הגדרת תוכנית אימונים תעזור לעקוב אחר האימונים שלך ולהקל על ההתקדמות. קל לדלג על אימון אם אין לך שום דבר מתוכנן, אבל כשאתה יודע מה עליך לעשות מראש יש יותר אחריות. תכנית אימוני כוח ותחומי אירובי בת 12 שבועות לא חייבת להיות מסובכת כדי להיות יעילה, אבל זה עוזר לתכנית כלשהי.
תוכניות אימון מתוקנות
תקופת פירושו לפצל את האימונים לחלקים שבהם יש לך מיקוד ספציפי לכל חלק. כפי שצוין במאמר של ההתאחדות הבינלאומית למדעי הספורט, התוכנית כולה מכונה המאקרו-אופנוע. נתחים גדולים מהתוכנית, המתחלקים לרוב לחודשי זמן, נקראים מזוקי מחזור. החלקים הקטנים ביותר, בדרך כלל שבוע אורך, נקראים מיקרו-אופניים.
בכל מחזור מזערי ההתמקדות באימונים משתנה מעט. מטרת המחזור היא להמשיך להתקדם בתוכנית האימונים שלך. אם אתה עושה את אותם אימונים כל הזמן גופך יסתגל ויהיה קשה להתקדם.
זו הסיבה שכל מחזור מזוודות משתנה מעט. אתה יכול להעלות משקולות בכל מחזור המזווה בתכנית האימונים שלך, אך המיקוד עשוי להשתנות מחזרות גבוהות לחזרות נמוכות. זה נותן לגוף שלך משהו חדש להסתגל אליו ושומר על התקדמותך.
מחזור ליניארי
המודל של המחזור שהיה לאורך הארוך ביותר הוא התקופתיות ליניארית. תוכניות לינאריות מתקדמות בהתמדה לאורך זמן. דוגמא לכך היא הוספת חמישה קילוגרמים ממשקל לכל תרגיל התנגדות שאתה מבצע בשבוע. בתרחיש זה ההתקדמות קבועה בכל שבוע.
טעינה
זה נשמע טוב בתיאוריה, אבל אי אפשר להתקדם בקו ישר שבוע ושבוע בחוץ. בסופו של דבר המשקולות יהיו כבדות מדי והאימונים האירוביים שלכם יהיו ארוכים או עזים מדי. זו הסיבה שלתוכניות אימונים רבות יש שבועות טעינה מובנות.
טעינה טעונה היא כשאתה לוקח שבוע לבצע אימונים פחות אינטנסיביים כדי לאפשר לגופך להתאושש. אתה יכול להשתמש בפחות משקל, לקצר את האימונים האירוביים שלך או פשוט לנוח.
תכנן את התוכנית שלך
התרגילים שאתה בוחר להשתמש בהם תלוי בך. לגבי אירובי לב, שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים הם מהטובים ביותר. הם יחסית נגישים וקלים למעקב. אתה יכול למדוד כמה זמן אתה רץ באימון, כמה הקפות אתה שוחה וכמה קילומטרים אתה רוכב על אופניים - כמו גם לפקח על מהירות ועוצמה.
לתרגילי הרמת משקולות, בחרו שניים עד שלושה תרגילים בפלג גופכם התחתון ושניים או שלושה לפלג הגוף העליון. הרמת המשקולת, משקולת המשקולת או הרמת המשקולת הקטלנית והמשקוף הם כל התרגילים בהם תוכלו להשתמש בכדי לבנות כוח ברגליים.
מכבש הספסל, שורת המשיכה והמשקולת הם תרגילים בהם תוכלו להשתמש בכדי לבנות את חוזק פלג הגוף העליון.
בכל שבוע, בצעו שני אימונים בפלג גוף עליון ואימון גוף אחד תחתון. שרירי פלג הגוף העליון הם קטנים יותר ולוקחים פחות אנרגיה לעבודה. תרגילי פלג גוף תחתון נוטים להשתמש באנרגיה רבה יותר מכיוון שרירי הרגליים כל כך גדולים, לכן עליכם להגביל אימוני פלג גוף תחתון.
מחזור המסים הראשון
כשאתה מתחיל בשגרת האימון המתוקנת שלך, המטרה שלך היא לבנות בסיס של כושר. בארבעת השבועות הראשונים אתם מתכוונים להתמקד בסיבולת שרירים בחדר המשקל ובאימונים אירוביים קלים.
אימונים אירוביים
במהלך שבועות 1 עד 3, עשו שלושה אימונים אירוביים בשבוע בימים לא רצופים. הפוך כל אחת 20 דקות אחרונות לכל אימון ללא מנוחה.
בשבוע 4 בצעו שני אימונים אירוביים שנמשכים 20 דקות כל אחד. במהלך כל אחת, יש לסירוגין דקה של עבודה ודקה מנוחה.
אימוני סיבולת שרירים
במהלך שבועות 1 עד 3, עשו גם שלושה אימונים בשבוע בימים לא רצופים. בכל אחת, בצעו שלוש סטים של כל תרגיל המורכב מ -10 עד 15 חזרות, ב -65 אחוז מהמקסימום החוזר שלכם (המשקל הרב ביותר שתוכלו להרים פעם אחת.) המתן 30 שניות בין הסטים.
בשבוע 4, עדיין תעשו שלושה אימונים בימים לא רצופים, אך עשו רק קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל במהירות של 65 אחוז מהמקסימום של החוזר שלכם.
מחזור שני
כעת המוקד של אימוני הרמת משקולות עובר לעלייה במסת השריר כאשר החזרות צונחות בין שמונה ל -12. מפגשים אירוביים מכפילים את משך הזמן לאימון, מ -20 דקות ל -40.
אימונים אירוביים
שבועות חמש עד שבע, עושים שלושה אימונים אירוביים בשבוע בימים לא רצופים. כל אימון נמשך 40 דקות, ללא מנוחה.
בשבוע השמיני, עדיין מבצעים שלושה אימונים אירוביים בימים לא רצופים. החלף ארבע דקות של עבודה עם דקה של מנוחה למשך הזמן.
אימוני היפרטרופיה שרירים
שבועות חמש עד שבע, עושים שלושה אימונים בשבוע בימים לא רצופים. בכל אחת, בצעו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל בעזרת 70 עד 80 אחוז מהמקסימום של חזרות אחת. נחו 30 עד 90 שניות בין הסטים.
בשבוע השמיני, בצע את שלושת האימונים בימים לא רצופים, אך בצע קבוצה אחת בלבד בתרגיל של שמונה עד 12 חזרות באמצעות 70 עד 80 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה.
מחזור השלישי
כאשר האימונים האירוביים שלך הגיעו לשיא הקושי שלהם, שנמשך 60 דקות לכל מפגש, אימוני המשקל עוברים למשטר ממוקד חוזק נמוך.
אימונים אירוביים
במהלך שבועות תשע עד 11, בצעו שני אימונים אירוביים בשבוע בימים לא רצופים. כל אימון נמשך 60 דקות ללא מנוחה.
בשבוע 12, בצע את שני האימונים האירוביים שלך בימים לא רצופים, אך עבד תשע דקות ונח דקה אחת עד ל -60 דקות.
אימוני כוח שרירים
בשבועות תשע עד 11, עשו שלושה אימוני כוח בשבוע בימים לא רצופים. ודא שכל אימון מורכב משלוש קבוצות של אחת עד חמישה חזרות בכל סט במהירות של 80 עד 100 אחוז מהמקסימום של חזרות אחת. נוח שתיים עד חמש דקות בין מערכות אלה.
במהלך שבוע 12, בצע רק קבוצה אחת של שישה חזרות מכל תרגיל בשיעור של 70 אחוז מהמחיר המקסימלי שלך.
