יכול להיות שראית אנשים שמתאמנים עם חבלים קרביים בחדר הכושר וחשבו "וואו! זה נראה מגניב", אך מעולם לא ניסית אותם בעצמך. למרות שהם עשויים להראות מאיימים או אפילו חד ממדיים, עם מעט יצירתיות, חבלים הקרב יכולים להפוך לאחד מחברי הציוד האהובים עליכם בחדר הכושר.
חבלים קרביים אינם רק דרך חדשנית להוסיף מגוון לאימון שלך, הם גם מעניקים לך אימון יעיל במיוחד בגוף מלא, מדליק קלוריות, בניית שריר רזה ומשפר את חוזק התפקוד. 12 המהלכים האלה מאתגרים, אבל אולי פשוט תלמד לאהוב אותם! בצעו כל אחד למשך זמן, החל מ 15 עד 25 שניות והגדילו בהדרגה ל 30 עד 45 שניות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comיכול להיות שראית אנשים שמתאמנים עם חבלים קרביים בחדר הכושר וחשבו "וואו! זה נראה מגניב", אך מעולם לא ניסית אותם בעצמך. למרות שהם עשויים להראות מאיימים או אפילו חד ממדיים, עם מעט יצירתיות, חבלים הקרב יכולים להפוך לאחד מחברי הציוד האהובים עליכם בחדר הכושר.
חבלים קרביים אינם רק דרך חדשנית להוסיף מגוון לאימון שלך, הם גם מעניקים לך אימון יעיל במיוחד בגוף מלא, מדליק קלוריות, בניית שרירים רזים ומשפר את חוזק תפקוד. 12 המהלכים האלה מאתגרים, אבל אולי פשוט תלמד לאהוב אותם! בצעו כל אחד למשך זמן, החל מ 15 עד 25 שניות והגדילו בהדרגה ל 30 עד 45 שניות.
1. עמדת סקוואט עם גלים מתחלפים
1. התחל בעמדה מרובעת זקופה עם אחיזת יד ביד, והשאיר קצת רפוי בחבל.
2. שקעו את המותניים בחזרה למצב גוץ כאילו הייתם מתיישבים בכיסא, מעבירים את משקלכם לעקבים ושומרים על חזה זקוף.
3. הזז בכוח את הידיים למעלה ולמטה, לסירוגין זרועות (אחת למעלה ואחת למטה, ואז לעבור) ולנסוע דרך הרגליים שלך כדי לקבל את המרב.
עשו כמיטב יכולתכם לשמור על גלים עקביים בכל הסט. אבל עם כל סט, אתה יכול להזהיר את הגלים שלך מגדול לקטן על ידי שינוי הכמות שאתה מעלה ומוריד את החבל. גלים קטנים יותר מכוונים לשרירים מהירים ולעוות במהירות בזרועות, וגלים גדולים יותר מקדמים מעורבות ליבה יותר וכוח כולל דרך הזרועות והרגליים.
1. התחל בעמדה מרובעת זקופה עם אחיזת יד ביד, והשאיר קצת רפוי בחבל.
2. שקעו את המותניים בחזרה למצב גוץ כאילו הייתם מתיישבים בכיסא, מעבירים את משקלכם לעקבים ושומרים על חזה זקוף.
3. הזז בכוח את הידיים למעלה ולמטה, לסירוגין זרועות (אחת למעלה ואחת למטה, ואז לעבור) ולנסוע דרך הרגליים שלך כדי לקבל את המרב.
עשו כמיטב יכולתכם לשמור על גלים עקביים בכל הסט. אבל עם כל סט, אתה יכול להזהיר את הגלים שלך מגדול לקטן על ידי שינוי הכמות שאתה מעלה ומוריד את החבל. גלים קטנים יותר מכוונים לשרירים מהירים ולעוות במהירות בזרועות, וגלים גדולים יותר מקדמים מעורבות ליבה יותר וכוח כולל דרך הזרועות והרגליים.
2. סקוואט עומד עם גלים כפולים
1. התחל בעמדה מרובעת זקופה עם אחיזת יד ביד, והשאיר קצת רפוי בחבל.
2. שקעו את המותניים בחזרה למצב גוץ כאילו הייתם מתיישבים בכיסא, מעבירים את משקלכם לעקבים ושומרים על חזה זקוף.
3. הזיזו את הידיים למעלה ולמטה יחד, וצרו גל אחד עקבי עם שני צידי החבל דרך הסט.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בעמדה מרובעת זקופה עם אחיזת יד ביד, והשאיר קצת רפוי בחבל.
2. שקעו את המותניים בחזרה למצב גוץ כאילו הייתם מתיישבים בכיסא, מעבירים את משקלכם לעקבים ושומרים על חזה זקוף.
3. הזיזו את הידיים למעלה ולמטה יחד, וצרו גל אחד עקבי עם שני צידי החבל דרך הסט.
3. קפוץ Squat ל- Power Slam
1. התחל לעמוד וודא שיש לך הרבה רפיון בחבל.
2. שקעו את המותניים לאחור והתפוצצו דרך סוליות כפות הרגליים בזמן שאתם קופצים מהרצפה.
3. כשאתה דוחף כלפי מעלה, קח בו זמנית שאיפה עמוקה והסיע את הידיים למעלה מעל הראש שלך גבוה ככל שתוכל.
4. כשאתה נוחת, טרק את החבל לרצפה בכוח רב ככל שתוכל, שקע חזרה אל שפוף ונשוף בכוח עם הטריקה.
מהלך פליומטרי זה משפר את הכוח הנפיץ והכללי שלך. הקפידו להשתמש בדפוס הנשימה הנכון כדי לעודד גיוס שריר ליבה - נשמו כשאתם קופצים, נשפו כשירדתם.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל לעמוד וודא שיש לך הרבה רפיון בחבל.
2. שקעו את המותניים לאחור והתפוצצו דרך סוליות כפות הרגליים בזמן שאתם קופצים מהרצפה.
3. כשאתה דוחף כלפי מעלה, קח בו זמנית שאיפה עמוקה והסיע את הידיים למעלה מעל הראש שלך גבוה ככל שתוכל.
4. כשאתה נוחת, טרק את החבל לרצפה בכוח רב ככל שתוכל, שקע חזרה אל שפוף ונשוף בכוח עם הטריקה.
מהלך פליומטרי זה משפר את הכוח הנפיץ והכללי שלך. הקפידו להשתמש בדפוס הנשימה הנכון כדי לעודד גיוס שריר ליבה - נשמו כשאתם קופצים, נשפו כשירדתם.
4. סיבוב היפ-זריקה עומד
1. החל בעמדה מרובעת, החזיקו את החבל באחיזה ידנית.
2. שקעו את המותניים למצב חצי הסוואט ושמרו על עמדה אתלטית לאורך כל הסט.
3. קח את החבל לירך ימין וקרע אותו בעוצמה על פלג גוף עליון עד לירך שמאל.
4. כשאתה מסובב את החבל לירך שמאל, סובב את כף רגלך הימנית והברך כלפי פנים, כאילו אתה מעיף באג מתחת לכדור כף הרגל שלך.
5. ברגע שהחבל נוחת על הרצפה, קרוע מייד את החבל על פלג גוף עליון חזרה אל ירך ימין, והפוך את כף רגל שמאל וברך פנימה.
תנועת חבל קרב פונקציונלית מכוונת לליבה ולרגליים. התרכז ביצירת כוח מהרצפה למעלה דרך הרגליים, על פני הליבה שלך ודרך הזרועות שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. החל בעמדה מרובעת, החזיקו את החבל באחיזה ידנית.
2. שקעו את המותניים למצב חצי הסוואט ושמרו על עמדה אתלטית לאורך כל הסט.
3. קח את החבל לירך ימין וקרע אותו בעוצמה על פלג גוף עליון עד לירך שמאל.
4. כשאתה מסובב את החבל לירך שמאל, סובב את כף רגלך הימנית והברך כלפי פנים, כאילו אתה מעיף באג מתחת לכדור כף הרגל שלך.
5. ברגע שהחבל נוחת על הרצפה, קרוע מייד את החבל על פלג גוף עליון חזרה אל ירך ימין, והפוך את כף רגל שמאל וברך פנימה.
תנועת חבל קרב פונקציונלית מכוונת לליבה ולרגליים שלך. התרכז ביצירת כוח מהרצפה למעלה דרך הרגליים, על פני הליבה שלך ודרך הזרועות שלך.
5. פיצול סקוואט עם סיבוב היפ
1. התחל לעמוד, אך לפני שתתחיל, זרוק את כף רגלך הימנית מאחורייך לעמדה מפוצלת. ודא שברך שמאל (רגל קדמית) מוערמת מעל קרסולך שמאל בזווית של 90 מעלות ורגל ימין (רגל אחורית) דומה בזווית של 90 מעלות בערך שניים או שלושה סנטימטרים מהאדמה. הירכיים צריכות להיות בריבוע קדימה.
2. באחיזתך התחתונה, קרע את החבל מבפנים של רגל שמאל לחלק החיצוני של הרגל השמאלית, שמור את הליבה שלך חזק בתנועה.
3. ברגע שהחבל נוחת, קרוע מייד את החבל מעל רגל שמאל. עשה זאת ברציפות דרך הסט שלך.
4. לאחר שתשלים סט עם רגל שמאל קדימה, עשה סט עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור.
קח את המעבר הקודם לשלב הבא עם וריאציה זו. החזקת המיקום הפיצול-שפוף תאתגר את חוזק הרגליים ואת יציבות הליבה שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל לעמוד, אך לפני שתתחיל, זרוק את כף רגלך הימנית מאחורייך לעמדה מפוצלת. ודא שברך שמאל (רגל קדמית) מוערמת מעל קרסולך שמאל בזווית של 90 מעלות ורגל ימין (רגל אחורית) דומה בזווית של 90 מעלות בערך שניים או שלושה סנטימטרים מהאדמה. הירכיים צריכות להיות בריבוע קדימה.
2. באחיזתך התחתונה, קרע את החבל מבפנים של רגל שמאל לחלק החיצוני של הרגל השמאלית, שמור את הליבה שלך חזק בתנועה.
3. ברגע שהחבל נוחת, קרוע מייד את החבל מעל רגל שמאל. עשה זאת ברציפות דרך הסט שלך.
4. לאחר שתשלים סט עם רגל שמאל קדימה, עשה סט עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור.
קח את המעבר הקודם לשלב הבא עם וריאציה זו. החזקת המיקום המפוצל תאתגר את חוזק הרגליים ויציבות הליבה שלך.
6. שקעי כוח ידניים
1. התחל בעמדתך המרובעת עם אחיזה ידנית בחבל. וודא שיש הרבה רפיון בחבל.
2. עשו שקע קפיצות מסורתי, אך כאשר כפות הרגליים שלכם קופצות לעמדה הרחבה, הקפידו להעפיל דרך הרגליים.
3. קפיצו את הרגליים חזרה להתחלה והורידו את הידיים.
וריאציה ג'ק קפיצה זו עם חבלים קרביים מכוונת לכתפיים, לגב, לזרועות ולרגליים. על ידי נסיעה למעלה דרך הרגליים בעוצמה גדולה יותר מג'ק קפיצה מסורתי, תעזור לזרועותיך להרים את החבל מעל הראש. אם לא תצליחו להשתמש ברגליים, תרגיל זה יהיה קשה בהרבה ממה שהיה צריך. אם אתם נאבקים, נסו לעשות נציג אחד בכל פעם, אספו את עצמכם אחרי כל אחד מהם.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בעמדתך המרובעת עם אחיזה ידנית בחבל. וודא שיש הרבה רפיון בחבל.
2. עשו שקע קפיצות מסורתי, אך כאשר כפות הרגליים שלכם קופצות לעמדה הרחבה, הקפידו להעפיל דרך הרגליים.
3. קפיצו את הרגליים חזרה להתחלה והורידו את הידיים.
וריאציה ג'ק קפיצה זו עם חבלים קרביים מכוונת לכתפיים, לגב, לזרועות ולרגליים. על ידי נסיעה למעלה דרך הרגליים בעוצמה גדולה יותר מג'ק קפיצה מסורתי, תעזור לזרועותיך להרים את החבל מעל הראש. אם לא תצליחו להשתמש ברגליים, תרגיל זה יהיה קשה בהרבה ממה שהיה צריך. אם אתם נאבקים, נסו לעשות נציג אחד בכל פעם, אספו את עצמכם אחרי כל אחד מהם.
7. קפיצת מספריים עם גלים מתחלפים
1. נניח את העמדה המרובעת עם אחיזת יד ביד על החבל.
2. כשאתה מוכן, קפץ ושחרר את רגלך הימנית מאחורייך ודחף את רגלך השמאלית קדימה - כמו כפולה מפוצלת, אך רק שקע את מותניך למחצית העומק של סקוואט מלא מפוצל.
3. באותה תנועה, הסע את יד ימין למעלה והפיל את הזרוע השמאלית לחלק החיצוני של רגל שמאל.
4. התפוצץ מתוך חצי הגלישה המפוצלת לקפיצה, החלף את הרגליים שלך באוויר ובו זמנית העלה את היד השמאלית למעלה ואת היד הימנית כלפי מטה אל הצד החיצוני של רגל ימין.
חשוב באמת להתמקד בשימוש ברגליים כדי לעזור לך בכוח. התחל לאט עד שתוכל לשלוט על כל המהלך. ברגע שיש לך בקרת תנועה טובה, הגדל את המהירות כך שהחזרות יהיו רצופות ללא הפסקה בין הקפיצות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. נניח את העמדה המרובעת עם אחיזת יד ביד על החבל.
2. כשאתה מוכן, קפץ ושחרר את רגלך הימנית מאחורייך ודחף את רגלך השמאלית קדימה - כמו כפולה מפוצלת, אך רק שקע את מותניך למחצית העומק של שפכטל מלא.
3. באותה תנועה, הסע את יד ימין למעלה והפיל את הזרוע השמאלית לחלק החיצוני של רגל שמאל.
4. התפוצץ מתוך חצי הגלישה המפוצלת לקפיצה, החלף את הרגליים שלך באוויר ובו זמנית העלה את היד השמאלית למעלה ואת היד הימנית כלפי מטה אל הצד החיצוני של רגל ימין.
חשוב באמת להתמקד בשימוש ברגליים כדי לעזור לך בכוח. התחל לאט עד שתוכל לשלוט על כל המהלך. ברגע שיש לך בקרת תנועה טובה, הגדל את המהירות כך שהחזרות יהיו רצופות ללא הפסקה בין הקפיצות.
8. טריקת תקורה למעלה-מטה
1. מהעמדה המרובעת שלך ובאחיזה ביד-יד, שקוע עד חצי סקוואט.
2. סעו ברגליים בכוח לזרוע את הזרועות כלפי מעלה והחוצה כך שזרועותיכם יוצרים Y מעל הראש (בדומה לשקע קופץ אך ללא הרגליים). שאפו עמוק כשאת מרימה את הידיים.
3. ברגע שזרועותיך מגיעות לראש, נשפו כשאתה טורק את הידיים כלפי מטה לכיוון האדמה.
4. כשאתם נוחתים, השקעו את המותניים בחזרה לגליעה מלאה.
5. קפצו את הרגליים לאחור לקרש כמו שהייתם בעריכה, עם הידיים מתחת לכתפיים.
6. קפיצו מיד את הרגליים בחזרה לידיים, הרווחו את הרגליים ואז עמדו לאיפוס.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. מהעמדה המרובעת שלך ובאחיזה ביד-יד, שקוע עד חצי סקוואט.
2. סעו ברגליים בכוח לזרוע את הזרועות כלפי מעלה והחוצה כך שזרועותיכם יוצרים Y מעל הראש (בדומה לשקע קופץ אך ללא הרגליים). שאפו עמוק כשאת מרימה את הידיים.
3. ברגע שזרועותיך מגיעות לראש, נשפו כשאתה טורק את הידיים כלפי מטה לכיוון האדמה.
4. כשאתם נוחתים, השקעו את המותניים בחזרה לגליעה מלאה.
5. קפצו את הרגליים לאחור לקרש כמו שהייתם בעריכה, עם הידיים מתחת לכתפיים.
6. קפיצו מיד את הרגליים בחזרה לידיים, הרווחו את הרגליים ואז עמדו לאיפוס.
9. ריצה פנימה ויציאה עם גלים מתחלפים
1. התחל בעמדה מרובעת אתלטית, ואז רץ קדימה ואחורה, והשאיר את זרועותיך נשאבות למעלה ולמטה עם החבל.
2. שמור על הגלים קצרים ומהירים כשאתה קפיץ קדימה ואחורה. נסה לכסות כ -10 רגל של אדמה כשאתה נע לאורך החבל.
3. שמור את החבל ואת הידיים אל הצד החיצוני של המותניים שלך, וריבוע את המותניים קדימה לאורך כל הריצה.
4. הישאר על כדורי כפות הרגליים שלך, ושמור על צעדיך קלים ומהירים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בעמדה מרובעת אתלטית, ואז רץ קדימה ואחורה, והשאיר את זרועותיך נשאבות למעלה ולמטה עם החבל.
2. שמור על הגלים קצרים ומהירים כשאתה קפיץ קדימה ואחורה. נסה לכסות כ -10 רגל של אדמה כשאתה נע לאורך החבל.
3. שמור את החבל ואת הידיים אל הצד החיצוני של המותניים שלך, וריבוע את המותניים קדימה לאורך כל הריצה.
4. הישאר על כדורי כפות הרגליים שלך, ושמור על צעדיך קלים ומהירים.
10. סיבוב היפ טיס יושב
1. שב מול החבל והחזק אותו באחיזה ידנית. התחל עם העקבים שלך על האדמה וכמות טובה של רפיון בחבל.
2. בדומה לתנועות הסיבוב הקודמות של הירך, תקרע את החבל מהירך עד הירך על פני פלג גופך, אם כי תשלול את השימוש ברגליים בגרסה זו.
3. הקפידו לסובב את פלג גופכם לאורך המהלך, אך שמרו על סנטרו תחוב והליבה שלכם תהיה מעורבת.
כשאתה מתיישב בתרגיל הספציפי הזה אתה מתמקד בליבה שלך. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם כפות הרגליים כלפי מטה, הרם את הרגליים מהאדמה כמה סנטימטרים לעוד יותר אתגר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שב מול החבל והחזק אותו באחיזה ידנית. התחל עם העקבים שלך על האדמה וכמות טובה של רפיון בחבל.
2. בדומה לתנועות הסיבוב הקודמות של הירך, תקרע את החבל מהירך עד הירך על פני פלג גופך, אם כי תשלול את השימוש ברגליים בגרסה זו.
3. הקפידו לסובב את פלג גופכם לאורך המהלך, אך שמרו על סנטרו תחוב והליבה שלכם תהיה מעורבת.
כשאתה מתיישב בתרגיל הספציפי הזה אתה מתמקד בליבה שלך. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם כפות הרגליים כלפי מטה, הרם את הרגליים מהאדמה כמה סנטימטרים לעוד יותר אתגר.
11. קרש עם נחש זרוע
1. התחל בתנוחת קרש ביד חבל הקרב ביד אחת והיד השנייה נטועה על הרצפה היישר מתחת לכתף שלך.
2. שמור על רגליים רחבות ומשקליך לחוצים בעקבים כדי לספק בסיס חזק. קו את הירכיים עם הכתפיים והעקבים, תקעו את האגן ושמרו על עמוד שדרה ניטראלי.
3. התחל להזיז את היד שלך עם חבל הקרב זה לצד זה בקצב מהיר.
הגבר את כוח הליבה והזרוע שלך בעזרת מהלך מורכב זה. כשאתה עובד דרך הסט שלך, אל תניח לירכיים לשקוע או להטות לצד. העמידו פנים כאילו יש כוס מים על הגב התחתון שלא תרצו לשפוך. ככה אתה שומר על המותניים שלך. חזור עם היד הנגדית במשך אותה פרק זמן.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל במצב קרש עם חבל הקרב ביד אחת והיד השנייה נטועה על הרצפה ישירות מתחת לכתף שלך.
2. שמור על רגליים רחבות ומשקליך לחוצים בעקבים כדי לספק בסיס חזק. קו את הירכיים עם הכתפיים והעקבים, תקעו את האגן ושמרו על עמוד שדרה ניטראלי.
3. התחל להזיז את היד שלך עם חבל הקרב זה לצד זה בקצב מהיר.
הגבר את כוח הליבה והזרוע שלך בעזרת מהלך מורכב זה. כשאתה עובד דרך הסט שלך, אל תניח לירכיים לשקוע או להטות לצד. העמידו פנים כאילו יש כוס מים על הגב התחתון שלא תרצו לשפוך. ככה אתה שומר על המותניים שלך. חזור עם היד הנגדית במשך אותה פרק זמן.
12. קרש צד עם משיכת חבל
1. במקום לעטוף את חבל הקרב סביב עוגן, קשרו קצה אחד של החבל לצלחת קטלנית או צלחת משוקללת (כשמונה עד 15 פאונד).
2. צעד את הקצה המשוקלל לצד אחד של החדר כך שהחבל יהיה בקו ישר אחד.
3. התחל בתרגיל זה בקצה ההפוך של החבל מהקומקום. מקם את עצמך מול החבל בקרש צד הנתמך על ידי המרפק.
4. בזרועך העליונה, משוך את החבל לעברך, והפיל את עודפי החבל מאחוריך. החזיקו את המרפק חזק עד הירך והגוף העליון ושמרו על קרש יציב, ומונע את המותניים שלך להטות קדימה או לשקוע לכיוון האדמה.
5. לאחר שתמשוך את הקצה המשוקלל אליך לחלוטין, הרץ את הקצה המשוקלל של החבל חזרה לקצה הנגדי של החדר ואז חזור לקצה הלא משוקלל וחזור על הצד הנגדי.
לעיתים קרובות ניתן להתעלם מכוח בטן אלכסוני ורוחבי. זהו תרגיל פנומנלי לבידוד אותם אזורים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. במקום לעטוף את חבל הקרב סביב עוגן, קשרו קצה אחד של החבל לצלחת קטלנית או צלחת משוקללת (כשמונה עד 15 פאונד).
2. צעד את הקצה המשוקלל לצד אחד של החדר כך שהחבל יהיה בקו ישר אחד.
3. התחל בתרגיל זה בקצה ההפוך של החבל מהקומקום. מקם את עצמך מול החבל בקרש צד הנתמך על ידי המרפק.
4. בזרועך העליונה, משוך את החבל לעברך, והפיל את עודפי החבל מאחוריך. החזיקו את המרפק חזק עד הירך והגוף העליון ושמרו על קרש יציב, ומונע את המותניים שלך להטות קדימה או לשקוע לכיוון האדמה.
5. לאחר שתמשכת אליך את הקצה המשוקלל לחלוטין, הרץ את הקצה המשוקלל של החבל חזרה למטה לקצה הנגדי של החדר ואז חזור לקצה הלא משוקלל וחזור על הצד הנגדי.
לעיתים קרובות ניתן להתעלם מכוח בטן אלכסוני ורוחבי. זהו תרגיל פנומנלי לבידוד אותם אזורים.
