אכילת תזונה מזינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לשמור על בריאותכם. בנוסף לספק לגופך את הדלק הדרוש לך כדי לעבור את היום, אכילה חכמה גם עוזרת להבטיח לך את הכמות הנכונה של ויטמינים וחומרים מזינים.
ויטמינים מקבוצת B הם מאלו שאתם עוברים את המזונות שאתם אוכלים. למרות שאולי פחות מוכר מאחרים כמו ויטמין C ו- D, קבוצת B ממלאת תפקיד חשוב לא פחות בשמירה על תפקוד תקין של גופכם.
מהם ויטמינים מקבוצת B?
ויטמיני B הם קבוצה של ויטמינים הכוללים:
- תיאמין
- ריבופלבין
- ניאצין
- חומצה פולית (נקראת גם חומצה פולית או folacin)
- ויטמין B6
- ויטמין B12
- ביוטין
- חומצה פנטותנית
באופן קולקטיבי, קבוצת ויטמינים מקבוצה B עוזרת לכם לרתום ולהפיק אנרגיה מהמזונות שאתם אוכלים. בנוסף, כל אחד מהוויטמינים האישיים משרת תפקיד מיוחד יותר בשמירה על בריאותכם.
- ביוטין: עוזר לכם לאגור אנרגיה ולחילוף חומרים של פחמימות, שומנים וחלבון שאתם צורכים.
- ניאצין: מייצר כולסטרול ומסייע בתפקוד מערכת העיכול והעצבים.
- חומצה פולית: מסייע בהיווצרות כדוריות דם אדומות ומסייע במניעת מומים מולדים מסוימים אצל נשים בהריון או שמנסות להרות.
- חומצה פנטותנית: מסייעת בייצור כדוריות דם אדומות והורמונים, מסייעת לחילוף חומרים של שומנים ומסייעת לתפקוד מערכת העצבים שלנו.
- ריבופלבין: מסייע בייצור כדוריות דם אדומות וממלא תפקיד בצמיחה והתפתחות.
- תיאמין: מבטיח שמערכת העצבים מתפקדת כראוי.
- ויטמין B6: מסייע בייצור כדוריות דם אדומות והורמונים, מבטיח שמערכת העיכול והחיסון פועלות בצורה חלקה ומטבילה את הפחמימות, השומנים והחלבון שאוכלים.
- ויטמין B12: מסייע להיווצרות כדוריות דם אדומות ושומר על תפקוד תקין של מערכת החיסון.
צריכה יומית מומלצת של ויטמינים מקבוצת B
מכיוון שוויטמינים מקבוצת B הם למעשה קבוצה של שמונה תרכובות אינדיבידואליות, יש כמויות מומלצות ספציפיות לכל חומר. על בסיס יומי ממליץ מנהל המזון והתרופות (FDA) לצרוך:
- ביוטין: 300 מק"ג
- ניאצין: 20 מ"ג
- חומצה פולית: 400 מק"ג
- חומצה פנטותנית: 10 מ"ג
- ריבופלבין: 1.7 מ"ג
- תיאמין: 1.5 מ"ג
- ויטמין B6: 2 מ"ג
- ויטמין B12: 6 מק"ג
* הערה: יש הבדל בין מ"ג (מיליגרם) לבין מק"ג (מיקרוגרם).
מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B
חלק מהמאכלים הם מקורות טובים במיוחד לוויטמין B אחד בלבד, בעוד שמזונות אחרים מכילים כמה ויטמינים מקבוצת B. למרבה המזל, ויטמינים מקבוצת B מופצים באופן נרחב בכל אספקת המזון, כך שאם אתם אוכלים תזונה מגוונת ומאוזנת הכוללת אוכל מכל קבוצות המזון, סביר להניח שאתם מקבלים ויטמינים רבים ככל שתצטרכו.
אבל אם אתה רוצה להיות בטוח, להלן כמה מהמקורות הנפוצים ביותר לוויטמינים מקבוצת B בתזונה שלך.
1. ירקות ירוקים
בדיוק כמו שאמא נהגה לומר, וודא שאתה אוכל את הירקות שלך! צריכת ירקות ירוקים כמו תרד, אספרגוס וברוקולי היא דרך יעילה להשיג רבים מוויטמיני B הנחוצים. ידוע כי מזונות אלו מכילים כמויות גדולות של חומצה פולית, חומצה פנטותנית וריבופלבין.
2. דגנים מלאים
הקפד לכלול בארוחות שלך לחם מלא, דגנים, אורז ו / או פסטה בארוחות שלך. מזונות אלו מספקים לך ביוטין, חומצה פולית, ניאצין, חומצה פנטותנית, ריבופלבין, תיאמין וויטמין B12. כדי להקל על כך, רבים מהפריטים הללו עשויים להיות מועשרים או מועשרים בוויטמינים B נוספים לאחר שעובדו כדי להוסיף לתוכן התזונתי שלהם.
3. בשר ודגים
סוגים רבים של בשר ודגים מכילים כמה מוויטמינים מקבוצת B. מאכלי ים כמו סלמון, טונה, צדפות, צדפות או אדמה מציעים כמויות משמעותיות של ביוטין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ריבופלבין, ויטמין B6 וויטמין B12. בנוסף, עופות מכילים כמויות גבוהות של ריבופלבין, ויטמין B12, ניאצין וחומצה פנטותנית. אתה יכול למצוא גם ביוטין, ניאצין ותיאמין בבשר חזיר וניאצין בבקר.
4. קטניות
קטניות כמו שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים וסויה הם מקור נפלא לוויטמינים מקבוצת B. הכללת הרבה כאלה בתזונה שלך היא דרך קלה להשיג את הוויטמינים שלך, במיוחד עבור צמחונים שאינם מסוגלים להשיג את החומרים המזינים שלהם מבשר. קבוצת אוכל זו היא מלאת חומצה פולית, ניאצין, חומצה פנטותנית, תיאמין וויטמין B6.
5. פירות
פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים או לימונים מכילים חומצה פולית וכמויות קטנות יותר של כמה ויטמינים מקבוצת B אחרים, כולל תיאמין, ריבופלבין, ניאצין וחומצה פנטותנית. אותם ויטמינים אפשר למצוא גם בכוס מיץ תפוזים או אשכוליות.
בנוסף למזונות המפורטים לעיל, להלן כמה מזונות אחרים המכילים ויטמינים מקבצי B:
- ביצים ומוצרי חלב
- בוטנים וזרעי חמניות
- אבוקדואים
- אפונה
- בטטות
טיפים להשגת ויטמינים B יותר
למרבה המזל, זה לא קשה מדי להגדיל את כמות ויטמיני B שאתה צורך. ביצוע התאמות קטנות לשגרה היומית שלך יכול לעשות הבדל גדול בכמות שאתה לוקח. להלן מספר טיפים להגברת הצריכה היומית שלך.
- נסה להכין חביתה לארוחת הבוקר בבוקר. בנוסף לביצים, כולל פריטים כמו תרד, גבינה, בשר חזיר או בייקון מגדילים את צריכתם של כמה מוויטמיני B.
- השב תמהיל שבילים מותאם אישית שייקח איתך לעבודה או לבית הספר. כלול הרבה בוטנים, גרעיני חמנייה, מקלות שומשום ואפונה מיובשת יחד עם התקנים כמו צימוקים או שוקולד צ'יפס.
- לארוחת צהריים קלה בדרכים, מרקים הם דרך נהדרת נוספת לשלב בתזונה אוכלים עשירים בויטמין מרובה. בנוסף למרק עוף או בקר, נסה לכלול מאכלים כמו בטטות, עדשים, שעועית, אפונה או סוג של בשר או דגים במרק שלך כדי להוסיף עוד ויטמינים.
- תכננו ארוחת ערב בהשראת אסיה והכינו מוקפץ. הוספת מזונות כמו אורז מלא, עוף או פירות ים, רוטב בוטנים וברוקולי תעזור להגדיל את מספר ויטמיני B שאתה לוקח.
- אם כל שאר הדברים נכשלים, ניתן להשיג תוספי מזון מורכבים בוויטמין B באופן נרחב. לפני שתתחיל להשתמש באחד מאלה, עדיף לדבר עם הרופא שלך בכדי שיוכלו לתת לך המלצות ספציפיות לגבי המינון.
