מנוחה אולי נראית כאופציה הטובה ביותר כאשר הירכיים כואבות, אבל להזיז את גופך מועיל יותר מאשר לשבת על קרקעיתך. המפתח להישאר נייד הוא הימנעות מתרגילי ירך רעים ובמקום זאת בחירת פעילויות המשפרות את טווח התנועה בירכיים תוך הפחתת הכאב.
גורם לכאבי הירך
ישנן כמה סיבות לכך שהירכיים עשויות לגרום לך לבעיות. אחד האשמים השכיחים יותר של כאב כרוני הוא בורנטריטיס או בורסיטיס בירך, שהוא דלקת בבורסה. על פי מרפאת קליבלנד, כאשר בורסה זו, או שק מלא נוזלים, הופך מודלק, אתה יכול לחוות כאבים וגירויים במותניים.
ד"ר ביאנקה בלדיני, DPT, MSOM, LAc, SFMA, מספר ל- LIVESTRONG.com כי סימפטום מובהק של בורסיטיס הוא חוסר היכולת לשכב על הצד הפגוע, הנובע מכאבים בעת דחיסת הבורסה כנגד המיטה עם משקל גוף. באשר לגורם לדלקת זו, זה יכול להיות מספר דברים החל מפגיעה או שימוש יתר באזורי המפרק ועד יציבה לא נכונה, דרבנות עצם או מחלות אחרות כמו דלקת מפרקים שגרונית.
בנוסף, כאבי מפרק הירך יכולים להגיע מאבחנות אחרות כמו דלקת מפרקים ניוונית, קרעים באזור המותניים, חוסר איזון בשרירים, דלקת בגידים דלקתיים או אפילו בתפקוד המותני או בעצב. מיקום הכאב נותן רמזים מה גורם לבעיה. אם מפרק הירך שלך הוא הבעיה, מרפאת Mayo אומרת שתרגיש כאב בחלק הפנימי של הירך או במפשעה. ואילו כאבים בצד החיצוני של מפרק הירך, החלקה או הרגל העליונה הם בדרך כלל תוצאה של בעיות עם שרירים, רצועות או גידים המקיפים את המפרק.
תרגילי כאב בירך שיש להימנע מהם
אם אתה הולך לחדר כושר להרמת משקולות, שיעורי אירוב או כושר, או משתתף בפעילויות חוצות כמו ריצה, יתכן שלא תדע שאתה חלק מהאימונים שאתה עושה כוללים תרגילי ירך רעים.
כדי לקבל מושג טוב יותר מהלכים שמעוררים כאב, דרג כל תרגיל באמצעות סולם כאב ורשום את המידע במחברת. לאחר מכן, שתפו את הממצאים שלכם עם הרופא או הפיזיותרפיסט. הם יוכלו לחסל את תרגילי הירך הגרועים ולתת לך אלטרנטיביים לנסות במקום זאת.
באופן כללי, תרגילי כאבי מפרקי הירך שיש להימנע מהם הם תרגילים בעלי עומס כבד או בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או פעילויות הכוללות קפיצות כמו שיעורי אירובי, פליומטריה וספורט מסוים. יש להימנע מהרמת משקל כבדה הכרוכה בשימוש בירכיים או בדרישה לטווח תנועה קיצוני כגון סקוואט עמוק שנמצא מתחת למקביל או ריאות.
כמו כן, יש לשים בהליכה מהירה או ריצה על קרקע לא אחידה על תרגילי כאבי הירך כדי להימנע מהרשימה. עד שהכאב שלך ייפול, כדאי מאוד להימנע מביצוע תרגילים המחייבים אותך לשכב על הצד הפגוע, כמו למשל הרמת רגליים בצד. ברגע שהכאב שלך בשליטה, שוחח עם הרופא שלך או הפיזיותרפיסט שלך על הוספת תרגילים אלה לשגרת הכושר שלך.
התרגילים הטובים ביותר לכאבי ירך
המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על מספר תרגילים לחיזוק מפרק הירך לאנשים המתמודדים עם לחץ, מוגבלות בניידות וכאבים. כמה מהמהלכים הנפוצים יותר כוללים הליכה מפלצת, סקוואטים עם חטיפה עומדת, פגזי צדפות, קרש מוגבה עם הארכת מפרק הירך, קרש עם ברזי בוהן לסירוגין ומרימי מוליך שוכבים. כדי להפוך את המהלכים הללו למתקדמים יותר, שקול להשתמש ברצועת Thera לצורך התנגדות נוספת.
פעילות אירובית עדיין אפשרית עם כאבי מפרק הירך. חלק מהאפשרויות הטובות יותר לטיפול בכאבי לב עבור מותניים גרועות כוללות פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה (על משטח שווה), שחייה, אירובי מים ורכיבה על אופניים על אופניים נייחים. וכמובן, השתתפות בשגרת מתיחות קבועה הכוללת מתיחות ספציפיות לכאבי ירך היא חיונית. כמה מהאפשרויות הטובות יותר כוללות מתיחת כיפוף ירך, מתיחות עם הברכיים ומתיחת פרפרים.
תרגילי מים, בפרט, יכולים להציע יתרונות ספציפיים להקלת כאבי הירך. בנוסף להיותו אימון אירובי נהדר, הוצאת בריאות הרווארד מציינת שהמים תומכים במשקלכם, מה שמפחית את הלחץ במפרקים.
בנוסף, ישנם מספר תרגילים כגון נדנדות מפרקי הירך והעלאת רגליים בצד העמידה שתוכלו לעשות בבריכה המשתמשת בעמידות של המים מבלי לגרום לכאבים בירכיים.
לבסוף, בהתאם לסיבה לכאבי הירך, מומלץ גם אימוני כוח בעצימות נמוכה עד בינונית. רק להיות ערני לכל אי נוחות שתחמיר עם תרגילי אימוני התנגדות מסוימים. עבודה עם פיזיותרפיסט לפיתוח תוכנית אימוני כוח בטוחה ויעילה יכולה לעזור לכם להישאר בטוחים ולמנוע פציעה נוספת.
