באורח החיים העמוס של ימינו, לא לכולם יש זמן להגיע לחדר הכושר. אתה יכול לבנות כוח ושרירים בלי ללכת לחדר כושר, לקנות ציוד אימון יקר לבית או אפילו להרים משקל בודד. למעשה, ספורטאים רבים ברמה העולמית כמו מתעמלים אולימפיים משתמשים בתרגילי משקל גוף כאמצעי עיקרי לבניית כוח.
1. השתמש במשקל גוף משלך
קופצים וסנטלים הם תרגילים פונקציונליים הבונים את כוח האחיזה בידיים ובזרועות תוך חיזוק שרירי הזרוע, הטריקפס והכתפיים. גם שרירי הגב והליבה שלך יקבלו אימון. ניתן לרכוש סורגי נשלף ניידים בזול בכל חנות למוצרי ספורט ולהתקין באחת מפתחי הבית.
2. עבודת סקוואט קלאסית
סקוואטים קלאסיים והווריאציות הרבות שלהם מכוונים לרצף הארבע ראשי, האגרסטים והעגלים כמו גם לשרירי הליבה שלך. רוב האנשים מוסיפים משקולת כבדה כדי להגדיל את עוצמת הסקוואט שלהם, אך אינך צריך. על פי Muscle & Fitness, סקוואטים קפיציים המשתמשים במשקל גוף בלבד יכולים לייצר כוח של עד 40 אחוז יותר מאשר במשקולת.
3. תרגילי חוזק נפץ
הפליומטריות הן תנועות מתפרצות וחזקות המגבירות כוח על ידי הצבת דרישה אינטנסיבית לשרירים שלך ואינן מיועדות למתחילי כושר, כך על פי המועצה האמריקאית לאימון. ספורטאים שצריכים לרוץ מהר או לקפוץ גבוה משתמשים לרוב בפליאומטריה כדי לבנות כוח מתפרץ. חובבי כושר יכולים להשתמש בתרגילים פליומטריים כמו קפיצות סקוואט, שכיבות סמיכה בפליאו, קפיצות לנגה לסירוגין ומקדחות קופסא לבניית כוח מבלי להשתמש במשקולות.
4. קרש לחוזק ליבה
קרשים מכוונים לליבה כולה שלך, כולל הכפיות והגב התחתון שלהם, והם יכולים לעבוד על הכתפיים והירכיים שלך אם תוסיף תנועות יד ורגליים. כדי לבצע קרש בסיסי, התחל בתנוחת דחיפה, כופף את המרפקים ונח את משקלך על האמות. שמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש ולעסוק את הליבה שלך. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות.
5. חיבוק שלישיית Push-Up
חרגו מהפוש-אפ הבסיסי ונסו שלישיית שכיבות סמיכה של שכיבות סמיכה קלאסיות, דחו שכיבות סמיכה וטריקים-שכיבות סמיכה בכדי לבנות כוח בכל פלג הגוף העליון. התחל עם סט אחד של 20 שכיבות סמיכה קלאסיות למיזוג גוף עליון כללי.
בשלב הבא, עשו 20 שכיבות סמיכה לדחיית מכות כדי להכות בכתפיים. צרו ירידה על ידי כף רגלכם על שרפרף קצר. לבסוף, בצעו 20 שכיבות סמיכה בתריסר כדי לעבוד על גב זרועותיכם על ידי הצבת הידיים צמודות אל מתחת לכתפיים, כאשר המרפקים לצדדיכם. השלם סיבוב זה שלוש פעמים או יותר.
6. מאסטר מטפסי הרים
כשאתה במצב שכיבה, הוסף שניים או שלושה סטים של מטפסי הרים שיעבדו את הליבה שלך. החל בעמדת הדחיפה עם קו ישר מהברכיים מראש לרגליים, הבא את ברך ימין קדימה לעבר בית החזה. חזרו למצב ההתחלה והביאו את ברך שמאל לכיוון החזה. החלפו את הרגליים למשך 30 עד 60 שניות לסט אחד.
7. תרגיל עגל חזק
גידול עגלים עומדים הוא תרגיל יעיל לפיסול שרירי עגלים חזקים. אתה יכול לבצע את אלה בעמידה על הרצפה או על קצה המדרגות לטווח תנועה מלא יותר. השתמש בשרירי העגל שלך כדי להרים את כל המשקל שלך על בהונות הרגליים ולאט לאט למטה. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות ומעלה לקבלת תוצאות מרביות.
8. מטבלים לחוזק גוף עליון
לדברי מרין הכוח והמאמן ג'סי ברדיק, במאמר לשרירים וכושר, הוספת מטבלים לשגרת האימון היא אחת הדרכים המהירות ביותר לבנות חוזק פלג גוף עליון. מטבלים באמצעות סורגים מקבילים מכוונים לחזה ולתלת-ראשי. אם תרים את הברכיים למעלה ותשמור על גופך זקוף יותר, תתמקד יותר בתלת-ראשי. אתה יכול גם להשתמש בכיסא או ספסל משקל לטבלי תלת ראשי.
9. עבור לזרוע או רגל אחת
אלטרנטיבה להוסיף משקל כדי להגדיל את הקושי של התרגילים במשקל הגוף שלך היא לעבור לשימוש בגפה אחת בלבד בכל תרגיל. כמה דוגמאות הן דחיפת הזרוע האחת, הניתוק לזרוע האחת, הגבהת עגל רגל אחת וריבוי רגל אחת. השתמש בווריאציות אלה כדי לבנות כוח במהירות רבה יותר, צד אחד בכל פעם.
10. להתאמן כמו ילד
אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם כל תוכנית אימון היא לעשות את זה כיף. הפעל את השגרה שלך על ידי הוספת מספר תרגילים לילדי בית הספר הישן מימי ה- PE היסודי שלך, כמו זחילת דובים וטיולי סרטן. כדי לזחול דובים, צעד קדימה על ארבע כאשר התחתון שלך באוויר ורגליך כמעט ישר. לטיול הסרטנים התחל בישיבה על הרצפה והרם את המותניים למעלה. צעדו קדימה ואחורה על הידיים והרגליים לפחות דקה.
