התזונה האמריקאית הטיפוסית מלאה בצ'יזבורגרים, פיצה, סודה, עוגיות ועוגה. ומומחים מסכימים על סמך מחקרים עדכניים כי עלינו להגביל דגנים מזוקקים, שומן רווי, תוספת סוכר ומלח. בהתחשב בעובדה שרוב האמריקאים הבוגרים חיים עם מצב כרוני ניתן למניעה בו דיאטה משחקת תפקיד, הגיע הזמן שנבעט זבל אל שפת המתחם ונתחיל לאכול מזונות התומכים באורח חיים תוסס ובריא. לא יודעים מאיפה להתחיל? ביקשנו ממומחי תזונה לחלוק עשר דרכים בהן תוכלו למחוק את התזונה שלכם.
התזונה האמריקאית הטיפוסית מלאה בצ'יזבורגרים, פיצה, סודה, עוגיות ועוגה. ומומחים מסכימים על סמך מחקרים עדכניים כי עלינו להגביל דגנים מזוקקים, שומן רווי, תוספת סוכר ומלח. בהתחשב בעובדה שרוב האמריקאים הבוגרים חיים עם מצב כרוני ניתן למניעה בו דיאטה משחקת תפקיד, הגיע הזמן שנבעט זבל אל שפת המתחם ונתחיל לאכול מזונות התומכים באורח חיים תוסס ובריא. לא יודעים מאיפה להתחיל? ביקשנו ממומחי תזונה לחלוק עשר דרכים בהן תוכלו למחוק את התזונה שלכם.
1. DE-JUNK: הלבשת סלטים
האם ידעת כי רוטב סלט הוא מקור משמעותי לנתרן? זה לא נראה הוגן שבאמצעות מאמץ לאכול יותר ירקות, אנשים ממש נערמים על המלח. יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך, למסות את הכליות שלך ולהשאיר אותך מרגיש נפוח ומיובש.
סלטים הם ארוחה קלה לזרוק יחד, אם כי אם אתם אוהבים רוטב סלט ספציפי, הפחתת נתרן יכולה להיות פשוטה כמו לקצץ בכמות שתשפכו על הירקות שלכם. איגוד הלב האמריקני מעריך כי הפחתת הנתרן עשויה להציל יותר מחצי מיליון חיי אדם בעשור הבא.
קרדיט: דבי לואיס-הריסון / קולטורה / GettyImagesהאם ידעת כי רוטב סלט הוא מקור משמעותי לנתרן? זה לא נראה הוגן שבאמצעות מאמץ לאכול יותר ירקות, אנשים ממש נערמים על המלח. יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך, למסות את הכליות שלך ולהשאיר אותך מרגיש נפוח ומיובש.
סלטים הם ארוחה קלה לזרוק יחד, אם כי אם אתם אוהבים רוטב סלט ספציפי, הפחתת נתרן יכולה להיות פשוטה כמו לקצץ בכמות שתשפכו על הירקות שלכם. איגוד הלב האמריקני מעריך כי הפחתת הנתרן עשויה להציל יותר מחצי מיליון חיי אדם בעשור הבא.
2. החלפה חכמה: Toppers Salat
נסה למלא את הסלט הבא שלך במשהו שאינו רוטב סלטים. השומן הבריא בשקדים חתוכים, אבוקדו, זרעי סלמון וקנבוס מסייע לגוף לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן מועילים כמו ויטמינים A, D, E ו- K. או להוסיף נתח חומץ יין אדום כדי לעזור להביא את כל האלמנטים השונים של סלט יחד.
Rene Ficek, RD, מומחה תזונה מוביל באכילה בריאה של סיאטל סאטון, ממליץ להשליך פירות יער לסלטים שלכם בגלל כוחם הנוגד חמצון. "אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים האחראים על הפיגמנט האדמדם במזונות כמו תותים, דובדבנים, פטל פטל, " היא אומרת. "נוגדי חמצון אלה מגרדים רדיקלים חופשיים מזיקים העלולים לפגוע בתאים, לגרום לדלקת ולדלק מחלות כרוניות."
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesנסה למלא את הסלט הבא שלך במשהו שאינו רוטב סלטים. השומן הבריא בשקדים חתוכים, אבוקדו, זרעי סלמון וקנבוס מסייע לגוף לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן מועילים כמו ויטמינים A, D, E ו- K. או להוסיף נתח חומץ יין אדום כדי לעזור להביא את כל האלמנטים השונים של סלט יחד.
Rene Ficek, RD, מומחה תזונה מוביל באכילה בריאה של סיאטל סאטון, ממליץ להשליך פירות יער לסלטים שלכם בגלל כוחם הנוגד חמצון. "אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים האחראים על הפיגמנט האדמדם במזונות כמו תותים, דובדבנים, פטל פטל, " היא אומרת. "נוגדי חמצון אלה מגרדים רדיקלים חופשיים מזיקים העלולים לפגוע בתאים, לגרום לדלקת ולדלק מחלות כרוניות."
3. DE-JUNK: גבינה
גבינה טעימה ומספקת חומרים מזינים כמו חלבון ואשלגן. עם זאת, גבינה רגילה היא גם מקור עיקרי לשומן רווי ונתרן - שני חומרים מזינים שאמריקאים כבר צורכים יתר על המידה ויש להם השלכות בריאותיות שליליות.
אמנם יש לה את מקומו, אבל הגבינה היא קצת בכל מקום. לדוגמה, כמעט בלתי אפשרי למצוא כריך מעדנייה ללא גבינה כמרכיב סטנדרטי (קדימה, נסה זאת בפעם הבאה שאתה בחנות כריך). הורידו את צריכת הגבינה ולבכם יודה לכם על ההפסקה מהאגרוף המרוכז של שומן רווי ונתרן.
קרדיט: fotek / iStock / GettyImagesגבינה טעימה ומספקת חומרים מזינים כמו חלבון ואשלגן. עם זאת, גבינה רגילה היא גם מקור עיקרי לשומן רווי ונתרן - שני חומרים מזינים שאמריקאים כבר צורכים יתר על המידה ויש להם השלכות בריאותיות שליליות.
אמנם יש לה את מקומו, אבל הגבינה היא קצת בכל מקום. לדוגמה, כמעט בלתי אפשרי למצוא כריך מעדנייה ללא גבינה כמרכיב סטנדרטי (קדימה, נסה זאת בפעם הבאה שאתה בחנות כריך). הורידו את צריכת הגבינה ולבכם יודה לכם על ההפסקה מהאגרוף המרוכז של שומן רווי ונתרן.
4. החלף חכם: התענג או החלף
כשאתם אוכלים גבינה, עשו לכם תענוג שאתם באמת מתענגים עליו. לדוגמא, תהנו מלוח גבינות מדי פעם עם מגוון גבינות דקדנטיות שנפרסות לחתיכות קטנות לצד פירות טריים ואגוזים לא מלוחים. לארוחות יומיומיות יש מקום להחליף גבינה שנוספת (כמעט אוטומטית). בסנדוויצ'ים, יש להגיע לתבלינים טעימים כמו חרדל, ולסלטים, החלף שומנים בריאים כדי להחליף את הגבינה.
אתה יכול גם לשקול להוסיף חלקים קטנים של אוכלים מותססים כמו כרוב כבוש, מיסו, טמפה וקימצ'י כדי להגביר את השפעת הטעם (קצת עושה דרך ארוכה). "כאשר תוססים של מזון הם יוצרים יתרונות כמו לקטובצילי, המשפר את צמיחת חיידקי המעי המועילים", אומר הדיאטנית הרשומה רנה פיק.
קרדיט: פטגוניה 20 / iStock / Getty Imagesכשאתם אוכלים גבינה, עשו לכם תענוג שאתם באמת מתענגים עליו. לדוגמא, תהנו מלוח גבינות מדי פעם עם מגוון גבינות דקדנטיות שנפרסות לחתיכות קטנות לצד פירות טריים ואגוזים לא מלוחים. לארוחות יומיומיות יש מקום להחליף גבינה שנוספת (כמעט אוטומטית). בסנדוויצ'ים, יש להגיע לתבלינים טעימים כמו חרדל, ולסלטים, החלף שומנים בריאים כדי להחליף את הגבינה.
אתה יכול גם לשקול להוסיף חלקים קטנים של אוכלים מותססים כמו כרוב כבוש, מיסו, טמפה וקימצ'י כדי להגביר את השפעת הטעם (קצת עושה דרך ארוכה). "כאשר תוססים של מזון הם יוצרים יתרונות כמו לקטובצילי, המשפר את צמיחת חיידקי המעי המועילים", אומר הדיאטנית הרשומה רנה פיק.
5. DE-JUNK: עוגיות ועוגה
מאכלי קינוח כמו עוגיות, קאפקייקס, בראוניז, סופגניות, קרם פאי ומאפים הם איום משולש - קלוריות, סוכרים ותוספת נתרן. כמות קטנה של קלוריות ריקות ממזונות מסוג זה זה בסדר אם אתם אוהבים אותם, אבל רוב האנשים אוכלים הרבה יותר ממה שנחשב לבריא.
קרדיט: MmeEmil / iStock / GettyImagesמאכלי קינוח כמו עוגיות, קאפקייקס, בראוניז, סופגניות, קרם פאי ומאפים הם איום משולש - קלוריות, סוכרים ותוספת נתרן. כמות קטנה של קלוריות ריקות ממזונות מסוג זה זה בסדר אם אתם אוהבים אותם, אבל רוב האנשים אוכלים הרבה יותר ממה שנחשב לבריא.
6. SMART SWAP: אוכל עשיר בנוגדי חמצון
במקום קלוריות ריקות, יש להגיע למזונות שהם מתוקים באופן טבעי ועשירים בחומרים מזינים נוגדי חמצון. ג'וי באואר, RDN, מייסד חטיפי Nourish, אומר: "הם עוזרים להגן על התאים שלך מפני בלאי יומיומי (כלומר, שמש, לחץ, רעלים) ויכולים לעזור בהגברת בריאות הלב וכוח מוח."
כדי להקל עליו, ממליץ באואר לשמור על המקפיא עם דובדבנים וקפואים קפואים. "אני משתמשת בהם לשייקים, מקרר אותם למקומפ חם, מערבב אותם עם לוחמי מאפין בריאים, מעליו יוגורט יווני לא שומני ומשתמש בהם כמתכוני לביבות", היא אומרת. ובחרו בשוקולד מריר במקום חלב או לבן. באואר ממליץ ליהנות מכיכר קטנה לאחר הארוחה, ללגום כוס קקאו חם, לערבב אבקת קקאו ביוגורט שלך או להכין תערובת שבילים ביתית עם ציפורני קקאו, דגני בוקר מלאים, אגוזים ופירות יער יבשים כמו אוכמניות וחמוציות.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesבמקום קלוריות ריקות, יש להגיע למזונות שהם מתוקים באופן טבעי ועשירים בחומרים מזינים נוגדי חמצון. ג'וי באואר, RDN, מייסד חטיפי Nourish, אומר: "הם עוזרים להגן על התאים שלך מפני בלאי יום-יומי (כלומר, שמש, לחץ, רעלים) ויכולים לעזור בהגברת בריאות הלב וכוח מוח."
כדי להקל עליו, ממליץ באואר לשמור על המקפיא עם דובדבנים וקפואים קפואים. "אני משתמשת בהם לשייקים, מקרר אותם למקומפ חם, מערבב אותם עם לוחמי מאפין בריאים, מעליו יוגורט יווני לא שומני ומשתמש בהם כמתכוני לביבות", היא אומרת. ובחרו בשוקולד מריר במקום חלב או לבן. באואר ממליץ ליהנות מכיכר קטנה לאחר הארוחה, ללגום כוס קקאו חם, לערבב אבקת קקאו ביוגורט שלך או להכין תערובת שבילים ביתית עם ציפורני קקאו, דגני בוקר מלאים, אגוזים ופירות יער יבשים כמו אוכמניות וחמוציות.
7. DE-JUNK: פיצה, לחם ופסטה
פיצה, הכוללת לעתים קרובות גבינה ובשר, היא המקור השני בגובה השומן הרווי בתזונה האמריקאית (גבינה רגילה היא הראשונה). לעתים קרובות יותר מאשר לא, בצק פיצה עשוי מקמח לבן מעודן, מרכיב מזון נוסף שמומחי הבריאות ממליצים לאמריקאים לקצץ בו.
לקבלת פיצה טובה יותר, הכינו אותה בבית עם בצק מלא, העלימו עם הרבה ירקות והלכו על הגבינה בקלות. לחמים ופסטות רבות אורזים גם הרבה דגנים מעודנים ומהווים מקורות עיקריים לנתרן נסתר בתזונה. עבור אל גרסאות של דגנים מלאים לתזונה טובה יותר ושקול לקצץ בכמות הלחם והפסטה שיש בצלחת שלך. בנה במקום ארוחות סביב מנות גדולות יותר של ירקות.
קרדיט: אלברטו בוגו / קולטורה / GettyImagesפיצה, הכוללת לעתים קרובות גבינה ובשר, היא המקור השני בגובה השומן הרווי בתזונה האמריקאית (גבינה רגילה היא הראשונה). לעתים קרובות יותר מאשר לא, בצק פיצה עשוי מקמח לבן מעודן, מרכיב מזון נוסף שמומחי הבריאות ממליצים לאמריקאים לקצץ בו.
לקבלת פיצה טובה יותר, הכינו אותה בבית עם בצק מלא, העלימו עם הרבה ירקות והלכו על הגבינה בקלות. לחמים ופסטות רבות אורזים גם הרבה דגנים מעודנים ומהווים מקורות עיקריים לנתרן נסתר בתזונה. עבור אל גרסאות של דגנים מלאים לתזונה טובה יותר ושקול לקצץ בכמות הלחם והפסטה שיש בצלחת שלך. בנה במקום ארוחות סביב מנות גדולות יותר של ירקות.
8. החלפה חכמה: ירקות
כשנשאלת באיזו תזונה אמריקאית תוכל להשתמש יותר, קימברלי גומר, RD, מנהלת תזונה במרכז אריכות החיים Pritikin ובספא, אומרת ירקות - הידיים. "תזונה מבוססת צמחים, עם ירקות כמו הכוכב, תורמת ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים לתזונה שלנו."
"אם כל האנשים עושים זה להוסיף חמש מנות ירקות או יותר לדיאטות שלהם, הם יקבלו כל כך הרבה יתרונות בריאותיים נפלאים, " היא אומרת. יתרונות אלו כוללים מאבק בדלקת, שליטה על בקרת הסוכר בדם, הפחתת כולסטרול, מניעת סרטן והקלה על ניהול המשקל.
קרדיט: KucherAV / iStock / GettyImagesכשנשאלת באיזו תזונה אמריקאית תוכל להשתמש יותר, קימברלי גומר, RD, מנהלת תזונה במרכז אריכות החיים Pritikin ובספא, אומרת ירקות - הידיים. "תזונה מבוססת צמחים, עם ירקות כמו הכוכב, תורמת ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים לתזונה שלנו."
"אם כל האנשים עושים זה להוסיף חמש מנות ירקות או יותר לדיאטות שלהם, הם יקבלו כל כך הרבה יתרונות בריאותיים נפלאים, " היא אומרת. יתרונות אלו כוללים מאבק בדלקת, שליטה על בקרת הסוכר בדם, הפחתת כולסטרול, מניעת סרטן והקלה על ניהול המשקל.
9. DE-JUNK: משקאות מוגזים ומשקאות
משקאות משקה ממותקים עם סוכר ומשקאות פירות מהווים כמעט מחצית מכל צריכת הסוכר הנוספת - 46 אחוזים. סוכרים שנוספו הם רק קלוריות ריקות, לעומת סוכרים טבעיים במזון בריא, כמו פירות או יוגורט דל שומן. החדשות הטובות הן שכריתת סודה מהדיאטה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להוריד קילוגרמים.
לעומת זאת, משקאות פירות עלולים לבלבל את הצרכנים לחשוב שהם בריאים. אחרי הכל, פירות הם בריאים. עם זאת, משקאות פירות הם בעיקר סוכר ומים ואינם נושאים את אותם יתרונות כמו מיץ של 100 אחוזים או פרי שלם. היזהר ממשקאות שנראים כמו מיץ פירות אך מתויגים בכל אחד מהמונחים האלה: שתייה, משקה, פונץ ', אגדה, קוקטייל או הנאה. מים הם תמיד בחירה מוצקה להתייבשות טובה, והוספת לימון, מלפפון או מלון לכוס מים מוסיפה פתק ארומטי ללא הקלוריות הריקות.
קרדיט: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesמשקאות משקה ממותקים עם סוכר ומשקאות פירות מהווים כמעט מחצית מכל צריכת הסוכר הנוספת - 46 אחוזים. סוכרים שנוספו הם רק קלוריות ריקות, לעומת סוכרים טבעיים במזון בריא, כמו פירות או יוגורט דל שומן. החדשות הטובות הן שכריתת סודה מהדיאטה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להוריד קילוגרמים.
לעומת זאת, משקאות פירות עלולים לבלבל את הצרכנים לחשוב שהם בריאים. אחרי הכל, פירות הם בריאים. עם זאת, משקאות פירות הם בעיקר סוכר ומים ואינם נושאים את אותם יתרונות כמו מיץ של 100 אחוזים או פרי שלם. היזהר ממשקאות שנראים כמו מיץ פירות אך מתויגים בכל אחד מהמונחים האלה: שתייה, משקה, פונץ ', אגדה, קוקטייל או תענוג. מים הם תמיד בחירה מוצקה להתייבשות טובה, והוספת לימון, מלפפון או מלון לכוס מים מוסיפה פתק ארומטי ללא הקלוריות הריקות.
10. החלפה חכמה: סלק
דיאטנית מבוססת וושינגטון, צ'רמיין ג'ונס, RDN, מציעה אלטרנטיבה לא מבוטלת למשקאות פירות ממותקים בסוכר: שייק סלק ופירות מתוק באופן טבעי. היא ממליצה לחתוך גבעול סלק ולהוסיף אותו לשייקה להגברת מתיקות נוספת ללא תוספת הסוכר.
"סלק עשירה בנוגדי חמצון והוכח כמגביר את חילוף החומרים כשאתה מבצע פעילות גופנית על ידי שיפור זרימת הדם ועוזר להוריד את לחץ הדם", היא אומרת. ג'ונס מסביר כי סלק עשיר בניטרטים שהופכים בסופו של דבר לתחמוצת החנקן, שמרפה ומרחיבה את כלי הדם כך שהדם זורם ביתר קלות, ומוריד את לחץ הדם. אלטרנטיבות חכמות נוספות למשקאות ממותקים בסוכר כוללות מים, תה, פירות מלאים או מיץ של 100 אחוזים.
מתכון ומידע תזונתי: מתכון שייק סלק של צ'רמיין ג'ונס
קרדיט: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesדיאטנית מבוססת וושינגטון, צ'רמיין ג'ונס, RDN, מציעה אלטרנטיבה לא מבוטלת למשקאות פירות ממותקים בסוכר: שייק סלק ופירות מתוק באופן טבעי. היא ממליצה לחתוך גבעול סלק ולהוסיף אותו שייק לעודד מתיקות נוסף ללא תוספת הסוכר.
"סלק עשירה בנוגדי חמצון והוכח כמגביר את חילוף החומרים כשאתה מבצע פעילות גופנית על ידי שיפור זרימת הדם ועוזר להוריד את לחץ הדם", היא אומרת. ג'ונס מסביר כי סלק עשיר בניטרטים שהופכים בסופו של דבר לתחמוצת החנקן, שמרפה ומרחיבה את כלי הדם כך שהדם זורם ביתר קלות, ומוריד את לחץ הדם. אלטרנטיבות חכמות נוספות למשקאות ממותקים בסוכר כוללות מים, תה, פרי מלא או 100 אחוז מיץ.
מתכון ומידע תזונתי: מתכון שייק סלק של צ'רמיין ג'ונס
