מערכות יחסים רומנטיות ואימון משתפים המון קווי דמיון. בהתחלה, אתה להוט להגיע לחדר כושר ולעבוד קשה. אתה מרגיש טוב, ישן טוב יותר ובאופן כללי מאושר. זו תקופת ירח הדבש.
ואז יום אחד משהו משתנה. אתה מאבד תנופה. אתה כבר לא מוטיבציה. הכל כואב. בכנות, אתה רק רוצה שזה ייגמר. ברור שאתה ואת האימון שלך צריכים "לנהל שיחה". אבל זה קו דק בין הצורך לדחוף ולדעת מתי לזרוק את המגבת. להלן 10 סימנים מדויקים שיעזרו לך לקבוע אם הגיע הזמן להיפרד משגרת האימון שלך ולמצוא אחד חדש!
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גיבור / GettyImagesמערכות יחסים רומנטיות ואימון משתפים המון קווי דמיון. בהתחלה, אתה להוט להגיע לחדר כושר ולעבוד קשה. אתה מרגיש טוב, ישן טוב יותר ובאופן כללי מאושר. זו תקופת ירח הדבש.
ואז יום אחד משהו משתנה. אתה מאבד תנופה. אתה כבר לא מוטיבציה. הכל כואב. בכנות, אתה רק רוצה שזה ייגמר. ברור שאתה ואת האימון שלך צריכים "לנהל שיחה". אבל זה קו דק בין הצורך לדחוף ולדעת מתי לזרוק את המגבת. להלן 10 סימנים מדויקים שיעזרו לך לקבוע אם הגיע הזמן להיפרד משגרת האימון שלך ולמצוא אחד חדש!
1. אתה מעדיף ללכת לרופא השיניים מאשר להתאמן
היית מצפה לאימון שלך, אבל לאחרונה עצם המחשבה על כושר לחדר הכושר גורמת לך לרצות למשוך את הכיסויים מעל הראש. מה קורה? "אם אתה מוצא את עצמך חושש מהאימון שלך, הגיע הזמן לנסות כמה דרכים חדשות לשבור זיעה", אומרת ג'סיקה מתיוס, עוזרת פרופסור, מנהלת ויוצרת המאסטר לקינסיולוגיה בתוכנית בריאות אינטגרטיבית באוניברסיטת פוינט לומה נצרת.
"מהפרשת מהלך בשיעור כושר מבוסס ריקוד ועד לצאת למים הפתוחים בקיאק, יש אינסוף אפשרויות להכנס לאימון נהדר." או לנסות חדר כושר חדש, אומר ניל פיר, מומחה למיזוג ספורט בסגנון ניו ג'רזי. "עשה את אותו האימון במקום אחר, " אומר פיר. "מכונות וסביבה חדשות, ואולי מוזיקה שונה, כל אלה יעניקו לך השראה."
היית מצפה לאימון שלך, אבל לאחרונה עצם המחשבה על כושר לחדר הכושר גורמת לך לרצות למשוך את הכיסויים מעל הראש. מה קורה? "אם אתה מוצא את עצמך חושש מהאימון שלך, הגיע הזמן לנסות כמה דרכים חדשות לשבור זיעה", אומרת ג'סיקה מתיוס, עוזרת פרופסור, מנהלת ויוצרת המאסטר לקינסיולוגיה בתוכנית בריאות אינטגרטיבית באוניברסיטת פוינט לומה נצרת.
"מהפרשת מהלך בשיעור כושר מבוסס ריקוד ועד לצאת למים הפתוחים בקיאק, יש אינסוף אפשרויות להכנס לאימון נהדר." או לנסות חדר כושר חדש, אומר ניל פיר, מומחה למיזוג ספורט בסגנון ניו ג'רזי. "עשה את אותו האימון במקום אחר, " אומר פיר. "מכונות וסביבה חדשות, ואולי מוזיקה שונה, כל אלה יעניקו לך השראה."
2. אתה תמיד נפגע או פוגע
כשאתה נפצע או כואב כל הזמן, הגיע הזמן לקחת צעד אחורה. "כאב ורגישות קיצוניים של השרירים הם ככל הנראה כתוצאה מאימוני יתר", אומר מת'יוס. "הכוונת יתר, בהגדרה, היא אימון אינטנסיבי מתמיד מבלי לאפשר זמן מספיק להתאוששות."
לא רק אימון יתר יכול להשפיע לרעה על בריאותך הגופנית באמצעות דפוסי שינה מופרעים, אובדן תיאבון וירידה בביצועים, אלא שהוא יכול גם לקחת מחיר גם לבריאות הרגשית. האחרון, המכונה לעתים קרובות שחיקה, כולל תסמינים כמו עצבנות, דיכאון ונדודי שינה. מת'יוס מציע לתזמן התאוששות וימי מנוחה באותה צורה שבה אתה מתזמן ימי אימון.
קרדיט: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesכשאתה נפצע או כואב כל הזמן, הגיע הזמן לקחת צעד אחורה. "כאב ורגישות קיצוניים של השרירים הם ככל הנראה כתוצאה מאימוני יתר", אומר מת'יוס. "הכוונת יתר, בהגדרה, היא אימון אינטנסיבי מתמיד מבלי לאפשר זמן מספיק להתאוששות."
לא רק אימון יתר יכול להשפיע לרעה על בריאותך הגופנית באמצעות דפוסי שינה מופרעים, אובדן תיאבון וירידה בביצועים, אלא שהוא יכול גם לקחת מחיר גם לבריאות הרגשית. האחרון, המכונה לעתים קרובות שחיקה, כולל תסמינים כמו עצבנות, דיכאון ונדודי שינה. מת'יוס מציע לתזמן התאוששות וימי מנוחה באותה צורה שבה אתה מתזמן ימי אימון.
3. הצלחתם
בהתחלה הרגשת כאילו כל אימון מביא תוצאות, אבל עכשיו זה מרגיש כמו חודשים מאז התקדמת. מה נותן? "כשאנחנו מתאמנים, השרירים והלב שלנו ואפילו המוח והמערכת העצבים מסתגלים למתח שאנחנו מפעילים עליהם", אומר אירב רובנשטיין, פיזיולוג תרגיל ומייסד STEPS, מתקן כושר מבוסס מדע בנאשוויל, טן.
"תוך זמן קצר, האימונים ברמה בה התחלתם כבר לא מעודדים מערכות אלה להסתגל." לאחר שלב ההסתגלות העצבי הזה, תתקשו לראות תוצאות. כדי לדפוק דברים שוב, הגדל את הזמן (משך הזמן), את התדירות (מספר הפעמים בשבוע), את העוצמה (משקל או התנגדות) או את כל האמור לעיל, אם כי לא בבת אחת.
קרדיט: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesבהתחלה הרגשת כאילו כל אימון מביא תוצאות, אבל עכשיו זה מרגיש כמו חודשים מאז התקדמת. מה נותן? "כשאנחנו מתאמנים, השרירים והלב שלנו ואפילו המוח והמערכת העצבים מסתגלים למתח שאנחנו מפעילים עליהם", אומר אירב רובנשטיין, פיזיולוג תרגיל ומייסד STEPS, מתקן כושר מבוסס מדע בנאשוויל, טן.
"תוך זמן קצר, האימונים ברמה בה התחלתם כבר לא מעודדים מערכות אלה להסתגל." לאחר שלב ההסתגלות העצבי הזה, תתקשו לראות תוצאות. כדי לדפוק דברים שוב, הגדל את הזמן (משך הזמן), את התדירות (מספר הפעמים בשבוע), את העוצמה (משקל או התנגדות) או את כל האמור לעיל, אם כי לא בבת אחת.
4. אתה תמיד עייף
פעילות גופנית סדירה במינונים הנכונים אמורה לתת לך אנרגיה, לא להתעייף. "עייפות מתמדת היא סימן קלאסי להתאמנות יתר ומשמעותה שאתה לא מקבל מספיק הבראה", אומר פיר. "הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקבוע כמה ימי מנוחה, עד שבוע, עם משטר אימונים חדש שיחל ביום המיועד."
אימון מתוקן זה אינו דורש את כל התרגילים החדשים. עיבוד מחדש של התוכנית הרגילה שלך. Pire ממליץ לשנות את מצביך (תרגילים מתוכננים), עומסים (עוצמה או קילוגרם מורמים), חזרות ו / או קביעת טווחים (נפח) ומהירות או קצב לתרגילי הרמה.
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גיבור / GettyImagesפעילות גופנית סדירה במינונים הנכונים אמורה לתת לך אנרגיה, לא להתעייף. "עייפות מתמדת היא סימן קלאסי להתאמנות יתר ומשמעותה שאתה לא מקבל מספיק הבראה", אומר פיר. "הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקבוע כמה ימי מנוחה, עד שבוע, עם משטר אימונים חדש שיחל ביום המיועד."
אימון מתוקן זה אינו דורש את כל התרגילים החדשים. עיבוד מחדש של התוכנית הרגילה שלך. Pire ממליץ לשנות את מצביך (תרגילים מתוכננים), עומסים (עוצמה או קילוגרם מורמים), חזרות ו / או קביעת טווחים (נפח) ומהירות או קצב לתרגילי הרמה.
5. אתה מעדיף פשוט לעשות קרדיו
תכנון וביצוע אימון אימוני התנגדות דורש הרבה יותר מחשבה ואנרגיה מאשר הליכה על הליכון או דיווש על אופניים נייחים. קל לתעלות משקולות לחלוטין ולעשות לב ריאה במשך שעה אם האימון שלך לא מספיק מרתק.
"המפתח טמון בשינוי נוסחת האימון שלך לפני שאתה מתוסכל עד לנקודה זו", אומר פייר. "אם עשית אימון משקולות מסורתי, שנה לאימוני מעגלים או מרווחים, שמציעים גירוי שונה לחלוטין." אינטרוולים המשלבים קרדיו יכולים להחליף את מפגשי הסיבולת שלך ולגרום לך לצאת מחדר הכושר מהר יותר.
קרדיט: PRImageFactory / iStock / GettyImagesתכנון וביצוע אימון אימוני התנגדות דורש הרבה יותר מחשבה ואנרגיה מאשר הליכה על הליכון או דיווש על אופניים נייחים. קל לתעלות משקולות לחלוטין ולעשות לב ריאה במשך שעה אם האימון שלך לא מספיק מרתק.
"המפתח טמון בשינוי נוסחת האימון שלך לפני שאתה מתוסכל עד לנקודה זו", אומר פייר. "אם עשית אימון משקולות מסורתי, שנה לאימוני מעגלים או מרווחים, שמציעים גירוי שונה לחלוטין." אינטרוולים המשלבים קרדיו יכולים להחליף את מפגשי הסיבולת שלך ולגרום לך לצאת מחדר הכושר מהר יותר.
6. אינך יכול להתמודד על אימוני AM
אימוני בוקר מוקדמים אינם מיועדים לכולם. אם אתה מוצא את עצמך טובע כוסות קפה ועדיין מרגיש מנומנם כשאתה פוגע בחדר הכושר, אתה זקוק לישון יותר ממה שאתה צריך אימון, אומר פיר. ויתור על שינה כדי להתאמן יוצר מלידה מכיוון ששניהם היבטים חשובים באורח חיים בריא.
מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת נורת'ווסטרן הצביע על כך ששנת לילה טובה יכולה להוביל להפעלות אימון טובות יותר וארוכות יותר בהמשך היום. פחות שעות יכולות להוביל להפחתת המוטיבציה לפעילות גופנית. הפוך 20 עד 30 דקות מוקדם מהרגיל בלילות לפני אימון בוקר, או ארוג פעילות ליומך במקום להקריב את שנת הבוקר.
קרדיט: מילקוס / iStock / GettyImagesאימוני בוקר מוקדמים אינם מיועדים לכולם. אם אתה מוצא את עצמך טובע כוסות קפה ועדיין מרגיש מנומנם כשאתה פוגע בחדר הכושר, אתה זקוק לישון יותר ממה שאתה צריך אימון, אומר פיר. ויתור על שינה כדי להתאמן יוצר מלידה מכיוון ששניהם היבטים חשובים באורח חיים בריא.
מחקר משנת 2013 מאוניברסיטת נורת'ווסטרן הצביע על כך ששנת לילה טובה יכולה להוביל להפעלות אימון טובות יותר וארוכות יותר בהמשך היום. פחות שעות יכולות להוביל להפחתת המוטיבציה לפעילות גופנית. הפוך 20 עד 30 דקות מוקדם מהרגיל בלילות לפני אימון בוקר, או ארוג פעילות ליומך במקום להקריב את שנת הבוקר.
7. האימון שלך מרגיש קל
כאשר האימון שלך מרגיש קל יותר, זה אומר שאתה מתקדם. אלה החדשות הטובות! אבל כשאתה כבר לא מאתגר, הגיע הזמן להוסיף קצת מגוון, אומר רובנשטיין. "מכיוון שגופנו מסתגל למתח, כדאי לשנות את השגרה שלך כל ארבעה עד שמונה שבועות, מה שמונע (חוסר אתגר) להתיישב."
רובנשטיין ממליץ "לתפור" את האימונים; יצירת תוכנית אימון מובנית המשמשת לרוב אתלטים מקצועיים. "זה מייעל את תהליך ההסתגלות כך שגופך תמיד צריך להשתפר", אומר רובנשטיין. שקול להעסיק מאמן אישי כדי לקבוע תוכנית. או שאתה יכול לפרק את האימון שלך. התמקדו בכוח למשך ארבעה שבועות ואז הדגישו את הסיבולת בחודש שלאחר מכן.
קרדיט: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesכאשר האימון שלך מרגיש קל יותר, זה אומר שאתה מתקדם. אלה החדשות הטובות! אבל כשאתה כבר לא מאתגר, הגיע הזמן להוסיף קצת מגוון, אומר רובנשטיין. "מכיוון שגופנו מסתגל למתח, כדאי לשנות את השגרה שלך כל ארבעה עד שמונה שבועות, מה שמונע (חוסר אתגר) להתיישב."
רובנשטיין ממליץ "לתפור" את האימונים; יצירת תוכנית אימון מובנית המשמשת לרוב אתלטים מקצועיים. "זה מייעל את תהליך ההסתגלות כך שגופך תמיד צריך להשתפר", אומר רובנשטיין. שקול להעסיק מאמן אישי כדי לקבוע תוכנית. או שאתה יכול לפרק את האימון שלך. התמקדו בכוח למשך ארבעה שבועות ואז הדגישו את הסיבולת בחודש שלאחר מכן.
8. אתה עושה רק את המיטב שלך
אם אתה כמו רוב האנשים, ככל הנראה התרגיל האהוב עליך הוא החזק ביותר. ביצוע התרגילים הטובים ביותר מעניק לאגו שלך דחיפה, אך אם לעולם לא תצאי מהמהלכים האהובים עליך, תוכל להגיע לרמה שבה התוצאות דוכנות. אימון מעוגל היטב כולל יותר מאשר רק את התרגילים המועדפים עליך, אומר פייר.
"אתה רוצה לעבוד על קבוצות השרירים באופן עקבי, אבל עדיף שתהיה מעלית 'אם' ראשית, ואז תוסיף סביבה תרגילים אחרים שעובדים את אותם שרירים. אתה עדיין מאמן את אותן קבוצות שרירים, רק באופן שונה." לדוגמה, אם אתם אוהבים סקוואט, הוסיפו סקוואט או מדרגת רגל אחת. אם מכבשי חזה הם המועדפים עליך, הוסף כמה זבובי כבלים או לחץ על לחץ כדי לשנות את העניינים.
קרדיט: ג'ייקובס צילומי בע"מ / DigitalVision / GettyImagesאם אתה כמו רוב האנשים, ככל הנראה התרגיל האהוב עליך הוא החזק ביותר. ביצוע התרגילים הטובים ביותר מעניק לאגו שלך דחיפה, אך אם לעולם לא תצאי מהמהלכים האהובים עליך, תוכל להגיע לרמה שבה התוצאות דוכנות. אימון מעוגל היטב כולל יותר מאשר רק את התרגילים המועדפים עליך, אומר פייר.
"אתה רוצה לעבוד על קבוצות השרירים באופן עקבי, אבל עדיף שתהיה מעלית 'אם' ראשית, ואז תוסיף סביבה תרגילים אחרים שעובדים את אותם שרירים. אתה עדיין מאמן את אותן קבוצות שרירים, רק באופן שונה." לדוגמה, אם אתם אוהבים סקוואט, הוסיפו סקוואט או מדרגת רגל אחת. אם מכבשי חזה הם המועדפים עליך, הוסף כמה זבובי כבלים או לחץ על לחץ כדי לשנות את העניינים.
9. אתה עולה במשקל (כאשר המטרה שלך לא תעלה)
אתה מתאמן חזק. אז מדוע הסולם נע בכיוון הלא נכון? סביר להניח שאוכלים יותר כדי לפצות על רמת הסוכר הנמוכה בדם הנובעת מאימון לבבי חזק או אימוני כוח, אומר רובנשטיין.
או שייתכן שאתה מתגמל בעצמך על עבודה שנעשתה על ידי ביצוע הפסקות ישיבה נוספות לאורך כל היום. אנשים שמתחילים בתרגיל או בתוכנית דיאטה שוחקים לרוב את הרווח החיובי שלהם על ידי השתתפות בהתנהגות מפנקת. הפיתרון: צפו בקלוריות שלכם ותזוזו כל היום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם.
קרדיט: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesאתה מתאמן חזק. אז מדוע הסולם נע בכיוון הלא נכון? סביר להניח שאוכלים יותר כדי לפצות על רמת הסוכר הנמוכה בדם הנובעת מאימון לבבי חזק או אימוני כוח, אומר רובנשטיין.
או שייתכן שאתה מתגמל בעצמך על עבודה שנעשתה על ידי ביצוע הפסקות ישיבה נוספות לאורך כל היום. אנשים שמתחילים בתרגיל או בתוכנית דיאטה שוחקים לרוב את הרווח החיובי שלהם על ידי השתתפות בהתנהגות מפנקת. הפיתרון: צפו בקלוריות שלכם ותזוזו כל היום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם.
10. הגעת ליעד
על פי הנחיות ארגון החוזק והמיזוג הלאומי, אם אתה רוצה לבנות כוח, התמקד במשקל שתוכל להרים במשך שש חזרות או פחות; השתמש במעט פחות משקל אם אתה רוצה צמיחת שרירים (היפרטרופיה) ונשאב בין שש ל 12 חזרות. לסיבולת שרירים הקלו את הדברים עוד יותר עד שתמצאו משקל שתוכלו להרים יותר מ 12 עד 15 פעמים. לקבלת תוכניות ספציפיות יותר, פנה למאמן אישי מוסמך או מאמן כוח.
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גיבור / GettyImagesעל פי הנחיות ארגון החוזק והמיזוג הלאומי, אם אתה רוצה לבנות כוח, התמקד במשקל שתוכל להרים במשך שש חזרות או פחות; השתמש במעט פחות משקל אם אתה רוצה צמיחת שרירים (היפרטרופיה) ונשאב בין שש ל 12 חזרות. לסיבולת שרירים הקלו את הדברים עוד יותר עד שתמצאו משקל שתוכלו להרים יותר מ 12 עד 15 פעמים. לקבלת תוכניות ספציפיות יותר, פנה למאמן אישי מוסמך או מאמן כוח.
