לא יוצא דופן שלנשים יש חזה אחד קטן יותר מהשני: א-סימטריה של השד עלולה להופיע אצל מחצית מכלל הנשים, אולי בגלל כמויות משתנות של הורמונים נשיים, כולל אסטרוגן ופרוגסטרון, המשפיעים על גודל השדיים והתפתחותם. אתה יכול להגדיל את הקטן יותר בעזרת אימוני התנגדות ופעילות גופנית אחרת לבניית שכבות שרירי דופן החזה, Pectoralis major ו- minor, התומכים ברקמות שומן בשד. התוצאה: הרמת שרירים לצד הקטן יותר.
שלב 1
בצעו מכבשי חזה עם משקולת בודדת שהיא קלה מאוד, שוכבת על ספסל שטוח. השתמש במשקולת של 2- עד 5 קילו ושכב על הגב על הספסל והניח את כפות הרגליים על הספסל, ברכיים כפופות. משוך את הבטן התחתונה לכיוון עמוד השדרה כדי להגן על הגב התחתון לאורך התרגיל.
אם השד השמאלי קטן יותר, החזק את המשקולת ביד שמאל. הנח את כף ידך הימנית במרכז עצם החזה. הבא את היד השמאלית לצד שמאל, כופף אותה במרפק כך שפרק המרפק יוצר זווית של 90 מעלות. השאר את פרק כף היד השמאלית ישרה ומשקולה במקביל לרצפה, הרחב את הזרוע לכמעט ישר לפני כיפוף המרפק והורד את היד למטה. עשו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. זה עובד pectoralis major; אתה אמור להרגיש אותם מתכווצים עם יד ימין שלך בזמן שאתה עושה לחץ זה על משקולת המשקולת היחידה.
שלב 2
תרגיל את שריר החזה התומך הקטן יותר, פקטורליס מינור, בזבובי משקולת אחת. נותר שוכב שטוח על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הספסל, שרירי הבטן התחתונים עסוקים.
הנח את כף ידך הימנית בצד השמאלי המרוחק של עצמות הבריח ליד בית השחי השמאלי כדי להרגיש את העבודה הזעירה בתרגיל זה. החזקת משקולת קלה מאוד ביד שמאל, התחל עם המרפק כפוף ומשקולת בניצב לרצפה, מורם מעל מרכז החזה שלך. הנמיכו את הזרוע לצד והמתנו לרגע לפני הרמת המשקולת חזרה לראש. עשו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
שלב 3
השתמש ברולר קצף כדי לבצע תרגילים אשר ימתחו ויתאימו את כל קיר החזה לסימטריה.
בחר גלגלת קצף שאורכה 4 עד 5 מטרים, כך שכשאתה שוכב עליו, ראשך עמוד השדרה כולו נתמך עליו באופן מלא. הניחו את כפות הרגליים שטוחות, ברכיים כפופות, שרויות ללא שרירי עצם כמו שביצעתם על הספסל השטוח.
מקם את כפות הידיים שלך יחד על מרכז החזה וסחוף את שתיהן מעל לראש הרצפה מעליך למשך 10 חזרות.
בשלב הבא, הביאו את הידיים מעל הראש, המרפקים כפופים ושמרו על הידיים כפופות, משכו את המרפקים לצדדים, ואז חזרו למצב ההתחלה, למשך 10 חזרות. סיים על ידי חציית מפרקי כף היד שלך מול בית החזה, מרפקים כפופים ושמירה על המרפקים מתוח, ומשוך את המרפקים לכיוון הרצפה. עשו 10 חזרות נוספות.
מתיחות אלה מאריכות ומחזקות את השרירים התומכים בחזה, Pec major ו- minor. חשוב לבצע כמה תרגילים המספקים חיזוק אחיד לכל החזה כדי לא ליצור חוסר איזון בשרירים שיכול להוביל לפציעות.
דברים שתצטרכו
-
שתי משקולות של 3- עד 5 קילוגרמים
ספסל שטוח
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. יש להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי חריגות בשד.
