לבני אדם יש חוטים קשים להתאמה לסוכר, אך יותר מדי ממנו עלול לגרום להרס בגופנו. ישנם מזונות מזינים כמו פירות וחלב מכילים סוכרים טבעיים, אך סוכרים שנוספו הם סוכרים וסירופים שמכניסים למזונות במהלך ההכנה או העיבוד או מוספים לשולחן. "סוכרים שנוספו הם דאגה מכיוון שהם מספקים הרבה קלוריות ריקות, אך אפס תזונה, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת הספר "ריפוי מזון סופר נגד הזדקנות: הישאר צעירה, תחיה עוד חיים."
ההמלצה היומית היומית של איגוד הלב האמריקני לתוספת סוכרים היא לא יותר משש כפיות של סוכרים שנוספו (או 25 גרם) לנשים ותשע כפיות (או 36 גרם) לגברים. אמנם ברור מאליו שעוגיות, גלידות וסופגניות מתוקות בגלל התוספת סוכרים, אך ישנם אוכלים אחרים - כמו רטבים מלוחים, תבלינים פופולריים ומוצרי דגנים מלאים - שעשויים להפתיע אתכם מבחינת כמות הסוכר שהם מכילים. המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 מאכלים לא צפויים שניתן לטעון בסוכר.
לבני אדם יש חוטים קשים להתאמה לסוכר, אך יותר מדי ממנו עלול לגרום להרס בגופנו. ישנם מזונות מזינים כמו פירות וחלב מכילים סוכרים טבעיים, אך סוכרים שנוספו הם סוכרים וסירופים שמכניסים למזונות במהלך ההכנה או העיבוד או מוספים לשולחן. "סוכרים שנוספו הם דאגה מכיוון שהם מספקים הרבה קלוריות ריקות, אך אפס תזונה, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת הספר "ריפוי מזון סופר נגד הזדקנות: הישאר צעירה, תחיה עוד חיים."
ההמלצה היומית היומית של איגוד הלב האמריקני לתוספת סוכרים היא לא יותר משש כפיות של סוכרים שנוספו (או 25 גרם) לנשים ותשע כפיות (או 36 גרם) לגברים. אמנם ברור מאליו שעוגיות, גלידות וסופגניות מתוקות בגלל התוספת סוכרים, אך ישנם אוכלים אחרים - כמו רטבים מלוחים, תבלינים פופולריים ומוצרים מלאים - שעשויים להפתיע אתכם מבחינת כמות הסוכר שהם מכילים. המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 מאכלים לא צפויים שניתן לטעון בסוכר.
1. יוגורט בטעם פירות
במהותו, יוגורט הוא אוכל בריא. הוא מספק סידן, אשלגן, מגנזיום, חלבון ופרוביוטיקה, אותם "חיידקים ידידותיים" החשובים לבריאות הבטן. אך בין אם זה רגיל או יווני, זנים רבים בטעמי פירות עמוסים בתוספת סוכרים. אפילו יוגורטים בטעם דל שומן יכולים להכיל עד 33 גרם סוכר למנה של שמונה גרם. (שימו לב שחלק מסוכר זה - כתשעה עד 16 גרם למנה של שמונה אונקיות) מופיע באופן טבעי ביוגורט החלב עשוי, אך כמות הסוכרים שנוספו ביוגורטים ממותקים אלה עדיין יכולה להיות שווה לכמות הנמצאת בסופגנייה..) מיסטי גרון, מ.ס., RDN, תזונאית במרכז חלילי, ממליצה לבחור יוגורט עם פחות משישה גרם סוכרים שנוספו כמו יוגורט יווני לא ממותק. כדי להוסיף טעם ולחתוך את הקמצם של יוגורט רגיל, זרקו פנימה כמה פירות לבחירתכם.
במהותו, יוגורט הוא אוכל בריא. הוא מספק סידן, אשלגן, מגנזיום, חלבון ופרוביוטיקה, אותם "חיידקים ידידותיים" החשובים לבריאות הבטן. אך בין אם זה רגיל או יווני, זנים רבים בטעמי פירות עמוסים בתוספת סוכרים. אפילו יוגורטים בטעם דל שומן יכולים להכיל עד 33 גרם סוכר למנה של שמונה גרם. (שימו לב שחלק מסוכר זה - כתשעה עד 16 גרם למנה של שמונה אונקיות) מופיע באופן טבעי ביוגורט החלב עשוי, אך כמות הסוכרים שנוספו ביוגורטים ממותקים אלו עדיין יכולה להיות שווה לכמות הנמצאת בסופגנייה..) מיסטי גרון, מ.ס., RDN, תזונאית במרכז חלילי, ממליצה לבחור ביוגורט עם פחות משישה גרם סוכרים שנוספו כמו יוגורט יווני לא ממותק. כדי להוסיף טעם ולחתוך את הקמצם של יוגורט רגיל, זרקו פנימה כמה פירות לבחירתכם.
2. תבלינים (קטשופ ורוטב ברביקיו)
האם ידעתם שלשים קטשופ או רוטב ברביקיו על ההמבורגר שלכם יכול לתת לכם דחיפה של סוכר? "אנחנו לא מבינים שתבלינים הם מקור גדול באמת לסוכרים שהוספו. הוספת רק כף קטשופ להמבורגר שלך אורזת כפית (או ארבעה גרם) של סוכרים שנוספו, " אומרת אנסל, מ.ס., RDN. "הכינו לזה כף רוטב ברביקיו ואתה מסתכל על 1.5 כפיות (או שישה גרם) של סוכרים מוספים." לקבלת אפשרות טובה יותר, אנסל ממליצה על חרדל, שהוא כמעט ללא סוכר. מצבעים צהובים ודיז'ונים קלאסיים ועד זנים מלאים, ישנם טעמים רבים של חרדל לבחירה. לחלופין, לקבלת טיפוס בריא עוד יותר, ליהנות מאבוקדו מחית על ההמבורגר או הכריך הבא.
האם ידעתם שלשים קטשופ או רוטב ברביקיו על ההמבורגר שלכם יכול לתת לכם דחיפה של סוכר? "אנחנו לא מבינים שתבלינים הם מקור גדול באמת לסוכרים שהוספו. הוספת רק כף קטשופ להמבורגר שלך אורזת כפית (או ארבעה גרם) של סוכרים שנוספו, " אומרת אנסל, מ.ס., RDN. "הכינו לזה כף רוטב ברביקיו ואתה מסתכל על 1.5 כפיות (או שישה גרם) של סוכרים מוספים." לקבלת אפשרות טובה יותר, אנסל ממליצה על חרדל, שהוא כמעט ללא סוכר. מצבעים צהובים ודיז'ונים קלאסיים ועד זנים מלאים, ישנם טעמים רבים של חרדל לבחירה. לחלופין, לקבלת טיפוס בריא עוד יותר, ליהנות מאבוקדו מחית על ההמבורגר או הכריך הבא.
3. פירות ארוזים
פירות בסירופ קל, כמו קוקטייל פירות, אורזים למעלה מ- 25 גרם סוכר לכוס כוס אחת - זה לא מאוד "קל". בזמן שניקוז הסירופ הוא צעד בדרך להפחתת הסוכרים שנוספו, לפירות זה עדיין יש הרבה יותר ממה שאתה יכול להבין. אפשרות טובה יותר היא לבחור פירות משומרים שאומרים "ללא תוספת סוכר;" עם זאת, לפעמים אלה ממותקים עם ספלנדה או ממתיקים מלאכותיים אחרים, אז קרא את התווית אם אתה מנסה להימנע ממרכיבים אלה. ההימור הטוב ביותר שלך: לכו על פרי טרי. נייד ומרענן, שלושת רבעי כוס הענבים הטריים מכיל 90 קלוריות בלבד, הוא מקור מצוין לוויטמין K, מספק מגוון של נוגדי חמצון וללא תוספת סוכרים.
קרדיט: מנוטרינידד / iStock / GettyImagesפירות בסירופ קל, כמו קוקטייל פירות, אורזים למעלה מ- 25 גרם סוכר לכוס כוס אחת - זה לא מאוד "קל". בזמן שניקוז הסירופ הוא צעד בדרך להפחתת הסוכרים שנוספו, לפירות זה עדיין יש הרבה יותר ממה שאתה יכול להבין. אפשרות טובה יותר היא לבחור פירות משומרים שאומרים "ללא תוספת סוכר;" עם זאת, לפעמים אלה ממותקים עם ספלנדה או ממתיקים מלאכותיים אחרים, אז קרא את התווית אם אתה מנסה להימנע ממרכיבים אלה. ההימור הטוב ביותר שלך: לכו על פרי טרי. נייד ומרענן, שלושת רבעי כוס הענבים הטריים מכיל 90 קלוריות בלבד, הוא מקור מצוין לוויטמין K, מספק מגוון של נוגדי חמצון וללא תוספת סוכרים.
4. משקאות אנרגיה ומים מוגברים
מים מרוקמים ומשקאות המועמדים לאנרגיה לא רק לעתים קרובות ממולאים בקפאין, הם בדרך כלל עמוסים בתוספת סוכרים. לבקבוק ויטמין-ווטר בן 20 גרם יש שמונה כפיות (או 32 גרם) סוכרים שנוספו, ובקופסת רד בול עם 16 גרם יש יותר מ 12 כפיות (או 49 גרם) סוכרים שהוספו. הימור טוב יותר? ניחשתם נכון: מים רגילים. אם אתה רוצה יותר טעם ממה שהמים הרגילים מסוגלים לספק, חפש מים שטוחים או מוגזים עם פירות כמו לה קרואה שלא הוסיפו להם סוכרים, או הכינו בעצמכם בבית על ידי הוספת הדרים או מתז של 100 אחוז מיץ פירות.
קרדיט: Adobe Stock / @ BrunoWeltmannמים מרוקמים ומשקאות המועמדים לאנרגיה לא רק לעתים קרובות ממולאים בקפאין, הם בדרך כלל עמוסים בתוספת סוכרים. לבקבוק ויטמין-ווטר בן 20 גרם יש שמונה כפיות (או 32 גרם) סוכרים שנוספו, ובקופסת רד בול עם 16 גרם יש יותר מ 12 כפיות (או 49 גרם) סוכרים שהוספו. הימור טוב יותר? ניחשתם נכון: מים רגילים. אם אתה רוצה יותר טעם ממה שהמים הרגילים מסוגלים לספק, חפש מים שטוחים או מוגזים עם פירות כמו לה קרואה שלא הוסיפו להם סוכרים, או הכינו בעצמכם בבית על ידי הוספת הדרים או מתז של 100 אחוז מיץ פירות.
5. גרנולה
זה אולי נשמע כמו אוכל בריאות, אבל לעיתים קרובות מתמתקים גרנולה בתוספת סוכרים כמו סירופ תירס, דבש, דקסטרוז, סוכר חום וסירופ סוכר חום. "חצי כוס יכול לספק 3.5 כפיות (או 14 גרם)", אומר אנסל, מ.ס., RDN. בנוסף, חלק מהגרנולה עטופה בציפוי שוקולד או יוגורט, מה שמגדיל את הסוכרים שנוספו עוד יותר. "אנחנו אוהבים גרנולה בגלל הפריכות שלה, אבל אתה יכול לקבל את אותה טובות פריכות מפירור דגני בוקר מלא ממותק קלות ומערבבים אותה עם כמה אגוזים קצוצים", מציע אנסל. לנשנוש או למילוי ללא סוכרים, פיסטוקים מוסיפים קראנץ 'מספק ומספק שלישייה של חלבון צמחי, סיבים ושומנים בריאים שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן.
זה אולי נשמע כמו אוכל בריאות, אבל לעיתים קרובות מתמתקים גרנולה בתוספת סוכרים כמו סירופ תירס, דבש, דקסטרוז, סוכר חום וסירופ סוכר חום. "חצי כוס יכול לספק 3.5 כפיות (או 14 גרם)", אומר אנסל, מ.ס., RDN. בנוסף, חלק מהגרנולה עטופה בציפוי שוקולד או יוגורט, מה שמגדיל את הסוכרים שנוספו עוד יותר. "אנחנו אוהבים גרנולה בגלל הפריכות שלה, אבל אתה יכול לקבל את אותה טובות פריכות מפירור דגני בוקר מלא ממותק קלות ומערבבים אותה עם כמה אגוזים קצוצים", מציע אנסל. לנשנוש או למילוי ללא סוכרים, פיסטוקים מוסיפים קראנץ 'משביע ומספק שלישייה של חלבון מהצומח, סיבים ושומנים בריאים שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן.) סוכר לכל מנה רבע כוס מוגבלת ", אומר אנסל. מכיוון שחמוציות מספקות נוגדי חמצון חזקים ומערך של חומרים מזינים (כולל ויטמין C וסיבים תזונתיים), במקום לחתוך את רוטב החמוציות, פשוט חותכים את הסוכרים שנוספו." במקום של קניית רוטב חמוציות משומר, הכינו בעצמכם חמוציות טריות והוסיפו מחצית מהסוכר שהמתכון מצריך. זה עדיין יהיה הרבה מתוק, "מציע אנסל.
קרדיט: marekuliasz / iStock / GettyImagesעונת החגים לא הייתה שלמה בלי רוטב חמוציות ועוגיות סוכר, אבל מי ידע שיכולים להכיל כמויות דומות של סוכרים שנוספו? "למרות שאנחנו חושבים את זה כבריא, רוטב חמוציות גדוש בסוכרים הוספו, עם סכום כולל של חמש ורבע כפיות סוכר (או 21 גרם) סוכר לכל מנה קטנה של רבע כוס", אומר אנסל. מכיוון שחמוציות מספקות נוגדי חמצון חזקים ומערך של חומרים מזינים (כולל ויטמין C וסיבים תזונתיים), במקום לחתוך את רוטב החמוציות, פשוט חותכים את הסוכרים שנוספו. "במקום לקנות רוטב חמוציות משומר, הכינו בעצמכם חמוציות טריות והוסיפו מחצית מהסוכר שהמתכון קורא לו. הוא עדיין יהיה מתוק למדי, " מציע אנסל.
8. חמאת בוטנים
חוקרי הרווארד מצאו כי לאוכלי בוטנים יש יתרונות לב וגם לאריכות ימים בזכות השומנים הבריאים והבוטנים בבוטנים. לרוע המזל, רבים מבוטלי בוטנים בשוק, אפילו אלה המוצגים כ"טבעיים ", עמוסים בתוספות ותוספת סוכר. למעשה, העבריינים הגרועים ביותר הם דבלי הבוטנים המסומנים "מופחתת שומן". אחרי הכל, אם מוציאים משהו, צריך להכניס משהו, והגרסאות בשומן נמוך יותר מזרימות את הסוכר כדי לנסות להתאים את הטעם. כדי למקסם את ההיצע הבריאותי והתזונתי של חמאת בוטנים, עליו להיות שני מרכיבים בלבד: בוטנים, כמובן, ואולי מעט מלח. זהו זה.
קרדיט: Adobe Stock / @ oxxyzayחוקרי הרווארד מצאו כי לאוכלי בוטנים יש יתרונות לב וגם לאריכות ימים בזכות השומנים הבריאים והבוטנים בבוטנים. לרוע המזל, רבים מבוטלי בוטנים בשוק, אפילו אלה המוצגים כ"טבעיים ", עמוסים בתוספות ותוספת סוכר. למעשה, העבריינים הגרועים ביותר הם דבלי הבוטנים המסומנים "מופחתת שומן". אחרי הכל, אם מוציאים משהו, צריך להכניס משהו, והגרסאות בשומן נמוך יותר מזרימות את הסוכר כדי לנסות להתאים את הטעם. כדי למקסם את ההיצע הבריאותי והתזונתי של חמאת בוטנים, עליו להיות שני מרכיבים בלבד: בוטנים, כמובן, ואולי מעט מלח. זהו זה.
9. לחם
למרות שאתה אולי יודע שריבה על הטוסט שלך הוסיפה סוכרים, ייתכן שלא תביני שהטוסט עצמו הוא אשם. עיקרי תזונה, פרוסת הלחם המעובד יכולה להכיל עד שלוש גרם סוכר. אמנם קצת סוכר נוצר באופן טבעי בתהליך האפייה, אך לעתים קרובות הוא מתווסף. גרון ממליץ לקרוא על התוויות ולבחור לחם עם גרם סוכר אחד או פחות לפרוסה. "אני ממליץ על לחמים מלאים ומנבטים ללא דבש, סוכר או תוספים אחרים, כמו לחם יחזקאל, " אומר גרון.
קרדיט: SasaJo / iStock / GettyImagesלמרות שאתה יכול לדעת שריבה על הטוסט שלך הוסיפה סוכרים, ייתכן שלא תביני שהטוסט עצמו הוא אשם. עיקרי תזונה, פרוסת הלחם המעובד יכולה להכיל עד שלוש גרם סוכר. אמנם קצת סוכר נוצר באופן טבעי בתהליך האפייה, אך לעתים קרובות הוא מתווסף. גרון ממליץ לקרוא על התוויות ולבחור לחם עם גרם סוכר אחד או פחות לפרוסה. "אני ממליץ על לחמים מלאים ומנבטים ללא דבש, סוכר או תוספים אחרים, כמו לחם יחזקאל, " אומר גרון.
10. שיבולת שועל מיידית
דרך בריאה ועתירת סיבים להתחיל את היום, שיבולת שועל היא הבחירה העליונה לארוחת בוקר עוצמתית. ובעוד שאתה יכול לשלוט בכמה דבש אתה מטפטף בבית, לחפיסות מיידיות בטעם פירות רבות יש יותר סוכרים ממה שאתה יכול להבין - אריזה בכמעט שלוש כפיות (או 11 גרם) למנה. בבחירת חבילות שיבולת שועל, חפש את זני "הסוכר המופחת" עם קרוב יותר ל -1 כפיות סוכר לחפיסה. או עדיף, אם אין לך זמן להכין סיר של שיבולת שועל, השתמש במנות שיבולת שועל אינסטנט רגילות עם גרם אחד בלבד של סוכר בכל אחת מהן ופירות כמו פירות יער, אפרסקים חתוכים או תפוח וקינמון חתוך.
קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImagesדרך בריאה ועתירת סיבים להתחיל את היום, שיבולת שועל היא הבחירה העליונה לארוחת בוקר עוצמתית. ובעוד שאתה יכול לשלוט בכמה דבש אתה מטפטף בבית, לחפיסות מיידיות בטעם פירות רבות יש יותר סוכרים ממה שאתה יכול להבין - אריזה בכמעט שלוש כפיות (או 11 גרם) למנה. בבחירת חבילות שיבולת שועל, חפש את זני "הסוכר המופחת" עם קרוב יותר ל -1 כפיות סוכר לחפיסה. או, עדיף, אם אין לך זמן להכין סיר עם שיבולת שועל, השתמש במנות שיבולת שועל אינסטנט רגילות עם גרם אחד בלבד של סוכר כל אחת ומעלה עם פירות כמו גרגרים, אפרסקים חתוכים או תפוח וקינמון חתוך.
מה אתה חושב?
האם אתה מופתע שאחד מהמזונות האלה סוכר מוסתר? האם אתה מנסה להימנע ממזונות עם סוכר מוסתר? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. שתף איך אתה עובד על חיים בריאים יותר ותן לחוויה שלך לעורר השראה באחרים.
קרדיט: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImagesהאם אתה מופתע שאחד מהמזונות האלה סוכר מוסתר? האם אתה מנסה להימנע ממזונות עם סוכר מוסתר? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. שתף איך אתה עובד על חיים בריאים יותר ותן לחוויה שלך לעורר השראה באחרים.
