מרגיש כלוא על ההליכון עושה את אותה שגרה בכל יום? או אולי ההליכון שלך הוא רק איסוף אבק. אל תפחד! לא תצטרך להתייסר משעמום עוד שעה על ההליכון. הגבר את מפגשי ההליכה שלך עם מעגל זה! תשתמש בכל קבוצת שרירים, וזה יכול להיעשות בין ספרינטים, באמצע הריצה שלך או לבד. תרגישו מלאי אנרגיה ולבסוף תנצחו את בלוז ההליכון. תתכונן להשתעשע תוך חיזוק וחיזוק כל גופך!
מרגיש כלוא על ההליכון עושה את אותה שגרה בכל יום? או אולי ההליכון שלך הוא רק איסוף אבק. אל תפחד! לא תצטרך להתייסר משעמום עוד שעה על ההליכון. הגבר את מפגשי ההליכה שלך עם מעגל זה! תשתמש בכל קבוצת שרירים, וזה יכול להיעשות בין ספרינטים, באמצע הריצה שלך או לבד. תרגישו מלאי אנרגיה ולבסוף תנצחו את בלוז ההליכון. תתכונן להשתעשע תוך חיזוק וחיזוק כל גופך!
1. ספרינטים להליכון במכונה
מהלך זה ידחוף את גבולות ריבועי הגלגלים והמחלות שלך, יחזק את הרגליים שלך ובמקביל יגביר את מהירות הריצה שלך. זה מהלך קשה, אבל אתה יכול לעשות את זה! כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך. הניחו את כפות ידיכם ברוחב הכתפיים זו מזו על הידיות הקדמיות, נשענו לפנים ודחפו את החגורה ברגליים, רצו הכי מהר שתוכלו כאילו אתם רצים על מסילה. וודא שהכוח שאתה מייצר מזרז את הליכון. להישאר על בהונות הרגליים, ספרינט למשך 10 שניות ונח 30 שניות. חזור על עצמו במשך שבע סטים.
מהלך זה ידחוף את גבולות ריבועי הגלגלים והמחלות שלך, יחזק את הרגליים שלך ובמקביל יגביר את מהירות הריצה שלך. זה מהלך קשה, אבל אתה יכול לעשות את זה! כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך. הניחו את כפות ידיכם ברוחב הכתפיים זו מזו על הידיות הקדמיות, נשענו לפנים ודחפו את החגורה ברגליים, רצו הכי מהר שתוכלו כאילו אתם רצים על מסילה. וודא שהכוח שאתה מייצר מזרז את הליכון. להישאר על בהונות הרגליים, ספרינט למשך 10 שניות ונח 30 שניות. חזור על עצמו במשך שבע סטים.
2. שיפוע ריאות
ריאות נהדרות לחיטוב הרגליים. ואם אין לך מקום להליכת לונגס, השתמש בהליכון שלך. למען הבטיחות, וודא שאתה נאחז במעקה ושמור על קשירת הבטיחות מהודקת לבגדיך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך בשיפוע של 7 אחוזים במהירות של 1.1 קמ"ש והתאם בהתאם לרמת הכושר שלך. נשען קדימה, דחף את העקב הקדמי ואת הרגליים החלופיות כשאתה ממשיך להריאות בזמן שהחגורה נעה. שתי כפות הרגליים צריכות להיות מכוונות היישר לפנים כאשר הליבה שלך צמודה והכתפיים רגועות. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של 45 שניות.
ריאות נהדרות לחיטוב הרגליים. ואם אין לך מקום להליכת לונגס, השתמש בהליכון שלך. למען הבטיחות, וודא שאתה נאחז במעקה ושמור על קשירת הבטיחות מהודקת לבגדיך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך בשיפוע של 7 אחוזים במהירות של 1.1 קמ"ש והתאם בהתאם לרמת הכושר שלך. נשען קדימה, דחף את העקב הקדמי ואת הרגליים החלופיות כשאתה ממשיך להריאות בזמן שהחגורה נעה. שתי כפות הרגליים צריכות להיות מכוונות היישר לפנים כאשר הליבה שלך צמודה והכתפיים רגועות. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של 45 שניות.
3. הליכות פוש-אפ
בואו נגרום לזרועות האלה! טיולי פוש-אפ הם דרך מהירה לאיזור הכתפיים, הזרועות והחזה. כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך להגדיר כ- 1 קמ"ש (או עם מה שאתה מרגיש בנוח). במצב שכיבה עם הידיים על החגורה וכפות הרגליים על האדמה, צעד את הידיים קדימה. שמור על הליבה שלך מאובטחת, וודא שהירכיים שלך נשארות בשקט ורק הידיים שלך זזות. שמור את עיניך על החגורה הנעת; לאחר 45 שניות, הנח את הידיים על כל צד של הליכון כדי לקפוץ בבטחה. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של 45 שניות.
בואו נגרום לזרועות האלה! טיולי פוש-אפ הם דרך מהירה לאיזור הכתפיים, הזרועות והחזה. כיצד לעשות זאת: התחל עם ההליכון שלך להגדיר כ- 1 קמ"ש (או עם מה שאתה מרגיש בנוח). במצב שכיבה עם הידיים על החגורה וכפות הרגליים על האדמה, צעד את הידיים קדימה. שמור על הליבה שלך מאובטחת, וודא שהירכיים שלך נשארות בשקט ורק הידיים שלך זזות. שמור את עיניך על החגורה הנעת; לאחר 45 שניות, הנח את הידיים על כל צד של הליכון כדי לקפוץ בבטחה. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של 45 שניות.
4. מטבלים טריכפס בהליכון
אין צורך לעזוב את ההליכון כדי לקבל את הזרועות האלה. כעת, לאחר שעבדת את החזה והזרועות שלך, בואו למקד לאחורי הזרועות שלך באמצעות מטבלים של תלת ראשי. כיצד לעשות זאת: בקצה האחורי של ההליכון, התחל עם הידיים קרובות למותניים והירכיים קרובות להליכון. הפנה את האצבעות לכיוון הרגליים. כאשר הכתפיים בגב ובצוואר ניטרליות, טבלו את פלג הגוף התחתון כלפי מטה כך שהמרפקים יהיו בקנה אחד עם מפרקי כף היד. שמור על הליבה שלך ולחזור על שלוש קבוצות של 15 חזרות.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMאין צורך לעזוב את ההליכון כדי לקבל את הזרועות האלה. כעת, לאחר שעבדת את החזה והזרועות שלך, בואו למקד לאחורי הזרועות שלך באמצעות מטבלים של תלת ראשי. כיצד לעשות זאת: בקצה האחורי של ההליכון, התחל עם הידיים קרובות למותניים והירכיים קרובות להליכון. הפנה את האצבעות לכיוון הרגליים. כאשר הכתפיים בגב ובצוואר ניטרליות, טבלו את פלג הגוף התחתון כלפי מטה כך שהמרפקים יהיו בקנה אחד עם מפרקי כף היד. שמור על הליבה שלך ולחזור על שלוש קבוצות של 15 חזרות.
5. ריצה אחורה
עכשיו הגיע הזמן לעבוד עם ההמסטרינגים האלה! אתה הולך לרוץ לאט לאט על ההליכון, אך עליך להצמיד את רצועת הבטיחות. כיצד לעשות זאת: הגדר את ההליכון במהירות שאתה מרגיש בנוח עם. התחל עם 1.5 קמ"ש ועליך משם. הישארו על בהונות הרגליים, עסקו עם גלוטים ושמרו על הידיים מכל צד של המסילות. אתה צריך להרגיש את העגלים שלך בוערים. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להגדיר את השיפוע על 2 אחוזים ולרוץ מהר יותר. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של סיבובים של 60 שניות.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMעכשיו הגיע הזמן לעבוד עם ההמסטרינגים האלה! אתה הולך לרוץ לאט לאט על ההליכון, אך עליך להצמיד את רצועת הבטיחות. כיצד לעשות זאת: הגדר את ההליכון במהירות שאתה מרגיש בנוח עם. התחל עם 1.5 קמ"ש ועליך משם. הישארו על בהונות הרגליים, עסקו עם גלוטים ושמרו על הידיים מכל צד של המסילות. אתה צריך להרגיש את העגלים שלך בוערים. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להגדיר את השיפוע על 2 אחוזים ולרוץ מהר יותר. חזור על עצמו במשך שלוש מערכות של סיבובים של 60 שניות.
6. דוהר צדדי
חשוב מאוד לחזק את השרירים בצידי הרגליים; הם לא רק עוזרים במניעת פציעות, אלא גם גורמים להגדלת מהירות הריצה שלך. כיצד לעשות זאת: מול צד אחד של ההליכון עם יד אחת על המוט מלפנים ויד אחת על המסילות, התחל לדהור לצד. כפות הרגליים שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. כשאתה דוהר, כפות הרגליים נפגשות באמצע האוויר. נחתו עם הרגליים זה מזה. התחל את המהירות שלך במהירות של 2.5 קמ"ש והתאם לרמה שמאתגרת אותך. סובב לצד השני אחרי דקה אחת. התחל עם שלוש סטים של דקה לכל צד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMחשוב מאוד לחזק את השרירים בצידי הרגליים; הם לא רק עוזרים במניעת פציעות, אלא גם גורמים להגדלת מהירות הריצה שלך. כיצד לעשות זאת: מול צד אחד של ההליכון עם יד אחת על המוט מלפנים ויד אחת על המסילות, התחל לדהור לצד. כפות הרגליים שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. כשאתה דוהר, כפות הרגליים נפגשות באמצע האוויר. נחתו עם הרגליים זה מזה. התחל את המהירות שלך במהירות של 2.5 קמ"ש והתאם לרמה שמאתגרת אותך. סובב לצד השני אחרי דקה אחת. התחל עם שלוש סטים של דקה לכל צד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
7. ברזי הבוהן
מהלך זה יעזור לזריזות שלכם וגם לייצר כוח ברגליים. בנוסף, דופק ושריפת הקלוריות שלך ירקיעו שחקים! כיצד לעשות זאת: עומד על הקרקע מול הקצה התחתון של ההליכון, קפץ והקש על רגל על הקצה והחלף רגליים. שמור על ליבתך חזקה והזז את הידיים שלך מצד לצד לאיזון. התמקדו בנחיתה על כדורי הרגליים, למדו מעט קדימה. המשיכו לקפוץ לשלוש סטים של 20 חזרות.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMמהלך זה יעזור לזריזות שלכם וגם לייצר כוח ברגליים. בנוסף, דופק ושריפת הקלוריות שלך ירקיעו שחקים! כיצד לעשות זאת: עומד על הקרקע מול הקצה התחתון של ההליכון, קפץ והקש על רגל על הקצה והחלף רגליים. שמור על ליבתך חזקה והזז את הידיים שלך מצד לצד לאיזון. התמקדו בנחיתה על כדורי הרגליים, למדו מעט קדימה. המשיכו לקפוץ לשלוש סטים של 20 חזרות.
8. ברכיים גבוהות
הגיע הזמן להעלות את הכוויה! כיצד לעשות זאת: רוץ על ההליכון, והעלה את הברכיים גבוה ככל האפשר. חשוב להביא את הברכיים לגובה המותניים. נוחת על בהונות הרגליים שלך, סע דרך הרביעים שלך כדי להרים את הרגליים למעלה. הגדר את המהירות שלך ל -3.4 קמ"ש ומעלה והשיפוע שלך ל 8 אחוזים, והתמקד בצורה טובה תוך שמירה על מהירות. התחל עם שלוש מערכות של 30 שניות.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMהגיע הזמן להעלות את הכוויה! כיצד לעשות זאת: רוץ על ההליכון, והעלה את הברכיים גבוה ככל האפשר. חשוב להביא את הברכיים לגובה המותניים. נוחת על בהונות הרגליים שלך, סע דרך הרביעים שלך כדי להרים את הרגליים למעלה. הגדר את המהירות שלך ל -3.4 קמ"ש ומעלה והשיפוע שלך ל 8 אחוזים, והתמקד בצורה טובה תוך שמירה על מהירות. התחל עם שלוש מערכות של 30 שניות.
9. ריאות יציבות
מכיוון ש- lunges כל כך נהדרים עבור ריבועי הליבה שלך, הגיע הזמן לסט אחר - הפעם עם שונות קלה. כיצד לעשות זאת: החל עם כף הרגל האחורית על הליכון, כף הרגל הקדמית שלך מהליכון והידיים שלך על המותניים, רד למטה, וודא שהברך הקדמית שלך לא תעבור על הבוהן הקדמית שלך. דחף דרך עקב כף רגלך הקדמית כדי לקום. חזור על שלוש סטים של 15 חזרות על כל רגל.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMמכיוון ש- lunges כל כך נהדרים עבור ריבועי הליבה שלך, הגיע הזמן לסט אחר - הפעם עם שונות קלה. כיצד לעשות זאת: החל עם כף הרגל האחורית על הליכון, כף הרגל הקדמית שלך מהליכון והידיים שלך על המותניים, רד למטה, וודא שהברך הקדמית שלך לא תעבור על הבוהן הקדמית שלך. דחף דרך עקב כף רגלך הקדמית כדי לקום. חזור על שלוש סטים של 15 חזרות על כל רגל.
10. הליכות בוהן קרש
טיולי אצבעות ידיים מושלמים לאתגר את כל גופך, ותרשים את כולם בחדר הכושר שעושה אותם. כיצד לעשות זאת: הוסף 0.5 עד 1 קמ"ש למהירות ההליכון ושמור על השיפוע על אחוז אחד. התחל עם גופך במצב שכיבה עם כפות הרגליים על ההליכון והידיים שלך על האדמה. שמור על הידיים בקו אחד עם הכתפיים, הגב שטוח והליבה שלך הדוקה. נסו לשמור על רגליים ישרות, להישאר על בהונות הרגליים ולא להזיז את המותניים. הזיזו את כפות הרגליים סנטימטר אחד בכל פעם, כך שרק עצות כפות הרגליים הולכות קדימה. בצע במשך שלוש מערכות של 30 שניות כל אחת.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMטיולי אצבעות ידיים מושלמים לאתגר את כל גופך, ותרשים את כולם בחדר הכושר שעושה אותם. כיצד לעשות זאת: הוסף 0.5 עד 1 קמ"ש למהירות ההליכון ושמור על השיפוע על אחוז אחד. התחל עם גופך במצב שכיבה עם כפות הרגליים על ההליכון והידיים שלך על האדמה. שמור על הידיים בקו אחד עם הכתפיים, הגב שטוח והליבה שלך הדוקה. נסו לשמור על רגליים ישרות, להישאר על בהונות הרגליים ולא להזיז את המותניים. הזיזו את כפות הרגליים סנטימטר אחד בכל פעם, כך שרק עצות כפות הרגליים הולכות קדימה. בצע במשך שלוש מערכות של 30 שניות כל אחת.
11. שיפוע וירידה של שכיבות סמיכה
נדנד את שרירי החזה והליבה שלך עם שכיבות שיפוע או ירידה. שכיבות סמיכה נוטות יותר יהיו קלות; שכיבות סמיכה בירידה הן מאתגרות יותר. אם תרצה להפוך אותם עוד יותר קשוחים, הרם רגל אחת מהקרקע כדי לבצע שכיבות רגל אחת. כיצד לעשות זאת: באותה תנוחת שכיבות סמיכה שכבר היית בה, כבה את ההליכון וביצע שלוש סטים של 15 שכיבות סמיכה. עבור שכיבות סמיכה נוטות את הידיים על הליכון וכפות הרגליים על הרצפה. לגבי שכיבות סמיכה בירידה, עשו את ההפך. לא משנה באיזו תבחרו, שמרו על הליבה שלכם הדוקה וגופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMנדנד את שרירי החזה והליבה שלך עם שכיבות שיפוע או ירידה. שכיבות סמיכה נוטות יותר יהיו קלות; שכיבות סמיכה בירידה הן מאתגרות יותר. אם תרצה להפוך אותם עוד יותר קשוחים, הרם רגל אחת מהקרקע כדי לבצע שכיבות רגל אחת. כיצד לעשות זאת: באותה תנוחת שכיבות סמיכה שכבר היית בה, כבה את ההליכון וביצע שלוש סטים של 15 שכיבות סמיכה. עבור שכיבות סמיכה נוטות את הידיים על הליכון וכפות הרגליים על הרצפה. לגבי שכיבות סמיכה בירידה, עשו את ההפך. לא משנה באיזו תבחרו, שמרו על הליבה שלכם הדוקה וגופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
12. סקוואטים צדדיים
כיצד לעשות זאת: החל מהליכון בגובה 0.5 קמ"ש ומעלה, היכנס לסקוואט המושלם. פנו אל המעקה הצדדי של ההליכון כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, הכתפיים לאחור והצוואר במצב ניטרלי. וודא כי התנועות שלך מאושרות, צעד שמאלה (לכיוון החלק העליון של ההליכון) עם כף רגלך השמאלית, והשאיר את כף הרגל פונה לצד ההליכון. אחוז במעקה הצדדי וחבר את תפס הבטיחות להליכון לבגדיך. החלף צדדים, חוזר על עצמו במשך שלוש סטים של 45 שניות.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: החל מהליכון בגובה 0.5 קמ"ש ומעלה, היכנס לסקוואט המושלם. פנו אל המעקה הצדדי של ההליכון כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, הכתפיים לאחור והצוואר במצב ניטרלי. וודא כי התנועות שלך מאושרות, צעד שמאלה (לכיוון החלק העליון של ההליכון) עם כף רגלך השמאלית, והשאיר את כף הרגל פונה לצד ההליכון. אחוז במעקה הצדדי וחבר את תפס הבטיחות להליכון לבגדיך. החלף צדדים, חוזר על עצמו במשך שלוש סטים של 45 שניות.
13. מתיחת המסטרינג
קפצו מהליכון וקיררו את גופכם לאחר האימון. כיצד לעשות זאת: הניחו את העקב על אחת ממעקות הצד על ההליכון (אם הגובה הזה מאתגר מדי, הניחו את כף הרגל על קצה ההליכון). בלי לנעול את הברכיים, שמור על רגל ישרה והושיט את ידך עד הבוהן. שימו לב לנשימה שלכם, וודאו שאתם שואפים עמוק ונושפים לחלוטין. בצע שתי מערכות של 30 שניות לכל רגל.
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMקפצו מהליכון וקיררו את גופכם לאחר האימון. כיצד לעשות זאת: הניחו את העקב על אחת ממעקות הצד על ההליכון (אם הגובה הזה מאתגר מדי, הניחו את כף הרגל על קצה ההליכון). בלי לנעול את הברכיים, שמור על רגל ישרה והושיט את ידך עד הבוהן. שימו לב לנשימה שלכם, וודאו שאתם שואפים עמוק ונושפים לחלוטין. בצע שתי מערכות של 30 שניות לכל רגל.
מה אתה חושב?
מהם כמה מתרגילי ההליכון האהובים עליך? האם אתה משלב כעת את המהלכים הללו בשגרה שלך? האם מישהו מהם עורר רעיונות לאימון הבא שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: ג'ינה ריסו / LIVESTRONG.COMמהם כמה מתרגילי ההליכון האהובים עליך? האם אתה משלב כעת את המהלכים הללו בשגרה שלך? האם מישהו מהם עורר רעיונות לאימון הבא שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
