זה לא סוד שתרגילים מורכבים עדיפים בהרבה על תרגילי בידוד בכל הקשור לצבירת שרירים ושריפת שומן. תרגילי מתח מורכבים ממפרקים מרובים המאפשרים עבודת שרירים רבה יותר וכתוצאה מכך - שריפת שומן רב יותר. אם אין לך גישה לחדר כושר, או שפשוט אין לך זמן ללכת, אל תדאגי עוד: ניתן לבצע תרגילי מתחיים בסלון שלך. למד את התרגילים היעילים ביותר במשקל גוף כדי להתאמן נהדר ללא ציוד כושר.
קופצים: התרגיל הדורי
מגמות כושר משתנות, אך תרגילים מסוימים עומדים במבחן הזמן. תרגיל אחד שלעולם לא יוצא מהסטייל הוא הנסיגה. משימות קופצות לעולם לא יסתיימו מסיבה אחת: הם מניבים תוצאות אדירות. מצא סרגל יציב ותפוס אותו באחיזה ידנית. הורידו את הרגליים מהרצפה ואספו את שיווי המשקל כך שגופכם לא יתנדנד. משוך את גופך כלפי מעלה בעזרת השרוכים, שרירי הרגליים והכתפיים שלך עד שסנטרך מגיע לגובה הבר. הורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלתי. בצעו כמה שיותר חזרות, נחו 30 עד 90 שניות וחזרו בסך הכל שתיים עד ארבע סטים.
RFESS: שם גדול לתוצאות גדולות
כף הרגל המפוצלת בכף הרגל האחורית היא אחד התרגילים היעילים בפלג הגוף התחתון. תרגיל זה פועל באותם שרירים כמו סקוואט רגיל, אך הוא מבוצע על רגל אחת, מה שמגדיל את הקושי משמעותית. עמדו סנטימטרים לפני כיסא או ספה בגובה הברך. קח צעד גדול קדימה והניח רגל אחת על הכיסא. שמור על קשר בין החלק העליון של כף הרגל למשטח הכסא. שמור על גב זקוף וחזה כלפי מעלה כשאתה מורד אל תוך כף רגל אחת. ברגע שירך רגלך עובדת מגיעה במקביל לרצפה, הרחב את המותן והברך כדי לחזור למצב העמידה. בצע שש עד 15 חזרות ונח במשך 30 עד 90 שניות לפני שתתחיל שוב. כוון לשניים עד ארבע סטים.
שמור על קור רוח ועשה עוד שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון - במיוחד החזה, הכתפיים והתלת ראשי. שכב על הבטן והניח את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. דחפו את גופכם כלפי מעלה - בעזרת הידיים והכתפיים - עד שזרועותיכם מורחבות במלואן ומשקל גופכם התחתון מוחזק מעל רגליכם. בחלקו העליון של כל שכיבות סמיכה, הגוף צריך ליצור קו ישר מהעקבים לראש. הורד את עצמך לאט - שמירה על יישור ישר של גופך - עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. השלם כמה שיותר חזרות, קח 30 עד 90 שניות מנוחה ובצע עד שלוש מערכות נוספות.
טיפים ושיקולים
אימון עשוי לכלול משיכות בטן, סקוואטים וכופפות. אפשר 48 שעות מנוחה בין האימונים. מכוון לשלושה מפגשים לא רצופים בשבוע. בעוד שמדובר בכמה מהתרגילים הטובים ביותר בתרכובת במשקל גוף, אחרים - כולל קרשים וקפיצות גוץ - ישלימו אותם.
