סקוואטים ותרגילי לחץ רגליים יושב שניהם עושים דרך ארוכה לקראת חיזוק וחיטוב הארבע ראשי. אף ששניהם שונים בביצוע ובמקום בהם ניתן לבצע אותם, שניהם סקוואטים וגם מכבשי רגליים יושבות הם תרגילים מרובי מפרקים העוסקים בשרירים במפרקי הירך, הברך והקרסול.
שני התרגילים יעילים לפיתוח חוזק, גודל והגדרה בארבע הארבע ראשי, המסטרינגס ושרירי הגלוטאלי. שרירי רגליים חזקות מגבירים את התיאום, משפרים את הביצועים ומשפרים את חילוף החומרים שלך.
שלב את שניהם באימון הרגליים או בחר את המתאים ביותר למטרה שלך - רק דאג לבצע תנועה אחת בבטחה כדי למנוע פציעה.
סקוואטים ואימונים פונקציונליים
מפתחי גוף, מריצי כוח וחובבי האימון כאחד מבצעים מספר וריאציות של הסקוואט לבניית שרירים, שריפת קלוריות וטון. לבניית שרירים אופטימלית, הסוואט מבוצע באמצעות משקולת לרוחב הכתפיים, אם כי ניתן להשתמש גם במשקולות או רצועות התנגדות. רבים פשוט עושים סקוואט עם משקל גוף וללא התנגדות נוספת.
לא משנה בחירתכם בהבדל משקל, סקוואטים מבוצעים על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הזזת הירכיים לאחור וכפיפת הברכיים כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא ושמירה עליהם בקו אחד עם כפות הרגליים לאורך כל הדרך, אומר ExRx.net. השאר את החזה מורם וקשת מעט את הגב התחתון. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז חזר לאט לאט להתחיל.
סקוואטים עוזרים באימונים פונקציונליים - כלומר, זה עוזר בתנועות שאתה עושה כל יום. זה גם עובד את שרירי הליבה שלך, יחד עם הרגליים שלך, ועובד כל שריר ברגליים, ולא רק כמה.
לחץ על רגל יושב
אחד היתרונות של שימוש במכונת לחיצת רגל למכבש הרגליים היושב הוא שאתה יכול לבודד את השרירים שאתה רוצה לאמן, אומר מאמן . במכונת רגליים יושבת, רק פלג הגוף התחתון שלך מאורס, והגב שלך מוגן יותר מפני פציעה.
התחל במצב יושב עם הרגליים על הרציף. שחרר את המנופים המחוברים ללוחות המשקולות, מאפשרים למשקל לרדת, ואז הארכו את הרגליים באטיות ללא נעילת הברך בראש התנועה, על פי המועצה האמריקנית לתרגיל. שמור על גב שטוח ושרירי שרירי הבטן, ואז השהה וכופף את הרגליים לאט לאט בברכיים כדי לחזור להתחיל.
אם אתה מתחיל באימוני כוח, לחץ על רגליים עשוי להיות הדרך ללכת. הם מציעים סיוע בצורה מתאימה ומאפשרים לך לאמן את שרירי הרגליים שלך ללא סיכון כה רב לפציעה.
עיתונות רגל מול סקוואט
למרות ששני התרגילים עובדים את הרביעים ביעילות, הרישוף מרתק את הגלוטוס מקסימוס שלך בצורה יעילה יותר כמרחיב ירך. המסטרינגס שלך עוסקים גם בשני התרגילים, אך במידה רבה יותר בסקוואט.
אם אתה מחזיק משקולות או משקולת משקולת, סקוואטים מערבים גם את הכתפיים, הגב והזרועות כדי לייצב את פלג הגוף העליון ולאזן את המשקל, מה שהופך את הסקוואטים לתרגיל גוף שלם.
מכבש הרגליים היושב מספק תמיכה רבה יותר לשרירי הגב והליבה שלך, ומאפשר לך למקד את תשומת ליבך המלאה בעבודת הרגליים שלך. צורה טובה חשובה בשני התרגילים, אך סקוואטים שבוצעו בצורה לא טובה מהווים פוטנציאל גדול יותר לפציעה.
