עצם הרקטוס פמוריס, אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי, ממוקם בחלק הקדמי והאמצעי של הרגל. זה מכוח את התנועה שלך בכל פעם שאתה בועט בכדור, האריך את הברכיים או מתכופף למטה. תרגילים לרקטוס פמוריס מחזקים את הרגליים, מגדילים את היכולת האתלטית ותורמים לשיפור במראה הגופני ובהרכב הגוף. לדגני כוח, בצעו תרגילים לרקטוס פמוריס פעמיים או שלוש בשבוע.
בחזרה נגד הקיר
גווני הקיר האסומטריים גוונים וממצבים את הרביעים. עמדו עם הגב אל הקיר. הרם את הסנטר במקביל לרצפה והצע את רגליך קדימה 24 סנטימטרים. אל תלכו רחוק אם הגב התחתון יורד מהקיר. ערמו את הברכיים מעל קרסוליכם וכיוונו את שתי הרגליים קדימה. הדקו את שרירי הבטן. החלק את הגב לאורך הקיר, כופף את הברכיים בזמן הירידה. עצור כאשר quads שלך מקבילים לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות, ואז דחפו את עקביכם וקמו. החזק כדור משוקלל כדי להגדיל את העוצמה.
קפיצו את דרככם לרביעיות חזקות
ריאות קופצות הן תרגיל פליומטרי הבונה כוח ועוצמה ברביעים, במצבים ובגלוטות שלך. עמדו זקוף והניחו את כפות רגליכם מרוחקות הירך. הרחב את רגל ימין מאחור והרם על בהונות הרגליים. ערמו את הברך השמאלית והקרסול השמאלי. כופפו את רגל שמאל 90 מעלות תוך הורדת ברך ימין לכיוון הרצפה. השהה לפני שהברך שלך יוצרת קשר עם הרצפה, דחף את העקב השמאלי, קפץ את שתי הרגליים כלפי מעלה והחלף את מיקומם. עכשיו כשרגלך הימנית מקדימה ורגל שמאל מורחבת, השב את שיווי המשקל ובצע עוד קפיצות. המשך להחליף את מיקום הרגליים לאחר כל נגיעה. השלם 8 עד 15 ריאות, עצור כאשר עייפות הרגליים שלך.
תפנה אותם
לאתגר את הרביעים שלך עם סקוואט פליי פועם. עמדו זקוף, כופפו מעט את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה. הפוך את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות והניח את הידיים על המותניים. מיקום רגל זה מפעיל גם את הירכיים הפנימיות. הושיט את התחת שלך מאחוריך וערם את הברכיים מעל הקרסוליים. הורידו את המותניים והפסיקו כאשר quads שלכם מקבילים לרצפה. השהה, הרם את הירכיים שני סנטימטרים ואז הורד אותם. פעימו 15 פעמים, דחפו עקבים וקמו.
קח אותם נמוך
הליכה על סקווטים לרוחב מחזקת את ריבועי הנשימה, החלקות והירכיים. עמדו זקוף ומיקמו את כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הירך. יישר את הברכיים והקרסוליים, הושיט את התחת שלך מאחוריך והניח את הידיים על המותניים. הורידו את המותניים לכיוון הרצפה, נעצרים כאשר הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות. הישארו בסקוואט והדרגו את כף רגלכם הימנית עד שישה סנטימטרים ימניים. עקוב ברגל שמאל, שמור על מרחק רוחב הירך בין כפות הרגליים. קח 10 צעדים לימינך ואז קח 10 צעדים לשמאלך. דחף את עקביך וקם.
