ההנחיות התזונתיות לאמריקאים רואים שמוצרי חלב הם חלק חשוב בתזונה בריאה. עם זאת, מוצרי חלב רבים נחשבים לעשירים מאוד בפחמימות, במיוחד עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה קטוגנית ואחרת דלת פחמימות. למרות שדיאטות כאלה אינן חייבות להיות נטולות חלב, מעט מוצרי חלב תואמים אותם מכיוון שהם נוטים להגביל את הפחמימות בקפדנות.
דיאטות בריאות וצריכת חלב
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לרוב האנשים הצורכים תזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות, לצרוך כ -3 כוסות חלב בכל יום. המוצרים הבריאים ביותר נחשבים נטולי שומן או דלי שומן.
חלב כולל מגוון מוצרים, כולל חלב, יוגורט וגבינה. חלב יכול אפילו לכלול מוצרי סויה מועשרים.
משקאות סויה מועשרים מכילים חומרים מזינים כמו סידן, ויטמין A וויטמין D. מוצרים אלה נחשבים כשווים למוצרי חלב מכיוון שיש להם פרופילים תזונתיים דומים בהשוואה למשקאות אחרים המיוצרים מחלב מן החי. עם זאת, מוצרים אחרים מבוססי צמח אינם נחשבים כשווים.
מקרוני תזונה בחלב
התוספים המקרונים בחלב משתנים במידה מסוימת, תלוי אם בחרתם במוצר נטול שומן או מלא בשומן או לא. מוצרי חלב עשירים במיוחד בחלבון. בכל כוס (8 גרם) הם מספקים:
- 8.3 גרם חלבון לחלב רזה (ללא שומן)
- 8.2 גרם חלבון לאחוז חלב דל שומן
- 8.1 גרם חלבון לשני אחוז חלב דל שומן
- 7.7 גרם חלבון לחלב מלא
- 7 גרם חלבון לחלב סויה לא ממותק
כמות השומן היא המשתנה ביותר בין סוגי החלב. בכל כוס (8 אונקיות) יש להם:
- אין שומן לחלב רזה (ללא שומן)
- 2.4 גרם שומן עבור אחוז חלב דל שומן
- 4.8 גרם שומן עבור 2 אחוז חלב דל שומן
- 7.9 גרם שומן לחלב מלא
- 4 גרם שומן לחלב סויה לא ממותק
בעוד שלמוצרים מבוססי חלב מן החי יש כמויות דומות של פחמימות, במשקאות הסויה יש הרבה פחות. בכל כוס (8 גרם) הם מספקים:
- 12.2 גרם פחמימות לחלב רזה (ללא שומן)
- 12.2 גרם פחמימות עבור אחוז חלב דל שומן
- 11.7 גרם פחמימות עבור 2 אחוז חלב דל שומן
- 11.7 גרם פחמימות לחלב מלא בשומן
- 4 גרם פחמימות לחלב סויה לא ממותק
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, הערכים היומיים עבור מקרוני תזונה בתזונה סטנדרטית הם 300 גרם פחמימות, 65 גרם שומן ו- 50 גרם חלבון ביום. עם זאת, מקרונוטריאנטים תזונתיים יכולים להשתנות באופן משמעותי. דיאטות דלת פחמימות שונות למדי מתזונה רגילה שכן הן רוצות שאנשים יצרכו הרבה פחות פחמימות והרבה יותר שומן.
דיאטה דלת פחמימות והרזיה
למרות שהם במקור נוצרו כדי לעזור בטיפול באפילפסיה, דיאטות דלת פחמימות הפכו לשיטות פופולריות לירידה במשקל. תזונה דלת פחמימות משנה את יחס המין התזונה כך שתצרוך בערך אותה כמות של חלבון, אך הרבה יותר שומן והרבה פחות פחמימות. בדרך כלל, דיאטה סופרת פחמימות נטו , שהן פחמימות שאינן מאלו שמקורן בסיבים ואלכוהולי סוכר.
תזונה דלת פחמימות יכולה להיות ליברלית במקצת או עשויה להיות קפדנית מאוד. אחת התזונה הליברלית ביותר הליברלית היא דיאטת אטקינס 100, וריאציה של דיאטת אטקינס הסטנדרטית, שאחזקה צורכת כמאה פחמימות נטו ביום. לעומת זאת, דיאטה קפדנית בפחמימות היא התזונה הקטוגנית, אשר עוקבים צורכים 20 פחמימות נטו ביום או פחות.
רוב האנשים שמכוונים לירידה במשקל נמוך בפחמימות צורכים כמה שפחות פחמימות. כ- 20 פחמימות נטו בכל יום נחשבות לרוב להפחתה סבירה. כמות פחמימות זו מאפשרת לך להגביל אוכל בריא כבד ופחמימות אך לשלב תזונה במזון בריא, כמו ירקות סיבים, אגוזים ופירות שומניים.
פחמימות בחלב
מכיוון שלחלב אין סיבים תזונתיים, פירוש הדבר כי כל הפחמימות במשקה הזה סופרות לכמות המצומצמת של דיאטות פחמימות נטו מותרות. תזונה ליברלית די דלה בפחמימות, כמו אטקינס 100, עשויה לאפשר לך לצרוך כוס (או אפילו מספר כוסות) חלב בכל יום. עם זאת, כוס חלב תהיה בלתי סבירה עבור אנשים הסובלים מדיאטות קטוגניות מחמירות.
מכיוון שיש בערך 12 פחמימות בחלב לכוס, שתיית כוס חלב אחת בתזונה קטוגנית קפדנית פירושה שתשאר לך רק שמונה פחמימות נטו לצריכה ביום. לא מדובר בכמות גדולה של פחמימות: שמונה פחמימות נטו הן יותר מחצי כוס עגבניות מבושלות, שווה ערך ל -3 כפות שום, וקצת פחות מכוס נבטי בריסל מבושלים.
אין צורך להשתמש בחלב חלב בחינם בדיאטות קטו, אך מוצרי חלב אחרים עשירים בשומן, כמו חמאה, שמנת וגבינות קשות, צורכים הרבה יותר בתזונה דלת פחמימות בהשוואה לחלב. אם אתה מעוניין בשתיית חלב ועושה דיאטה דלת פחמימות, חלב סויה מועשר ובלתי ממותק עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר מכיוון שיש בו רק שליש מהפחמימות לכוס.
שומן רווי וחלב
למרות שההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות לצרוך 3 כוסות חלב ביום, הם ממליצים לצרוך מוצרים דלי שומן או נטולי שומן. הסיבה לכך היא שהשומן הרווי במוצרים מהחי הוא רע לבריאות שלך.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, על מרבית האנשים לצרוך לא יותר מ- 13 גרם שומן רווי ביום. צריכה מוגזמת של שומן רווי יכולה להעלות את רמת הכולסטרול שלך ואת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מוצרי חלב רבים עשירים בשומן רווי. אפילו אחוז חלב, שהפחית כמויות משמעותיות של שומן, מכיל 1.5 גרם שומן רווי לכוס.
דיאטות רוויות ודיאטות דלת פחמימות
אנשים רבים בתזונה דלת פחמימות או קטוגניים צורכים כמות גדולה של שומן רווי מכיוון שדיאטות אלו עשירות בשומן ודלות פחמימות. עם זאת, באופן אידיאלי, רוב השומנים הללו צריכים להגיע ממקורות מבוססי צמח, ולספק לך שומנים בריאים ורב-בלתי-רווים בריאים.
בחלב רזה כמעט ללא שומן רווי (0.1 גרם שומן רווי לכוס). עם זאת, תכולת הפחמימות שלו הופכת אותו לא מתאים לרוב התזונה הדלה בפחמימות. עם זאת, בחלב סויה יש רק 0.5 גרם שומן רווי לכוס. אם אתה מעוניין לשתות חלב בדיאטה דלת פחמימות, חלב סויה הוא ככל הנראה הבחירה הבריאה והמתאימה ביותר.
