הדבר היחיד שקשה יותר מתחילת תוכנית אימונים חדשה זה לחזור אליו אחרי הפוגה ארוכה. עבודה קשה במחצית הראשונה של השנה עשויה להכין אותך לעונת בגד הים, אך אם הדבר המאומץ ביותר שאתה עושה כל הקיץ כרוך בפתיחת כסא חוף, אתה זקוק לתכנית. קפיצה חזרה למקום בו הפסקת לאחרונה עלולה להוביל לתסכול במקרה הטוב ופציעה במקרה הרע. אז הנה 10 טיפים ממומחים לחזרה לשגרת אימון בבטחה.
הדבר היחיד שקשה יותר מתחילת תוכנית אימונים חדשה זה לחזור אליו אחרי הפוגה ארוכה. עבודה קשה במחצית הראשונה של השנה עשויה להכין אותך לעונת בגד הים, אך אם הדבר המאומץ ביותר שאתה עושה כל הקיץ כרוך בפתיחת כסא חוף, אתה זקוק לתכנית. קפיצה חזרה למקום בו הפסקת לאחרונה עלולה להוביל לתסכול במקרה הטוב ופציעה במקרה הרע. אז הנה 10 טיפים ממומחים לחזרה לשגרת אימון בבטחה.
1. אל תהיה קשה לעצמך
אנשים מרגישים לעתים קרובות שאיבדו את כל עבודתם הקשה לאחר הפסקת זמן, אך זה לא המקרה, אומר דאג מילר, דוקטורנט, פרופסור למדעי הבריאות והתעמלות ומנהל תחום הבריאות במכללת משיח. "זה לא מבוזבז בכלל, והיתרונות מהתרגיל יכולים להימשך הרבה יותר ממה שרוב האנשים מבינים." מילר ציטט מחקר שמצא כי כוח הסקוואט ירד ב -13 אחוזים בלבד כאשר המשתתפים בכושר לקחו שמונה חודשי חופש מהאימון. בנוסף, למשתתפי המחקר לקח רק שישה שבועות להחזיר את כוחם הראשוני. אז חזור לשגרה שלך ותראה תוצאות מהר יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
אנשים מרגישים לעתים קרובות שאיבדו את כל עבודתם הקשה לאחר הפסקת זמן, אך זה לא המקרה, אומר דאג מילר, דוקטורנט, פרופסור למדעי הבריאות והתעמלות ומנהל תחום הבריאות במכללת משיח. "זה לא מבוזבז בכלל, והיתרונות מהתרגיל יכולים להימשך הרבה יותר ממה שרוב האנשים מבינים." מילר ציטט מחקר שמצא כי כוח הסקוואט ירד ב -13 אחוזים בלבד כאשר המשתתפים בכושר לקחו שמונה חודשי חופש מהאימון. בנוסף, למשתתפי המחקר לקח רק שישה שבועות להחזיר את כוחם הראשוני. אז חזור לשגרה שלך ותראה תוצאות מהר יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
2. קבל תמיכה מאחרים
אף על פי שפרסום במדיה החברתית יכול לעזור, לעולם לא ניתן להמעיט בתמיכה מחברים אישיים, אומר פרופ 'למדע התרגיל דאג מילר. "זה מוסיף אחריות ומספק קבוצת חברים שתוכל להתאמן איתם ולהכיר." אז בקשו מחבר להצטרף אליכם למסע, הצטרפו למועדון ג'וגינג או אופניים מקומי או הירשמו לשיעור אימונים מקומי. זה גם מוטיבציה להתאמן עם מישהו קצת יותר טוב מכם לתחרות בריאה ומהנה.
אף על פי שפרסום במדיה החברתית יכול לעזור, לעולם לא ניתן להמעיט בתמיכה מחברים אישיים, אומר פרופ 'למדע התרגיל דאג מילר. "זה מוסיף אחריות ומספק קבוצת חברים שתוכל להתאמן איתם ולהכיר." אז בקשו מחבר להצטרף אליכם למסע, הצטרפו למועדון ג'וגינג או אופניים מקומי או הירשמו לשיעור אימונים מקומי. זה גם מוטיבציה להתאמן עם מישהו קצת יותר טוב מכם לתחרות בריאה ומהנה.
3. התעלם מלוח השנה
קביעת תאריך התחלה לשבוע הבא או לחודש הבא נשמעת כמו דרך טובה לחדש את תוכנית הכושר שלך, אך משימה פשוטה זו מסתבכת כשמבינים כמה אירועים, טיולים, חגיגות או חגים יכולים להגיע בדרך להשגת היעדים שלך, אומר PJ Monson, מייסד MyFitMojo. "הימנע מלחשוב כל כך רחוק קדימה. פשוט בחר יום והתחל. רוב הסיכויים שאתה תגיע למכשול פוטנציאלי כבר תהיה נשוי לשגרה שלך ולא מוכן לרמות."
קביעת תאריך התחלה לשבוע הבא או לחודש הבא נשמעת כמו דרך טובה לחדש את תוכנית הכושר שלך, אך משימה פשוטה זו מסתבכת כשמבינים כמה אירועים, טיולים, חגיגות או חגים יכולים להגיע בדרך להשגת היעדים שלך, אומר PJ Monson, מייסד MyFitMojo. "הימנע מלחשוב כל כך רחוק קדימה. פשוט בחר יום והתחל. רוב הסיכויים שאתה תגיע למכשול פוטנציאלי כבר תהיה נשוי לשגרה שלך ולא מוכן לרמות."
4. התחל עם דבר אחד
קבע יעד אחד להתחיל לעבוד ולהתמיד בזה במשך שבוע. "אם אתה מנסה לשנות יותר מדי דברים בבת אחת בשגרה היומיומית שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתתעצמו ותפסיק", אומר המאמן האישי PJ Monson. דוגמאות ליעדים פשוטים יכולות להיות הגעה לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, לחתוך יין בארוחת הערב במהלך ימי השבוע או לצאת לטיול של 20 דקות בכל יום. "ברגע שאתה מתמודד עם זה במשך כמה שבועות, תגמל את עצמך על ידי הוספת מטרה אחרת", אומר מונסון.
קרדיט: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesקבע יעד אחד להתחיל לעבוד ולהתמיד בזה במשך שבוע. "אם אתה מנסה לשנות יותר מדי דברים בבת אחת בשגרה היומיומית שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתתעצמו ותפסיק", אומר המאמן האישי PJ Monson. דוגמאות ליעדים פשוטים יכולות להיות הגעה לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, לחתוך יין בארוחת הערב במהלך ימי השבוע או לצאת לטיול של 20 דקות בכל יום. "ברגע שאתה מתמודד עם זה במשך כמה שבועות, תגמל את עצמך על ידי הוספת מטרה אחרת", אומר מונסון.
5. השקיעו בציוד אימון חדש
רכישת ציוד או בגדים חדשים לאימון יכול לעזור לך להניע אותך להפעיל מחדש את הרגלים בריאים שלך, מכיוון שזה ייתן לך סיכוי להשתמש בהם לטוב. ציוד חדש יכול אפילו לכלול סט טאפרוור לחטיפים הבריאים וארוחות הצהריים בעבודה, אומר המאמן האישי PJ Monson. אם התוכנית החדשה שלך כוללת שיעורי יוגה, השקיע כסף על משהו שיעזור לך להניע אותך, כמו בגד חדש, מזרן יוגה או בלוקים צבעוניים. אם אתה מתכנן ללכת או לרוץ, צג דופק או מד צעדים יכולים לתת לך את הדחיפה הדרושה לך כדי להתמיד בזה.
קרדיט: e-anjei / iStock / Getty Imagesרכישת ציוד או בגדים חדשים לאימון יכול לעזור לך להניע אותך להפעיל מחדש את הרגלים בריאים שלך, מכיוון שזה ייתן לך סיכוי להשתמש בהם לטוב. ציוד חדש יכול אפילו לכלול סט טאפרוור לחטיפים הבריאים וארוחות הצהריים בעבודה, אומר המאמן האישי PJ Monson. אם התוכנית החדשה שלך כוללת שיעורי יוגה, השקיע כסף על משהו שיעזור לך להניע אותך, כמו בגד חדש, מזרן יוגה או בלוקים צבעוניים. אם אתה מתכנן ללכת או לרוץ, צג דופק או מד צעדים יכולים לתת לך את הדחיפה הדרושה לך כדי להתמיד בזה.
6. הפוך אותו לקצר ומתוק
אין צורך לנסות להתחייב לאימון יומי של שעתיים, במיוחד כשאתה חוזר לראשונה לנדנדה, אומר מאמן הכושר PJ Monson. "תסיים עייף, כואב ומעבר לזה." התחל עם 10 דקות הליכה מהירה או אימון HIIT של 20 דקות ועבור משם. באופן אידיאלי, מונסון מציע לחתור לשעה: שגרת כוח של 20 דקות, סיבולת לב ריאה של 30 דקות ו -10 דקות של מתיחות. "וודא שאתה מכיר את האימון שאתה הולך לפני שתגיע לרצפת הכוח, " היא אומרת, "אחרת תמצא את עצמך מבזבזת זמן ותוהה מה לעשות קודם."
קרדיט: ג'ייקוב אמנטורפ לונד / iStock / Getty Imagesאין צורך לנסות להתחייב לאימון יומי של שעתיים, במיוחד כשאתה חוזר לראשונה לנדנדה, אומר מאמן הכושר PJ Monson. "תסיים עייף, כואב ומעבר לזה." התחל עם 10 דקות הליכה מהירה או אימון HIIT של 20 דקות ועבור משם. באופן אידיאלי, מונסון מציע לחתור לשעה: שגרת כוח של 20 דקות, סיבולת לב ריאה של 30 דקות ו -10 דקות של מתיחות. "וודא שאתה מכיר את האימון שאתה הולך לפני שתגיע לרצפת הכוח, " היא אומרת, "אחרת תמצא את עצמך מבזבזת זמן ותוהה מה לעשות קודם."
7. נקה את המטבח שלך
מלבד לחזור לחריץ האימון, תצטרך לבדוק גם את החזרת הרגלי האכילה הטובים שלך. התחל עם משקאות, אומר שרון ריכטר, רד, שגריר התזונה של משקאות פרוביוטיים של KeVita. "יש לנקות את המקרר והמזווה של כל המשקאות עם צבעים או ממתיקים מלאכותיים. החלף אותם במים, מים מוגזים, חלב דל שומן או חלב שקדים ולא ממותק ומי קוקוס." ואז היכה את התבלינים. השליכו את כל הפריטים המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז וצבעים והחליפו אותם בעשבים טריים, חרדל טבעי, שמנים וחומץ.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesמלבד לחזור לחריץ האימון, תצטרך לבדוק גם את החזרת הרגלי האכילה הטובים שלך. התחל עם משקאות, אומר שרון ריכטר, רד, שגריר התזונה של משקאות פרוביוטיים של KeVita. "יש לנקות את המקרר והמזווה של כל המשקאות עם צבעים או ממתיקים מלאכותיים. החלף אותם במים, מים מוגזים, חלב דל שומן או חלב שקדים ולא ממותק ומי קוקוס." ואז היכה את התבלינים. השליכו את כל הפריטים המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז וצבעים והחליפו אותם בעשבים טריים, חרדל טבעי, שמנים וחומץ.
8. הכינו ארוחה אחת מדי שבוע
באותו אופן שאתה רוצה להימנע מהגזמה מוקדמת על שגרת הכושר שלך, להקל מחדש בהרגלי אכילה בריאים יותר על ידי שינוי ארוחה אחת בשבוע, אומר שרון ריכטר, רד. לארוחת הבוקר, תעלה את המאפין עמוס השומן ובחר בחלבון רזה ובפחמימה עשירה בסיבים כמו חלבוני ביצה עם ירקות. כשתהיה מוכן להתמודד עם ארוחת הצהריים, אתה עדיין יכול לאכול סלט, אבל אתה גם רוצה לכלול חלבון בריא כמו אגוזים, עוף או דגים. לארוחת ערב, התמקדו בשליטה על החלקים. "ותאפשר לעצמך כמה נשיכות של שוקולד מריר לקינוח, " אומר ריכטר. "תבחין שתתחיל להשתוקק לאפשרויות הבריאות יותר."
קרדיט: Ridofranz / iStock / Getty Imagesבאותו אופן שאתה רוצה להימנע מהגזמה מוקדמת על שגרת הכושר שלך, להקל מחדש בהרגלי אכילה בריאים יותר על ידי שינוי ארוחה אחת בשבוע, אומר שרון ריכטר, רד. לארוחת הבוקר, תעלה את המאפין עמוס השומן ובחר בחלבון רזה ובפחמימה עשירה בסיבים כמו חלבוני ביצה עם ירקות. כשתהיה מוכן להתמודד עם ארוחת הצהריים, אתה עדיין יכול לאכול סלט, אבל אתה גם רוצה לכלול חלבון בריא כמו אגוזים, עוף או דגים. לארוחת ערב, התמקדו בשליטה על החלקים. "ותאפשר לעצמך כמה נשיכות של שוקולד מריר לקינוח, " אומר ריכטר. "תבחין שתתחיל להשתוקק לאפשרויות הבריאות יותר."
9. ערכו יומן אוכל
לרשום את מה שאתה אוכל כל יום גורם לך להבין מה אתה באמת לוקח, אומר שרון ריכטר, ר.ד. (או השתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות כמו ה- MyPlate של LIVESTRONG.COM.) "אתה רוצה במיוחד להסתכל על דברים כמו אלכוהול. אם אתם אוכלים שתי כוסות יין במהלך השבוע עם ארוחת ערב וארבעה קוקטיילים ביום שישי ושבת, לדוגמה, זה מוסיף עד 18 משקאות בשבוע. נסה לצמצם אותו ל -12 ואז לשמונה. " אם אתה מגלה שהבחירות בחטיפים שלך כוללות ממתקים ופינוקים לא בריאים אחרים, תחליף שקדים גולמיים, פירות, יוגורט דל שומן או אפשרויות בריאות אחרות.
קרדיט: stevanovicigor / iStock / Getty Imagesלרשום את מה שאתה אוכל כל יום גורם לך להבין מה אתה באמת לוקח, אומר שרון ריכטר, ר.ד. (או השתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות כמו ה- MyPlate של LIVESTRONG.COM.) "אתה רוצה במיוחד להסתכל על דברים כמו אלכוהול. אם אתם אוכלים שתי כוסות יין במהלך השבוע עם ארוחת ערב וארבעה קוקטיילים ביום שישי ושבת, לדוגמה, זה מוסיף עד 18 משקאות בשבוע. נסה לצמצם אותו ל -12 ואז לשמונה. " אם אתה מגלה שהבחירות בחטיפים שלך כוללות ממתקים ופינוקים לא בריאים אחרים, תחליף שקדים גולמיים, פירות, יוגורט דל שומן או אפשרויות בריאות אחרות.
10. פנו לעזרה מקצועית
אם שעמום, חוסר תוצאות או פציעה היוו השראה לפגיעה האחרונה שלך, כדאי לנקוט צעדים יזומים כדי למנוע את התרחשותה שוב. "מומחי התעמלות יכולים לעזור לך להגדיר תוכנית שמתאימה לך בדיוק", אומר שון וולס, מומחה כושר bistroMD. "וניתן למצוא אותם בכל מקום - אפילו בחדר הכושר שלך. לשאול את השאלות הנכונות ולעזור למומחה לעזור לך להציב יעדים אלה, אתה מתחיל ברגל ימין." באופן אידיאלי, חפש מאמן שמתמחה ביעדים הספציפיים שלך, בין אם מדובר בירידה במשקל, בניית שרירים, חיזוק עצמות וכו '.
קרדיט: ג'ייקוב אמנטורפ לונד / iStock / Getty Imagesאם שעמום, חוסר תוצאות או פציעה היוו השראה לפגיעה האחרונה שלך, כדאי לנקוט צעדים יזומים כדי למנוע את התרחשותה שוב. "מומחי התעמלות יכולים לעזור לך להגדיר תוכנית שמתאימה לך בדיוק", אומר שון וולס, מומחה כושר bistroMD. "וניתן למצוא אותם בכל מקום - אפילו בחדר הכושר שלך. לשאול את השאלות הנכונות ולעזור למומחה לעזור לך להציב יעדים אלה, אתה מתחיל ברגל ימין." באופן אידיאלי, חפש מאמן שמתמחה ביעדים הספציפיים שלך, בין אם מדובר בירידה במשקל, בניית שרירים, חיזוק עצמות וכו '.
מה אתה חושב?
האם נפלת אי פעם מהעגלה של כושר / חיים בריאים? מה עשית כדי לחזור למסלול? האם יש עוד דרכים ששמעת עליהן שפספסנו ברשימה שלנו? ספר לנו בתגובות למטה כדי שקהילת Livestrong.com תוכל ליהנות מהחוויות שלך!
קרדיט: oneinchpunch / iStock / Getty Imagesהאם נפלת אי פעם מהעגלה של כושר / חיים בריאים? מה עשית כדי לחזור למסלול? האם יש עוד דרכים ששמעת עליהן שפספסנו ברשימה שלנו? ספר לנו בתגובות למטה כדי שקהילת Livestrong.com תוכל ליהנות מהחוויות שלך!
