השרוול המסובב מורכב מארבעה שרירים קטנים בעומק הכתף המחזיקים את עצם הזרוע שלך בשקע הכתף. שרירים אלה תורמים גם לסיבוב פנימה והחוצה של הזרוע שלך. קרעים ומתחים בשרירי השרוול המסובבים הם פציעות שכיחות, במיוחד אצל אלו העוסקים בספורט המערב את הזרועות ואנשים העובדים בעבודות הדורשות תנועות זרוע חוזרות ונשנות. מתיחת שרוול המסובב מדי יום יכולה לחזק את הכתפיים כמו גם לעזור במניעת פציעות.
שלב 1
עמד או ישב למתוח את שרירי השרוול המסובבים לאורך כל היום. הרם זרוע אחת והעבר אותה באלכסון לרוחב החזה שלך. עם היד ההפוכה, הפעל לחץ קל על הזרוע ליד המרפק. לחץ בצורה חלקה ושווה מבלי להקפיץ את הזרוע. החזק את הלחץ למשך כ -30 שניות ושחרר. חזור על תרגיל המתיחה בזרוע השנייה.
שלב 2
שים את שתי הידיים מאחורי גבך ואחוז אותן יחד. הרימו את הידיים כלפי מעלה ככל שתוכלו מבלי לגרום לכאבים בכתפיים. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, והקפידו לא להקפיץ. הניחו לידיים לצנוח חזרה למצב המנוחה וחזרו על המתיחה פעמיים או שלוש.
שלב 3
גלגל מגבת והחזק קצה אחד מעל ומעט מאחורי הראש. תפוס את הקצה השני של המגבת עם היד הנגדית מאחורי גבך. משוך קלות למעלה על המגבת ביד עליונה. משוך עד שאתה מרגיש את המתיחה והחזק את המיקום למשך 30 שניות. שחררו וחזרו על התרגיל בצד השני.
שלב 4
התכופף כשאתה עומד, ותן לזרועותיך להיתלות באופן רופף לכיוון האדמה. מניף את הידיים לאט קדימה ואחורה 10 פעמים. בעודכם מתכופפים, סובבו זרוע אחת בכל פעם בתנועה סיבובית, והרחיבו את המעגל בהדרגה לספירה של 30. המשיכו לקחת נשימות עמוקות. הוסף משקולות לתרגיל מתיחת המטוטלת של המטוטלת על ידי החזקת משקולות קטנות בקוטר 1 בכל יד.
טיפ
בנה שרוול מסתובב הנמתח לשגרה היומית שלך. בצע מתיחות בכתפיים בשולחן העבודה שלך כל כמה שעות כדי למנוע עומס ומתח. השתמש בתקופות המנוחה במהלך אימוני אימוני הכוח שלך בכדי להוסיף כמה מתיחות שרוול מסתובב. מתיחות לעולם לא צריכות להיות כואבות. אם כואב מתיחה, נסה חזרה עד שנוח לך יותר להימנע מלקרוע שרירים וגידים רכים.
