זה יהיה חלום שמתגשם אם היית יכול להגדיל את השרירים שלך רק על ידי אכילת פסטה, אך למרבה הצער, זה לא עובד ככה. עם זאת, אכילת פסטה לאחר אימון או כחלק מתזונה לפיתוח גוף עשויה לתרום לצמיחת שרירים, כל עוד אתה מכניס את העבודה לחדר הכושר.
הדרך הטובה ביותר להגדיל את השרירים שלך היא על ידי ביצוע תזונה מאוזנת - שיכולה לכלול פסטה - והשתתפות בתרגילי אימוני כוח קבועים המאתגרים את שריריך וגורמים להם לצמוח. יתכן שאתה עוקב אחרי שרירים גדולים יותר אך ורק מסיבות קוסמטיות, אך להגדלת גודל השריר שלך יש למעשה יתרונות מעבר למה שאתה נראה.
טיפ
פסטה יכולה לספק את הפחמימות הדרושות לך בכדי לעבור אימונים אינטנסיביים, שיכולים בעקיפין להגדיל את השרירים שלך. אבל פסטה לא תגרום לשרירים שלך להיות גדולים יותר בכוחות עצמם. בניית חוזק שרירים מצריכה מסירות גם במטבח וגם בחדר הכושר.
המקרו-נוטרינטים בפסטה
פסטה ידועה בזכות עשירה בפחמימות. זו הסיבה שקבוצות ספורט בתיכון התיכוניות נפגשות לעתים קרובות בלילה שלפני משחק גדול למסיבות פסטה ומדוע ספורטאי סיבולת משתמשים בפסטה כדי "לטעון פחמימות" לפני אירוע מתקרב, כמו מרתון או טריאתלון. הרעיון הוא למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך ככל האפשר כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה כדי לעבור משחק או גזע.
הכמות המדויקת של הפחמימות במנה של פסטה תלויה בגודל ואטריות הצורה. כוס אחת של פסטה במרפק מכילה 91 גרם פחמימות, ואילו כוס ספגטי מכילה קרוב יותר ל 68 גרם. כוס שעוני פין נכנסת ב 71 גרם פחמימות, בעוד כוס פגזים מכילה 48 גרם. למרות שספירת הפחמימות שונה למדי באופן משמעותי על סמך איזה סוג של פסטה אתה בוחר, דבר אחד שיש לכל הפסטה הרגילה משותף הוא שמדובר בפחמימות פשוטות ומעודנות.
בהגדרה, פחמימות מזוקקות עשירות בפחמימות המתעכלות במהירות ודלות בסיבים תזונתיים. בגלל זה, הם עוברים דרך מערכת העיכול שלך במהירות וגורמים לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. אמנם בדרך כלל מדובר בקצף תזונה רגיל ובריא, אך מאפיין זה של פסטה הופך אותו לאחד הפחמימות הטובות לפיתוח גוף או להגדלת השרירים.
פחמימות טובות לפיתוח גוף
בעוד שפחמימות מזוקקות עשויות שלא להשפיע ישירות על צמיחת השרירים, הן יכולות לעזור באופן עקיף על ידי מתן גופך למקור מהיר של אנרגיה שעליך לעבור אימון שאמנם בונה שרירים ועל ידי חידוש הגליקוגן בשרירים, כך שתוכל להיות מוכן לכו על האימון הבא.
כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לגלוקוז ואחד מהם משתמש בהם באופן מיידי לאנרגיה או ממיר את הגלוקוזה לגליקוגן ומאגר אותו בשרירים. כשאתה מתעמל, הגליקוגן הזה מתפרק והופך ל- ATP, תרכובת שמספקת לך אנרגיה כדי לעבור את האימונים שלך.
בעוד שהגליקוגן אינו בונה ישירות שרירים, הוא מספק לך את האנרגיה והכוח הדרושים לך בכדי לעבור אימוני התנגדות שעוזרים לך להגדיל את מסת השריר שלך.
מחקר אחד, שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאימון מדעי באוקטובר 2016, השווה את ההשפעות של צריכת פחמימות בינונית-נמוכה וגבוהה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומצא כי משתתפים עם צריכת פחמימות גבוהה לפני אימונים הצליחו לבצע יותר חזרות מאשר בקבוצה בעקבות דיאטה דלת פחמימות.
סקירה שפורסמה ב- Nutrients במרץ 2018 חזרה על ממצא זה באומרה כי פחמימות עשירות בגליקמי, כמו פסטה, עדיפות על פחמימות דלות גליקמיות, כמו שעועית, בהגברת אחסון הגליקוגן ועוזרות לך לעבור אימונים כך שתוכל לבנות ביעילות שרירים.
כמובן שמדובר בסתירה ישירה להמלצות התזונה האופייניות, שממליצות לכם להתרחק ככל האפשר מפחמימות מזוקקות; אך ההמלצות לדיאטה פיתוח גוף בדרך כלל מתמקדות יותר בגוף ולא ביעדים בריאותיים כלליים.
חלבון ושריר
מצד שני, חלבונים איכותיים, כמו מי גבינה וקזאין (ששניהם מגיעים מחלב) יכולים לקדם ישירות את צמיחת השרירים על ידי מתן חומצות אמינו חיוניות המגבירות את סינתזת חלבון השרירים ועוזרות לך לבנות שריר חדש.
עם זאת, החלבונים אינם יכולים לעשות זאת בעצמם; הם צריכים לצרוך לאחר אימון. דו"ח באוגוסט 2012 בנושא מגבלות הסיבולת האנושית אכן מציין כי האפקט הזה של בניתוח שרירים של חלבון נשאר גבוה במשך 24 שעות שלמות לאחר האימון.
החוקרים הוסיפו כי המקום המתוק לחלבון הוא בערך 20 עד 25 גרם ישירות בעקבות אימון התנגדות. כמו כן, חשוב לוודא כי חלבון איכותי, מה שאומר שהוא קל לעיכול ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו כדי לבנות שרירים ולהישאר בריאים באופן כללי.
בעוד שחלבון יכול לעזור לך בבניית שרירים, להוספת פחמימות לארוחה שלאחר האימון שלך נראה כי אין כל השפעה נוספת על סינתזת חלבון השרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בספטמבר 2013.
עם זאת, הדו"ח ציין כי אכילת פחמימות כמו פסטה לאחר אימון יכולה לסייע בהפחתת זמן ההחלמה, כך שאתה מוכן לאימון הבא שלך במהירות רבה יותר. זה מועיל במיוחד אם אתם נמצאים בשלב פיתוח גוף לפני התחרות ואתם צריכים לעשות יותר מאימון אחד ביום.
אימוני התנגדות לשרירים
בשורה התחתונה, בעוד שתזונה יכולה לעזור לספק את אבני הבניין הדרושות לך, הדרך הבטוחה היחידה להגדיל את שריריך היא באמצעות אימוני התנגדות קבועים.
אימוני התנגדות, המכונים גם אימוני כוח או אימוני משקולות, משתמשים בכוח מוגבר כנגד התנגדות התכווצויות שרירים (דרך משקולות כמו משקולות או משקל גופכם האישי) בכדי לבנות כוח שריר בזמן שגופכם פועל כדי להתגבר על אותו כוח. זה גם מגדיל את גודל השרירים שלך.
אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להשיג שרירים גדולים יותר. רוב האנשים מתחילים לראות שיפור בולט משילוב אימון התנגדות של 20 עד 30 דקות פעמיים עד שלוש בשבוע. ככל שהשרירים שלך יגדלו, גם הכוח שלך יגדל.
כתוצאה מכך תוכלו להגדיל את משקל המשקל בו אתם משתמשים כמו גם את משך הזמן בו אתם מתאמנים - או את מספר אימוני ההתנגדות שאתם משלבים בשבוע שלכם. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת שעליך לוודא שאתה עובד בכל קבוצות השרירים העיקריות - הרגליים, הירכיים, הגב, החזה, הבטן, הכתפיים והזרועות - כל שבוע.
אולם מסת שריר מוגברת אינה היתרון היחיד מאימוני כוח. על פי מרפאת מאיו, אימוני כוח קבועים יכולים גם לעזור:
- הגדל את צפיפות העצם
- הגבירו את חילוף החומרים
- תרמו לאיזון טוב יותר
- הקלה בתסמיני מצבים כרוניים, כמו דלקת פרקים, חרדה, דיכאון, מחלות לב, סוכרת וכאבי גב
- שפר את החשיבה והזיכרון (במיוחד בקרב מבוגרים)
