כיצד לעשות זאת: מצא גבעה עם דרגה הניתנת לניהול. אתה רוצה שזה יהיה מספיק תלול כדי להיות מאתגר אבל לא כל כך תלול שתוכל לשמור על המהירות שלך. אתה גם רוצה שזה יהיה מספיק זמן כדי לגרום לך לעבוד, אבל לא כל כך ארוך שתבלה את עצמך. התחל בתחתית ספרינט לראש. חזור למטה לתחתית וחזור על הפעולה.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comאיזו דרך טובה יותר לסיים את האימון האופקי שלך מאשר עם ספרינטים בגבעה? עם מתיחת ברכיים כוחנית ומשאבת זרוע אגרסיבית, ספרינטים לגבעה הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעזור בתאוצה.
כיצד לעשות זאת: מצא גבעה עם דרגה הניתנת לניהול. אתה רוצה שזה יהיה מספיק תלול כדי להיות מאתגר אבל לא כל כך תלול שתוכל לשמור על המהירות שלך. אתה גם רוצה שזה יהיה מספיק זמן כדי לגרום לך לעבוד, אבל לא כל כך ארוך שתבלה את עצמך. התחל בתחתית ספרינט לראש. חזור למטה לתחתית וחזור על הפעולה.
