ראש מאפין ובטן גדולה לא משפיעים רק על בחירות הארון שלך. שומן זה מסוכן לבריאותך וגם מזיק למראה שלך. כל הסיטואפים בעולם לא יפחיתו את היקף המותניים שלכם או יפטרו אתכם ממשטח מאפין. רק תוכנית אימונים מקיפה ותזונה הגיונית ודלה בקלוריות יכולים לעזור לכם לרזות את האזור הזה. אסטרטגיות אלה לוקחות זמן, אך הפוך את הסבירות גבוהה יותר שתשיג תוצאות מתמשכות. דע כי כיווץ היקף הכולל של בטנך עשוי להיות קל יותר מאשר לגזום את החלק השמן האחרון הקצוץ על בטןך.
השומן שמרכיב את החלק העליון של המאפין והבטן
הבטן שלך מורכבת משומן קרביים וגם משומן תת עורי. שומן קרביים מעניק לך חגורת חגורה רחבה ונחשב לסיכון בריאותי אם אתה מודד יותר מגודל 40 אינץ 'כגבר או כ -35 ס"מ כאישה. שומן קרביים שוכן עמוק בתוך בטנך ומקיף את האיברים הפנימיים שלך, ודוחף את הבטן כלפי חוץ. הוא פעיל במטבולית ולכן הוא משחרר תרכובות המגבירות את הדלקת בגוף ומעלה את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כולל כמה סוגי סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
שומן תת עורי הוא הרוב המכריע של השומן הנמצא בגופך. זה השומן שנמצא ממש מתחת לעור ויוצר את האינץ 'הצובט - או יותר - שיוצר מראה עליון של מאפין. מכיוון שהוא פעיל יותר במטבולית, השומן הוויזראלי נוטה להגיב מהר יותר משומן תת עורי למאמצים לאבד אותו. שומן תת עורי עקשן באופן ידוע לשמצה, כך שתוכלו להבחין בהיקף בטן להפחתה בצורה מהירה יחסית, אך החלק העליון של המאפין או השומן הצובט על שרירי הבטן שלכם נמשך זמן רב יותר.
גירעון קלוריות במשקל
אתה מאבד שומן בטן קרביים ותת עורית באמצעות אותה אסטרטגיה: אכול פחות ותנוע יותר. לירה שווה ל -3, 500 קלוריות, כך שאם אתה יוצר גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום למשך שבוע, אתה מאבד קילוגרם כולל של 1 או 2 קילוגרמים במשך כל אותם שבעת הימים. עבור מרבית האנשים, פשוט לאכול פחות כדי ליצור את הגירעון מעמיד אותם על צריכת קלוריות נמוכה מדי. אינך רוצה לטבול מתחת ל -1, 200 קלוריות יומיות אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות אם אתה גבר, מכיוון שלרוב זה חסר תזונה ולא בר-קיימא. צריכה נמוכה שכזו גורמת לעיתים קרובות גם לאובדן מסת שריר בעלת שריפת קלוריות.
במקום זאת, צור גירעון באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. לדוגמה, תכנן לממש 250 קלוריות נוספות ולגזום מדי יום 250 קלוריות מהארוחות. זה מסתכם בגירעון של 500 קלוריות ליום שמביא לירה שאבדה כל שבוע. יתכן שתרצה להחליק את הבטן מהר יותר, אך סביר להניח שהירידה מחדש במשקל תחזור. שיטות לתיקון מהיר משתמשות גם באסטרטגיות הרזיה לא בריאות ובלתי-נשמעות הגורמות לאובדן של הרבה שרירים ומים, ולא לשומן ממשי.
מיקוד לשומן בטני
בדרך כלל, מיקוד לחלק מסוים בגופך לאובדן שומן אינו מציאותי. הגוף שלך מגייס שומן מכל גופך לאובדן כשאתה חווה גירעון קלוריות, ולא רק המקום שאתה רוצה. עם זאת, שומן מבשר הרחבת בטן שונה במקצת. גופך אינו רואה שומן קרביים כמחסני אחסון, אלא כסיכון בריאותי, ומגיב במהירות יחסית למאמצים להפחתתו. חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כשאתה הופך להיות פעיל יותר פיזית הוא שומן קרביים.
עם זאת, שומן תת עורי אינו קל לאבד. אתה מוצא את זה על המותניים, הירכיים, הזרועות העליונות וכמובן, החלק העליון של המאפין. הוא מייצר יותר מולקולות מועילות, וגופך משתמש בזה כמגן מפני רעב, גם אם זה לא דאגה אמיתית של ימינו. מכיוון שכ- 90 אחוז מהשומן בגופך הוא תת עורי, יש בו הרבה חנויות מהן ניתן למשוך כשאתה יורד במשקל. לרוב אתה מפחית שומן באופן יחסי - קצת מהירכיים, קצת מהגיד שלך. החלק העליון של המאפין עשוי להיות אחד האזורים האחרונים להחזיק מעמד, אפילו כשאתה הופך להיות רזה משמעותית.
אסטרטגיית אכילה לאובדן שומן
זמירה של צריכת קלוריות יומית בין 1, 200 ל -1, 800 עוזרת לרוב האנשים לרדת במשקל. כמה אתה זקוק תלוי בגודל שלך, ביעד של ירידה במשקל, ברמת הפעילות, מין וגילך. התייעץ עם דיאטנית כדי לקבוע את הצריכה האידיאלית שלך לירידה במשקל.
ברגע שאתה יודע את צריכת הקלוריות שלך, תכנן תפריט המורכב ממזונות שלמים. ירקות, פירות וחלבונים רזים, כמו עוף בשר לבן, דגים וסטייק רזה, צריכים להיות מרכיב בסיסי בתזונה שלכם. הגבילו רוטב סלטים שמנת, חלב מלא ורטבים עשירים. בחר בחומץ, מיץ הדר, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים כדרכים חלופיות להעלאת הטעם.
מנות מתונות של דגנים מלאים, במקום מזוקקות כמו לחם לבן או אורז לבן, סיבבו את הארוחות. דגנים מלאים אינם מעודדים התפתחות של שומן בבטן כמו שדגנים מזוקקים עושים, הראה מחקר שפורסם בגיליון 2010 של כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה.
חטיפים מעובדים עשויים להיות נוחים, אך בדרך כלל הם כבדים בסוכר ובדגנים מעודנים. במקום צ'יפס, קרקרים לבנים וחטיפי דגני בוקר, בחרו פירות טריים, יוגורט דל שומן או אגוזים כאופציה בריאה יותר לתמיכה בירידה במשקל.
תזונה המבוססת על מזונות אלו תעזור להפחית את השומן הוויזראלי בהתחלה ואת השומן התת עורי בטווח הרחוק.
שנה את צריכת המשקאות שלך
סודה, קפה מהודר ומשקאות אנרגיה מכילים קלוריות ניכרות שיכולות לגרום לך בקלות לפגוע ביעד הקלוריות היומי שלך, כך שתשים משקל נוסף. משקאות ממותקים בסוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז תורמים אף הם להתפתחות שומן קרביים ושומן כבד, כך דווח בסקירה שפורסמה בגיליון 2013 של סוכרת טיפוח. משקאות ממותקים לא גורמים לך להרגיש מלאים, ולכן אתה אוכל קלוריות מהמזון בנוסף להם.
למרות שלמיץ פירות יש ערך תזונתי מסוים, קל לשתות מנות גדולות ולקלוט הרבה עודפי קלוריות. מיץ חסר גם בסיבים של פרי מלא, והסיבים הם מה שמאט את העיכול שלך. זה גורם לך להרגיש מלא לאורך זמן וממתן את ההשפעה שיש לסוכר בפרי על רמת הסוכר בדם שלך. לרוב, שתו מים או תה לא ממותק במקום משקאות עמוסים קלוריות.
הרכבת כוח כדי להתאים את מידותיך
מודעות מגזינים וגאדג'טים של כושר מבטיחות כי התרגילים שלהם ימיגו את החלק העליון של המאפין שלך. אימון לא יכול להמיס או לשרוף שומן מאזור ספציפי; זה יכול רק לחזק ולגדול את השרירים שם, מתחת לשומן. תוכנית אימונים מקיפה שעובדת את כל גופכם בכדי להגדיל את כמות השריר הרזה על גופכם ואימוני לב וכלי דם ששורפים עודפי קלוריות עוזרים לכם להיפטר משומן קרביים ותת עורי.
יש להתאמן על כוח לפחות פעמיים בשבוע ולכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות - הירכיים, הירכיים, הזרועות, הכתפיים, הגב והחזה, כמו גם לבטן העיניים. תרגילי מולג'וינט כמו סקוואטים, ריאות, משיכות ולחץ עובדים על שרירים מרובים בבת אחת כדי לזרז את הפגישה. עבור לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל שתבחר, והשתמש במשקל שמרגיש כבד על ידי שני המאמצים האחרונים. התחל עם סט אחד בלבד, אך עבד עד שניים או שלושה לאורך זמן.
שרוף קלוריות כדי לרדת במשקל
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע לקידום בריאות טובה. פעילות גופנית אירובית יותר נחוצה לירידה במשקל - לפחות 250 דקות בשבוע, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הליכה מהירה, אירובי מים, כושר לריקודים או רכיבה על אופניים עדינה - כל אלה נחשבים למטרה זו.
בצע שניים או שלושה מפגשי הקרדיו השבועיים שלך מורכבים מאימוני מרווחים בעצימות גבוהה בכדי לזרז את אובדן השומן הנגרם והשומן התת עורי. תרגיל מסוג זה, הכולל התקפי פעולה קצרים לסירוגין של עבודה בעצימות גבוהה עם התקפים שווים של עבודה פחות אינטנסיבית, משפר את הכושר תוך הפחתת עמידות לאינסולין וגורם לחמצון שומן טוב יותר, או שריפה, דיווח בביקורת שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. סשן HIIT לדוגמא מורכב מחימום של חמש דקות ואז קטעי ריצוף של שתי דקות לסירוגין עם שתי דקות של הליכה, חמש פעמים. סיים עם התקררות קצרה.
הוסף תנועה קטנה בכל עת שתוכל בכל עת במהלך היום. ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה, לעשות מטלות בית, להתאים אתכם בטלפון ולבחור את גרם המדרגות מעל המעלית. למרות שהתנועות הללו נראות קלות, הקלוריות בהן הם משתמשים מסתכמות ומגדילות את ההוצאה הקלורית היומית הכוללת שלך כדי לשרוף את בטנך.
