אתם בטח מבחינים בזה יותר כאשר אתם מתכופפים או מתיישבים - קפל המשטח בבטן התחתונה שפשוט אינכם יכולים להיפטר ממנו.
האמת היא, בין אם שומן הבטן שלך יושב גבוה או נמוך על מידת ההתחייבות שלך, יש רק דרך אחת להיפטר ממנו - על ידי אכילה פחות וזז יותר. כדי לעשות זאת בצורה יעילה, אתה זקוק לתכנית פעולה ממוקדת, הכוללת פעילות גופנית קרדיווסקולרית נמרצת ואימוני כוח כולל בגוף.
הגבר את האינטנסיביות שלך
כשמדובר בשריפת שומן בבטן, לא כל פעילות גופנית אירובית נוצרת שווה. בטח, ריצה קלה כל יום במשך 3 מיילים בקצב מתון ויציב תעזור לכם לשרוף קלוריות, אך זו בהחלט לא האפשרות הטובה ביותר לאובדן שומן.
על פי מחקר שפורסם בתסמונת מטבולית והפרעות קשורות באוגוסט 2009, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יעילה יותר בשריפת שומן בבטן - ספציפית - מאשר פעילות גופנית בעצימות בינונית.
למרות שלא חל שינוי במשקל הגוף, אינדקס מסת הגוף או אחוז השומן הכולל בגוף בקרב 18 משתתפים קשישים הסובלים מעודף משקל, אלו שהתאמנו בעוצמה נמרצת ראו ירידה משמעותית בסוג השומן הבטני המכונה שומן קרבתי בהשוואה לאלו שהתעמלו ב קצב מתון.
טיפ
שומן קרביים הוא אחד משני סוגים של שומן בטני, יחד עם שומן תת עורי. אף ששום סוג של שומן אינו בריא בעודף, שומן ראייתי מסוכן במיוחד לבריאותך מכיוון שהוא נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
HIIT זה
בתיאוריה, זה נשמע קל להגביר את עוצמת האימון ולראות את השומן נעלם. אך לרוב האנשים, קשה מאוד לשמור על עוצמת האימון הנמרצת במשך יותר מכמה דקות.
עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אתה מקבל את כל היתרונות של שריפת שומן בבטן של אימון נמרץ מבלי שתצטרך לקיים אותו למשך זמן בלתי אפשרי. כל מה שצריך לעשות זה תקופות חלופיות של פעילות נמרצת, כמו ריצוף, עם תקופות של התאוששות, כמו הליכה. להלן אימון מדגם שתוכל לעשות על הליכון:
- התחממו למשך 5 דקות על ידי הליכה או ריצה קלה בקצב קל.
- הגדל את מהירות ההליכון עד שאתה רץ, והחזק את הקצב הזה למשך 90 שניות.
- הורידו את מהירות החגורה להליכה מהירה או ריצה איטית למשך 90 שניות.
- חזור על שלבים 2 ו -3 ארבע עד שש פעמים.
- התקרר על ידי הליכה בקצב קל למשך 3 דקות לפחות.
בונוס נוסף של HIIT הוא שלוקח פחות זמן להגיע לאותן תוצאות טובות יותר או יותר באובדן שומן בבטן מאשר אירובי לב רגיל, כך עולה מסקירת המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011.
אתה יכול לעשות אימון HIIT על הליכון, במסלול, על אופניים נייחים, מפגר, מכונה אליפטית או אפילו בקיאק על אגם. אתה יכול לשנות את אורך הספרינטים שלך לעומת זמן ההחלמה כדי לשמור על דברים טריים ומעניינים.
הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד בעצימות גבוהה בתקופות של פעילות נמרצת. במהלך תקופות העבודה, אתה צריך להזיע, נשימתך צריכה להיות עמוקה ומהירה ולא אמור להיות מסוגל לדבר יותר מכמה מילים בכל פעם.
בנה שריר לרזה
בניית שרירים היא חלק חשוב בשריפת שומן בטני. מסת שריר דורשת יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן, כך שגופך שורף יותר קלוריות - אפילו במנוחה - אם יש לך יותר שרירים.
בעוד שתרגילי בטן צריכים להיות חלק ממשטר אימוני הכוח שלך, הם די חסרי תועלת ככל ששריפת שומן בבטן עוברת. תוכנית לאימוני כוח הכולל בגוף כוללת תרגילים למיקוד לכל קבוצות השרירים העיקריות: גב, כתפיים, חזה, זרועות, שרירי הבטן, הגב התחתון, הירכיים והרגליים. המטרה לאמן את כל גופך פעמיים עד שלוש בשבוע.
זמן לטאבטה
אתה יכול לקבל אימון אימוני כוח כולל הכולל יעיל ויעיל בזמן ומינון נוסף של סיבולת לב ריאה באמצעות אימוני Tabata. אימונים מסוג זה מחליפים תקופות של 20 שניות עבודה עם תקופות של 10 שניות להחלמה.
מכיוון שאתה לוקח רק הפסקות מנוחה קצרות מאוד בין הסטים, קצב הלב שלך נשאר גבוה במהלך האימון, מה שמסייע בשריפת קלוריות נוספות. אימון טאבטה מדגם גוף מלא עשוי לכלול שישה תרגילים שונים, כגון:
- ריאות
- סקוואטים
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- מטבלים
- שורות כפופות
כדי לבצע את האימון, קבע טיימר טבאטה שתוכל להוריד כאפליקציה לטלפון הנייד שלך. אתה תעשה שמונה סיבובים - 20 שניות של עבודה, 10 שניות של מנוחה - מכל תרגיל. אתה יכול לעשות את כל שמונה הסטים של תרגיל אחד לפני שתעבור לתרגיל הבא, או שאתה יכול לסירוגין בין התרגילים לכל קבוצה, כמו אימון אימון מעגלי.
טיפ
דיאטה היא חלק מכריע בהפטרת עצמך משומן בבטן. היצמד למזונות מלאים שלא היו מעובדים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר רזה, דגים וחלב דל שומן. שתו מים או משקאות לא ממותקים אחרים והקפידו על צריכת ממתקים מוגבלת לטיפול מדי פעם.
