ירקות ופינוקים הם שתי מילים שבדרך כלל לא משתמשים בהן יחד, אבל אולי הן צריכות להיות! בעוד שירקות גולמיים רגילים אינם כל כך מעוררי תיאבון עבור רוב האנשים, כאשר הם מוגבים עם טעמים נועזים (ומקבלים שמות מפוארים), הם יכולים לעבור מדמיון לבלתי יאומן.
למעשה, למחקר שנערך באוקטובר 2019 שפורסם ב- Psychological Science , הציעו החוקרים למשתתפי המחקר את אותה מנת ירקות אך עם שמות שונים - האחד נשמע מפנק (דוגמה "גזר מעוות, זרעי הדרים") והשני בריא. הם גילו כי אנשים נוטים יותר לבחור את המנה הירקית עם השם המפנק - למרות שהמנה בפועל לא השתנתה. אז קדימה, להתמכר לעשרת המתכונים הבריאים האלה!
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comירקות ופינוקים הם שתי מילים שבדרך כלל לא משתמשים בהן יחד, אבל אולי הן צריכות להיות! בעוד שירקות גולמיים רגילים אינם כל כך מעוררי תיאבון עבור רוב האנשים, כאשר הם מוגבים עם טעמים נועזים (ומקבלים שמות מפוארים), הם יכולים לעבור מדמיון לבלתי יאומן.
למעשה, למחקר שנערך באוקטובר 2019 שפורסם ב- Psychological Science , הציעו החוקרים למשתתפי המחקר את אותה מנת ירקות אך עם שמות שונים - האחד נשמע מפנק (דוגמה "גזר מעוות, זרעי הדרים") והשני בריא. הם גילו כי אנשים נוטים יותר לבחור את המנה הירקית עם השם המפנק - למרות שהמנה בפועל לא השתנתה. אז קדימה, להתמכר לעשרת המתכונים הבריאים האלה!
1. טריזי תפוחי אדמה קלויים עם אסיאגו עם שמנת חמוצה ועירית
לתפוחי אדמה יש מוניטין של שהם עשירים בפחמימות ולעתים קרובות הם מתרחקים בעולם הדיאטות בגרון. הגיע הזמן להפסיק לבייש את תפוח האדמה ולהכיר אותו כאחד הירקות המגוונים והטעימים שיש.
תפוח אדמה אדום בינוני אחד יעניק לך 36 אחוז מכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלך, וכשאתה משאיר את העור דולק אתה מקבל יותר משלושה גרם סיבים תזונתיים. כשצלויים בתנור על אש גבוהה הם מפתחים מרקם פריך שמתחרה בקלות בתפוחי אדמה מטוגנים, ללא שומן טרנס לא בריא. דלג על הקטשופ עמוס הסוכר והעדיף שמנת חמוצה דלה בשומן או יוגורט יווני מלא חלבון מעורבב בעשבים טריים.
מתכון ומידע תזונתי: טריזי תפוחי אדמה קלויים עם אסיאגו עם שמנת חמוצה ועירית
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comלתפוחי אדמה יש מוניטין של שהם עשירים בפחמימות ולעתים קרובות הם מתרחקים בעולם הדיאטות בגרון. הגיע הזמן להפסיק לבייש את תפוח האדמה ולהכיר אותו כאחד הירקות המגוונים והטעימים שיש.
תפוח אדמה אדום בינוני אחד יעניק לך 36 אחוז מכמות הוויטמין C היומית המומלצת שלך, וכשאתה משאיר את העור דולק אתה מקבל יותר משלושה גרם סיבים תזונתיים. כשצלויים בתנור על אש גבוהה הם מפתחים מרקם פריך שמתחרה בקלות בתפוחי אדמה מטוגנים, ללא שומן טרנס לא בריא. דלג על הקטשופ עמוס הסוכר והעדיף שמנת חמוצה דלה בשומן או יוגורט יווני מלא חלבון מעורבב בעשבים טריים.
מתכון ומידע תזונתי: טריזי תפוחי אדמה קלויים עם אסיאגו עם שמנת חמוצה ועירית
2. זודלונים ים תיכוניים עם הלבשת פטה שמנת
קישואים כל כך ארוכים ומשעממים! קישואים קלויים בתנור אינם עוד הדרך המועדפת על אכילת הירק המגוון הזה. הקישואים הם כיום יקירי שוק האיכרים. אם עדיין לא ניסית להכין אטריות צמחיות בעזרת ספירילייזר, הגיע הזמן שתעשה זאת. זוהי דרך נהדרת להגדיל את כמות הירקות בתזונה.
לקישואים טעם נייטרלי, מדובר באלטרנטיבה דלת פחמימות לפסטה והיא מקבלת טעם של כל אוכל שהוא משולב איתו. זה מזדווג עם עגבניות שרי למנה כפולה של ויטמין C. מקציפים את רוטב היוגורט והפטה כדי להוסיף מעט חלבון וסידן וקצת טעם נהדר.
מתכון ומידע תזונתי: זודלונים ים תיכוניים עם רוטב פטה קרמי
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comקישואים כל כך ארוכים ומשעממים! קישואים קלויים בתנור אינם עוד הדרך המועדפת על אכילת הירק המגוון הזה. הקישואים הם כיום יקירי שוק האיכרים. אם עדיין לא ניסית להכין אטריות צמחיות בעזרת ספירילייזר, הגיע הזמן שתעשה זאת. זוהי דרך נהדרת להגדיל את כמות הירקות בתזונה.
לקישואים טעם נייטרלי, מדובר באלטרנטיבה דלת פחמימות לפסטה והיא מקבלת טעם של כל אוכל שהוא משולב איתו. זה מזדווג עם עגבניות שרי למנה כפולה של ויטמין C. מקציפים את רוטב היוגורט והפטה כדי להוסיף מעט חלבון וסידן וקצת טעם נהדר.
מתכון ומידע תזונתי: זודלונים ים תיכוניים עם רוטב פטה קרמי
3. עוגיות ארוחת בוקר פקאן מייפל בטטה
בטטות מעניקות לחות ומתיקות לעוגיית ארוחת הבוקר הבריאה והקלילה הזו. בנוסף, הם נותנים לך בעיטה של בטא קרוטן כדי להתחיל את היום שלך. שיבולת שועל מגולגלת מלאה עם אגוזי פקאן יעזרו למלא אתכם במינון טוב של סיבים תזונתיים. מכיוון שרוב המבוגרים אינם מקבלים את כמות הסיבים המומלצת ליום (25 גרם לנשים ו- 38 גרם ליום לגברים), העוגיות הללו הן דרך מהנה לעזור לעמוד ביעד שלך.
ניתן להכין עוגיות בטטה עם חלב או חלב שאינו חלב (לסובלים מאלרגיות או אי סבילות). סירופ מייפל מוסיף מקור פחות מעודן של סוכר שיש לו בדיוק את המתיקות הנכונה. לא תדלג שוב על ארוחת הבוקר כאשר אלה מחכים לך.
מתכון ומידע תזונתי: עוגיות פקאן מייפל בטטה מייפל
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comבטטות מעניקות לחות ומתיקות לעוגיית ארוחת הבוקר הבריאה והקלילה הזו. בנוסף, הם נותנים לך בעיטה של בטא קרוטן כדי להתחיל את היום שלך. שיבולת שועל מגולגלת מלאה עם אגוזי פקאן יעזרו למלא אתכם במינון טוב של סיבים תזונתיים. מכיוון שרוב המבוגרים אינם מקבלים את כמות הסיבים המומלצת ליום (25 גרם לנשים ו- 38 גרם ליום לגברים), העוגיות הללו הן דרך מהנה לעזור לעמוד ביעד שלך.
ניתן להכין עוגיות בטטה עם חלב או חלב שאינו חלב (לסובלים מאלרגיות או אי סבילות). סירופ מייפל מוסיף מקור פחות מעודן של סוכר שיש לו בדיוק את המתיקות הנכונה. לא תדלג שוב על ארוחת הבוקר כאשר אלה מחכים לך.
מתכון ומידע תזונתי: עוגיות פקאן מייפל בטטה מייפל
4. שלישייה מצליבה עם הלבשת סיד זנגביל בוטנים
תזונאים אומרים לעתים קרובות שאסור לאכול אוכלים שאינך יכול לבטא. סלט זה הוא יוצא דופן מכלל זה. ירקות מצליבים (קרו-sif-er-us) הם סוג של מזונות בריאים כמו ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, קייל, כרובית ורבים אחרים.
מטה אנליזה משנת 2016 שפורסמה ב- JRSM מחלות לב וכלי דם גילתה כי אכילת ירקות מצליבים מדי יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אתה יכול לאכול קולסלאו רגיל עתיר שומן בכדי להכנס למינון הכרוב היומי שלך, אבל בגרסה המעודכנת הזו משתמשים בתחבושת המורכבת מבוטנים, ג'ינג'ר וליים שיגרמו לך לרצות לאכול ירקות מצליבים כל היום, כל יום.
מתכון ומידע תזונתי: שלישיית צליבים עם הלבשת סיד ג'ינג'ר בוטנים
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comתזונאים אומרים לעתים קרובות שאסור לאכול אוכלים שאינך יכול לבטא. סלט זה הוא יוצא דופן מכלל זה. ירקות מצליבים (קרו-סיפ-ער-לנו) הם סוג של אוכלים בריאים כמו ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, קייל, כרובית ורבים אחרים.
מטה אנליזה משנת 2016 שפורסמה ב- JRSM מחלות לב וכלי דם גילתה כי אכילת ירקות מצליבים מדי יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אתה יכול לאכול קולסלאו רגיל עתיר שומן בכדי להכנס למינון הכרוב היומי שלך, אבל בגרסה המעודכנת הזו משתמשים בתחבושת המורכבת מבוטנים, ג'ינג'ר וליים שיגרמו לך לרצות לאכול ירקות מצליבים כל היום, כל יום.
מתכון ומידע תזונתי: שלישיית צליבים עם הלבשת סיד ג'ינג'ר בוטנים
5. תירס רחוב מקסיקני עם הלבשת אבוקדו
הידעת שתירס יכול להיחשב כירק ודגן מלא? תירס טרי נחשב בדרך כלל לצמח, ואילו תירס מיובש - חשוב פופקורן - הוא דגנים מלאים, לפי מועצת הדגנים המלאים. כך או כך, אתה מקבל כמות טובה של סיבים תזונתיים.
תירס רחוב מקסיקני הוא מאכל קיץ אהוב על הגרילנים בכל מקום. באופן מסורתי, הוא משופע במאיו ונצלה על הגביע. אבל הטוויסט הזה מוסיף ירקות ותבלינים טעימים יותר. רוטב אבוקדו שמנת תופס את מקומו של מאיו ומוסיף שומנים בלתי רוויים בריאים וללא כולסטרול. זה נהדר כמנה לצדדים או ככיסוי לדגים או עוף בגריל.
מתכון ומידע תזונתי: תירס רחוב מקסיקני עם הלבשת אבוקדו
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comהידעת שתירס יכול להיחשב כירק ודגן מלא? תירס טרי נחשב בדרך כלל לצמח, ואילו תירס מיובש - חשוב פופקורן - הוא דגנים מלאים, לפי מועצת הדגנים המלאים. כך או כך, אתה מקבל כמות טובה של סיבים תזונתיים.
תירס רחוב מקסיקני הוא מאכל קיץ אהוב על הגרילנים בכל מקום. באופן מסורתי, הוא משופע במאיו ונצלה על הגביע. אבל הטוויסט הזה מוסיף ירקות ותבלינים טעימים יותר. רוטב אבוקדו שמנת תופס את מקומו של מאיו ומוסיף שומנים בלתי רוויים בריאים וללא כולסטרול. זה נהדר כמנה לצדדים או ככיסוי לדגים או עוף בגריל.
מתכון ומידע תזונתי: תירס רחוב מקסיקני עם הלבשת אבוקדו
6. גזר ומלפפונים חמוצים עם שמיר טרי ופלפל פלפל שחור
אין דרך טובה יותר להעלות גזר ומלפפונים הו-אם מאשר להכיל אותם במי מלח טעימים. כבישה היא תהליך של שימור מזון בן עידן. בעוד שמלפפונים מנוסים אוהבים להשתמש בשיטת שימור שימורים, ירקות כבושים אלה משתמשים במקרר כדי לשמור עליהם טעימים ופריך.
אמנם ניתן לאכול ירקות כבושים אלה לאחר יום-יומיים, אך טעמם טוב בהרבה לאחר השבוע המלא. מודאגים מצמחייה מעורפלת? אל תהיה! גזר ומלפפונים דקים ופרוסים באופן שווה נשארים פריכים במקרר במשך חודשים עם טעם חמוצים שמיר.
מידע על מתכונים ותזונה: גזר מלפפונים חמוצים ומלפפונים עם שמיר טרי ופלפל פלפל שחור
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comאין דרך טובה יותר להעלות גזר ומלפפונים הו-אם מאשר להכיל אותם במי מלח טעימים. כבישה היא תהליך של שימור מזון בן עידן. בעוד שמלפפונים מנוסים אוהבים להשתמש בשיטת שימור שימורים, ירקות כבושים אלה משתמשים במקרר כדי לשמור עליהם טעימים ופריך.
אמנם ניתן לאכול ירקות כבושים אלה לאחר יום-יומיים, אך טעמם טוב בהרבה לאחר השבוע המלא. מודאגים מצמחייה מעורפלת? אל תהיה! גזר ומלפפונים דקים ופרוסים באופן שווה נשארים פריכים במקרר במשך חודשים עם טעם חמוצים שמיר.
מידע על מתכונים ותזונה: גזר מלפפונים חמוצים ומלפפונים עם שמיר טרי ופלפל פלפל שחור
7. פיצה דלעת קיץ עם מוצרלה קרמית וארגולה
בימים בהם שוק החקלאים המקומי שלך עמוס קישואים וקישואים, חטוף כמה והשתמש בהם להכנת פיצה. נכון מאוד - פיצה! קישואים ודלעת לא רק דלים בקלוריות, הם גם בעלי ויטמין C. הפיצה הקלה הזו עמוסת דלעת ומעליה ארוגולה כשהיא יוצאת מהתנור.
מכיוון שההמלצה של משרד החקלאות בארצות הברית היא שממילא מחצית מכל צלחת ארוחת ערב צריכה להיות ממולאת בפירות וירקות, מילוי הפיצה הזו בקישואים, דלעת קיץ וארוגולה מפולפל עוזרים לכם להתקרב למטרה זו.
מתכון ומידע תזונתי: פיצה דלעת קיץ עם מוצרלה שמנת וארוגולה
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comבימים בהם שוק החקלאים המקומי שלך עמוס קישואים וקישואים, חטוף כמה והשתמש בהם להכנת פיצה. נכון מאוד - פיצה! קישואים ודלעת לא רק דלים בקלוריות, אלא הם עתירי ויטמין C. פיצה קלה זו עמוסת דלעת ומעליה ארוגולה כאשר היא יוצאת מהתנור.
מכיוון שההמלצה של משרד החקלאות בארצות הברית היא שממילא מחצית מכל צלחת ארוחת ערב צריכה להיות ממולאת פירות וירקות, מילוי הפיצה הזו בקישואים, דלעת קיץ וארוגולה מפולפל עוזרים לכם להתקרב למטרה זו.
מתכון ומידע תזונתי: פיצה דלעת קיץ עם מוצרלה שמנת וארוגולה
8. רביולי ריקוטה טוסקנית עם תרד ופטריות
מי לא אוהב רביולי? אבל אולי אתה נבהל מכדי לנסות להכין משלך. למה לא לקחת קצת עזרה מעטיפות ווונטון ארוזות? רביולי הם הכלי המושלם להשיג יותר ירקות, והם משתלבים יפה בתזונה הים תיכונית.
דרך אכילה זו עשירה במזונות צמחיים, פסטות, גבינות, שמן זית ולחם. זה גם נכנס לתזונה הכללית הטובה ביותר לשנת 2019 על ידי US News and World Report. מחקרים רבים, כולל מאמר משנת 2015 שפורסם ב- Nutrients , מצביעים על תפקיד התזונה הים תיכונית במניעה של מחלות כרוניות. האלמנטים של מנה זו, כולל ירקות ושמן זית, הופכים אותה לתוספת מושלמת לדפוס אכילה ים תיכוני.
מתכון ומידע תזונתי: רביולי ריקוטה טוסקנית עם תרד ופטריות
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comמי לא אוהב רביולי? אבל אולי אתה נבהל מכדי לנסות להכין משלך. למה לא לקחת קצת עזרה מעטיפות ווונטון ארוזות? רביולי הם הכלי המושלם להשיג יותר ירקות, והם משתלבים יפה בתזונה הים תיכונית.
דרך אכילה זו עשירה במזונות צמחיים, פסטות, גבינות, שמן זית ולחם. זה גם נכנס לתזונה הכללית הטובה ביותר לשנת 2019 על ידי US News and World Report. מחקרים רבים, כולל מאמר משנת 2015 שפורסם ב- Nutrients , מצביעים על תפקיד התזונה הים תיכונית במניעה של מחלות כרוניות. האלמנטים של מנה זו, כולל ירקות ושמן זית, הופכים אותה לתוספת מושלמת לדפוס אכילה ים תיכוני.
מתכון ומידע תזונתי: רביולי ריקוטה טוסקנית עם תרד ופטריות
9. סלק קלוי איטי עם פסטוק בזיליקום בזיליקום
סלק יכול להיות אחד הירקות הבריאים ביותר שאינכם אוכלים. הם טבעיים עשירים בניטראטים, שלעתים מקבלים ראפ גרוע בגלל שהם משמשים כחומר משמר במזונות. אולם חנקות מסלק מתפרקות לתחמוצת החנקן במערכת העיכול.
על פי סקירת 2017 ב- Nutrients , המיץ מסלק עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי שיפור תפקוד השרירים. לא אתלט? סלק הוא עדיין מעצמת תזונה. הם מספקים ויטמין C, ברזל ואשלגן, וכוס אחת מעניקה לך כמעט ארבעה גרם סיבים.
מתכון ומידע תזונתי: סלק קלוי איטי עם פסטוק בזיליקום בזיליקום
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comסלק יכול להיות אחד הירקות הבריאים ביותר שאינכם אוכלים. הם טבעיים עשירים בניטראטים, שלעתים מקבלים ראפ גרוע בגלל שהם משמשים כחומר משמר במזונות. אולם חנקות מסלק מתפרקות לתחמוצת החנקן במערכת העיכול.
על פי סקירת 2017 ב- Nutrients , המיץ מסלק עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי שיפור תפקוד השרירים. לא אתלט? סלק הוא עדיין מעצמת תזונה. הם מספקים ויטמין C, ברזל ואשלגן, וכוס אחת מעניקה לך כמעט ארבעה גרם סיבים.
מתכון ומידע תזונתי: סלק קלוי איטי עם פסטוק בזיליקום בזיליקום
10. מרק פלפל אדום קלוי וטבעוני
טבעונים ולא טבעונים בהחלט יסכימו כי לא ניתן לנצח מרק טעים וקרמי, במיוחד בסתיו קר ובלילות חורפיים. ואין סיבה שמי שעוקב אחר תבנית אכילה טבעונית לא צריך לקבל מרק שמנת סנס קרם בפועל.
מרק פלפל אדום קלוי זה הוא סינטטי להכנה ומקבל את השמנתיות שלו משעועית לבנה מוחתרת, המוסיפה גם סיבים וחלבונים. הקלו על עצמכם והשתמשו בפלפלים אדומים קלויים ועגבניות משומרים.
מתכון ומידע תזונתי: מרק פלפל אדום קלוי טבעוני וטבעוני
קרדיט: שרה פלוגרט / LIVESTRONG.comטבעונים ולא טבעונים בהחלט יסכימו שלא ניתן לנצח מרק טעים וקרמי, במיוחד בסתיו קר ובלילות חורפיים. ואין שום סיבה שמי שעוקב אחר תבנית אכילה טבעונית לא צריך לקבל מרק שמנת שומן אמיתי.
מרק פלפל אדום קלוי זה הוא סינטטי להכנה ומקבל את השמנתיות שלו משעועית לבנה מוחתרת, המוסיפה גם סיבים וחלבונים. הקלו על עצמכם והשתמשו בפלפלים אדומים קלויים ועגבניות משומרים.
מתכון ומידע תזונתי: מרק פלפל אדום קלוי טבעוני וטבעוני
