תוכניות ארוחות יכולות לעזור לכם לדבוק בנחישותכם, לייעל את התזונה ולייעל קניות מכולת. הערך את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל על ידי הכפלת המשקל שלך בקילוגרמים ב -12, מציע דיאטנית רשומה ג'ואן לארסן, ואז מחסירים 500 קלוריות. מכיוון שלירה אחת שווה ל- 3, 500 קלוריות, זה יביא לירידה במשקל של 1 פאונד לשבוע. חלקו את הצרכים היומיים שלכם בשלוש ארוחות ושני חטיפים קטנים יותר. הכמות שאוכלים בכל ארוחה תלויה בצרכים הקלוריים שלכם.
ארוחות בוקר
אכילת ארוחת בוקר מסייעת בשיפור השבעה, קפיצת חילוף החומרים שלך ועלולה למנוע בחירות אוכל לקויות בהמשך היום, מציינת המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. ארוחות הרזיה מאוזנות לארוחת הבוקר עשויות להיות כרוכות בביצים קשות או שלוקות עם טוסט מקמח מלא ופיסת פרי. דיאטות שאכלו ארוחת בוקר המורכבת מביצים איבדו משקל רב יותר מאלו שאוכלו קלוריות שוות בארוחת בוקר בייגל בלבד, דיווחו על מחקר שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי להשמנה "שפורסם בשנת 2008. החלבון בביצים עשוי להיות אחראי לגרום למשתתפים להרגיש. מלא יותר ולאכול פחות קלוריות בהמשך היום. ארוחות בוקר אחרות עשירות בחלבון כוללות שייק מהיר המיוצר עם אבקת חלבון בננה או מי גבינה ופירות יער טריים, יוגורט יווני ללא שומן עם אפרסקים ו -1 / 4 כוס גרנולה דלת סוכר.
ארוחות צהריים
תוכנית ארוחות לירידה במשקל כוללת תמיד ארוחת צהריים, שכן דילוג על ארוחה זו יכול להוביל לתשוקות מאוחרות אחר הצהריים. אם אתם נמצאים במשרד או בדרך ואין לכם גישה למטבח, ארזו ארוחת צהריים בקופסת צהריים קרירה או מבודדת. תוכלו לארוז חומוס, פלפל קליפים וגזר, תפוח ופיצוחים מלאים. המתנה נוספת היא כריך הודו מעדנייה ללא חנקות על לחם מחיטה מלאה עם חרדל, תרד ועגבנייה. תיהנו עם יוגורט קטן ללא שומן ממותק עם טפטוף דבש ופיזור אגוזי מלך. בבית, יש לחמם מרק על בסיס מרק-נתרן ולאכול לפני ארוחה של עוף בגריל או בשר רזה אחר, חסה רומאינה, אפונה חומוס, מלפפון וגבינת פטה. אכילת מרק לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת באותה הגדרה בכ -20 אחוזים, מציינים חוקרים בגיליון "תיאבון" בנובמבר 2007.
ארוחות ערב
תכנון ארוחת ערב מאוזנת ומאוזן מסייע במניעת הנשפים המאוחרים בלילה לפוצץ את יעדי הקלוריות שלך. כלול חלבון רזה עם 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים או בטטה וכוס או שתיים של ירקות לא עמילניים. אפשרויות חלבון טובות כוללות חזה סלמון, עוף או הודו, סטייק צדפים וענביים חזיר. תכנן להשתמש בטכניקות בישול כמו טיגון, צלייה, צלייה או צלייה המוסיפים שומנים מינימליים. בין אם אתה מבשל למשפחה שלמה ובין אם אתה גר לבד, אתה יכול לעזור למאמצי ההרזיה שלך על ידי תכנון ארוחות ערב מראש. אתה יכול להוסיף טעם על ידי הכנת הבשר שבחרת במרינדה בבוקר ושלוף לבישול בערב. נסה חומץ בלסמי ותימין מיובש ורוזמרין על עוף, או רוטב סויה ושום לחזיר.
חטיפים
תוכנית ארוחות לירידה במשקל מספקת גם שתיים או שלוש חטיפים במהלך היום. כאישה, אכילה קבועה יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך ובייצוב רמות האינסולין, סיכם מחקר בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מינואר 2005. במחקר, נשים שמנות חוו תרמוגנסיס גבוהה יותר - השפעות מטבוליות של העיכול - ו רמות מועילות של כולסטרול ואינסולין כאשר אכלו שש ארוחות מדי יום בזמנים קבועים, לעומת כאשר אכלו את אותו מספר קלוריות בשלוש עד תשע פרקי זמן לא סדירים. הם גם קיבלו פחות קלוריות בסך הכל כאשר היו בתכנית עקבית של שש ארוחות ליום. מלאו את המזווה שלכם באפשרויות חטיף בריאות ובריאות וסבלו אותם איתכם אם תהיו מחוץ לבית בין הארוחות. האפשרויות הנעות בטווח 150 עד 200 קלוריות כוללות גבינת מיתרים עם תפוח בינוני, בננה וחצי גרם שקדים, 1/2 כוס גבינת קוטג 'ללא שומן עם כף צימוקים ומנה של קרקרים מלאים עם ביצה קשה.
