הליכון מציע דרך לצעוד, לרוץ או לרוץ בתוך הבית, כאשר מזג האוויר, לוח הזמנים או השטח אינם מקדמים פעילות גופנית בחוץ. בין אם אתה מתחיל המנסה להשיג רמת כושר לבריאות או רץ מנוסה, אתה יכול להפיק תועלת משיפוע ומהמהירות בעבודה על הליכון. ללא קשר ליעדים הספציפיים שלך, שילוב של אמצעים אלה ישפר את הסיבולת שלך, חוזק הרגליים, שריפת הקלוריות ויכולת הריאות.
תכונות הליכון
צפו להליכונים מסחריים, כמו אלו שנמצאים במרכז כושר, לנוע במהירות בין 0.5 קמ"ש עד לערך 12 או 15 קמ"ש. השיפועים על הליכונים אלה נעים גם הם בין אפס אחוזים ל -15 אחוזים, כאשר כמה מהליכונים מציעים שיפועים של עד 30 אחוזים. גרסאות ביתיות של הליכונים בדרך כלל מכילות הגדרות נמוכות יותר, לכן בדוק עם היצרן שלך לפני הרכישה.
מהירות
עבודות מהירות, המכונה לעתים קרובות אימוני פרטלק (שוודית ל"משחק מהיר "), מתייחסים לדריכות מהירות המוכנסות באמצע הריצות. אורך התרגילים הללו עשוי להשתנות, מרווחים מתוזמנים במיוחד של 15 שניות לשלוש דקות עם התאוששות מתוזמנת, וכלה בתרגילים לא מתוכננים שמאתגרים אתכם הלאה והלאה במהלך הפגישה. אינך צריך לרוץ לכלול עבודות מהירות - אתה יכול להיות הליכון החותר לרוץ ולחלוף ריצה והליכה.
שיפועים
גבעות עשויות להיכלל במהלך אימון ריצה או לשמש הליכון להליכון כדי להפוך את האימון למאתגר יותר. רצים עשויים לכלול גבעות על הליכון כחלק ממסלול אימונים ארוך, להתמקד בגבעה ארוכה אחת או לרוץ תרגילי גבעה קצרים בקצב מוגבר. שימוש בהליכון מסייע לרצים שאינם גרים באזור הררי ומאפשר להם לארגן את האימונים שלהם כדי לעזור לעמוד ביעדיהם. הליכונים עשויים לדמות טיול ולבנות שרירי ברק וגרון על ידי הוספת שיפוע לאימון שלהם.
יתרונות
הוספת שיפוע או מהירות מגדילה את כמות הקלוריות שאתה שורף באימון ההליכון שלך. 150 £. האישה יכולה לשרוף 800 קלוריות בשעה בריצה של חמישה אחוזים במהירות של 6 קמ"ש, לעומת 550 קלוריות בשעה בריצה באותה המהירות על הליכון שטוח. ריצת גבעה (או הליכה) משפרת גם את חוזק הרגליים, יעילות התנועה, הצורה והמיזוג האירובי. תרגילי מהירות תורמים לשיפור הסיבולת וליכולת שריפת השומן. במחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת Journal of Applied Physiology, החוקרים הראו שרק שבועיים של אימוני מרווחים הכפילו את רמות הסיבולת אצל שישה מתוך שמונה ספורטאים בגיל הקולג '. מחקר נוסף שנערך במהדורה משנת 2007 של Journal of Applied Physiology הראה כי ביצוע מרווחי פעילות גופנית קשה (כמו תרגילי מהירות) עוזר לגוף להיות מסוגל יותר לשרוף שומן. במחקר קנדי זה, שמונה נשים שביצעו אימוני אינטרוולים במהלך שבועיים הגדילו את כמות השומן ששרפו בשעה של פעילות גופנית מתונה ב- 36 אחוזים. כבונוס נוסף, מרווחים אלה סייעו להגדיל את יעילות החמצן של הנשים ב -13 אחוזים.
שיקולים
בחירת עבודות גבעה או עבודות מהירות באמת תלויות ביעדים שלך. הליכון שאינו מסוגל לרוץ בגלל בעיות מפרקים עשוי למצוא עבודות גבעות דרך עדיפה להגדיל את עוצמת האימון מכיוון שהוא יכול למנוע את השפעת הריצה. רצים המעוניינים לשפר את האימונים למירוץ בחוץ נהנים מקדחות על הליכון מכיוון שזה מכין אותם לשטח חיצוני. תרגילי מהירות מתאימים לרצים מנוסים המחפשים להגדיל את מהירות הריצה הכוללת שלהם. רצים שאפתנים נהנים מקידוחים מהירים שכן זה נותן להם הזדמנות להקל על הגוף בריצה מבלי להגזים ולהסתכן בסדקים בשוקיים וכאבי שרירים קיצוניים. באופן אידיאלי, כולל שני סוגי העבודה באימון הריצה או ההליכה שלך יועיל לרמת הכושר הכוללת שלך ויסייע לך להשיג את יעדיך. ללא קשר לאימון שתבחרו, הקפידו להתחמם ולהתקרר בהתאם, לנעול הנעלה נאותה ולמתוח.
אזהרה
אין לבצע מרווחים במהירות גבוהה כל יום. גם אם אינך מרגיש מותש לחלוטין אחר כך, עבודות מהירות מדגישות את שרירי הגוף. התייחס אל מרווחי מהירות בעצימות גבוהה כפי שהיית עושה אימוני כוח, והשאיר בערך 24 עד 48 שעות בין המפגשים. אימוני אינטרוולים אינטנסיביים המניעים את דופק הלב שלך עד 80 או 90 אחוז מהמקסימום אינו מתאים לאנשים עם תנאי לב. אימונים צולבים לסירוגין של ההליכון יסייעו לכם למנוע פציעות בטווח הרחוק.
