חוסר זמן במהלך השבוע עשוי להיות המכשול הגדול ביותר לאכילת ארוחות מאוזנות היטב. אבל עם מעט עבודות תכנון ומכינות בסוף השבוע, תוכלו לאכול ארוחות טעימות, בריאות ובריאות מוכנות לצאת לדרך כאשר החיים משתגעים. לא רק תחסוך זמן במהלך השבוע, אלא שגם הארנק וקו המותניים שלך יודה לך. אוכל למסעדות ומנות ארוחות מוכנות מראש בחנויות מכולת בדרך כלל עולות יותר מארוחות ביתיות, והן גם עשירות בסוכר, שומן, מלח וקלוריות. בשקופיות הבאות, נראה לכם 10 מתכונים בריאים עשירים בתזונה שתוכלו להכין בסוף השבוע וליהנות במהלך השבוע.
חוסר זמן במהלך השבוע עשוי להיות המכשול הגדול ביותר לאכילת ארוחות מאוזנות היטב. אבל עם מעט עבודות תכנון ומכינות בסוף השבוע, תוכלו לאכול ארוחות טעימות, בריאות ובריאות מוכנות לצאת לדרך כאשר החיים משתגעים. לא רק תחסוך זמן במהלך השבוע, אלא שגם הארנק וקו המותניים שלך יודה לך. אוכל למסעדות ומנות ארוחות מוכנות מראש בחנויות מכולת בדרך כלל עולות יותר מארוחות ביתיות, והן גם עשירות בסוכר, שומן, מלח וקלוריות. בשקופיות הבאות, נראה לכם 10 מתכונים בריאים עשירים בתזונה שתוכלו להכין בסוף השבוע וליהנות במהלך השבוע.
1. דלעת Butternut וצ'ילי שעועית שחורה
צ'ילי צמחוני לא צריך להיות משעמם. גרסה זו, הכוללת דלעת בוטנים וקטניות שחורות, מהווה הוכחה לכך שהליכה ללא בשר יכולה להיות מספקת וטעימה. צ'ילי צמחוני זה טעים יותר לאחר כמה שעות של צינה במקרר, ומאפשר לטעמים להתמזג. ערוך אצווה שלושה עד ארבעה ימים מראש; פשוט להוסיף את הדלעת ולחמם מחדש כשאתה מוכן לזה. דלעת בוטנים עשירה בנוגדי חמצון מוסיפה מתיקות שמנת, ואילו שעועית שחורה מוסיפה מנה חזקה של חלבון וסיבים תזונתיים. זורקים יחד סלט פשוט, והארוחת ערב מסתיימת.
מתכון ומידע תזונתי **: ** דלעת Butternut וצ'ילי שעועית שחורה
קרדיט: fotogal / iStock / Getty Imagesצ'ילי צמחוני לא צריך להיות משעמם. גרסה זו, הכוללת דלעת בוטנים וקטניות שחורות, מהווה הוכחה לכך שהליכה ללא בשר יכולה להיות מספקת וטעימה. צ'ילי צמחוני זה טעים יותר לאחר כמה שעות של צינה במקרר, ומאפשר לטעמים להתמזג. ערוך אצווה שלושה עד ארבעה ימים מראש; פשוט להוסיף את הדלעת ולחמם מחדש כשאתה מוכן לזה. דלעת בוטנים עשירה בנוגדי חמצון מוסיפה מתיקות שמנת, ואילו שעועית שחורה מוסיפה מנה חזקה של חלבון וסיבים תזונתיים. זורקים יחד סלט פשוט, והארוחת ערב מסתיימת.
מתכון ומידע תזונתי **: ** דלעת Butternut וצ'ילי שעועית שחורה
2. שרימפס קלוי עם עגבניות
תוכלו להרכיב את המנה הקלה הזו בשעות הבוקר בזמן שהקפה שלכם מתבשל - השליכו לתנור כשאתם חוזרים הביתה, ותהיה לכם ארוחת פירות ים טעימה ובריאה בפחות זמן ממה שנדרש כדי לצפות בחדשות הערב. שרימפס הוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וחלבון והוא דל בכספית מה שהופך אותו לבחירה נהדרת בפירות ים. הוא מציע גם סידן, מגנזיום ואשלגן. יתכן שתרצה לשקול לחפש שרימפס אלסקי פראי, שנחשב בעיני האקווריום שעוני הים של אקווריום מונטריי במאי "כבחירה הטובה ביותר". מגישים את השרימפס ומיציו על קוסקוס מבישול מהיר מלא לארוחת ערב מהירה וקלה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** שרימפס קלוי עם עגבניות
קרדיט: Getty ThinkStockתוכלו להרכיב את המנה הקלה הזו בשעות הבוקר בזמן שהקפה שלכם מתבשל - השליכו לתנור כשאתם חוזרים הביתה, ותהיה לכם ארוחת פירות ים טעימה ובריאה בפחות זמן ממה שנדרש כדי לצפות בחדשות הערב. שרימפס הוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וחלבון והוא דל בכספית מה שהופך אותו לבחירה נהדרת בפירות ים. הוא מציע גם סידן, מגנזיום ואשלגן. יתכן שתרצה לשקול לחפש שרימפס אלסקי פראי, שנחשב בעיני האקווריום שעוני הים של אקווריום מונטריי במאי "כבחירה הטובה ביותר". מגישים את השרימפס ומיציו על קוסקוס מבישול מהיר מלא לארוחת ערב מהירה וקלה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** שרימפס קלוי עם עגבניות
3. צלעת בשר ארוזה טבעונית
בשר עוף הוא אוכל נוחות פשוט וטעים ודרך קלה להתגנב בו ירקות נוספים כמו פלפלים וקישואים לאוכלי בררנים, מה שמגביל את הערך התזונתי. ניתן להרכיב את בשר הבשר תוך דקות ואז לקירור בקירור עד שתתכונן לאפות אותו. אפשרות נוספת היא לאפות אותה מייד ואז להקפיא אותה כך שתוכל להפשיר אותה ולחמם אותה מחדש כשאתה עסוק מדי בבישול. תזונה עשירה בחלבון (כמו בקר טחון רזה) שומרת על הרגשתך מלאה ועשויה לעזור בירידה במשקל. עגול את הארוחה על ידי צליית גזר קצוץ וברוקולי שהושלכו בשמן זית לצד קליפת הבשר במשך 20 הדקות האחרונות של הבישול.
מתכון ומידע תזונתי **: ** צלעת בשר ארוזה טבעונית
קרדיט: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesבשר עוף הוא אוכל נוחות פשוט וטעים ודרך קלה להתגנב בו ירקות נוספים כמו פלפלים וקישואים לאוכלי בררנים, מה שמגביל את הערך התזונתי. ניתן להרכיב את בשר הבשר תוך דקות ואז לקירור בקירור עד שתתכונן לאפות אותו. אפשרות נוספת היא לאפות אותה מייד ואז להקפיא אותה כך שתוכל להפשיר אותה ולחמם אותה מחדש כשאתה עסוק מדי בבישול. תזונה עשירה בחלבון (כמו בקר טחון רזה) שומרת על הרגשתך מלאה ועשויה לעזור בירידה במשקל. עגול את הארוחה על ידי צליית גזר קצוץ וברוקולי שהושלכו בשמן זית לצד קליפת הבשר במשך 20 הדקות האחרונות של הבישול.
מתכון ומידע תזונתי **: ** צלעת בשר ארוזה טבעונית
4. תבשיל עוף, חומוס וצ'וריסו
בחודשים החמים יותר, מרקים ותבשילים יכולים עדיין להיות ארוחת ערב נהדרת. אבל במקום בסיס עשיר וקרמי, לכו על מרקלים קלים. תבשיל זה הוא מעצמת חלבון עמוסה בקומץ של ירקות טריים למינון של ויטמין C, סידן וויטמין K. גרגרי חומוס מוסיפים חלבון וחומצה פולית, מה שיכול לעזור במניעת מומים מולדים אצל נשים הרות. למרות שהצ'וריסו יכול להיות מעט שומני, אתה רק צריך קצת כדי לקבל את הטעם והצבע הנהדרים שהוא מעניק לתבשיל. אתה יכול גם לבחור בצ'וריסו עוף לעומת בשר בקר או חזיר להפחתת שומן וקלוריות. אחסן שאריות צ'וריסו במקפיא עד חודשיים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** תבשיל עוף, חומוס וצ'וריסו
קרדיט: Getty ThinkStockבחודשים החמים יותר, מרקים ותבשילים יכולים עדיין להיות ארוחת ערב נהדרת. אבל במקום בסיס עשיר וקרמי, לכו על מרקלים קלים. תבשיל זה הוא מעצמת חלבון עמוסה בקומץ של ירקות טריים למינון של ויטמין C, סידן וויטמין K. גרגרי חומוס מוסיפים חלבון וחומצה פולית, מה שיכול לעזור במניעת מומים מולדים אצל נשים הרות. למרות שהצ'וריסו יכול להיות מעט שומני, אתה רק צריך קצת כדי לקבל את הטעם והצבע הנהדרים שהוא מעניק לתבשיל. אתה יכול גם לבחור בצ'וריסו עוף לעומת בשר בקר או חזיר להפחתת שומן וקלוריות. אחסן שאריות צ'וריסו במקפיא עד חודשיים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** תבשיל עוף, חומוס וצ'וריסו
5. קרואטות סלמון
סלמון משומר, שיש בו מנה חזקה של חומצות שומן אומגה 3 בריאה ללב, הוא אחת ממזונות העל הפחות יקרים שיש במכולת. בזמן הקניות, חפש סלמון אלסקה הנתפס פראי: הוא זכה לדירוג "הבחירה הטובה ביותר" של אקווריום של מונטריי ביי. ערבוב זה לקציצות שמנת-מבפנים, פריכות-חוץ-חוץ, הופך אותו לנגיש אפילו למי שחושב שהוא לא אוהב סלמון. להקציף יחד מעט גרידת לימון טרייה, מלח ופלפל ליוגורט יווני רגיל לרוטב צדדי קל ומגישים מעל מצע של חסה רומאנה קצוצה מעורבבת עם תרד לתינוק ומזלפים מיץ לימון ושמן זית.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קרואטות סלמון
קרדיט: רוברט לינטון / iStock / Getty Imagesסלמון משומר, שיש בו מנה חזקה של חומצות שומן אומגה 3 בריאה ללב, הוא אחת ממזונות העל הפחות יקרים שיש במכולת. בזמן הקניות, חפש סלמון אלסקה הנתפס פראי: הוא זכה לדירוג "הבחירה הטובה ביותר" של אקווריום של מונטריי ביי. ערבוב זה לקציצות שמנת-מבפנים, פריכות-חוץ-חוץ, הופך אותו לנגיש אפילו למי שחושב שהוא לא אוהב סלמון. להקציף יחד מעט גרידת לימון טרייה, מלח ופלפל ליוגורט יווני רגיל לרוטב צדדי קל ומגישים מעל מצע של חסה רומאנה קצוצה מעורבבת עם תרד לתינוק ומזלפים מיץ לימון ושמן זית.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קרואטות סלמון
6. מרק קוקוס עדשים אדומות
מרק זה שמנוני, בריא וטעים, מלא בסיבים תזונתיים, חומצות שומן חד-בלתי-רוויות לב ובריאות ותבלינים נלחמים בדלקת. זה קל למדי להכין ומקפיא היטב, כך שתוכלו להכין אצווה כפולה לפיצול לשתי ארוחות - אחת לעת עתה ואחת להמשך. עדשים אדומות הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, אשלגן וחומצה פולית. כולם מתפרקים בתהליך הבישול, כך שלמרות שמשתמש בעדשים מסוג אחר היה טעים באותה מידה, המרקם לא יהיה זהה אלא אם תרדדו את המרק. מרק זה משלב גם שום, ג'ינג'ר, קארי וקינמון, כולם עמוסים בנוגדי חמצון. הקפידו על קירור המרק לטמפרטורת החדר לפני ההקפאה במיכל אטום עד שלושה חודשים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** מרק קוקוס עדשים אדומות
קרדיט: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesמרק זה שמנוני, בריא וטעים, מלא בסיבים תזונתיים, חומצות שומן חד-בלתי-רוויות לב ובריאות ותבלינים נלחמים בדלקת. זה קל למדי להכין ומקפיא היטב, כך שתוכלו להכין אצווה כפולה לפיצול לשתי ארוחות - אחת לעת עתה ואחת להמשך. עדשים אדומות הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, אשלגן וחומצה פולית. כולם מתפרקים בתהליך הבישול, כך שלמרות שמשתמש בעדשים מסוג אחר היה טעים באותה מידה, המרקם לא יהיה זהה אלא אם תרדדו את המרק. מרק זה משלב גם שום, ג'ינג'ר, קארי וקינמון, כולם עמוסים בנוגדי חמצון. הקפידו על קירור המרק לטמפרטורת החדר לפני ההקפאה במיכל אטום עד שלושה חודשים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** מרק קוקוס עדשים אדומות
7. ארוז קון פולו
ניתן ליצור את המתכון הקלאסי הלטיני-אמריקאי הזה בשלבים, מה שהופך אותו למנה אידיאלית להתחיל מראש ולסיים רגע לפני האכילה. אפשר להחליף אורז חום לבן ולבשל אותו מראש (הוא שומר היטב). אורז חום אורך זמן רב יותר לבישול מאורז לבן - בערך 20 דקות נוספות - והוא דורש חצי כוס נוספת של ציר העוף. מגישים עם שעועית שחורה דלת נתרן (הוסף שן שום מרוסקת ומפזרים כמון טחון לקבלת טעם נוסף) וסלט ירוק פשוט לארוחת ערב קלה ושלמה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** ארוז קון פולו
קרדיט: ALLEKO / iStock / GettyImagesניתן ליצור את המתכון הקלאסי הלטיני-אמריקאי הזה בשלבים, מה שהופך אותו למנה אידיאלית להתחיל מראש ולסיים רגע לפני האכילה. אפשר להחליף אורז חום לבן ולבשל אותו מראש (הוא שומר היטב). אורז חום אורך זמן רב יותר לבישול מאורז לבן - בערך 20 דקות נוספות - והוא דורש חצי כוס נוספת של ציר העוף. מגישים עם שעועית שחורה דלת נתרן (הוסף שן שום מרוסקת ומפזרים כמון טחון לקבלת טעם נוסף) וסלט ירוק פשוט לארוחת ערב קלה ושלמה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** ארוז קון פולו
8. בריסקט מתובל במזרח התיכון
תשכח מהבריסה שאתה חושב שאתה מכיר. עם תערובת של תבלינים ריחניים, בקר חזיר זה משתמש בטעמים ים תיכוניים כדי להעלות את הקלאסיקה המנחמת. וכמו מנות רבות, הטעם הזה אפילו טוב יותר לאחר יום (או יומיים) במקרר לאחר שהטעמים זכו לשלב מלא. זה פשוט לזרוק יחד, אבל לוקח קצת זמן לבשל, ולכן כדאי להכין ביום ראשון אחר הצהריים שיגיש אחר כך במהלך שבוע עמוס. רוטב עגבניות מוסיף טאנג ומינון בריא של ליקופן, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן הערמונית.
מתכון ומידע תזונתי **: ** בריסקט מתובל במזרח התיכון
קרדיט: Getty ThinkStockתשכח מהבריסה שאתה חושב שאתה מכיר. עם תערובת של תבלינים ריחניים, בקר חזיר זה משתמש בטעמים ים תיכוניים כדי להעלות את הקלאסיקה המנחמת. וכמו מנות רבות, הטעם הזה אפילו טוב יותר לאחר יום (או יומיים) במקרר לאחר שהטעמים זכו לשלב מלא. זה פשוט לזרוק יחד, אבל לוקח קצת זמן לבשל, ולכן כדאי להכין ביום ראשון אחר הצהריים שיגיש אחר כך במהלך שבוע עמוס. רוטב עגבניות מוסיף טאנג ומינון בריא של ליקופן, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן הערמונית.
מתכון ומידע תזונתי **: ** בריסקט מתובל במזרח התיכון
9. כריכי ארוחת בוקר בייקון עם ביצה וקנדה
ארוחת הבוקר יכולה להיות הארוחה הקשה ביותר ביום להגיע נכון. הכנת ארוחת בוקר לבבית ובריאה מראש היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום בחופשה טובה. ארוחת בוקר המכילה מנה חזקה של חלבון יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר זמן; הוסף כמה דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים, ויש לכם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת היטב. הכנת אצווה של כריכים אלה לפני הזמן נותנת לכם ארוחת בוקר שקל לאכול בה בדרכים. תפוס חתיכת פרי בדרך ליציאה מהדלת כדי לסגור את הארוחה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** כריכי ארוחת בוקר ביצה וקנדי קנדי
קרדיט: Getty ThinkStockארוחת הבוקר יכולה להיות הארוחה הקשה ביותר ביום להגיע נכון. הכנת ארוחת בוקר לבבית ובריאה מראש היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום בחופשה טובה. ארוחת בוקר המכילה מנה חזקה של חלבון יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר זמן; הוסף כמה דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים, ויש לכם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת היטב. הכנת אצווה של כריכים אלה לפני הזמן נותנת לכם ארוחת בוקר שקל לאכול בה בדרכים. תפוס חתיכת פרי בדרך ליציאה מהדלת כדי לסגור את הארוחה.
מתכון ומידע תזונתי **: ** כריכי ארוחת בוקר ביצה וקנדי קנדי
10. שיבולת שועל חתוכה עם אפרסק ושמנת
שיבולת שועל חתוכה מפלדה היא דגנים מלאים ומקור טוב לסיבים, ברזל וחלבון, אך לוקח כמה שעות של בישול כדי להיות רך - לא בדיוק בחירה נהדרת לבוקר עמוס ביום חול. אבל שיטת עשה זאת מראש מאפשרת לך להכין את שיבולת השועל בלילה הקודם, ולהגביל את עבודת הידיים למספר דקות בלבד בבוקר. הוספת אפרסקים מתוקים עשירים באשלגן ובנוגדי חמצון (אפילו קפואים יעשו) מבטלת את הצורך בעודף סוכר, מה שהופך את זה לארוחת בוקר בריאה ומלאת אנרגיה. חלב מוסיף חלבון נוסף, סידן וויטמין D. חלופות חלב העשויות שקד, פשתן או סויה יעבדו גם הן.
מתכון ומידע תזונתי **: ** שיבולת שועל חתוכה באפרסקים ושמנת
קרדיט: Getty ThinkStockשיבולת שועל חתוכה מפלדה היא דגנים מלאים ומקור טוב לסיבים, ברזל וחלבון, אך לוקח כמה שעות של בישול כדי להיות רך - לא בדיוק בחירה נהדרת לבוקר עמוס ביום חול. אבל שיטת עשה זאת מראש מאפשרת לך להכין את שיבולת השועל בלילה הקודם, ולהגביל את עבודת הידיים למספר דקות בלבד בבוקר. הוספת אפרסקים מתוקים עשירים באשלגן ובנוגדי חמצון (אפילו קפואים יעשו) מבטלת את הצורך בעודף סוכר, מה שהופך את זה לארוחת בוקר בריאה ומלאת אנרגיה. חלב מוסיף חלבון נוסף, סידן וויטמין D. חלופות חלב העשויות שקד, פשתן או סויה יעבדו גם הן.
מתכון ומידע תזונתי **: ** שיבולת שועל חתוכה באפרסקים ושמנת
מה אתה חושב?
האם אתה מכין את הארוחות מראש בסופי שבוע כדי לחסוך זמן או לאכול בריא? מהם כמה מהמתכונים האהובים עליכם? האם יש לך טיפים וטריקים נוספים לחיסכון בזמן שאתה רוצה לשתף? אנא השב בתגובות למטה - נשמח לשמוע ממך!
קרדיט: Getty ThinkStockהאם אתה מכין את הארוחות מראש בסופי שבוע כדי לחסוך זמן או לאכול בריא? מהם כמה מהמתכונים האהובים עליכם? האם יש לך טיפים וטריקים נוספים לחיסכון בזמן שאתה רוצה לשתף? אנא השב בתגובות למטה - נשמח לשמוע ממך!
