הסכנות בשומן הבטן
איגוד הלב האמריקני מציע לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת כדי לטפח בריאות טובה. העלאת רמת הפעילות שלך מגדילה את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום, מה שמסייע לך לשרוף את השומן סביב בטנך.
שומן הבטן הלא רצוי שאתה מנסה לאבד מורכב משומן בוויציאליות וגם משומן תת עורי. השומן שנמצא מתחת לעור, או שומן תת עורי, שמתנפח או שאתה יכול לצבוט הוא גם לא השומן המסוכן ביותר. השומן הנסתר שאי אפשר לראות - מהסוג שהרופאים מזהירים מפניו - מכונה שומן קרביים. זהו שומן הנארוז סביב איברים כמו הלב, הכבד והכליות. נשיאת יותר שומן בבטן ויסקלית מגבירה את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2 עמידה לאינסולין, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
עיסוק בפעילויות שמעלות את הדופק כמו שחייה, אופניים, ריצה, מכונות אליפטיות או העלאת טיסות מדרגות עוזרות לך להזיע ולהגביר את שריפת הקלוריות. שריפה קלורית מוגברת זו תעזור לגופכם להיפטר מהשומן הוויזראלי המקיף את אבריכם.
כיצד לאבד שומן בבטן בשלושה חודשים
חישוב הדופק המרבי שלך
פעילויות גופניות גורמות ללב לפעום בקצב שונה - תלוי בעוצמה. ריצה תגרום ללב שלך לפעום מהר יותר מאשר ללכת. נשיאת מצרכים במעלה חמש מדרגות מדרגות מחייבת את ליבכם לעבוד קשה יותר מאשר אם הייתם הולכים במדרגות בידיים ריקות.
כדי להבין אם אתה מתאמן מספיק בצורה אינטנסיבית, אתה צריך לדעת לחשב את הדופק שלך מקסימום. אל תדאג, זה לא חשבון. כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, גרע את הגיל שלך מ- 220. אם אתה נקבה בת 40, פירוש הדבר שהדופק המקסימאלי שלך יהיה 180 פעימות לדקה (220 - 40 = 180.) אם אתה גבר בן 50, הדופק המרבי שלך יהיה 170 פעימות לדקה (220 - 50 = 170.)
אחוזים מהמקסימום שלך
לאחר שתכיר את הדופק המקסימלי שלך, עדיף שתוכל לקבוע את עוצמת האימון והאם עליך להגדיל אותו מעט או לחזור מעט.
על פי המרכז לבקרת מחלות, פעילות גופנית נחשבת למתונה כאשר קצב הלב שלך נשאר בין 50 ל -70 אחוז מכמות הדופק שלך. עבור גבר בן 50, כדי לשמור על פעילות גופנית בעצימות בינונית, הוא יצטרך לשמור על קצב הלב בין 85 ל -120 פעימות בדקה.
האימון שלך נחשב נמרץ ברגע שקצב הלב שלך נוחת בין 70 ל 85 אחוז מהדופק המרבי שלך.
: אזורי דופק לב-ריאה
התחל לאט ולהשתפר עם הזמן
כמובן, הגדלת עוצמת האימון ודחיפת הדופק מעל לציון 70 אחוז תגדיל את הקלוריות שאתה שורף. עם זאת, אם אתה חדש במשטר אימונים זה לא רעיון טוב. איגוד הלב האמריקני מציע שמי שרק מתחיל להתעמל צריך לכוון ל 50 אחוז מהדופק המקסימלי שלהם ולאט לאט, במשך מספר שבועות, להגדיל את הדופק. התחלה מהירה מדי עלולה להוביל להתייאשות, שחיקה מוקדמת או פציעה. קח את זה לאט בהתחלה והתמקד ברווחים קבועים.
אימוני אינטרוולים לאובדן שומן
ככל שמתרגלים להתאמן יותר וליבכם מתחזק, תוכלו להוסיף באימוני מרווחים כדי לשרוף יותר שומן בבטן. אימוני HIIT, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, הם דרך נהדרת להעלות את חילוף החומרים שלך, להפעיל תגובות שריפת שומן בגופך ובסופו של דבר לגרוס את הקילוגרמים האלה שמרפדים את בטנך.
סגנון אימונים זה יביא אותך לסיבוב בין תרגילים המעלים את הדופק שלך לבין תרגילים שמורידים אותו למטה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להקדיש 30 שניות לאימונים ברמת עצימות גבוהה, כמו לרוץ, ואז להקדיש 60 שניות לאימונים בעצימות נמוכה יותר, כמו הליכה.
לדוגמה, הגדילו בהדרגה את הדופק שלכם עד 50 עד 65 אחוז מהמקסימום במשך כעשר דקות של התחממות. ואז בצע את התרגיל הראשון שלך לשמור על דופק בין 50 ל 65 אחוז מדופק המקסימום שלך במשך כשתי דקות. במשך הדקה הבאה, הגבר את האינטנסיביות שלך, קח את קצב הלב שלך עד 75 עד 85 אחוז מהמקסימום. המשך לסירוגין רמות עוצמה אלה למשך 20 עד 25 דקות.
