טיפ
מחלפים בשרים שומניים לעופות רזים, דגים, רכיכות ומקורות חלבון צמחוניים. מכיוון שכולסטרול עשוי להיות קשור לבעיות אבן מרה, נסה להגביל בשרים המכילים רמה גבוהה של כולסטרול ושומנים רוויים.
בעיות כולסטרול וכיס המרה
בדרך כלל, כאבים בכיס המרה נגרמים כתוצאה מאבני מרה - משקעים קטנים ומוקשחים הנוצרים בנוזל העיכול (מרה) שנמצאת כיס המרה. אבני מרה יכולות להיעשות מפיגמנט הנקרא בילירובין, או מכולסטרול. במרפאת מאיו אומרים כי אבני מרה בכולסטרול נפוצות הרבה יותר.
מרבית אבני המרה הן אסימפטומטיות ואנשים אפילו לא יודעים שהם נמצאים. עם זאת, על פי מחקר שפורסם ב- Gut and Liver באפריל 2012, בערך 20 אחוז מהאנשים שיש להם אותם יחוו התקפי אבן מרה כואבים. הסימפטומים של התקף כיס המרה כוללים:
- כאבי בטן פתאומיים של ימין עליון שמתעצמים במהירות
- כאבי בטן פתאומיים במרכז העליונה, סמוך לעצם החזה, מתעצמים במהירות
- כאבי גב בין השכמות
- כאבים בכתף ימין
- בחילה
- הקאות
דיאטת כיס המרה משתנה
באוניברסיטת יוטה הבריאות אומרים שהסיכונים התזונתיים לבעיות באבן המרה היו מסובכים לאיתור סופי, אך מומחים חושבים שיש קשר בין סוכר רב לצריכת שומן רווי לבין סיכון מוגבר לאבני מרה.
המשמעות היא שאם יש לך היסטוריה של כאבים בכיס המרה, ייתכן שתומלץ לך לעקוב אחר התזונה שלך לזמן מה, ואז לבצע עוד כמה ציוצים. באופן ספציפי, תצטרך להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולשקול מחדש את מקורות החלבון העיקריים שלך. מעבר מבשר עשיר בשומנים רוויים (שיכול להעלות את רמות הכולסטרול ה"רע "שלך) לסוגים שונים של חלבון עשוי לעשות את ההבדל.
כריתת בשרים שומניים
למשל, קציצת בקר טחון 3 גרם מספקת 251 קלוריות, 20 גרם חלבון ו -19 גרם שומן. תכולת השומן כוללת מעל 7 גרם של חומצות שומן רוויות, כמעט 8 גרם של חומצות שומן חד בלתי רוויות, פחות מ- 1 גרם של חומצות שומן רב בלתי-רוויות ו -71 מיליגרם כולסטרול.
שלוש אונקיות של בייקון נרפא, שנאפות ולא מטוגנות, מספקות 466 קלוריות, 30 גרם חלבון ו- 37 גרם שומן. תכולת השומן כוללת 12 גרם של חומצות שומן רוויות, מעל 16 גרם של חומצות שומן חד בלתי רוויות, 4 גרם של חומצות שומן רב בלתי-רוויות ו -91 מיליגרם כולסטרול.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך לכ- 5 עד 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. אז אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות ליום, האגודה אומרת ש -120 כאלה צריכים להגיע משומן רווי - שזה בערך 13 גרם.
אפשרויות בשר עם פחות שומן
אם אתה צופה בצריכת השומן הרווי שלך, בחר בשר בקר רזה. מנה של 3 אונקיות של קציצת בקר רזה עם 97 אחוזים מספקת 130 קלוריות, 22 גרם חלבון וכמעט 4 גרם שומן. תכולת השומן מתפרקת לכמעט 2 גרם של חומצות שומן רוויות, מעל 1 גרם של חומצות שומן חד בלתי-רוויות, פחות מ- 1 גרם של חומצות שומן רב בלתי-רוויות ו -75 מיליגרם כולסטרול.
דרכים אחרות להפחתת צריכת השומן שלך בכל הנוגע לבשר אדום: גוזמים את כל השומן הנראה מהבשר לפני שאתה מבשל אותו ומחפש בשר טחון רזה או רזה במיוחד (איגוד הלב האמריקני אומר כי אחוז שומן של 15 אחוז או פחות הוא אידיאלי).
עוף רזה כשהעור מוסר הוא מקור נוסף לחלבון הנמוך בשומן רווי. שלוש אונקיות של הודו רזה, 93 אחוז רזה, מספקות 181 קלוריות, 23 גרם חלבון וכמעט 10 גרם שומן. תכולת השומן של מגיש ההודו מתפרקת לכמעט 3 גרם חומצות שומן רוויות, כמעט 4 גרם חומצות שומן חד בלתי-רוויות, קצת יותר מ- 3 גרם חומצות שומן רב בלתי-רוויות ו -88 מיליגרם כולסטרול.
שלוש גרם בשר עוף לבן, צלוי ללא העור, מספק 147 קלוריות, כמעט 27 גרם חלבון ופחות מ- 4 גרם שומן. תכולת השומן של בשר העוף הלבן מתפרקת לכמעט 1 גרם של חומצות שומן רווי, מעל 1 גרם של חומצות שומן חד בלתי-רוויות, פחות מ- 1 גרם של חומצות שומן רב בלתי-רוויות ו -72 מיליגרם כולסטרול.
חלבונים מאכלי ים וצמחוניים
תכולת השומן של סלמון המגיש מתפרקת מתחת ל -1 גרם של חומצות שומן רוויות, כמעט 2 גרם חומצות שומן חד בלתי-רוויות, קצת יותר מ- 1 גרם חומצות שומן רב-בלתי-רוויות ו -52 מיליגרם כולסטרול.
רכיכה עשירים בחלבון ודלים בשומן רווי. שלוש גרם שרימפס מבושל מספק 80 קלוריות ו 15 גרם חלבון, עם 1 גרם שומן בסך הכל. באופן דומה, 3 גרם בשר סרטן כחול מבושל מספק 71 קלוריות, 15 גרם חלבון ופחות מ- 1 גרם שומן בסך הכל.
מעבר לחלבונים צמחוניים יכול גם להוריד את צריכת השומן שלך. שעועית, טופו, קטניות ואפונה הם כולם מקורות טובים לחלבון אשר דלים בשומן רווי וכולסטרול.
