שרירי ליבה חזקים - הכוללים שרירי שרירי הבטן שלך - הם גם הכרח וגם תוצר לוואי של תרגול יוגה רגיל. ולמרות שכמעט כל תנוחת יוגה תעזור לחזק את שרירי הבטן שלך, יש תנוחות יעילות יותר מאחרות.
לא בטוחים מאיפה להתחיל? Livestrong שיתף פעולה עם מורה ליוגה אליז ג'ואן כדי להביא לך סדרת יוגה מרוסקת ליבה שתחזק את שרירי הבטן שלך, כמו גם את גמישות הגב והירך. המשך לקרוא לקבלת תנוחות היוגה הטובות ביותר עבור שרירי הבטן שלך.
1. תנוחת קרש (Phalakasana)
- התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- סלסלו את בהונות הרגליים מתחת והרימו את הברכיים מהמחצלת בכדי להגיע לקו ישר אחד מהעקבים לראשכם.
- תחב את האגן מתחת מעט ונשף בין שכמות הכתפיים שלך. אל תני לירכיים לשקוע; הם צריכים להישאר באותה רמה כמו הכתפיים שלך.
- משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לקשור את הבטן. החזיקו את התנוחה במשך חמש עד 10 נשימות איטיות ועמוקות.
הקלו: השאר את הברכיים על המחצלת. רק דאג לשמור על הליבה שלך מכווצת והירכיים באותו המטוס כמו הגב שלך.
2. תנוחת קרש צד (Vasisthasana)
- ממצב הקרש, העבר לצד אחד והרכב את המשקל שלך על יד ימין או שמאל.
- ערמו את כף הרגל העליונה על כף הרגל התחתונה, הרימו את המותן העליונה כלפי מעלה אל התקרה ושרטטו את כפתור הבטן כדי לכווץ את שרירי הבטן. ודא כי כף היד התחתונה מיושרת מתחת לכתף, כאשר היד העליונה מושיטה לעבר התקרה.
- החזק את המיקום למשך חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז החלף צדדים.
הקל יותר: הורד מעט משקל מעל קרש הצד על ידי שמירה על הברכיים על הקרקע. תרד אל הזרוע שלך, יישר את המרפק מתחת לכתף שלך. ואז, כופפו את שתי הברכיים וערמו אותן. התכווץ לשרירי הליבה שלך והרם, תוך שמירה על קו ישר מהברך העליונה לכתפיים.
3. קרש ברך לזרוע
- הקימו עמדת קרש איתנה.
- משוך את ברך ימין עד לזרוע ימין על ידי נשיפה והתכווצות של בטן. אם אתה יכול רק להביא את הברך למרפק או ממש מתחת למרפק, התחל שם.
- שאפו כשאתם מיישרים רגל ימין ומחזירים את כף הרגל למצב ההתחלה.
- נשפו בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן, והביאו את הברך השמאלית לכיוון הזרוע העליונה או המרפק.
- שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה.
- הקפידו לשמור על עמוד השדרה הישר של תנוחת הקרש לאורך כל התנועה.
הקלו: על ארבע, כשפרקי כף היד מיושרים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הרחב את רגל ימין החוצה, ואז התכופף בברך וצייר אותה קרוב המרפק הימני ככל שתוכל. הרחב מחדש את הרגל ואז הניח את הברך על המחצלת. עשו את אותו המהלך בצד השני.
4. תנוחת סירה (Navasana)
- שב גבוה על מחצלתך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- הרחב את הידיים החוצה לפניך והרם את הרגליים עד שהרגליים התחתונות מקבילות למזרן.
- נשען את פלג גוף עליון בחזרה לזווית של 45 מעלות בערך.
- צייר את כתר ראשך והארך דרך עמוד השדרה; אל תתן לגב שלך להסתובב. התמקדו בשמירה על גרעין חזק.
- אם זה מרגיש קל, התחל ליישר את הרגליים כך שגופך יצור צורה V.
- החזק את התנוחה לחמש עד 10 נשימות עמוקות.
הקל יותר: אל תזיע אותו אם אתה עוד לא שם. פשוט נשען לאחור על הזרועות שלך, שמור על התכווצות הליבה והעמוד השדרה שלך והרם את הרגליים עם ברכיים כפופות גבוה ככל שתוכל.
5. תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
- שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק הירך זה מזה.
- משוך את רגליך קרוב מספיק למותניים כדי שתוכל להגיע לעקבים עם קצות אצבעותיך.
- לחץ על כפות הידיים שלך לתוך המחצלת שליד המותניים שלך, ובנשיפה, הרם את המותניים שלך עד שהן יוצרים קו אלכסוני מהברכיים לכתפיים.
- אם הגמישות שלך מאפשרת, הרם את המותניים גבוה יותר כך שהירכיים שלך כמעט מקבילות לקרקע.
- שמור את כפות הרגליים מתחת לברכיים ומקבילות זו לזו. הימנע מהצמדת הגלוסים שלך בכדי למנוע עומס יתר על הגב התחתון.
- החזיקו לחמש עד 10 נשימות.
הקל יותר: נסה גרסה משקמת של תנוחת הגשר. שכב לאחור עם הרגליים מורחבות וממקם גוש אחד בגובהו התחתון אופקית ממש מתחת לשכמות. לאחר מכן, מקם בלוק שני עומד אנכי כדי לתמוך בחלק האחורי של הראש. הרחב את הידיים לצד גופך כשכפות הידיים כלפי מעלה והירגע למשך שלוש עד חמש דקות.
6. תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)
- שכב על הבטן כשמצחך על המזרן וזרועותיך מושטות לצדך, כפות הידיים כלפי מטה.
- מכווצים את כל שרירי הזרועות, הרגליים והליבה כדי להרים את הראש, החזה והזרועות מהמחצלת.
- הרימו את הרגליים מהמחצלת, סובבו את הירכיים הפנימיות כלפי מטה לכיוון הרצפה והימנעו מלכבוש את הישבן.
- שמור על צווארך והמשיך לנשום כמיטב יכולתך לחמש עד 10 נשימות איטיות ועמוקות, מנסה להרים את הכל מעט גבוה יותר עם כל נשימה.
הקל יותר: אתה יכול לעמוד בתנוחה זו על ידי ביצוע קוברה נמוכה. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים והרימו את החזה כמה סנטימטרים מהאדמה, בעזרת כוח הגב התחתון. אתה יכול גם לבצע תנוחות ארבה מרימים רק את פלג הגוף העליון או רק את פלג הגוף התחתון בפעם אחת.
7. תנוחת חתול / פרה (Marjaryasana / Bitilasana)
- התחל על הידיים והברכיים, הידוע גם כמצב שולחן.
- כשאתם נושפים, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך וקשת את הגב כמו חתול.
- נשמו והפכו את המיקום, הרימו את הראש ואת עצם הזנב והפילו את הבטן כלפי מטה לעבר המחצלת.
- המשך לסירוגין בין תנוחת חתול ופרה במשך 10 נשימות איטיות ועמוקות.
8. תנוחת קרש כלפי מעלה (Purvottanasana)
- שב על קרקעיתך ויישר את עמוד השדרה שלך.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק קצר מהירכיים.
- הניחו את הידיים על המחצלת שישה עד שמונה סנטימטרים מאחורכם, מעט רחבים יותר מהירכיים וסובבו את כפות ידיכם כך שאצבעותיכם מכוונות לעברכם. (אם זה יותר מדי לכתפיים שלך, סובב את כפות ידיך באמצע הדרך, כך שאצבעותיך יצביעו מהגוף שלך.)
- בנשיפה, לחץ על הרגליים פנימה למחצלת הרם את הירכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והירכיים יוצרים קו ישר מהברכיים לכתפיים. הימנע מלמעוך את צווארך.
- החזיקו את התנוחה במשך חמש עד 10 נשימות מלאות.
הקל יותר: אתה יכול להתמודד עם התנוחה הזו על ידי כיפוף הברכיים והנחת כפות רגליך על הרצפה. ואז, הרם את המותניים שלך אל התקרה הכי גבוה שאתה יכול.
9. תנוחת הכיסא המתוקן (Parivrtta Utkatasana)
- עמדו גבוה עם כפות הרגליים יחד, עמוד השדרה זקוף וידיכם לצדכם.
- כופפו את הברכיים ושלחו את המותניים לאחור, העבירו את המשקל שלכם לעקבים.
- משוך פנימה את הבטן התחתונה וקשור מעט את האגן.
- נשמו והרימו את הידיים כלפי התקרה. החזיקו כאן לחמש נשימות עמוקות, ואז ציירו את כפות ידיכם יחד במרכז בית החזה בתנוחת תפילה.
- נשפו, התפתלו לימין ואחזו את המרפק השמאלי מחוץ לברך הימנית. שמור על ברכיים בקו אחד עם השני, מתפתל דרך פלג גוף עליון.
- החזיקו לחמש נשימות, ואז נשמו חזרה למרכז ונשפו לצד השני.
הקל יותר: בואו למצב של קרקע עם כף רגל ימין קדימה. הפיל את הברך האחורית לרצפה, הניח את הידיים בתפילה במרכז בית החזה שלך, ואז סובב ימינה. הנח את המרפק התחתון מחוץ לברך הימנית שלך אם אתה יכול. חזור למרכז, החלף את הרגליים וסובב שמאלה.
10. תנוחת משולש מורחבת (Utthita Trikonasana)
- מתנוחת הרים, צעד צעד גדול ימינה, נחת את כף רגל ימין כשלושה עד ארבעה מטרים מאחורי כף רגלך השמאלית.
- פתח את גופך לצד שמאריך את זרועותיך בניצב לרצפה, והפנה את כף רגל ימין 90 מעלות. יישר את עקב ימין עם עקב כף רגל שמאל.
- נשפו כשאתה מורח את זרוע ימין החוצה ומטה, מטה את פלג גופך ממפרק הירך עד שיד ימין נוחתת על שוקך או קרסולך.
- הרחיבו את כתר ראשכם והאריכו את שני צידי פלג גופכם בצורה שווה.
- החזק את התנוחה למשך חמש עד 10 נשימות, ואז החליק צד.
הקלו: אם אינכם יכולים להגיע לשוק או לקרסול שלכם, אין בעיה. פשוט הניחו את היד על הירך (לא על הברך). לחלופין, ערמו כמה קוביות יוגה ממש בכף הרגל הקדמית והניחו את היד עליהן לתמיכה.
