המילה רופס יכולה להיות דברים שונים במקצת לאנשים שונים. אך למרבה הצער, אף אחד מהם לא מחמיא במיוחד - במיוחד כאשר המילה מתייחסת לאזור הבטן. על פי המילונים של אוקספורד חי, רזה יכול להיות "רך, רופף ובשרני" או "חסר כוח, חיוניות או יעילות."
כל הגדרה מקבלת היבט נפרד של בטן רפה. בעיה 1: גליל של שומן קופצני - או בשר רך ורופף. בעיה 2: היעדר הגדרת שריר - לא חזק או יעיל. למרבה המזל, יש תרופה למצב זה - דיאטה ותרגילים להידוק הבטן.
דיאטה סוללת את הדרך
עבור כל מי שנושא אגרוף משמעותי, אין להשליך קילוגרמים למתן יכולת להידוק קיבה מרופדת. "אפילו אם יש לך קיר בטן שטוח, זה לא יראה אם יש לך כמה סנטימטרים של שומן מעל זה", אומר דייוויד נוקס, מאמן כושר מבוסס בלוס אנג'לס, בספרו Body School: A מדריך חדש לשיפור התנועה בחיי היומיום . "ישנן דרכים שונות לרדת במשקל, אבל עבור רוב האנשים המכנה המשותף נשרף יותר מכפי שאתה לוקח."
יצירת גירעון קלוריות, או צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף בפעילות, היא המפתח לניתוח הבטן. שינוי התזונה שלך הוא בעל חשיבות עליונה במאמץ זה. צרכו פחמימות מורכבות יותר, כמו ירקות ודגנים מלאים, והחליפו את הלחמים והפסטות הלבנות שלכם בגרסאות בריאות יותר. צפו במידות המנה שלכם והתרחקו מסודה. ירידה במשקל משפרת בהדרגה את הסיכויים להשאיר אותה ומסייעת במניעת אובדן מסת שריר יחד עם שומן.
חיזוק הליבה שלך
במילים פשוטות, הליבה שלך היא מרכז הכובד שלך. עבור רוב האנשים זה ממש מתחת לטבור. שרירי הליבה תומכים בתנוחה, בהליכה ובאיזון, ואימונם פירושו ביצוע תרגילים שגורמים לירכיים, תא המטען והכתפיים לנוע זה בזה. אם אתה רק מתחיל את אימוני הידוק הבטן שלך, התחל עם כלב הציפורים, קרש הצד הקדמי והגשר.
לעבודה מתקדמת יותר, בחרו חמישה עד 10 תרגילים שונים כשאתם מתכננים אימון בטן, מייעץ לן קרביץ, דוקטורט, חוקר ומדען התעמלות באוניברסיטת ניו מקסיקו. אלה צריכים להיות שילוב של תרגילי כיפוף בעמוד השדרה כמו כפיפות בטן וטיהור האגן, תרגילי סיבוב תא המטען ותרגילי כיפוף רוחביים כמו הידיים והמשיכה בעמידה.
קרביץ ממליץ לעשות שמונה חזרות על כל תרגיל לפני שהוא עובר לשלב הבא, ומציע לסובב את התרגילים כל שבועיים-שלושה. תרגילים שונים מגיעים לחלקים שונים של שרירי הבטן, ולכן המגוון עוזר לך לכסות את כל האזורים. הצורה חשובה ביותר, וכדי להימנע מפציעות, אל תאמץ את הסנטר קדימה לעבר החזה. קרביץ ממליץ גם לדמיין ששרירי הבטן שלך יתכווצו עם כל תרגיל כדי לפתח מודעות לחשיבות ההתכווצות.
שיפור מסת שריר
אפילו אם אתה מתמקד בעיקר בבטן שלך, תרגילי ab בלבד אינם מאלים יוונים. שפר את מסת השריר בגופך באמצעות אימוני כוח יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע, יחזיר את יכולת שריפת השומן של הגוף לאורך היום.
למעשה, מסת גוף רזה פעילה מטבולית פי ארבעה משומן - או אם לומר זאת אחרת, השריר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות פשוט על ידי הקיים. סיבה נוספת לביצוע אימון מעוגל היטב היא שעבודת שרירים עיקריים עלולה לגרום לשריפת קלוריות מתמשכת גדולה יותר מאשר עבודה בקבוצות שרירים קטנות יותר.
הידוק בטן דרך קרדיו
הבטן הכי אדומה בעולם לא תהיה טובה בהרבה אם אתה מוצא את עצמך מפותל אחרי שעלית על מדרגות. להנחת יעילות של שומן וירידה במשקל, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקנים ממליצות על 150 עד 300 דקות של פעילות אינטנסיבית בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות קרדיו נמרצת בשבוע.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, הם דרך יעילה לכוונן את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זוהי שיטת אימון לב-ריאה המעלה את עוצמת האימון על ידי מעבר בין מרווחים קצרים בעצימות גבוהה לבין מרווחי התאוששות קלים יותר.
כדי להתחיל, בחר תחילה תרגיל אירובי והתחמם למשך חמש דקות. לאחר מכן, בצעו שלוש או ארבע מרווחי מהירות והתאוששות, דחפו את עוצמת התרגיל למשך דקה ונחו שתי דקות. סיים עם התקררות של חמש או 10 דקות.
