בעוד שרבני מפתח ומעצבים רציניים מפוצלים לרוב את קבוצות השרירים שלהם לאימונים נפרדים, מתחילים ומעליות טירון יראו שיפורים משמעותיים עם אימונים המתמקדים בגוף כולו. הרמת כל יום אחר היא לוח אימונים מתאים לתכנית אימון מלא בגוף. עם זאת, ככל שתתקדמו, בעוד שתוכלו להרים כל יום אחר, מומלץ לבצע התאמות אחרות כדי למנוע פגיעה ברמה. בנוסף להרמה, השתלב בעבודות לב וכלי דם רגילות וגמישות לבניית מקיף של כושר.
בחירת תרגילים
קבוצות השרירים העיקריות אליהן תרצו למקד באימון מלא בגוף כוללות את הגלוטות, הרביעים, האגרסטים, השוקיים, החזה, הגב, הכתפיים, שרירי הרגליים, התלת ראשי, שרירי הבטן והגב התחתון. ExRx.net ממליץ לבחור תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים כשאתם מארגנים אימון גוף מלא. זה עוזר למנוע ממך להיות עייף מדי ולהתפקד בצורה לא טובה לקראת סוף האימון. דוגמה לשגרה בגוף מלא כוללת לחץ על רגליים, סלסול רגליים, הרמת עגל, לחץ על ספסל, שורה, לחץ על כתף, תלתל שריר הזרוע, הארכת טריכפס שוכבת, קראנץ 'וארכת גב.
בחירת עוצמת הקול והעוצמה
לפני האימון, בצע חימום דינמי של 10 דקות כדי להעיר את מערכת העצבים והשרירים שלך ולהכין את השרירים שלך. אם אתה רק מתחיל לצאת, התחל בביצוע קבוצה אחת מכל תרגיל, כאשר כל קבוצה מורכבת מ 12 חזרות. התמקדו בשליטה בטכניקת התרגיל. לאחר ארבעה שבועות, הגדל את עוצמת הקול לשניים ולבסוף לשלושה סטים. לאחר הרמתם באופן קבוע במשך חודש, תוכלו להתאים עוד יותר את האימון למטרותיכם. כדי לבנות כוח, הפוך את כל הסט לכלול שישה חזרות או פחות. כדי להתמקד בבניית שרירים, כל קבוצה צריכה להיות מורכבת משישה עד 12 חזרות.
מאפשר מנוחה מספקת
כדי שאימוני האימונים במשקל יהיו יעילים, עליכם לספק להם מספיק זמן התאוששות כך שהם יוכלו להחלים באופן מלא בין המפגשים. ארבעים ושמונה שעות ארוכים בדרך כלל לתהליך הריפוי. לכן אימון כל יום אחר, למשל בלוח זמנים של שני, רביעי ושישי, יהיה שגרת אימונים יעילה. להקל על החלמתך על ידי קבלת לפחות שמונה שעות שינה ללילה, צריכת מזון צפוף מזין והישאר פעיל בימי החופשה שלך.
משנה את זה
אחרי שהתאמנתם שישה עד שמונה שבועות, חשוב להוסיף מגוון לשגרה בכדי להמשיך ולראות שיפורי כוח וגודל. ExRx.net ממליץ לשנות את התרגילים שאתה מבצע כל חודש עד חודשיים. בנוסף, שנה את נפח האימון ואת עוצמתו. שקול להתמקד יותר בקבוצות שרירים נבחרות בכל מפגש. לדוגמה, למרות שהיית ממשיך להתמקד בגוף מלא, בימי שני מרימים כבד יותר על החזה והכתפיים שלך ואז משתמשים במשקלים קלים יותר כאשר עובדים את שני השרירים הללו בימי רביעי ושישי. בימי רביעי, התמקדו ברגליים ובימי שישי התמקדו בזרועות ובליבה.
עבודות לב וכלי דם
שילוב של פעילות גופנית לב-ריאה ומתיחות סטטיות בשגרה השבועית שלך יפתחו את בריאות הלב שלך, יעזרו לך להגיע ולשמור על הרכב גוף בריא ולשמור על הגמישות שלך. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 150 דקות לשבוע של פעילות לב אירונית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, או 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת, כמו ריצה קלה. זה משווה לביצוע 25 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת, או 50 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית, כל יום אחר. הוסף התקפי מתיחות סטטיות מדי יום כדי לשפר את הגמישות שלך ולהקל על הריפוי. כדי למתוח את השרירים העיקריים בגוף, יש לשלב את מתיחת הגסטר, מתיחת ברק שוכבת, מתיחה מרובעת בעמידה, מתיחת חזה דלת, מתיחת כתפיים ומתיחה אחורית מושכת קדימה.
