ריצה איננה ענף ספורט השמור לצעירים ולאליטה. זהו ספורט לכל החיים המאפשר לך להמשיך לאתגר את עצמך במשך עשרות שנים. כאשר מחלקות "בכירי המאסטרס הגדול" מוכרות במקומות מירוצי דרך רבים עבור רצים בני 60 ומעלה, ועם הכרה רגילה בקבוצת הגיל, ריצה יכולה גם לאפשר לך להיות ספורטאי תחרותי לכל החיים. כדי לרוץ בבטחה בכוח ובמהירות בשנות ה -60 והלאה שלך, הבינו את ההשפעות הגופניות של הזדקנות על הספורט שלך והתאמנו כראוי להיות הרץ הטוב ביותר שאתה יכול להיות.
להתחזק
אחרי גיל 35, אתה מאבד אחוז מסת עצם בכל שנה. עד גיל 70 תאבד באופן טבעי 40 אחוז ממסת השריר שלך ו -30 אחוז מכוחך - אם לא תתאמן בכוח. מכיוון שפלג הגוף התחתון שלך מושפע יותר מאובדן זה, אימוני כוח הם מכריעים לביצועי הריצה שלך, במיוחד כשאתה מתבגר. אם לא עשית אימוני כוח בעבר, התחל על ידי ביצוע קבוצה אחת של תרגילי חיזוק שרירים יומיים עד שלושה בכל שבוע. ריאות הן בחירה יעילה עבור פלג הגוף התחתון, וכופפות מכוונות ליותר שרירים בפלג הגוף העליון.
רוץ מהר יותר
האובדן הטבעי של סיבי שרירים מהפרכוס מהיר והירידה הקשורה לגיל באורך הצעדים יגרמו לכם לרוץ לאט יותר בשנות ה -60 לחייכם. למרות שאימוני כוח יעזרו למזער את הצטמקות סיבי השרירים במהירות, אימוני הגבעות חשובים להגדלת אורך הצעדים שלכם. כלול אימוני גבעות יום אחד בכל שבוע לחיזוק שרירי העגל ולשיפור העוצמה של כונן הרגליים. זה יאריך את הצעדים שלך וישפר את המהירות שלך.
הישאר לחות
כשאתה מתבגר יש לך שיעור נמוך יותר של מי גוף. הידרציה חשובה עוד יותר בשנות ה -60 שלך ואילך. זה נכון במיוחד אם אתם רצים בחוץ מכיוון שאתם פחות מסתגלים לשינויי טמפרטורה. שתו מים לפני ואחרי שאתם רצים. יש בקבוק מים שימושי אם אתה רץ בבית על הליכון, או שקול להשקיע בחגורת מים כשאתה רץ בחוץ.
קצב בעצמך
למרות שאתה בהחלט יכול לרוץ עם כוח ומהירות בגיל 60, סביר להניח שלא תרוץ עם הכוח והמהירות שרצית איתם בגיל 20. קבע מטרות ריצה שהן מציאותיות לרמת הכושר האישית הנוכחית שלך. שוחח עם הרופא שלך על איך בריאותך הגופנית האישית תשפיע על לוח הזמנים שלך. קבעו מטרות ריצה עם מאמן אישי או מאמן ריצה. להתחמם לפני הריצות שלך ולהימתח אחר כך. יותר מכל, שרוך לעיתים קרובות, תיהנה מהנה ותהנה לרשום את המיילים שלך לכל החיים.
