כשמדובר באימונים, כולנו עוסקים ביעילות. האתגר LIVESTRONG.COM למשך 8 שבועות - בהובלת שחקן הכדורגל המקצועי לשעבר והמאמן האישי של הסלבריטאים ניקי הולנדר - נוצר מתוך מטרה זו. STRONGER מספק את האימונים היעילים והיעילים ביותר של 35 דקות לגוף מלא. אימונים אלה מביאים תוצאות, והכי חשוב - התוכנית מציעה שינויים לכל רמות הכושר. להלן 15 המהלכים המאתגרים ביותר בתוכנית, ומבטיחים לאתגר אותך פיזית ונפשית ולהשיג אותך בצורה הטובה ביותר בחייך.
כשמדובר באימונים, כולנו עוסקים ביעילות. האתגר LIVESTRONG.COM למשך 8 שבועות - בהובלת שחקן הכדורגל המקצועי לשעבר והמאמן האישי של הסלבריטאים ניקי הולנדר - נוצר מתוך מטרה זו. STRONGER מספק את האימונים היעילים והיעילים ביותר של 35 דקות לגוף מלא. אימונים אלה מביאים תוצאות, והכי חשוב - התוכנית מציעה שינויים לכל רמות הכושר. להלן 15 המהלכים המאתגרים ביותר בתוכנית, ומבטיחים לאתגר אותך פיזית ונפשית ולהשיג אותך בצורה הטובה ביותר בחייך.
1. Triceps Step-Up (מ- FIRE)
תנועה זו מסרטון האימון של FIRE מחזקת ומפסלת בטן רזה ומוצמדת, כתפיים ותלת ראשי. "חשוב לשמור על צווארך ארוך וליבתו יציבה. אל תקריב טופס למהירות", אומר המאמן ניקי הולנדר.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה כאשר הגב ישר וליבתו מוטה. שמירה על הטופס שלך, צאי על האמות שלך, זרוע אחת בכל פעם. מלוח זרוע, חזור למעלה אל קרש גבוה, זרוע אחת בכל פעם. חזור על ידי החלפת היד המובילה שלך. כדי לשנות, בצע את התנועה מהברכיים במקום מהבהונות.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימונים של FIRE באורך 33 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתנועה זו מסרטון האימון של FIRE מחזקת ומפסלת בטן רזה ומוצמדת, כתפיים ותלת ראשי. "חשוב לשמור על צווארך ארוך וליבתו יציבה. אל תקריב טופס למהירות", אומר המאמן ניקי הולנדר.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה כאשר הגב ישר וליבתו מוטה. שמירה על הטופס שלך, צאי על האמות שלך, זרוע אחת בכל פעם. מלוח זרוע, חזור למעלה אל קרש גבוה, זרוע אחת בכל פעם. חזור על ידי החלפת היד המובילה שלך. כדי לשנות, בצע את התנועה מהברכיים במקום מהבהונות.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימונים של FIRE באורך 33 דקות
2. Thruster ברייקדאנס (מ- SOLDIER)
למרות שזה ללא ספק אחד המהלכים הקשים ביותר, הוא גם נחשב לאחד המהנים ביותר. מותחן ברייקדאנס הוא תנועה בגוף מלא המשפרת את טווח התנועה, הקואורדינציה והחיבור המוחי-גוף שלך.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, התכופפו, הניחו את הידיים על האדמה וקפצו את הרגליים לאחור אל קרש. בשלב הבא, כף את רגל שמאל החוצה שמאלה והכנס את רגל ימין מתחת לגופך תוך הרמת יד שמאל. ואז חזר אל קרש וקפץ לעמוד שוב. חזור על הצד השני. כדי לשנות תנועה זו, צעד רגל אחת לאחור בכל פעם (במקום קפיצה מלאה).
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון SOLDIER בן 36 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMלמרות שזה ללא ספק אחד המהלכים הקשים ביותר, הוא גם נחשב לאחד המהנים ביותר. מותחן ברייקדאנס הוא תנועה בגוף מלא המשפרת את טווח התנועה, הקואורדינציה והחיבור המוחי-גוף שלך.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, התכופפו, הניחו את הידיים על האדמה וקפצו את הרגליים לאחור אל קרש. בשלב הבא, כף את רגל שמאל החוצה שמאלה והכנס את רגל ימין מתחת לגופך תוך הרמת יד שמאל. ואז חזר אל קרש וקפץ לעמוד שוב. חזור על הצד השני. כדי לשנות תנועה זו, צעד רגל אחת לאחור בכל פעם (במקום קפיצה מלאה).
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון SOLDIER בן 36 דקות
3. Pike Push-Up (מ- IRON)
מהלך זה אולי לא נראה קשה, אך הוא ידרוש את כל המיקוד והכוח שלך להשלים. שכיבות סמיכה של פייק הם תרגיל פלג גוף עליון, המעניק לך כתפיים שרוכות ומפוסלות.
כיצד לעשות זאת: צור גוף הפוך עם גופך, הניח את הידיים על האדמה ועולה על בהונותיך. מכאן, הסיעו את הראש כלפי מטה לכיוון האדמה וכופפו את הזרועות. ואז דחוף חזרה אל ה- V. הפוכה. חזור על הצד השני. דגש על שרוכי הנעליים שלך כדי לשמור על הצוואר שלך במצב הנכון. כדי לשנות, בצע את התנועה מהברכיים. אם אתה מרגיש כמו אתגר נוסף (קודו לך!), הרים את אחת הרגליים למעלה מאחורייך.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של IRON בן 34 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך זה אולי לא נראה קשה, אך הוא ידרוש את כל המיקוד והכוח שלך להשלים. שכיבות סמיכה של פייק הם תרגיל פלג גוף עליון, המעניק לך כתפיים שרוכות ומפוסלות.
כיצד לעשות זאת: צור גוף הפוך עם גופך, הניח את הידיים על האדמה ועולה על בהונותיך. מכאן, הסיעו את הראש כלפי מטה לכיוון האדמה וכופפו את הזרועות. ואז דחוף חזרה אל ה- V. הפוכה. חזור על הצד השני. דגש על שרוכי הנעליים שלך כדי לשמור על הצוואר שלך במצב הנכון. כדי לשנות, בצע את התנועה מהברכיים. אם אתה מרגיש כמו אתגר נוסף (קודו לך!), הרים את אחת הרגליים למעלה מאחורייך.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של IRON בן 34 דקות
4. סדרת כתפיים (מ- REFUEL)
הכוונה של התרגיל הזה היא להתחמם לכתפיים שלך, אך ככל שהחום מצטבר הוא הופך למהלך מאתגר. סדרת הכתפיים עוזרת לך לפתח כתפיים חזקות יותר, המסייעות במסגרת הגוף וגורמות למותניים שלך להיראות קטנות יותר. זה תרגיל בן חמישה חלקים עם 30 שניות מכל תנועה (שתי דקות וחצי בסך הכל).
כיצד לעשות זאת: התחל עם עיגולי כתפיים קדימה ואחורה. בשלב הבא הזיזו את הידיים לפניכם ויצרו זווית של 90 מעלות עם המרפקים. הרם את הידיים כך שהזרועות שלך יהיו מקבילות לגופך. קדימה על ידי העלאת הזרועות ממצב עמדת המטרה הכפופה ישירות מעל הראש, נגיעה באגודלים. בשלב הבא, הרחב את הידיים ישר לצדדיך וסובב את כל זרועך כאילו אתה מפשיל את הכתף שלך. לבסוף, הרחיבו את שתי הידיים ישר, ומשכו אותן לעבר החלק האחורי של החדר וחזרו בפולסים.
נסה זאת! עיין בתרגיל זה בסרטון האימון של REFUEL שנמשך 41 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהכוונה של התרגיל הזה היא להתחמם לכתפיים שלך, אך ככל שהחום מצטבר הוא הופך למהלך מאתגר. סדרת הכתפיים עוזרת לך לפתח כתפיים חזקות יותר, המסייעות במסגרת הגוף וגורמות למותניים שלך להיראות קטנות יותר. זה תרגיל בן חמישה חלקים עם 30 שניות מכל תנועה (שתי דקות וחצי בסך הכל).
כיצד לעשות זאת: התחל עם עיגולי כתפיים קדימה ואחורה. בשלב הבא הזיזו את הידיים לפניכם ויצרו זווית של 90 מעלות עם המרפקים. הרם את הידיים כך שהזרועות שלך יהיו מקבילות לגופך. קדימה על ידי העלאת הזרועות ממצב עמדת המטרה הכפופה ישירות מעל הראש, נגיעה באגודלים. בשלב הבא, הרחב את הידיים ישר לצדדיך וסובב את כל זרועך כאילו אתה מפשיל את הכתף שלך. לבסוף, הרחיבו את שתי הידיים ישר, ומשכו אותן לעבר החלק האחורי של החדר וחזרו בפולסים.
נסה זאת! עיין בתרגיל זה בסרטון האימון של REFUEL שנמשך 41 דקות
5. דגים מחוץ למים (מ- IRON)
תרגיל ab מבודד זה דורש טווח תנועה קטן בלבד אך מספק תוצאות גדולות. תוכלו לבנות חוזק ליבה תוך חיטוב השטויות ושרירי הבטן הרוחביים.
כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה בצד שלך. הרחיבו את היד לאורך הרצפה מעל ראשכם והניחו את היד הנגדית על הרצפה (לאיזון). בשלב הבא, הרם את שתי היד והרמה משתי הרגליים מהרצפה. גב תחתון למטה ודופק. לאחר שתסיים, חזור על הצד השני שלך. כדי לשנות, כופפו את הזרוע התחתונה כך היד שלכם תומכת בראשכם וכופפו את ברך רגלכם התחתונה (הניחו את הרגל מאחוריכם) לקבלת תמיכה נוספת.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של IRON בן 34 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתרגיל ab מבודד זה דורש טווח תנועה קטן בלבד אך מספק תוצאות גדולות. תוכלו לבנות חוזק ליבה תוך חיטוב השטויות ושרירי הבטן הרוחביים.
כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה בצד שלך. הרחיבו את היד לאורך הרצפה מעל ראשכם והניחו את היד הנגדית על הרצפה (לאיזון). בשלב הבא, הרם את שתי היד והרמה משתי הרגליים מהרצפה. גב תחתון למטה ודופק. לאחר שתסיים, חזור על הצד השני שלך. כדי לשנות, כופפו את הזרוע התחתונה כך היד שלכם תומכת בראשכם וכופפו את ברך רגלכם התחתונה (הניחו את הרגל מאחוריכם) לקבלת תמיכה נוספת.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של IRON בן 34 דקות
6. Push-Up הינדי (מ- STEEL)
תנועה נוספת שתקרא את המיקוד והעוצמה שלך, ה- push-up ההינדי עובד על החזה והכתפיים שלך תוך בניית כוח וטווח תנועה.
כיצד לעשות זאת: התחל ב- V הפוך - ידיים על הקרקע, איזון על בהונותיך. מכאן, צללו את הראש כלפי מטה לכיוון האדמה ואז סובבו את ראשכם בין זרועותיכם כאשר גופכם עוקב, נע לכלב הפונה כלפי מעלה. מכאן, דחפו את גופכם חזרה למצב ה- V הפוך וחזרו על הפעולה. כדי לשנות, עשה את התנועה הזו מהברכיים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של STEEL בן 38 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתנועה נוספת שתקרא את המיקוד והעוצמה שלך, ה- push-up ההינדי עובד על החזה והכתפיים שלך תוך בניית כוח וטווח תנועה.
כיצד לעשות זאת: התחל ב- V הפוך - ידיים על הקרקע, איזון על בהונותיך. מכאן, צללו את הראש כלפי מטה לכיוון האדמה ואז סובבו את ראשכם בין זרועותיכם כאשר גופכם עוקב, נע לכלב הפונה כלפי מעלה. מכאן, דחפו את גופכם חזרה למצב ה- V הפוך וחזרו על הפעולה. כדי לשנות, עשה את התנועה הזו מהברכיים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של STEEL בן 38 דקות
7. פיצול פיצול (מ- IGNITION)
המהלך הפליאומטרי הזה עובד על הגלגלים שלך ובונה כוח מתפרץ. זה יאתגר אותך, וכמו שניקי אומרת, "זה ישרוף כל כך טוב."
כיצד לעשות זאת: צעדו לתוך קרקעית כך הברך האחורית כמעט "תנשק" את האדמה. בדיוק כשמגיעים לנקודה זו, קפצו והחליפו רגליים באוויר כך שתנחתו עם הרגל הנגדית מקדימה. חזור, מחליף רגליים בכל קפיצה. אתה יכול להשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לקפוץ ולשמור על שיווי המשקל. אך אל תתן לברך לעבור על אצבעות הרגליים במצב העמסה ושמור על החזה זקוף. כדי לשנות תנועה זו, הוציאו את הקפיצה וצעדו חזרה אל תוך הרחבה.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון IGNITION בן 32 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהמהלך הפליאומטרי הזה עובד על הגלגלים שלך ובונה כוח מתפרץ. זה יאתגר אותך, וכמו שניקי אומרת, "זה ישרוף כל כך טוב."
כיצד לעשות זאת: צעדו לתוך קרקעית כך הברך האחורית כמעט "תנשק" את האדמה. בדיוק כשמגיעים לנקודה זו, קפצו והחליפו רגליים באוויר כך שתנחתו עם הרגל הנגדית מקדימה. חזור, מחליף רגליים בכל קפיצה. אתה יכול להשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לקפוץ ולשמור על שיווי המשקל. אך אל תתן לברך לעבור על אצבעות הרגליים במצב העמסה ושמור על החזה זקוף. כדי לשנות תנועה זו, הוציאו את הקפיצה וצעדו חזרה אל תוך הרחבה.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון IGNITION בן 32 דקות
8. מעגל רגל מלא (מ- WARRIOR)
תנועה זו בודקת את שיווי המשקל שלך ומשפרת את טווח התנועה שלך תוך כדי עיסוק בשרירי הגלות, הבטן והרגליים שלך.
כיצד לעשות זאת: הושיט את הידיים לצדדים שלך לאיזון. עמדו על רגל אחת והרימו את הרגל השנייה, והתכופפו בברך. מכאן, הרחו את הרגל הכפופה ישר החוצה ואז סובבו את הרגל הישר החוצה, סביבכם ובחזרה מאחוריכם לפני שבסופו של דבר יורדים על האדמה וחוזרים על עצמם. לאחר שתסיים, חזור על הצד השני.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון WARRIOR בן 35 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתנועה זו בודקת את שיווי המשקל שלך ומשפרת את טווח התנועה שלך תוך כדי עיסוק בשרירי הגלות, הבטן והרגליים שלך.
כיצד לעשות זאת: הושיט את הידיים לצדדים שלך לאיזון. עמדו על רגל אחת והרימו את הרגל השנייה, והתכופפו בברך. מכאן, הרחו את הרגל הכפופה ישר החוצה ואז סובבו את הרגל הישר החוצה, סביבכם ובחזרה מאחוריכם לפני שבסופו של דבר יורדים על האדמה וחוזרים על עצמם. לאחר שתסיים, חזור על הצד השני.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון WARRIOR בן 35 דקות
9. מטפס הרים מעגלי (מ- COMBUSTION)
אולי שמעתם על מטפסי הרים, אבל הגרסא של ניקי מעלה אותה בראש. מטפסים הרים מעגליים מגדילים את טווח התנועה בפלג גופכם התחתון ועוזרים לשרון את ריבועי שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה. קח רגל אחת והניף אותה החוצה והסביבה אל היד באותו הצד, והתקרב ככל האפשר לידך. בשלב הבא, תנוף את כף הרגל חזרה למרכז ומיד קפץ את כף הרגל השנייה החוצה והסביבה אל היד באותו הצד. המשך תנועה זו קדימה ואחורה. כדי לשנות מהלך זה, הסר את ההופ; פשוט תעלה את כף רגלך לעבר היד ואז צעד אותה אחורה.
נסה זאת! עיין בתרגיל זה בסרטון האימון ל- COMBUSTION בן 34 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאולי שמעתם על מטפסי הרים, אבל הגרסא של ניקי מעלה אותה בראש. מטפסים הרים מעגליים מגדילים את טווח התנועה בפלג גופכם התחתון ועוזרים לשרון את ריבועי שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה. קח רגל אחת והניף אותה החוצה והסביבה אל היד באותו הצד, והתקרב ככל האפשר לידך. בשלב הבא, תנוף את כף הרגל חזרה למרכז ומיד קפץ את כף הרגל השנייה החוצה והסביבה אל היד באותו הצד. המשך תנועה זו קדימה ואחורה. כדי לשנות מהלך זה, הסר את ההופ; פשוט תעלה את כף רגלך לעבר היד ואז צעד אותה אחורה.
נסה זאת! עיין בתרגיל זה בסרטון האימון ל- COMBUSTION בן 34 דקות
10. ריצת קפיצת קרש (מ- STEEL)
תרגיל סיבולת לב-ריאה הכוללת, ריצת קפיצת קרש יעלה את קצב פעימות הלב שלך תוך זמן קצר, ומבנה המרווח של האימון ישמור אותך על שריפת קלוריות גם לאחר שתסיים להתאמן.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים והרגליים מורחבות לחלוטין. בשלב הבא, קפצו עם שתי הרגליים לכיוון הידיים וברגע שנחתו, הרצו אותם אחורה עד להארכה מלאה. עכשיו חזור. כדי לשנות, קפוץ קדימה קטן והלך את הרגליים לאחור.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של STEEL בן 38 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתרגיל סיבולת לב-ריאה הכוללת, ריצת קפיצת קרש יעלה את קצב פעימות הלב שלך תוך זמן קצר, ומבנה המרווח של האימון ישמור אותך על שריפת קלוריות גם לאחר שתסיים להתאמן.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש עם הידיים והרגליים מורחבות לחלוטין. בשלב הבא, קפצו עם שתי הרגליים לכיוון הידיים וברגע שנחתו, הרצו אותם אחורה עד להארכה מלאה. עכשיו חזור. כדי לשנות, קפוץ קדימה קטן והלך את הרגליים לאחור.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון של STEEL בן 38 דקות
11. יחידת קפיצות רגל אחת (מ- EXPLOSION)
התנועה ממש כמו שהיא נשמעת. קפיצת הרגליים היחידה באימון ה- EXPLOSION עוזרת לך לפתח כוח מתפרץ תוך חיזוק וחיזוק המרבבים שלך.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, הרם מעט רגל אחת מהקרקע מאחורייך ואז גוש למטה כדי לגעת באדמה שלפניך. משם, קפוץ למעלה, חזר לעמוד ולעיין. כדי לשנות, שמור על כף הרגל האחורית על הקרקע לאיזון והוצא את הקפיצה. לאחר שתעשה, חזור על הרגל הנגדית.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון EXPLOSION בן 31 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהתנועה ממש כמו שהיא נשמעת. קפיצת הרגליים היחידה באימון ה- EXPLOSION עוזרת לך לפתח כוח מתפרץ תוך חיזוק וחיזוק המרבבים שלך.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, הרם מעט רגל אחת מהקרקע מאחורייך ואז גוש למטה כדי לגעת באדמה שלפניך. משם, קפוץ למעלה, חזר לעמוד ולעיין. כדי לשנות, שמור על כף הרגל האחורית על הקרקע לאיזון והוצא את הקפיצה. לאחר שתעשה, חזור על הרגל הנגדית.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון EXPLOSION בן 31 דקות
12. לוחם מחול הגשם (מ- SOLDIER)
מהלך זה מעלה במוחו את השורה המפורסמת של ניקי הולנדר: "אם הרגליים האלו רועדות, הקלוריות האלו הן בגדול." אמנם זה לא יכול להיות הצעד הכי קשה לביצוע, אבל זה בהחלט אחד הצעדים הקשים ביותר להישאר איתם עד הסוף. אנו ממש יכולים להבטיח שתגשם זיעה כשתסיים.
כיצד לעשות זאת: הרחיבו את שתי הידיים מעל הראש ואז שקעו בסקוואט ושמרו על החזה זקוף. מכאן, אתה קופץ ומכופף, קופץ ומכופף תוך כדי סיבוב גופך במעגל. לאחר סיום מעגל, הפוך את הכיוון. כדי לשנות תנועה זו, הסר את הקפיצה בין סקוואטים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון SOLDIER בן 36 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך זה מעלה במוחו את השורה המפורסמת של ניקי הולנדר: "אם הרגליים האלו רועדות, הקלוריות האלו הן בגדול." אמנם זה לא יכול להיות הצעד הכי קשה לביצוע, אבל זה בהחלט אחד הצעדים הקשים ביותר להישאר איתם עד הסוף. אנו ממש יכולים להבטיח שתגשם זיעה כשתסיים.
כיצד לעשות זאת: הרחיבו את שתי הידיים מעל הראש ואז שקעו בסקוואט ושמרו על החזה זקוף. מכאן, אתה קופץ ומכופף, קופץ ומכופף תוך כדי סיבוב גופך במעגל. לאחר סיום מעגל, הפוך את הכיוון. כדי לשנות תנועה זו, הסר את הקפיצה בין סקוואטים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון SOLDIER בן 36 דקות
13. Burpee טאק ג'אמפ (מ- IGNITION)
התרגיל הזה, שנמצא בסרטון האימון IGNITION, הוא מה שהמאמן ניקי הולנדר מכנה "אמא של כל הבורפס". בורפות קפיצות טאק אינן נועזות בלב. זו תנועה בגוף מלא שבונה כוח מתפרץ תוך כדי לפיד קלוריות.
כיצד לעשות זאת: עשה burpee על ידי הנמכת הידיים על האדמה, בעט את הרגליים אל קרש ואז לבצע שכיבות סמיכה. קפיצו את הרגליים חזרה לידיים ובמקום לקום, קפיצו מתיחה. כשאתה נוחת, חזור אל הערבה וחזור על הפעולה. כדי לשנות, הוציאו את הרגליים אל החורש ובמקום לקפוץ מתיחה, עשו קפיצה קטנה והרימו את הידיים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון IGNITION בן 30 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהתרגיל הזה, שנמצא בסרטון האימון IGNITION, הוא מה שהמאמן ניקי הולנדר מכנה "אמא של כל הבורפס". בורפות קפיצות טאק אינן נועזות בלב. זו תנועה בגוף מלא שבונה כוח מתפרץ תוך כדי לפיד קלוריות.
כיצד לעשות זאת: עשה burpee על ידי הנמכת הידיים על האדמה, בעט את הרגליים אל קרש ואז לבצע שכיבות סמיכה. קפיצו את הרגליים חזרה לידיים ובמקום לקום, קפיצו מתיחה. כשאתה נוחת, חזור אל הערבה וחזור על הפעולה. כדי לשנות, הוציאו את הרגליים אל החורש ובמקום לקפוץ מתיחה, עשו קפיצה קטנה והרימו את הידיים.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון IGNITION בן 30 דקות
14. פופ קרש רוחבי (מתוך EXPLOSION)
כאילו הקמת קרשים לא מספיק מאתגרת, מאמן החזקות ניקי הולנדר מעלה שוב את החריץ על ידי הוספת "פופ". זו תנועה שיש לו את כל הספורטאים המובילים שלו והיא תעבוד את הליבה, התלת ראשי והכתפיים שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש. עם קפיצה קלה במותניים ובזרועות, קפוץ את כל גופך לימין ואז חזרה שמאלה תוך שמירה על קרש יציב כל הזמן. אם אתה באמת מתקדם, העביר את גופך בצורת קופסה (קדימה, צד, גב, צד). או לשנות, מהקרש, הזיז את יד ימין ורגל ימין ימינה, צעד אותם אחורה ואז חזור משמאל.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון EXPLOSION בן 31 דקות
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכאילו הקמת קרשים לא מספיק מאתגרת, מאמן החזקות ניקי הולנדר מעלה שוב את החריץ על ידי הוספת "פופ". זו תנועה שיש לו את כל הספורטאים המובילים שלו והיא תעבוד את הליבה, התלת ראשי והכתפיים שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש. עם קפיצה קלה במותניים ובזרועות, קפוץ את כל גופך לימין ואז חזרה שמאלה תוך שמירה על קרש יציב כל הזמן. אם אתה באמת מתקדם, העביר את גופך בצורת קופסה (קדימה, צד, גב, צד). או לשנות, מהקרש, הזיז את יד ימין ורגל ימין ימינה, צעד אותם אחורה ואז חזור משמאל.
נסה זאת! ראה תרגיל זה בסרטון האימון EXPLOSION בן 31 דקות
מה אתה חושב?
האם ביצעת אחת מהאימונים החזקים יותר? איזה מהם הוא המועדף עליך? איזה מהם היה הכי קשה בשבילך? האם אתה מסכים שאלו המהלכים הכי קשים מהסדרה? האם יש מהלכים נוספים שתוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם ביצעת אחת מהאימונים החזקים יותר? איזה מהם הוא המועדף עליך? איזה מהם היה הכי קשה בשבילך? האם אתה מסכים שאלו המהלכים הכי קשים מהסדרה? האם יש מהלכים נוספים שתוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
