אם אינך מתחיל להתאמן, תוצאות ה- StairMaster הראשונות שתקבל עשויות להיות רגליים כואבות וגב כואב. אבל קח לב: כל עוד אתה מתארך את האימונים כך שיתאימו לרמת הכושר שלך, מכונות דריכה מדרגות יכולות לעזור לך להשיג פלג גוף תחתון חזק ומבריק.
טיפ
כל אימון צעד מדרגות עומד לתת לרגליים, לישבן ולעגלים אימון נהדר - אבל זה גם יעזור לך לשרוף קלוריות, להפחית עודף שומן בגוף ואולי אפילו לבנות את פלג הגוף התחתון החלק וחיפש אותו.
שרירים המשומשים על צעד
מכונות צעד מדרגות מגיעות בכמה תצורות שונות. ככלל, אתה תעלה במדרגות נעות נעות או שתניח את כפות רגליך על דוושות המגלגלות מעלה ומטה לאורך מסילה אנכית.
בשני המקרים, המדרגות או הדוושות שוקעים מתחתיך, כך שתצטרכי להמשיך לדרוך, המדמה את התנועה של טיפוס במדרגות בלתי נגמרות. פלג הגוף התחתון כולו פועל בכדי לגרום לתנועה הזו להתרחש, כולל הגלוטות, האגרסטים, הרביעים והעגלים שלכם. גופך מסתגל לאתגרים שאתה מציג בפניו, ולכן ביצוע אימוני צעד רגיל במדרגות יחזק את השרירים וגם יבנה סיבולת.
אז אם אי פעם רצית רגליים חזקות יותר, סיבולת רבה יותר - או שניהם - שימוש במדרגות מדרגות זו דרך טובה להשיג את זה. אימון מסוג זה בונה גם שרירי רגליים ותחת חזקות, מלוטשות.
למרות שאתה יכול להתאים את ההתנגדות בכמה צעדים בסגנון פדלים כדי לשלוט במהירות שבה הדוושות שוקעות מתחתך, למעשה משקל גופך הוא זה שגורם לאימון לקרות. אתה מעלה את משקל גופך למעלה בכל פעם שאתה עולה במדרגות דמיוניות במכונת המדרגות - בדיוק כשאת מרימה את גופך לעלות במדרגות בעולם האמיתי.
בגלל זה, חשוב להישאר זקופים בזמן השימוש במדרגה. זה בסדר להחזיק את מסילות היד או הכידון לאיזון. אבל אם תעביר את המשקל שלך אליהם במקום להישאר מאוזן על הרגליים, אתה מפחית את עוצמת האימון שלך - וזה, בתורו, יכול להפחית את תוצאות StairMaster מהעבודה הקשה שלך.
קלוריות שנשרפו על צעד
יתרון נוסף של שימוש במכונת מדרגות מדרגות הוא בכך שהיא שורפת מספר בולט של קלוריות - מספיק בכדי להרזות את גופכם אם אתם מחפשים לרדת במשקל, כל עוד אתם משלבים את האימונים עם תזונה בריאה. על פי הערכות של הוצאת בריאות הרווארד, הנה כמה קלוריות אתה עומד לשרוף באימון של חצי שעה במדרגות מדרגות, לפי משקל גופך:
- 125 פאונד: 180 קלוריות
- 155 פאונד: 223 קלוריות
- 185 פאונד: 266 קלוריות
כפי שאתה יכול לראות, ככל שאתה שוקל יותר, כך תשרוף יותר קלוריות בזמן האימון. כמה קשה להתאמן משפיע גם על שריפת הקלוריות שלך; כאשר עוצמת האימון שלך עולה, כך גם מספר הקלוריות שאתה שורף.
עם זאת, שריפת קלוריות והפחתת עודפי שומן אין פירושו כי שימוש במדרגות מדרגות יביא לירידה בשומן הרחק מהעורף והרגליים. כפי שמסבירה המועצה האמריקאית להתעמלות, סוג זה של צמצום נקודה פשוט לא עובד. אתה לא צריך לבחור אילו חלקים בגוף יתחילו להחליק קודם - כל מה שאתה יכול לעשות זה לעבוד כדי להפחית את אחוז השומן הכולל בגופך ולהבין היכן שהשומן יורד קודם מוכתב על ידי מספר גורמים, כולל הורמונים וגנטיקה.
יתרונות מדרגות מדרגות אחרות
מכיוון שגופך מסתגל לאתגרים שאתה מציג בפניו, לבזבז זמן רב במכונת מדרגות מדרגות פירושו שתשתפר הרבה יותר בטיפוס מדרגות! אבל היתרונות לא נגמרים שם. כל עוד אתה מתאמץ בעצימות בינונית ומעלה, הזמן שלך במדרגות נחשב גם לספק את המלצות משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב בהנחיות הפעילות הגופנית שלהם לאמריקאים.
ה- HHS ממליץ לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת. פירוש הדבר הוא לעשות אימון טיפוס מטפס של חצי שעה חמישה ימים בשבוע, או שתוכל לערבב ולהתאים את זמנך במדרגות עם סוגים אחרים של פעילות לב וכלי דם, כמו ריצה או הליכה על הליכון, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים, משחק ספורט או להשתתף בשיעורי כושר קבוצתיים מאורגנים.
רק כמה מהיתרונות שתקבלו מסוג זה של פעילות אירובית קבועה כוללים סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ומצבים כרוניים אחרים, כולל סוכרת מסוג 2; פרופיל כולסטרול טוב יותר; שיפור במצב הרוח וניהול המשקל; תסמינים מופחתים ממצבים כרוניים; ואפילו תוחלת חיים ארוכה יותר.
כוונון עדין את תוצאות המדרגות שלך
איך אתה יכול להפיק את המרב מזמנך במכונת טיפוס מדרגות? התחל בחימום לפני שאתה מסתדר. זה יכול להיות פשוט כמו לבזבז חמש עד 10 דקות של דריכה עדינה, בהדרגה להגדיל את האינטנסיביות, לפני שאתה מעלה את ההתנגדות או המהירות לאימון "האמיתי"; או שאתה יכול לדווש על אופניים, לצאת לטיול או לרוץ, או אולי אפילו פשוט לקפוץ על מדרגות המדרגות לאחר שתסיים שיעור אירובי. כל דבר שגורם לרגליכם לנוע בקצב ובעקביות יתאים כחימום.
זה אולי נראה כמו בזבוז של חמש או 10 דקות. האם לא יעיל יותר לפגוע במדרגות בעוצמה מירבית ולסבול במהלך הדקות הראשונות למען הכושר? בעצם לא.
כפי שמסבירה קליניקת מאיו, לקיחת זמן להתחממות לפני האימון מפחיתה את הלחץ על הלב ועל שרירים אחרים, מפחיתה את כאבי השרירים ואף מפחיתה את הסיכון לפציעות. יתרונות אלו כדאי לקחת קצת זמן כדי להקל על האימון.
טיפ
התחממות יכולה גם לגרום לאימון צעד המדרגות שלך להרגיש קל יותר, מכיוון שלגופך יש זמן לחמם (תרתי משמע) את השרירים שלך ולחדש את מערכת הלב וכלי הדם שלך לקראת האימון.
מרפאת מאיו מסבירה גם כי התקררות לאחר האימון מאפשרת לגופכם לווסת את זרימת הדם ולהקל על עצמו בהדרגה למצב של מנוחה. ההתקררות שלך יכולה להיות פשוטה כמו לקחת את הזמן לעוד חמש עד 10 דקות של פעילות גופנית עדינה אשר יורדת בהדרגה בעוצמה.
אומדן מדויק של עוצמת האימון יעזור גם לכם להפיק את המרב מהאימונים. כפי שמסבירים פיזיולוגים מתעמלים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מבחן השיחה הוא דרך חופשית ויעילה לאמוד את האינטנסיביות הזו. המדדים המדויקים משתנים, אך ככלל: אם אתה יכול לדבר אבל לא לשיר אתה עובד בעוצמה בינונית; אם אתה יכול להוציא כמה מילים אבל לא לנהל שיחה, אתה מתעמל בעוצמה נמרצת.
לבסוף, אל תדאגו אם תצטרכו להשתמש במדרגות המדרגות לאורך זמן רב. אפילו כמה דקות פה ושם מסתכמים בספירות לעבר יעדי האימון שלך ליום או לשבוע. כמו כן, אתה תמיד יכול להשלים את זמנך במדרגות מדרגות חדר כושר עם הליכה במעלה או מטה במדרגות, שתמצאו בכל מקום ברגע שתתחיל לחפש.
