כשמגיעים לגיל 50, גופך מתחיל לצבור סנטימטרים נוספים בתווך שלך מסיבות שונות, אפילו אם הסולם לא זז. אך אינך צריך לקבל שומן מוגבר בבטן כתוצאה מהזדקנות.
גלה מה גורם לך לצבור שומן בבטן ככל שמתבגרים ואיך להתאים את אורח חייך למאבק בו.
1. ירידה בפעילות ובמטבוליזם
מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לסבול מהשמנת יתר מאשר מבוגרים צעירים יותר, על פי המועצה האמריקנית להתעמלות. גברים נוטים להוסיף 3.4 אחוז למשקל גופם כל 10 שנים בין הגילאים 22-45, בעוד שנשים רואות בדרך כלל עלייה של 5 אחוזים בכל עשור.
"זה לא נשמע כמו הרבה, אבל זה ההשפעה של רק 150 קלוריות נוספות ביום", אומרת ג'ני צ'מפיון, RD, CPT, ל- LIVESTRONG.com. חוסר איזון אנרגטי איטי אך עקבי - הצורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף - הוא הגורם העיקרי העומד מאחורי עלייה במשקל ובשומן בבטן.
לא רק שרוב האנשים נוטים לצמצם את פעילותם הגופנית ככל שהם מתבגרים, לפי ה- ACE, אלא שהמטבוליזם שלנו נוטה גם הוא לרדת, מה שאומר שאנו שורפים פחות קלוריות בסך הכל.
בנוסף, כמות מסת השריר שיש לך יורדת ככל שאתה מתבגר, במיוחד אם אתה לא מתאמץ בכוח, כך שתסיים עם הרכב גוף שומני יותר אפילו אם הסולם לא זז. אובדן שרירים זה מפחית גם את קצב חילוף החומרים שלכם, מכיוון שגופכם דורש יותר קלוריות בכדי לשמור על שריר רזה מאשר בשומן. אז אולי אתם אוכלים אותו דבר כמו שעשיתם בשנות השלושים לחייכם, אך אינכם משתמשים בכמה קלוריות - והעודף מופיע כשומן בבטן.
2. פושעי אוכל
חילוף החומרים של העצמי הצעיר שלך אולי עיבד בחירות אוכל לקוי מהר יותר מכפי שהוא עושה כעת, אך ככל שמתבגרים, דברים כמו צ'יזבורגרים, בירה, אוכל מטוגן וחטיפים מעובדים נוטים להשפיע באופן שונה על קו המותניים שלך.
פחמימות מזוקקות במיוחד הן הגורם העיקרי לשומן בבטן, השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות. אלה הם מזונות מבוססי גרגרים אשר סובלים את הסובין והנבט במהלך העיבוד, כך שלא נותר על כנו סיבים תזונתיים או ערך תזונתי אחר. לחם לבן, פסטה ואורז, כמו גם צ'יפס, ממתקים, ממתקים, משקאות ממותקים ואלכוהול - כולם דוגמאות טובות. מזונות אלו גורמים לקוצים חדים ברמת הסוכר בדם ויכולים להעלות את רמות הטריגליצרידים, כך על פי הוצאת הרווארד בריאות, מה שבתורו יכול להוביל ליותר שומן המאוחסן סביב המותניים.
סקירה שפורסמה ביולי 2019 בהשערות רפואיות תומכת ברעיון כי אכילת פחמימות מזוקקות קשורה לעלייה בשיעור ההשמנה כמו גם לתנגודת לאינסולין, מה שמוביל לשומן בבטן.
3. מטבלים הורמונים
נשים לפני גיל המעבר - בזכות אסטרוגן - מאחסנות בדרך כלל יותר שומן בירכיים, בירכיים ובדקים כדי לתמוך בהריון והנקה. אך ככל שמתקרב גיל המעבר, על פי ה- ACE, רמות האסטרוגן יורדות וחלוקה מחדש של השומן לבטן. סקירה מספטמבר 2012 שפורסמה ב- Climacteric תומכת בכך, והגיעה למסקנה כי שינויים הורמונליים המתחילים עוד לפני גיל המעבר תורמים משמעותית להגברת השמנת יתר של הבטן.
באופן דומה, רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון - כתוצאה מהזדקנות אצל גברים - קשורות לעלייה בשומן בגוף, ובמיוחד בשומן בבטן, לפי סקירה של השמנת יתר .
אולם מעניין לציין כי גברים נוטים לאבד את בטנם מהר יותר מאשר נשים. "קל יותר לגברים לשרוף שומן מכיוון שמסת השריר הרזה שלהם גבוהה יותר", מסבירה שנא לוין, רופאה, מוסמכת לוח ברפואה פנימית ובעלת חברת Goals Healthcare. "גברים גם יורדים במשקל ביתר קלות מהפרקים שלהם, בעוד שנשים נוטות לרדת במשקל מהירכיים והירכיים. איבוד משקל הבטן משפר גם את חילוף החומרים, ואילו למשקל שנשים מאבדות אין את אותה השפעה מטבולית המרכבת."
איך להילחם בבליטה
1. שלב אימון לב-ריאה וכוח
כדי להילחם בשומני בטן ומשקל עודף, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים מבוגרים לקבל פעילות של 300 עד 300 דקות בעוצמה בינונית (חשבו: הליכה או סוגים אחרים של אירובי לב) בכל שבוע. בנוסף, אימן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. אימוני כוח עוזרים לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר. ואכן, מחקר שפורסם בדצמבר 2014 ב"השמנה " הגיע למסקנה כי לאימוני כוח הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על שינוי היקף המותניים אצל גברים.
"באשר לאימון, זה לא צריך להיות אינטנסיבי או ארוך; אפילו טיול בשכונה מדי יום מסתכם", אומר צ'מפיון. "תרגילי התנגדות נהדרים לשמירה על מסת שריר, מה שעוזר לשמור על חילוף החומרים שלך גבוה ככל האפשר ככל שאתה מתבגר."
מוכנים למצוא את האימון המתאים לכם? בדוק את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל לכל מי שגיל 50.
2. נקה את הדיאטה שלך
תזונה מאוזנת לתמיכה באמצע רזה יותר כוללת חלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות, פירות ופחמימות מזוקקות או ללא סוכרים, לפי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד צ'אן.
צפו גם בגדלי המנות שלכם, מכיוון שיותר מדי מכל מזון עלול לגרום לעלייה במשקל אם אתם צורכים יותר ממה שאתם שורפים.
למדו כיצד לחתוך בבטחה פחמימות מעובדות וסוכרים שהוסיפו מהתזונה, ותכירו כיצד נראים גדלי מנה בריאים.
3. קיצצו את הקלוריות שלכם
בעוד שבחירת המזון שלך בהחלט חשובה, בסופו של דבר תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח כדי לרדת במשקל.
קילוגרם אחד של שומן מאוחסן מכיל כ -3, 500 קלוריות, לכל מרפאת Mayo, כך שיצירת גרעון יומי של 500 קלוריות עוזרת לכם לאבד כ -1 קילו שומן מדי שבוע.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
4. שוחח עם הרופא שלך על טיפול בהורמונים
על פי מרפאת Mayo, טיפול הורמונלי עשוי להיות יעיל עבור חלק מהנשים בכדי לסייע במתן את השינויים בהרכב הגוף המגיעים עם הזדקנות. טיפולים אלה מגיעים גם עם סיכונים בריאותיים. שוחח עם הרופא שלך אם גישה זו עשויה לעבוד עבורך.
