תנוחת כתפיים נכונה צריכה ליישר את הגב לאורך העקומות הטבעיות של עמוד השדרה שלך, ולהיות זקופה מעל המותניים. תנוחה זו מכונה יישור עמוד שדרה ניטראלי. עבודה מול מחשב, ישיבה בכיסאות גדולים, נהיגה ונשענת כולם יוצרת עיגול קדימה של הכתפיים. איזון שרירי לא תקין בין בית החזה לגב וחוזק הליבה הירוד תורם גם לשפלות קדימה. הכרתך כיצד אתה יושב ועומד, ושמירה על חוזק שריר תקין בגב ובחזה, תעזור לך לשפר את היציבה שלך מהכתפיים ועד המותניים שלך.
שלב 1
מצא את היישור הנייטרלי שלך. לכל אחד יש יישור שדרה ניטראלי שונה; שלך עוקב אחר הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך. כדי למצוא את היישור הנייטרלי שלך, השתמש בתרגיל "חמש נקודות". עמדו גבוה עם הגב אל הקיר, ובסדר זה, געו בעקבים, התחתון, השכמות, הגולגולת והפרקי אצבעות אל הקיר. התנשא לגובה כשאתה עולה מכפות הרגליים למעלה לראש. ברגע שיש לך נקודות גוף אלה אל הקיר, שימו לב למיקום הכתפיים שלכם וכיצד הן מתיישרות עם הקימורים הטבעיים בגבכם. זהו יישור עמוד השדרה הנייטרלי שלך.
שלב 2
התאמנו בישיבה נכונה בכיסאות. ישיבה בכסאות עם תמיכה גרועה המותניים יכולה לגרום לך לשחרר את הליבה שלך ולרדת קדימה עם הכתפיים. השתמש בכיסאות בגודל המתאים לך; כפות הרגליים צריכות לגעת ברצפה, והגב שלך אמור להיות מסוגל לגעת בגב הכיסא מבלי לעגל. שב לגובה על ידי שמירה על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, כשרגלייך שטוחות על הרצפה והגב בכיוון נייטרלי, הכתפיים זקופות מעל המותניים. אם אתה עובד בשולחן העבודה, וודא שהכיסא שלך הוא המרחק הנכון עבורך. לא יהיה עליכם להגיע או להסתובב קדימה כדי לגשת לשולחן או לשולחן.
שלב 3
לעמוד זקוף. כשאתה עומד, השאר את עמוד השדרה שלך בכיוון ניטרלי, ואם אתה עומד יותר מ- 20 דקות, החלף את עמדתך. עמידה לפרקי זמן ארוכים במצב אחד מפעילה לחץ על המותניים ועל הגב התחתון. אם אתה עומד תקופות ארוכות, הזז את עמדתך על ידי הזזת מיקום כף הרגל. וודא שלא תשים לחץ בצד אחד על ידי התנודדות המותניים או הגב. עמדה נייטרלית בעמידה היא להציב רגל אחת מעט מול השנייה, ולעבור בתדירות גבוהה.
שלב 4
לכו עם פסיעה נכונה. שמור על יישור עמוד שדרה ניטראלי בזמן ההליכה, בכדי למנוע מהכתפיים להתעגל קדימה. כשאתה הולך, לכתפיים שלך תהיה נטייה להישען קדימה עם התנועה שלך, אז שימו לב לכך, ויישרו אותם מחדש על המותניים - בחזרה ליישור נכון. הזרועות והרגליים צריכות להתנדנד בטבעיות כשאתה הולך הימנע משיכת פלג גוף עליון קדימה על ידי הארכת הזרועות רחוק מדי קדימה.
שלב 5
חיזקו את הליבה ואת פלג הגוף העליון. שמירה על חוזק הליבה והגוף העליון תשמור על ההתאמה שלך. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים לאורך היום כדי לעזור בחיזוק הליבה שלך. כשאתה נוהג, עשה abs עצרת-אור על ידי כוונת הליבה שלך בכל תאורת עצר או שלט - למשוך את כפתור הבטן לכיוון הגב ותוך מעט תחושת עצם הזנב. החזק את התכווצות השרירים לאורך עצירתך, ושמור על נשימה נוחה. שחרר כאשר האור הופך לירוק, או כשאתה מאיץ משלט העצירה.
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה.
