זה לא כיף להתעורר יום אחרי אימון קשה עם שרירים כואבים. אתה עלול לחוות כאב שרירים מעוכב (DOMS) - תופעת לוואי שכיחה ובעיקר שפירה - במיוחד אם אתה לא מתחיל להרים משקולות. אמנם אין שום תרופה לכאבי שרירים לאחר ההרמה, אך אתה יכול לעשות כמה דברים כדי להפחית את אי הנוחות, ותוכל למנוע זאת בעתיד על ידי התאמת האימון.
טיפ
הרמת משקולות פוגעת בסיבי השריר העלולים לגרום לכאב למשך מספר ימים לאחר האימון.
כאב לאחר אימון משקולות
אימוני התנגדות גורמים לדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר. זה דבר טוב. כאשר סיבי השריר נרפאים, הם מסתגלים לגירוי, הולכים ומתחזקים וגדולים יותר. כשאתה ממשיך להגביר את האתגר של האימון שלך, השרירים שלך ממשיכים לעבור את מחזור הנזק / ההתאוששות.
כמו בכל נזק לרקמות הרכות, זה גורם לכאב מסוים. זה נקרא כאב שרירים באיחור, מכיוון שהוא בדרך כלל לא מופיע עד 24 עד 48 שעות לאחר האימון. תסמינים נוספים שאתה עלול לחוות יחד עם כאבי שרירים כוללים נוקשות שרירים, רגישות למגע, טווח תנועה מופחת, חולשת שרירים ונפיחות מקומית.
חומרת DOMS
כמה עזים הסימפטומים שלך ל- DOMS בדרך כלל מתאימים לעוצמת האימון שלך. ככל שמתאמנים יותר, כך נגרם נזק לשרירים, ובכך הפוטנציאל לסימפטומים חמורים יותר.
DOMS נוטה להתרחש יותר כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה. כאבי גוף לאחר יום הכושר הראשון שלך הם תקינים לחלוטין; אנשים המצויים במתחם העבודה ומתחילים בתוכנית לאימוני כוח לרוב חווים DOMS לפחות למפגש או לשניים הראשונים, אם לא עוד. זה יכול לקרות גם לאחר תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה וטיולים רגליים.
מתאמנים ממוזגים יותר חווים בדרך כלל DOMS בתדירות נמוכה יותר. עם זאת, אם הם מגבירים באופן משמעותי את עוצמת האימון או מוסיפים תנועה חדשה ששריריהם אינם רגילים אליהם, הם יכולים לחוות DOMS.
DOMS הוא אינדיבידואלי ביותר. יש אנשים שבקושי חווים זאת אף שהם מסתדרים במרץ, בעוד שאחרים עשויים לחוות זאת לעיתים קרובות, אפילו לאחר אימונים בעוצמה בינונית. גנטיקה כמו גם תפקידי מגדר ב- DOMS; מכיוון שלנשים יש יותר מההורמון אסטרוגן, הן עשויות להיות פחות רגישות לנזק לשרירים, ולכן פחות מועדות לחוות כאבי שרירים לאחר אימון במשקל. עם זאת יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת.
טיפול בכאבי שרירים
אין דרך לגרום ל DOMS להיעלם. יתכן שתוכלו למצוא הקלה על ידי נטילת תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם, אך זו הקלה זמנית. עד שהשרירים שלך יירפאו, עדיין תרגיש כאב של עד חמישה ימים לאחר אימון.
אתה יכול למצוא הקלה בדרכים אחרות, כולל:
- תרגילי מתיחות וניידות קלים
- תרגיל לב-ריאה לחימום השרירים
- החלת חום על שרירים כואבים ונוקשים
- החלת קרח על נפיחות מקומית
- עיסוי
מנוחה היא החלק החשוב ביותר בהחלמה. מלבד מעט מתח לב וכלי מתיחה, אפשר לשרירים לרפא לפני שתתחיל לאמן את קבוצת השרירים הפגועה שוב. אימון שרירים כואבים יכול להגביר את הכאב ולהוביל להתאמנות יתר, העלולה לגרום לתסמינים חמורים יותר ולמנוע ממך להגיע ליעדים שלך.
מניעת כאבי שרירים לאחר הרמה
אתה יכול לשמוע אנשים אומרים שאם הם לא כואבים לאחר אימון, הם מרגישים שהם לא עובדים מספיק קשה או שהאימון לא היה יעיל: אין כאב, שום רווח. אבל זה פשוט לא נכון או הכרחי. אתה יכול לקבל תוצאות מאימוני משקל מבלי להרגיש כאילו נדרס על ידי משאית יום לאחר האימון.
למרות שכאב מסוים הוא בלתי נמנע בהתחלה, אתה יכול להפחית אותו באופן דרסטי על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
התחל לאט: אנשים בדרך כלל מתחלפים כשהם מתחילים אימון, ורוצים לקפוץ ישר פנימה ולראות תוצאות במהירות. ואז הם חווים DOMS ומפוטרים על ידי פעילות גופנית. במקום זאת, עשו קצת בהתחלה, ואז קצת יותר בכל מפגש. אם אתה משתתף בשיעור, מתאמן עם חברים או עובד עם מאמן אישי, אל תיתן לאף אחד לדחוף אותך לעשות יותר מדי כשתתחיל. נטילת דברים לאט תעשה את ההבדל העיקרי בכמות הכאב שתרגיש.
בנה בהדרגה: כשאתה מתאמץ כבר חודש בערך, התחל להוסיף עוצמה ולהגדיל את המשקולות שלך. אבל עשה זאת בהדרגה. לא רק שהוספת משקל רב מדי מוקדם מדי יכולה להוביל ל- DOMS, אלא שהיא גם יכולה להוביל למתחי שרירים ומשיכות. כלל אצבע טוב הוא לא להגדיל את המשקל שאתה מרים יותר מעשרה אחוזים בכל פעם.
חימום: אימון עם שרירים קרים עלול להגביר את כאבי השרירים לאחר ההרמה. לרוץ, לרכוב על אופניים נייחים או לקפוץ על חבל במשך חמש עד 10 דקות לפני שתתחיל בשגרת ההרמה שלך.
מתיחה לפני ואחרי: שמירה על שרירים גמישים וגמישים היא המפתח למניעה והקלה של DOMS וכן למניעת פציעות אחרות. לפני האימון, בצע כמה מתיחות דינאמיות לחלקי הגוף שבהם תעבוד, כגון עיגולי זרוע לכתפיים ובעיטות התחת עבור הרביעים שלך. לאחר האימון, בצע כמה מתיחות ארוכות יותר, כמו מתיחת ארבעה עומדים ומתיחת תלת ראשי.
מתאמנים עם DOMS
אתה יכול להתאמן עם DOMS, אך עליך להימנע מאימוני כוח בקבוצות השרירים הפגועות עד שהכאבון שכך. הרגל לאמן קבוצות שרירים שלא התאוששו באופן מלא יכול להוביל לאימון יתר, מה שבעצם יכול להחליש אותך.
אם כאב השרירים שלך מתמשך או מלווה באחד מהתופעות הבאות או כולן, יתכן שהבעיה שלך אינה מקרה פשוט של DOMS:
- דופק מנוחה מוגבה
- זיהומים תכופים
- פגיעות תכופות
- עצבנות
- דיכאון
- חוסר מוטיבציה
- נדודי שינה
- תיאבון נמוך
- ירידה במשקל
אם אתה מאמין שיש לך תסמונת אימון יתר, עליך לקחת הפסקה או לפחות להפחית את נפח האימונים שלך. עליכם גם לוודא כי אתם מקבלים שינה איכותית ותזונה נכונה והידרציה. עיין ברופא שלך כדי לקבוע אם יש לך חסרים תזונתיים העלולים להשפיע על יכולתו של גופך להתאושש.
