אתה לא צריך לשכור מאמן אישי כדי להתחיל תכנית אימונים חדשה, אבל חשוב לדעת שיש מדע לכל אחד מהמהלכים האימוניים שלך לאימוני כוח. כמאמן, אני רואה שאנשים רבים מסתמכים על הידע שלהם הם עושים טעויות נפוצות. בעת ביצוע 10 תרגילי אימוני הכוח האלה, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שתחילת כל התנועה מתחילה מהליבה שלך. על ידי עיסוק הליבה שלך, אתה יכול לבצע את התרגילים האלה עם יותר ייצוב, עוצמה וכוח.
אתה לא צריך לשכור מאמן אישי כדי להתחיל תכנית אימונים חדשה, אבל חשוב לדעת שיש מדע לכל אחד מהמהלכים האימוניים שלך לאימוני כוח. כמאמן, אני רואה שאנשים רבים מסתמכים על הידע שלהם הם עושים טעויות נפוצות. בעת ביצוע 10 תרגילי אימוני הכוח האלה, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שתחילת כל התנועה מתחילה מהליבה שלך. על ידי עיסוק הליבה שלך, אתה יכול לבצע את התרגילים האלה עם יותר ייצוב, עוצמה וכוח.
1. שורה אחורית אחורית
למרות שריר הזרוע והזרוע משמשות גם בתרגיל זה, השריר העיקרי נמצא בגב, ולכן המוקד של תרגיל זה צריך להיות על שריר הגב מושך את המשקל ביד למעלה ממצב ההתחלה שלו. לעתים קרובות, אנשים פשוט מכווצים את שריר שריר הזרוע שלהם בכדי להזיז את המשקל מבלי להשתמש בחלק ניכר משרירי הגב שלהם. כדי לבצע מהלך זה נכון, על הזרוע להישאר רגועה ללא התכווצות מכוונת של שריר הזרוע. הגב שטוח לאורך כל התרגיל עם סיבוב מינימלי עד ללא פלג גוף עליון, כאשר הגב עושה את רוב העבודה.
למרות שריר הזרוע והזרוע משמשות גם בתרגיל זה, השריר העיקרי נמצא בגב, ולכן המוקד של תרגיל זה צריך להיות על שריר הגב מושך את המשקל ביד למעלה ממצב ההתחלה שלו. לעתים קרובות, אנשים פשוט מכווצים את שריר שריר הזרוע שלהם בכדי להזיז את המשקל מבלי להשתמש בחלק ניכר משרירי הגב שלהם. כדי לבצע מהלך זה נכון, על הזרוע להישאר רגועה ללא התכווצות מכוונת של שריר הזרוע. הגב שטוח לאורך כל התרגיל עם סיבוב מינימלי עד ללא פלג גוף עליון, כאשר הגב עושה את רוב העבודה.
2. סקוואט
הטעויות הנפוצות שראיתי עשויות הן: הרמת העקבים על ידי הנחת המשקל על בהונות הרגליים; לאפשר לברכיים לנוע מעל בהונות הרגליים; ולא לשמור על פלג גוף עליון זקוף. ביצוע סקוואט בצורה כזו מפעיל לחץ יתר על הברכיים ויכול לגרום לפציעה קשה, במיוחד כאשר מוסיפים משקל. השרירים המשמשים בסקוואט כוללים את הארבע ראשי, האסטרינגס וגלוטות. כשאתה כורע, חשוב על הישבן שלך להושיט יד לכיסא שישב בו, כשכל המשקל שלך מופץ לעקביך. המותניים צירים בזווית של 90 מעלות, הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות והגוף גוף עליון להישאר זקוף.
הטעויות הנפוצות שראיתי עשויות הן: הרמת העקבים על ידי הנחת המשקל על בהונות הרגליים; לאפשר לברכיים לנוע מעל בהונות הרגליים; ולא לשמור על פלג גוף עליון זקוף. ביצוע סקוואט בצורה כזו מפעיל לחץ יתר על הברכיים ויכול לגרום לפציעה קשה, במיוחד כאשר מוסיפים משקל. השרירים המשמשים בסקוואט כוללים את הארבע ראשי, האסטרינגס וגלוטות. כשאתה כורע, חשוב על הישבן שלך להושיט יד לכיסא שישב בו, כשכל המשקל שלך מופץ לעקביך. המותניים צירים בזווית של 90 מעלות, הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות והגוף גוף עליון להישאר זקוף.
3. מעליות דד
התרגיל ההדסטריסטי-דומיננטי הזה נעשה לרוב באופן שיכול לגרום לפגיעה בגב. למרות שהגב מעורב בתרגיל זה, הטעויות האופייניות כוללות כיפוף יתר על המידה, עיגול גב עליון ו / או תחתון, אי שמירה על המשקל קרוב לגוף והתכווצות של השכמות יחד. עם זאת, יש לייצב את הכתפיים, זרועות ישרות, גב תחתון בעקומה הטבעית ובצווארה במצב ניטרלי. הידיים נשארות קרובות לרגליים לאורך התנועה. הרגליים שלך כפופות מעט, והליבה שלך מהודקת כשאתה מסתובב קדימה במותניים ודוחף את הגלונים לאחור. כשאתה עולה מתנוחה כפופה, סחט את הגלונים והביא את המותניים קדימה.
התרגיל ההדסטריסטי-דומיננטי הזה נעשה לרוב באופן שיכול לגרום לפגיעה בגב. למרות שהגב מעורב בתרגיל זה, הטעויות האופייניות כוללות כיפוף יתר על המידה, עיגול גב עליון ו / או תחתון, אי שמירה על המשקל קרוב לגוף והתכווצות של השכמות יחד. עם זאת, יש לייצב את הכתפיים, זרועות ישרות, גב תחתון בעקומה הטבעית ובצווארה במצב ניטרלי. הידיים נשארות קרובות לרגליים לאורך התנועה. הרגליים שלך כפופות מעט, והליבה שלך מהודקת כשאתה מסתובב קדימה במותניים ודוחף את הגלונים לאחור. כשאתה עולה מתנוחה כפופה, סחט את הגלונים והביא את המותניים קדימה.
4. פוש-אפ
מהי צורת הדחיפה הרעה האופיינית? כפיפה קלה של המרפקים בזמן שהירכיים טובלים לכיוון הרצפה והראש תלוי. במקום זאת, הניחו את הידיים במקביל לחזה שלכם על הרצפה. הזווית את המרפקים כלפי מעלה באמצעות שכיבה או ממוקדת בחזה או ממש ליד הגוף והצביע לאחור על שכיבה ממוקדת תלת ראשי. חשבו להרחיק את גופכם מהרצפה באמצעות שרירי החזה עם תנוחת ראש ניטראלית, ואז להוריד את הגוף בחזרה לרצפה בצורה מבוקרת.
קרדיט: תאר את הפונהמהי צורת הדחיפה הרעה האופיינית? כפיפה קלה של המרפקים בזמן שהירכיים טובלים לכיוון הרצפה והראש תלוי. במקום זאת, הניחו את הידיים במקביל לחזה שלכם על הרצפה. הזווית את המרפקים כלפי מעלה באמצעות שכיבה או ממוקדת בחזה או ממש ליד הגוף והצביע לאחור על שכיבה ממוקדת תלת ראשי. חשבו להרחיק את גופכם מהרצפה באמצעות שרירי החזה עם תנוחת ראש ניטראלית, ואז להוריד את הגוף בחזרה לרצפה בצורה מבוקרת.
5. לחץ לחזה יציבות-כדור
המוקד של התרגיל הזה הוא גם שרירי החזה, אך אנשים רבים טועים שלא לייצב את כתפיהם ולאפשר לזרועותיהם ליפול רחוק מדי בכדור, ויוצרים את המומנטום על ידי הקפצת הזרועות על הכדור כדי להרים את המשקולות. לתרגיל זה יש לייצב את הכתפיים ולמרפק את המרפקים בזווית של 90 מעלות. ההתכווצות צריכה להיות של שרירי החזה בזמן שהזרועות ישרות על החזה (לא על הפנים) בחלקו העליון של מהלך זה. חזרו לזווית של 90 מעלות במרפק וחזרו על הפעולה.
קרדיט: תאר את הפונההמוקד של התרגיל הזה הוא גם שרירי החזה, אך אנשים רבים טועים שלא לייצב את כתפיהם ולאפשר לזרועותיהם ליפול רחוק מדי בכדור, ויוצרים את המומנטום על ידי הקפצת הזרועות על הכדור כדי להרים את המשקולות. לתרגיל זה יש לייצב את הכתפיים ולמרפק את המרפקים בזווית של 90 מעלות. ההתכווצות צריכה להיות של שרירי החזה בזמן שהזרועות ישרות על החזה (לא על הפנים) בחלקו העליון של מהלך זה. חזרו לזווית של 90 מעלות במרפק וחזרו על הפעולה.
6. מרים כתף קדמית ורוחבית
בעת ביצוע מהלך זה, רבים מרימים את המשקולות גבוהות מדי ועוברים מעבר להתכווצות הנחוצה לחיזוק שריר זה. כדי לעשות זאת נכון, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה צמודה, הברכיים מעט כפופות וזרועות ישר למטה מול הרגליים. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים, מעורב את הדלתואידים הקדמיים ואז חזור למצב ההתחלתי. כך גם בהתרוממות הכתפיים הרוחב: הזרועות צריכות להישאר מעט קדימה מבלי להתכווץ עם השכמות לאחור. כאשר מרימים את המשקולות, האצבע הורדרדה מעט גבוהה יותר משאר היד.
קרדיט: תאר את הפונהבעת ביצוע מהלך זה, רבים מרימים את המשקולות גבוהות מדי ועוברים מעבר להתכווצות הנחוצה לחיזוק שריר זה. כדי לעשות זאת נכון, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה צמודה, הברכיים מעט כפופות וזרועות ישר למטה מול הרגליים. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים, מעורב את הדלתואידים הקדמיים ואז חזור למצב ההתחלתי. כך גם בהתרוממות הכתפיים הרוחב: הזרועות צריכות להישאר מעט קדימה מבלי להתכווץ עם השכמות לאחור. כאשר מרימים את המשקולות, האצבע הורדרדה מעט גבוהה יותר משאר היד.
7. תלתלי Biceps
זה נראה פשוט מכדי שייעשה לא נכון, אך אנשים עדיין מוצאים דרך להתעסק בזה, כמו לא להשאיר את המרפקים לצדדים, לאפשר לזרועותיהם להתנדנד בעזרת תנופה כדי להזיז את המשקל ולא לקחת את מפרק המרפק והרצועה. השרירים דרך כל טווח התנועה. אני גם רואה אנשים מכורבלים את מפרקי כף היד שלהם במהלך התרגיל הזה, שעובד יותר מהזרוע. תחילת התנועה היא כאשר המרפק נטוע מעט לצדך בזרוע ישרה. חשבו על חוט שרץ מקדמת הכתף למשקל בידכם. מיתר זה אמור למשוך את המשקל ביד שלך לכיוון הכתף שלך בזמן שאתה לוחץ את שרירי הזרוע בחלק העליון של התנועה. זה החלק הקונצנטרי של התרגיל. התנועה האקסצנטרית מורידה את המשקל בחזרה למצב ההתחלה, אותו יש לשלוט מכיוון שזה עדיין חלק חשוב מהתרגיל.
קרדיט: תאר את הפונהזה נראה פשוט מכדי שייעשה לא נכון, אך אנשים עדיין מוצאים דרך להתעסק בזה, כמו לא להשאיר את המרפקים לצדדים, לאפשר לזרועותיהם להתנדנד בעזרת תנופה כדי להזיז את המשקל ולא לקחת את מפרק המרפק והרצועה. השרירים דרך כל טווח התנועה. אני גם רואה אנשים מכורבלים את מפרקי כף היד שלהם במהלך התרגיל הזה, שעובד יותר מהזרוע. תחילת התנועה היא כאשר המרפק נטוע מעט לצדך בזרוע ישרה. חשבו על חוט שרץ מקדמת הכתף למשקל בידכם. מיתר זה אמור למשוך את המשקל ביד שלך לכיוון הכתף שלך בזמן שאתה לוחץ את שרירי הזרוע בחלק העליון של התנועה. זה החלק הקונצנטרי של התרגיל. התנועה האקסצנטרית מורידה את המשקל בחזרה למצב ההתחלה, אותו יש לשלוט מכיוון שזה עדיין חלק חשוב מהתרגיל.
8. טיפולי טריצפס
בעוד שחלק מהאנשים נמנעים מהמהלך הזה בגלל הלחץ שהוא מפעיל על הכתפיים, אנשים רבים מבצעים זאת באופן שיכול לגרום לפגיעה בכתפיים. יש הטועים בהרחבת כתפיים יתר על ידי אי-שמירה על פלג גוף הגוף והישבן קרוב לספסל או מדרגה. אם זה קשה מדי עם הרגליים ישרות, שנה אותו על ידי כיפוף הברכיים, לא על ידי התרחקות רחוקה יותר מהבסיס היציב שלך. בצע תרגיל זה באמצעות ספסל, צעד או כיסא כאשר פלג גוף עליון זקוף וקרוב לבסיס היציב שלך. התחל עם הידיים ישרות והידיים פונות קדימה. התכופפות במרפק, הורידו את גופכם לכיוון הרצפה וחזרו למצב ההתחלה על ידי התכווצות ולחיצה דרך התלת ראשי.
קרדיט: תאר את הפונהבעוד שחלק מהאנשים נמנעים מהמהלך הזה בגלל הלחץ שהוא מפעיל על הכתפיים, אנשים רבים מבצעים זאת באופן שיכול לגרום לפגיעה בכתפיים. יש הטועים בהרחבת כתפיים יתר על ידי אי-שמירה על פלג גוף הגוף והישבן קרוב לספסל או מדרגה. אם זה קשה מדי עם הרגליים ישרות, שנה אותו על ידי כיפוף הברכיים, לא על ידי התרחקות רחוקה יותר מהבסיס היציב שלך. בצע תרגיל זה באמצעות ספסל, צעד או כיסא כאשר פלג גוף עליון זקוף וקרוב לבסיס היציב שלך. התחל עם הידיים ישרות והידיים פונות קדימה. התכופפות במרפק, הורידו את גופכם לכיוון הרצפה וחזרו למצב ההתחלה על ידי התכווצות ולחיצה דרך התלת ראשי.
9. כפיפות כדור יציבות
ראיתי אנשים מרימים כדור תרופות כבד ויוצאים לעיר ועושים את מה שהם חושבים שהם כפיפות בטן על כדור יציבות, כאשר, למעשה, הם עובדים יותר מהירכיים והעגלים שלהם מאשר שרירי הבטן שלהם. אם אינך מרגיש את הכווייה בבטן, אתה כנראה עושה משהו לא בסדר. עבור כפיפות כדור יציבות, הירכיים צריכות להישאר יציבות. הניחו את הראש במצב ניטרלי להוריד את המתח מהצוואר. שרירי הבטן שלך צריכים להיות מעורבים וההתמקדות שלך בשימוש בהתכווצות בטן כדי להרים את עצמך.
קרדיט: תאר את הפונהראיתי אנשים מרימים כדור תרופות כבד ויוצאים לעיר ועושים את מה שהם חושבים שהם כפיפות בטן על כדור יציבות, כאשר, למעשה, הם עובדים יותר מהירכיים והעגלים שלהם מאשר שרירי הבטן שלהם. אם אינך מרגיש את הכוויה בבטן, אתה כנראה עושה משהו לא בסדר. עבור כפיפות כדור יציבות, הירכיים צריכות להישאר יציבות. הניחו את הראש במצב ניטרלי להוריד את המתח מהצוואר. שרירי הבטן שלך צריכים להיות מעורבים וההתמקדות שלך בשימוש בהתכווצות בטן כדי להרים את עצמך.
10. קרש
הטעויות הנפוצות שאנשים מבצעים בדרך כלל הן: אי התאמת הכתפיים והמרפקים; תליית הראש; עוצר נשימה; מאפשרת לתלות את המותניים; ולא מעורב את הבטן. במהלך הקרש, שהוא תרגיל סטטי, המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים, כפות ידיים מופרדות והראש במצב ניטרלי. שמור על הגוף שטוח על ידי אחיזת הליבה וסחיטת החלקות בכדי למנוע את הירכיים ונפול ותתמוך בגב התחתון.
קרדיט: תאר את הפונההטעויות הנפוצות שאנשים מבצעים בדרך כלל הן: אי התאמת הכתפיים והמרפקים; תליית הראש; עוצר נשימה; מאפשרת לתלות את המותניים; ולא מעורב את הבטן. במהלך הקרש, שהוא תרגיל סטטי, המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים, כפות ידיים מופרדות והראש במצב ניטרלי. שמור על הגוף שטוח על ידי אחיזת הליבה וסחיטת החלקות בכדי למנוע את הירכיים לא לשקוע ולתמוך בגב התחתון.
מה אתה חושב?
האם התיקונים וההסברים לעיל עזרו לך לשפר את הטופס שלך? האם ניסית שוב את התרגילים האלה כדי לראות אם אתה מרגיש הבדל כשאתה מתמקד בשרירים שבהם נעשה שימוש? אילו תרגילים אחרים תרצה לדעת עליהם שאתה עושה כרגע לא נכון? תודיע לנו.
קרדיט: תאר את הפונההאם התיקונים וההסברים לעיל עזרו לך לשפר את הטופס שלך? האם ניסית שוב את התרגילים האלה כדי לראות אם אתה מרגיש הבדל כשאתה מתמקד בשרירים שבהם משתמשים? אילו תרגילים אחרים תרצה לדעת עליהם שאתה עושה כרגע לא נכון? תודיע לנו.
