חדשות טובות: כפיפות אופניים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי ה- ab. חדשות רעות: הם לא מועילים במיוחד אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה במשקל. כפיפות אופניים לא עובדות שומן, אפילו מהבטן, מכיוון שהם שורפים מעט מאוד קלוריות.
הם יכולים להיות חלק משגרה ליצירת אמצע מידה גוון לאחר שנשחרת שומן, אך עדיף שתלך אחר תוכנית כושר מקיפה הכוללת אימוני כוח לב וכושר גוף כולל, יחד עם תזונה מבוקרת בקלוריות ומאוזנת לרדת במשקל.
יסודות הרזיה
ירידה במשקל מתרחשת כאשר גופכם נמצא במצבי קלוריות, כלומר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כאשר גירעון זה שווה בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום, תאבד קילוגרם לשני קילו בשבוע.
צור גירעון זה על ידי אכילה פחות וזז יותר. עם זאת, לעולם אינך רוצה לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות כגבר, או שתאט את חילוף החומרים שלך ותקשה על הירידה במשקל.
בצד ההפוך, פעילות גופנית עוזרת לך ליצור את הגירעון הנדרש להשגת יעדי הירידה במשקל שלך, אם זה מצב ששורף קלוריות בולטות.
כפיפות אופניים לאימוני כוח
אחד האזורים שבהם גופך אוגר שומן עשוי להיות הבטן שלך, אבל תרגילים ספציפיים לאזור זה לא ממיסים את השומן הזה. כשל באימון שרירים אחרים, ואתה מונע מעצמך בעל ברית משמעותי לירידה במשקל - השרירים שלך.
תוכנית מתקדמת המאתגרת כל קבוצת שרירים גדולה עם משקולות כבדות פעמיים עד שלוש בשבוע, עוזרת לך לשים שרירים להשיל קילוגרמים. מהלכים כמו סקוואט, הרמת סד, מכבשי ספסל, שורות ורינגים עובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת בעוצמה התורמת לצמיחת השרירים.
מכוונים לפחות למערכת אחת של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל, תוך שימוש במשקל שקשה להרים במאמץ או שניים אחרונים. איש מקצוע בתחום הכושר יכול לעזור לך עם צורה מיטבית ובעיצוב תוכנית המתאימה לרמת הניסיון שלך.
: 9 שלבים קלים על כל מתחיל הרמת משקולות
כפיפות אופניים יכולות להיות חלק משגרת אימוני הכוח הזו. הם מחזקים את ה- rectus abdominis - השכבה הקדמית של שרירי הבטן - וכפיות. בצע את הצעד בצורה איטית ומבוקרת תוך תשומת לב להרמת עם תא המטען שלך, לא למשוך את הראש בידיים שלך.
בצע כפכפי אופניים אחת מכמה תנועות ליבה שאתה כלול באופן קבוע. כלבי ציפורים, למשל, עוזרים לאמן את שרירי הגב התחתון והאמצע בעוד קרשים מכוונים לשרירי ab פנימיים עמוקים כדי להועיל ליציבה שלך ויציבות.
נקה את הדיאטה שלך והתחייב לקרדיו
אימוני כוח הם רק חלק אחד מפאזל הרזיה. חתוך קלוריות ממה שאתה אוכל מדי יום על ידי בחירת מזונות לא מעובדים, כגון חלבונים רזים, תוצרת טרייה ודגנים מלאים. דבקו במידות מנה בינוניות, כמו נתח בשר בגודל כף יד, 1/2 כוס אורז חום ושתי כוסות ירקות בארוחות.
מבטאים את מרבית המנות בעזרת כפית או שתיים משומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. הימנע מדילוג על ארוחות כדי לחסוך קלוריות, מה שיכול להותיר אותך מעורבן וחסר אנרגיה להשלמת האימונים.
באשר להתעמלות, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על לפחות 250 דקות בשבוע על לב-ריאה בעצימות בינונית לרדת במשקל משמעותי. הליכה מהירה ורכיבה על אופניים במהירות של כ 10 קמ"ש בכביש שטוח יחסית כשירה.
כדי להגיע ל -250 הדקות, כיוונו למשך 45 דקות ביום חמש עד שש פעמים בשבוע. הוסיפו מגוון - וייתכן יותר אגרוף לירידה במשקל - לאימונים אלה על ידי הוספת מרווחים, שבמהלכם אתם מזרזים למאמץ קשה למשך דקה או שתיים ואחריה דקה או שתיים של עבודה קלה יותר.
טיפ
התחל בכל אימון, בין אם הוא מבוסס כוח או לב-ריאה, עם חימום. אל תשכח להתקרר אף כדי לעזור להפחית את הסיכוי לפציעה ולהפחית את הכאב. רק חמש עד 10 דקות זה כל מה שאתה צריך לכל אחד.
: 21 גרסאות Sit-up שאתה לא שונא לחלוטין
