תרגילי סקוואט עובדים על כל פלג הגוף התחתון שלך, כולל שרירי הישבן, הירכיים והירכיים. כשמוסיפים משקל לתנועת הסקוואט בצורה של משקולות, אתה מגביר את הקושי (והיעילות) של התנועה בעזרת ההתנגדות הנוספת. גברים ונשים כאחד בכל הגילאים יכולים לעשות את תרגיל המשקולת המשקולת, אך וודא שאתה מרגיש בנוח עם תנועת הסקווטים לפני שתוסיף משקולות. יש כמה משקולות משקולת שונות זמינות כך שתוכל להתאים את ההתנגדות לפי הצורך. רוב האנשים צריכים להתחיל במשקל קל (בדרך כלל 5 עד 10 פאונד לנשים ו -10 עד 20 לגברים), ולעבור משם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר זה או במשטר תרגיל כלשהו.
שלב 1
החזק משקולת אחת בכל יד. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כשרגבעות הרגליים שלך זויות מעט כלפי חוץ. הרחב את כפות הרגליים החוצה מעט יותר אם זה מרגיש יותר נוח.
שלב 2
החזק את המשקולות ממש לצדך כשכפות הידיים פונות פנימה. אם החזקת המשקולות לצדיך מרגישה לא נוחה, שנה את מיקום היד שלך ובצע את הריבוע הקדמי המשקוף כפי שהציע המועצה האמריקנית לתרגיל: פשוט כופף את המרפקים והרם את משקולות לגובה החזה. זו דרך מעט שונה לבצע את התרגיל, אך היא מכוונת לרגליים שלך באותה צורה.
שלב 3
שמור על החזה והגוף העליון זקוף ופנים ישר לפנים כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומכופף את הברכיים. אתה עלול להרגיש פיתוי להטות קדימה על המותניים, להפנות את החזה לכיוון האדמה, אך הימנע מלעשות זאת מכיוון שהוא עלול להתאמץ על גב תחתון ולגרום לפציעה.
שלב 4
שמור על משקל מרוכז בעקבים כשאתה מוריד את גופך כלפי הרצפה. אולי אפילו תרצה להניף את בהונותיך כדי להזכיר לעצמך לשמור על המשקל שלך דחוף בעקבים שלך. זה יעזור לך לשמור על שוקיך בניצב לרצפה, ולמנוע את ברכייך לבלוט מעל בהונותיך, מה שעלול להוביל לפציעה.
שלב 5
הורידו את גופכם עד שברכיים יוצרים זווית של 90 מעלות כאשר הברכיים נשארות מאחורי בהונות הרגליים.
שלב 6
אפשר לזרועותיך להיתלות ישר עם הברכיים כשאתה מבצע את התנועה. אם אתה מבצע את המשאית הקדמית המשקולת, פשוט שמור על זרועותיך כפופות ואת המשקולות בחזה שלך לאורך כל השגרה.
שלב 7
לחץ דרך עקביך וחזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על ברכיים כפופות מעט בראש התנועה, הימנעות מלהינעל, או ליישר לחלוטין את הברכיים.
שלב 8
חזור על התרגיל 12 עד 15 פעמים, או עד שהחזרות האחרונות או שתיים האחרונות מרגישות כמעט קשה מדי לביצוע. זה משתנה בהתאם לחוזק, לכמות המשקל שאתה משתמש ונוחותך עם התרגיל. אם אתה מוצא את עצמך מבצע 15 חזרות ללא קושי, הגדל את משקל המשקולות שאתה משתמש בהן.
שלב 9
נחו דקה עד שתיים, ואז בחרו משקולת מעט יותר כבדה ובצעו מערכת נוספת של 10 עד 15 חזרות. על פי מומחה כוח ומיזוג מוסמך, לאנס וויליאמס, בבחירת משקולת משקולת כבדה יותר, בחר במשקל שבין 5 ל -10 אחוז כבד יותר מהמשקל שרק הרמת, או בחר בתוספת המשקל הזמינה הבאה.
טיפ
מקם את העיניים במקום בדיוק מעל גובה הראש כדי להזכיר לכם לשמור על החזה זקוף ופונה קדימה לאורך כל התרגיל.
אזהרה
מתן אפשרות לברך לבלוט לפני קצות האצבעות יכול לגרום לכאבים או פציעות בברכיים. התמקדו בכפיפה לאחור מהמותניים ולא בכפיפות קדימה מהברך בכדי לסייע במניעת פציעות.
