מכיוון שהנוסחה לירידה במשקל שורפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך, ריצה קלה יכולה להיות כרטיס הזהב שלך להיות רזה. אתה יכול לרדת במשקל על ידי ריצה קלה למשך 20 דקות מפגשים עם תוכנית אימון בהתאמה אישית.
טיפ
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. אם אתה זקוק לדחיפה מוטיבציונית, נסה לרוץ עם חבר או להקשיב למנגינות עוצמתיות תוך כדי ריצה.
היעדים שלך לירידה במשקל
קבעו את יעדי הרזיה שלכם והפכו אותם למציאותיים. עקוב אחר רשומות המשקל שלך כל שבוע כדי לראות את התקדמותך. הפסד של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע מוכר כקצב בריא ובר קיימא של ירידה במשקל, אומר הרווארד הבריאות.
קילו אחד שווה ערך לכ -3, 500 קלוריות, כך שאם תשרוף 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך בכל יום, תאבד בערך קילוגרם אחד בשבוע. יתכן שתצטרך לשנות את התזונה שלך בכדי להתאים ליעדי הרזיה שלך.
ריצה קלה למשך 20 דקות
עשו מרווחים, אומר קליניקת מאיו. ללכת במהירות שלוש עד ארבע דקות ואז לרוץ במשך 30 שניות. התחלף בין השניים במשך כל 20 הדקות. במהלך תקופה זו אתה בונה את הכוח שתצטרך לשמור על ריצה של 20 דקות.
הגבירו את הקצב שלכם
כמות הקלוריות שאתה שורף בכל מפגש תלויה במשקל ובמהירות הריצה שלך. אדם של 155 קילו שרץ במהירות של 6 קמ"ש יכול לשרוף 248 קלוריות, אומר בהוצאת הרווארד. הוסף עצימות לריצות שלך כדי לשרוף יותר קלוריות.
אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות שלך על ידי ריצה מהירה יותר. אם אישה במשקל 155 קילו תעלה את קצב שלה לרוץ במהירות של 7.5 מיילים לשעה באותה פרק זמן, היא תשרוף יותר קלוריות - 310.
הוסף שיפועים לריצות שלך
רוץ בשיפוע כדי להוסיף עוצמה לריצות שלך, על פי ACE Fitness. רץ במדרגות או רץ במעלה גבעות כדי לשרוף יותר קלוריות. לאימון גבעה יעיל, רץ למעלה לפחות חמש או שש גבעות שאורכן 200 מטר ומעלה.
לאימון מדרגות, נסה לרוץ מדרגות אצטדיון במסלול המקומי שלך ולרוץ לאט לאט כדי לאפשר לעצמך זמן להתאושש. אימוני גבעה וגרם מדרגות לא רק שורפים קלוריות נוספות, אלא גם עוזרים לחזק את הרגליים כדי לעזור לך לרוץ מהר יותר.
