מה המדידה שלך להצלחה במסע הכושר שלך? האם זה המספר בסולם? כמה משקל אתה יכול להרים? הדרך בה הבגדים שלך מתאימים? "הנקודה של ביצוע מדידות היא לבוא עם נתונים משמעותיים שתוכלו לפעול עליהם ולדעת אם הצעדים שנקטת עוזרים לך להגיע למטרות שלך או לא, " אומר מארק נוטטינג, CSCS, מנהל כושר ומאמן מאסטר עם סאקו. ספורט וכושר, בסאקו, מישי. "ההערכות שתבחר צריכות להתייחס ישירות למטרות שלך." להלן 11 דרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלך. חלקם טובים מאחרים בהתאם למטרות שלך, אז מצא אחד או שניים שעובדים עבורך ותתחיל.
מה המדידה שלך להצלחה במסע הכושר שלך? האם זה המספר בסולם? כמה משקל אתה יכול להרים? הדרך בה הבגדים שלך מתאימים? "הנקודה של ביצוע מדידות היא לבוא עם נתונים משמעותיים שתוכלו לפעול עליהם ולדעת אם הצעדים שנקטת עוזרים לך להגיע למטרות שלך או לא, " אומר מארק נוטטינג, CSCS, מנהל כושר ומאמן מאסטר עם סאקו. ספורט וכושר, בסאקו, מישי. "ההערכות שתבחר צריכות להתייחס ישירות למטרות שלך." להלן 11 דרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלך. חלקם טובים מאחרים בהתאם למטרות שלך, אז מצא אחד או שניים שעובדים עבורך ותתחיל.
1. מדד מסת גוף (BMI)
נתחיל עם היסודות. מדד מסת גוף (BMI) הוא פשוט יחס הגובה שלך למשקל. השתמש במחשבון BMI (כמו זה באתר המכון הלאומי לב, ריאות ודם). המספר שתקבל נופל לאחד מארבעה טווחים: תת משקל (פחות מ- 18.5), משקל תקין (18.5 עד 24.9), עודף משקל (25 עד 29.9) או שמנים (גדולים מ -30). אבל יש חסרונות. ה- BMI שלך לא לוקח בחשבון מסת שריר לעומת מסת שומן. המשמעות היא שאנשים שרירים מופיעים לעתים קרובות עם BMI גבוה יותר, מה שעלול למקם בקטגוריית "השמנת יתר". לכן עדיף להשתמש במדד ה- BMI שלך רק כנקודת מוצא להתקדמותך.
נתחיל עם היסודות. מדד מסת גוף (BMI) הוא פשוט יחס הגובה שלך למשקל. השתמש במחשבון BMI (כמו זה באתר המכון הלאומי לב, ריאות ודם). המספר שתקבל נופל לאחד מארבעה טווחים: תת משקל (פחות מ- 18.5), משקל תקין (18.5 עד 24.9), עודף משקל (25 עד 29.9) או שמנים (גדולים מ -30). אבל יש חסרונות. ה- BMI שלך לא לוקח בחשבון מסת שריר לעומת מסת שומן. המשמעות היא שאנשים שרירים מופיעים לעתים קרובות עם BMI גבוה יותר, מה שעלול למקם בקטגוריית "השמנת יתר". לכן עדיף להשתמש במדד ה- BMI שלך רק כנקודת מוצא להתקדמותך.
2. סולם האמבטיה
יתכן שכלי המדידה הברור ביותר אינו הטוב ביותר אלא אם תתאחד אותו בשיטה אחרת. "הסולם לא מספר את כל הסיפור", אומר מאמן הכוח והמיזוג מארק נוטטינג. "שימוש בשיטות אחרות (מחניקי עיניים בעור, אולטרסאונד, שקילה מתחת למים וכו ') למדידת הרכב הגוף נותן לך מושג טוב יותר לגבי השינויים שאתה מבצע בגופך." הסולם מודד את ההתקדמות בצורה הטובה ביותר כאשר משתמשים בו לצד כלים אחרים.
יתכן שכלי המדידה הברור ביותר אינו הטוב ביותר אלא אם תתאחד אותו בשיטה אחרת. "הסולם לא מספר את כל הסיפור", אומר מאמן הכוח והמיזוג מארק נוטטינג. "שימוש בשיטות אחרות (מחניקי עיניים בעור, אולטרסאונד, שקילה מתחת למים וכו ') למדידת הרכב הגוף נותן לך מושג טוב יותר לגבי השינויים שאתה מבצע בגופך." הסולם מודד את ההתקדמות בצורה הטובה ביותר כאשר משתמשים בו לצד כלים אחרים.
3. מדידות היקפים
מדידת ההתקדמות על ידי מעקב אחר המותניים, הירכיים, הבטן ואתרי גוף אחרים יכולה להחליף מדידות שומן בגוף כשמשתמשים בהן בקריאה בקנה מידה בשירותים, אומר מאמן הכוח מארק נוטטינג. "זה מועיל, למשל, אם המשקל שלך לא השתנה אבל ירדת שני גדלים של מכנסיים. זה מראה שכנראה צברת שרירים ואיבדת שומן, אז הסולם מראה הפסד נקי של אפס." אתרים טובים למדידה כוללים מותניים (עיגול סביב החגורה שלך בדרך כלל), ירכיים (בחלק הרחב ביותר), ירך (בחלק הרחב ביותר) והחזה (בחלק המלא).
מדידת ההתקדמות על ידי מעקב אחר המותניים, הירכיים, הבטן ואתרי גוף אחרים יכולה להחליף מדידות שומן בגוף כשמשתמשים בהן בקריאה בקנה מידה בשירותים, אומר מאמן הכוח מארק נוטטינג. "זה מועיל, למשל, אם המשקל שלך לא השתנה אבל ירדת שני גדלים של מכנסיים. זה מראה שכנראה צברת שרירים ואיבדת שומן, אז הסולם מראה הפסד נקי של אפס." אתרים טובים למדידה כוללים מותניים (עיגול סביב החגורה שלך בדרך כלל), ירכיים (בחלק הרחב ביותר), ירך (בחלק הרחב ביותר) והחזה (בחלק המלא).
4. אפליקציות לבריאות וכושר
אפליקציות שעוקבות אחר האוכל והפעילות הגופנית שלך הן בעצם כתבי עת, אומר מאמן הכוח מארק נוטטינג. הם יוצרים מודעות גבוהה יותר לגבי מה שאתה בוחר לעקוב אחר הרשומה, כך שתוכל לעקוב אחר שינויים לאורך זמן. "מעקב אחר ירידה במשקל או זמינות של תרגילים יכול להפוך את המתחילים למוצלחים אם הם ישתמשו בכלים באפליקציות", אומר אבריל קסי, מאמן מוסמך ב- At One Fitness בצפון הוליווד בקליפורניה. אפליקציות יכולות לתת לך אחריות בין מפגשי אימון אישי, הוא אומר. אחת הפופולריות למדידת התקדמות היא אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM, גשש מזון וקלוריות בחינם.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesאפליקציות שעוקבות אחר האוכל והפעילות הגופנית שלך הן בעצם כתבי עת, אומר מאמן הכוח מארק נוטטינג. הם יוצרים מודעות גבוהה יותר לגבי מה שאתה בוחר לעקוב אחר הרשומה, כך שתוכל לעקוב אחר שינויים לאורך זמן. "מעקב אחר ירידה במשקל או זמינות של תרגילים יכול להפוך את המתחילים למוצלחים אם הם ישתמשו בכלים באפליקציות", אומר אבריל קסי, מאמן מוסמך ב- At One Fitness בצפון הוליווד בקליפורניה. אפליקציות יכולות לתת לך אחריות בין מפגשי אימון אישי, הוא אומר. אחת הפופולריות למדידת התקדמות היא אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM, גשש מזון וקלוריות בחינם.
5. התאמת בגדיך
כשאינך יכול לכפתר את מכנסי המכנסיים האהובים עליך, קל להאשים אותו בכיווץ מייבש, אך לא אם אתה כנה עם עצמך. "באופן אישי אני אוהב את שיטת הלבוש", אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד STEPS Fitness, מתקן כושר מבוסס מדע בנשוויל, טן. מצא פריט לבוש שאליו תרצה להשתלב.. אם לאחר פרק זמן מוגדר קל לכם יותר לשים או שזה לא נראה כמעט מתוח, אז כל מה שאתם עושים זה לעבוד. "ברור שזה לא מחשיב שומן בגוף, אבל כמו בכלים מדעיים מה שנקרא, העומד לרשות המקצוענים לכושר, זה ייתן לך מידה יחסית של הצלחה", אומר רובנשטיין.
קרדיט: Adobe Stock / georgerudyכשאינך יכול לכפתר את מכנסי המכנסיים האהובים עליך, קל להאשים אותו בכיווץ מייבש, אך לא אם אתה כנה עם עצמך. "באופן אישי אני אוהב את שיטת הלבוש", אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד STEPS Fitness, מתקן כושר מבוסס מדע בנשוויל, טן. מצא פריט לבוש שאליו תרצה להשתלב.. אם לאחר פרק זמן מוגדר קל לכם יותר לשים או שזה לא נראה כמעט מתוח, אז כל מה שאתם עושים זה לעבוד. "ברור שזה לא מחשיב שומן בגוף, אבל כמו בכלים מדעיים מה שנקרא, העומד לרשות המקצוענים לכושר, זה ייתן לך מידה יחסית של הצלחה", אומר רובנשטיין.
6. מכשיר מדידת שומן גוף כף יד
מכשיר זה למראה מוזר עוקב אחר שומן בגוף דרך זרם חשמלי עדין, אף על פי פלג הגוף העליון. זה אולי פשוט לשימוש, אבל זה לא תמיד מדויק במיוחד, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "כל כלי עכבה ביואלקטרית נתון למקורות טעויות שונים. דבר אחד הם רק שולחים זרם באופן חלקי דרך הגוף ומחושבים, על סמך קצב החזרת האות ושלל נוסחאות, כמה שומן קיבל בדרך של הזרם. " רובנשטיין אומר שערכם הגדול ביותר טמון במדידת ההתקדמות לפני ואחרי התעמלות או דיאטה עבור כל אדם אחד.
קרדיט: צילום באדיבות אמזוןמכשיר זה למראה מוזר עוקב אחר שומן בגוף דרך זרם חשמלי עדין, אף על פי פלג הגוף העליון. זה אולי פשוט לשימוש, אבל זה לא תמיד מדויק במיוחד, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "כל כלי עכבה ביואלקטרית נתון למקורות טעויות שונים. דבר אחד הם רק שולחים זרם באופן חלקי דרך הגוף ומחושבים, על סמך קצב החזרת האות ושלל נוסחאות, כמה שומן קיבל בדרך של הזרם. " רובנשטיין אומר שערכם הגדול ביותר טמון במדידת ההתקדמות לפני ואחרי התעמלות או דיאטה עבור כל אדם אחד.
7. מאזני גוף ושומן
בקנה מידה בשומן בגוף יש דומים לאתגרים כמו דגמי כף יד (ראה מס '6), אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. רמות הידרציה והתזמון של הארוחה האחרונה שאכלתם יכולים לשנות את התוצאות, אך השימוש בסולם באותה שעה בכל יום נותן לכם מידה יחסית להתקדמותכם. אתה צריך לחות כשאתה צועד בסולם, אומר רובנשטיין, שכן מים מוליכים זרם טוב יותר משומן. ובאופן אידיאלי לא אכלת ארוחה גדולה לאחרונה, כי הנוזלים בבטן מהמזון עלולים לעוות את ההולכה, הוא אומר.
קרדיט: adrian825 / iStock / Getty Imagesבקנה מידה בשומן בגוף יש דומים לאתגרים כמו דגמי כף יד (ראה מס '6), אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. רמות הידרציה והתזמון של הארוחה האחרונה שאכלתם יכולים לשנות את התוצאות, אך השימוש בסולם באותה שעה בכל יום נותן לכם מידה יחסית להתקדמותכם. אתה צריך לחות כשאתה צועד בסולם, אומר רובנשטיין, שכן מים מוליכים זרם טוב יותר משומן. ובאופן אידיאלי לא אכלת ארוחה גדולה לאחרונה, כי הנוזלים בבטן מהמזון עלולים לעוות את ההולכה, הוא אומר.
8. מחליפי שומן בגוף
זה אולי נראה כמו מכשיר עינויים, אבל מחוגה הוא דרך מתוחכמת "לצבוט סנטימטר." לרוב משתמשים במאמנים אישיים בכדי למדוד את שומן הגוף של הלקוח, וחשוב למצוא מישהו מיומן שמפעיל אותם על מנת לקבל מדידות מדויקות, אומר רובנשטיין. "אלו הזולות והפלסטיות לא יעניקו לך תוצאות טובות מבחינה מדעית, אך שוב, אם משתמשים בעקביות על ידי אותו מבצע מדידה, אתה יכול לקבל מושג מדויק יחסית של ההצלחה (או הכישלון) של תוכנית, " הוא אומר.. בדרך כלל מאמנים ישתמשו במכשירי מדידה בשבעה אתרים: חזה, בטן, ירך, תלת ראשי, תת קרקעית (מתחת לשכמות כתפיים), שכבה עליונה (בקרבת עצם הירך) ואמצע העצב (מתחת לבית השחי). לאחר מכן נכנסים מדידות למשוואה לקביעת שומן בגוף.
קרדיט: Adobe Stock / Myvisualsזה אולי נראה כמו מכשיר עינויים, אבל מחוגה הוא דרך מתוחכמת "לצבוט סנטימטר." לרוב משתמשים במאמנים אישיים בכדי למדוד את שומן הגוף של הלקוח, וחשוב למצוא מישהו מיומן שמפעיל אותם על מנת לקבל מדידות מדויקות, אומר רובנשטיין. "אלו הזולות והפלסטיות לא יעניקו לך תוצאות טובות מבחינה מדעית, אך שוב, אם משתמשים בעקביות על ידי אותו מבצע מדידה, אתה יכול לקבל מושג מדויק יחסית של ההצלחה (או הכישלון) של תוכנית, " הוא אומר.. בדרך כלל מאמנים ישתמשו במכשירי מדידה בשבעה אתרים: חזה, בטן, ירך, תלת ראשי, תת קרקעית (מתחת לשכמות כתפיים), שכבה עליונה (בקרבת עצם הירך) ואמצע העצב (מתחת לבית השחי). לאחר מכן נכנסים מדידות למשוואה לקביעת שומן בגוף.
9. צובט אינץ '
צביטה של אמצע היד כדי "למדוד" שומן היא סובייקטיבית מאוד ודרך קשה לקבוע התקדמות, אומר המאמן האישי אבריל קסי. "זה מראה רק איפה הגוף של הלקוח נמצא באותו הרגע." עור רפוי יכול להשתנות עם אנשים הסובלים מהשמנת יתר, נשים שילדו לאחרונה או כאלה שאיבדו משקל רב שגורם לתליית עור. בנוסף, רמת ההידרציה שלך וכמה מים אתה שומר יכול להשפיע גם על התוצאה שלך. שימוש במדידה אחרת בכדי לברר "קמצוץ" או ירידה במשקל, יעניק לך מושג טוב יותר היכן אתה עומד.
קרדיט: Adobe Stock / LoloStockצביטה של אמצע היד כדי "למדוד" שומן היא סובייקטיבית מאוד ודרך קשה לקבוע התקדמות, אומר המאמן האישי אבריל קסי. "זה מראה רק איפה הגוף של הלקוח נמצא באותו הרגע." עור רפוי יכול להשתנות עם אנשים הסובלים מהשמנת יתר, נשים שילדו לאחרונה או כאלה שאיבדו משקל רב שגורם לתליית עור. בנוסף, רמת ההידרציה שלך וכמה מים אתה שומר יכול להשפיע גם על התוצאה שלך. שימוש במדידה אחרת בכדי לברר "קמצוץ" או ירידה במשקל, יעניק לך מושג טוב יותר היכן אתה עומד.
10. לנהל יומן
הוכח שהעלאת עט על הנייר עוזרת לשמור על מיקוד ומסודר, בין אם אתה עוקב אחר הרגלי אכילה או רושמת את התקדמות האימון, אומר המאמן האישי Averill Kessee. אבל שמור על זה בפשטות. "כשאתה עוסק ביומן האימונים שלך, פרק אותם לפי חלק בגוף." רשמו חלקי גוף חלשים יותר והתמקדו בהם באימון הבא. אם אתה מתעד את צריכת הקלוריות שלך, עקוב לא רק אחר האוכל, אלא גם את הכמות, היכן היית כשאכלת אותו (המכונית, במנוסה), השעה (האם אתה תמיד רעב בשעה 2:00?) אפילו את מצב הרוח שלך כדי לראות אם אתה אוכל בתגובה לרעב או לרגשות.
קרדיט: Adobe Stock / YakobchukOlenaהוכח שהעלאת עט על הנייר עוזרת לשמור על מיקוד ומסודר, בין אם אתה עוקב אחר הרגלי אכילה או רושמת את התקדמות האימון, אומר המאמן האישי אבריל קסי. אבל שמור על זה בפשטות. "כשאתה עוסק ביומן האימונים שלך, פרק אותם לפי חלק בגוף." רשמו חלקי גוף חלשים יותר והתמקדו בהם באימון הבא. אם אתה מתעד את צריכת הקלוריות שלך, עקוב לא רק אחר האוכל, אלא גם את הכמות, היכן היית כשאכלת אותו (המכונית, במנוסה), השעה (האם אתה תמיד רעב בשעה 2:00?) אפילו את מצב הרוח שלך כדי לראות אם אתה אוכל בתגובה לרעב או לרגשות.
11. לפני ואחרי תמונות
תמונות הן דרך לראות באופן אובייקטיבי באמת את ההתקדמות שלך. קח את התמונות שלך לפני שאתה מתחיל את תוכנית הכושר שלך (או במהלך השבוע הראשון). גברים צריכים לצלם את התמונות כשהם לבושים במכנסיים קצרים או בגד ים ללא חולצה, ונשים צריכות להיות בביקיני או מכנסיים קצרים וחזייה. חשוב לראות את הבטן - ולהקפיד לא למצוץ אותה! - מכיוון שאתה עשוי לראות את השינויים הבולטים שלך באזור זה. השתמש בחצובה או קבל חבר או בן משפחה שיעזור לך לצלם את התמונות. עמדו מול קיר פשוט עם כמה שפחות עומס מאחוריך. צלם את התמונות שוב - לבוש באותו בגדים - 30 יום לאחר מכן.
קרדיט: אדובי סטוק / ג'ייקוב לונדתמונות הן דרך לראות באופן אובייקטיבי באמת את ההתקדמות שלך. קח את התמונות שלך לפני שאתה מתחיל את תוכנית הכושר שלך (או במהלך השבוע הראשון). גברים צריכים לצלם את התמונות כשהם לבושים במכנסיים קצרים או בגד ים ללא חולצה, ונשים צריכות להיות בביקיני או מכנסיים קצרים וחזייה. חשוב לראות את הבטן - ולהקפיד לא למצוץ אותה! - מכיוון שאתה עשוי לראות את השינויים הבולטים שלך באזור זה. השתמש בחצובה או קבל חבר או בן משפחה שיעזור לך לצלם את התמונות. עמדו מול קיר פשוט עם כמה שפחות עומס מאחוריך. צלם את התמונות שוב - לבוש באותו בגדים - 30 יום לאחר מכן.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה להגיע למטרת כושר? כיצד מודדת את ההתקדמות שלך בירידה במשקל? האם ניסית אחת מהשיטות הללו? או שתתן למישהו מהם זריקה? אילו מהם היינו צריכים לכלול ברשימה? שתף את ההצעות, הסיפורים וההצלחות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: אדובי סטוק / סרגיי פטרמןהאם אתה מנסה להגיע למטרת כושר? כיצד מודדת את ההתקדמות שלך בירידה במשקל? האם ניסית אחת מהשיטות הללו? או שתתן למישהו מהם זריקה? אילו מהם היינו צריכים לכלול ברשימה? שתף את ההצעות, הסיפורים וההצלחות שלך בקטע התגובות למטה!
