פשיטת רגל על חתיכת עצם גומי וחסרת טעם בזמן שאתה נהנה מסטייק עסיסי יכול לכבות את בשרך לגמרי. בדרך כלל אנשים לא אוכלים זיפים, והערך התזונתי לא הוערך. אבל זה עשוי להציע יתרונות בריאותיים הדומים לקולגן, סוג אחר של רקמת חיבור.
רקמות חיבור בבשר
הסטייק העסיסי הזה שאתה נהנה טרי מהגריל מורכב מסוגים שונים של חלבונים, כולל רקמת שריר ורקמות חיבור. רקמת שריר מורכבת מסיבים רבים המקובצים יחד על ידי רקמת חיבור, המספקים מבנה ותמיכה.
שתי רקמות החיבור הנפוצות ביותר בבשר הן קולגן ואלסטין. קולגן מקיף רקמות שרירים בודדות וקבוצות של רקמות שרירים, ונמצא בגידים המחברים בין שריר לעצם.
אלסטין הוא רקמת חיבור כבדה יותר המקיפה גם קבוצות שרירים ויוצרת כיסוי המכונה סילברסקין. סילברסקין, אותה קרום פנינה שרואים על בשר כלשהו, מפריד בין קבוצות שרירים וגידים המחברים את קבוצת השרירים לעצם. אלסטין הוא סוג של רקמת חיבור המכונה זיפי עצם.
שיטת הבישול המסוימת, יחד עם כמות רקמות החיבור, הן קולגן והן אלסטין, משפיעות על הרגישות של בשר מבושל. הקולגן מתפרק לג'לטין כשהוא מבושל בחום לח ולמעשה הופך את רקמת השריר לרכה יותר. אלסטין לא מתפרק כשהוא מבושל, וזו הסיבה שהוא נשאר חוטר, לעיס וטוחן. בדרך כלל זה מוסר מנתחי בשר לפני שהם מגיעים לצרכן, אם כי יתכן שיש כאלה בבשר עצם.
תזונת רקמות חיבור
כמו רקמת השריר שהיא מקיפה, רקמות החיבור עשירות בחלבון. כאשר מודדים את תכולת החלבון של בשר, חלבון רקמות חיבור - בעיקר קולגן - נכלל בסך הכל. לדוגמה, על פי הדולר האמריקני, חתך 3 גרם של סינטה עליונה מכיל 25 גרם חלבון, שחלקם נובע מהקולגן. יתכן כי תוכן האלסטין אינו נכלל, תלוי אם הוא הוסר.
חלבונים, כולל רקמת חיבור, הם מקורות עשירים לחומצות אמינו, שגופך משתמש בהם לייצור חלבונים התומכים בתפקודים רבים בגוף האדם. בשר מספק את הקשת המלאה של חומצות האמינו החיוניות - אלה שגופך לא יכול להכין ואתה צריך לקבל מהמזון. אלו כוללים:
- היסטידין
- איזולוצין
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- טרונין
- טריפטופן
- וואלין
חלבון תזונתי מספק גם את חומצות האמינו הלא חיוניות. גופך יכול לייצר את אלה מהחומצות החיוניות שאתה צורך וכן מהתמוטטות חלבוני הגוף המהווה תהליך ביולוגי רגיל. חומצות האמינו הלא חיוניות הן:
- אלנין
- ארגינין
- אספרגין
- חומצה אספרטית
- ציסטאין
- חומצה גלוטמית
- גלוטמין
- גליצין
- פרולין
- סרין
- טירוזין
יתרונות בריאותיים של קולגן
גופך זקוק לחומצות אמינו בכדי לייצר את כל החלבונים, כולל קולגן. קולגן הוא הסוג השכיח ביותר של חלבון בגוף האדם. כמו בבשר מהחי, הוא מספק תמיכה ומבנה - הוא בעצם מחזיק את הגוף יחד.
ישנם מספר סוגים של קולגן בגוף, אך הנפוצים ביותר הם סוגים I, II ו- III. קולגן מסוג I הוא מהסוג השופע ביותר ונדרש לעצמות ושיניים. זהו גם אחד החלבונים העיקריים בעור ותורם למוצקותו וגמישותו. עם הגיל, ייצור הקולגן מאט, מה שמוביל להזדקנות עור יבש ומקומט. חשיפה לאור שמש, עשן סיגריות וזיהום עלולה להאיץ את אובדן הקולגן.
קולגן מסוג II הוא חלק מסחוס אלסטי המספק תמיכה למפרקים. ירידה בקולגן עלולה להוביל לקשיחות ואובדן גמישות בגידים ורצועות, על פי מרפאת קליבלנד. זה עלול גם לגרום לכאבי פרקים והתפתחות דלקת מפרקים ניוונית, מצב הגורם להידרדרות של הסחוס המגן ומספק ריפוד סביב קצות העצמות.
סוג III נמצא בעורקים, איברים ושרירים. רמות נמוכות של קולגן עלולות להוביל לאובדן שרירים וחולשה.
תזונה משפרת קולגן
אז אולי תוהים - האם אכילת הקולגן בבשר מתורגמת לקולגן מוגבר בעצמות, בעור, בשרירים וברקמות אחרות? לא ישיר. על פי הדיאטנית הרשומה אליסה פייק, גופך אינו יכול לספוג קולגן בכל צורתו. על גופך לפרק קולגן לחומצות אמינו או לשרשראות של חומצות אמינו הנקראות פפטידים.
בנוסף לגיל, תזונה לקויה יכולה להוביל לאובדן קולגן, על פי מרפאת קליבלנד. אתה לא יכול להחזיר את הזמן לאחור, אבל אתה יכול לדאוג להשיג הרבה חומרים מזינים שגופך זקוק להם בכדי ליצור קולגן. חומצות אמינו מהחלבון במזון מן החי - דגים, בשר, עוף, ביצים וגבינה הם מקורות עשירים. אבל אתה יכול גם להשיג חומצות אמינו מחלבון במזונות צמחיים.
מרבית מקורות החלבון מבוססי הצמח, כולל שעועית ודגנים מלאים, נקראים חלבונים לא שלמים מכיוון שהם דלים או חסרים לפחות חומצת אמינו אחת. לדוגמה, שעועית דלה בטריפטופן ובמתיונין. עם זאת, מזונות צמחיים אחרים מכילים כמויות מספיקות של חומצות אמינו אלה. בהנחה שאוכלים מגוון מאכלים, תזונה מבוססת צמחים יכולה לספק את כל חומצות האמינו שגופכם זקוק לייצור קולגן בריא.
ויטמין C נדרש גם לגופך לסנתז קולגן. מחסור בחומר מזין זה גורם לפגיעה בייצור הקולגן ולרקמות החיבור המוחלשות, מה שעלול לגרום לכאבי פרקים ולריפוי פצע לקוי, בין תופעות שליליות אחרות. חומרים מזינים אחרים המעורבים בייצור קולגן כוללים את המינרלים החיוניים אבץ ונחושת.
נטילת תוספי קולגן
בשנים האחרונות התגברה ההתעניינות בהגברת הקולגן בגלל היתרונות שלו לעור ומפרקים, ותוספי קולגן הציפו את השוק. היצרנים טוענים טענות רבות בנוגע ליכולתו המשלימה של קולגן לשפר את מראה העור ובריאות המפרקים, אך עד כה אין מעט ראיות מדעיות לגיבוי טענות אלה.
כמה מחקרים קטנים הצליחו להשיג תוצאות מבטיחות. מחקר אחד שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט באוקטובר 2013 מצא כי 120 יום של תוסף עם קולגן מסוג II מ עצם החזה העוף הגדיל את הארכת מפרק הברך בקרב 55 נבדקים שחוו כאבי פרקים בזמן האימון, בהשוואה לפלסבו. כמו כן, הוא הראה פוטנציאל להפחתת או ביטול כאבי ברכיים בהשוואה לפלסבו, אך התוצאות לא היו מובהקות סטטיסטית.
במחקר אחר שפורסם במחקר תזונתי בספטמבר 2018, המשתתפים שצרכו תוסף במשך 90 יום המכיל קולגן דגים וחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים ונוגדי חמצון, ראו שיפור באלסטיות העור ותפקוד המפרקים בהשוואה לקבוצה שלקחה פלסבו. עם זאת, אין דרך לדעת אם התוצאות החיוביות היו מהקולגן או מחומרים מזינים אחרים בתוסף - או שילוב של שניהם.
עד שיש יותר הוכחות ליתרונות של תוסף קולגן, סביר להניח שכדאי שתשקיע במקורות חלבון איכותיים, פירות וירקות טריים לוויטמין C ודגנים מלאים לאבץ ונחושת.
